Numesti riebalus nuo užpakalio yra įprastas kūno rengybos tikslas. Žmogus gali tai pasiekti įvairiais būdais.
Užpakalyje yra trys pagrindiniai raumenys. Tai yra didžiausias sėdmenis, mažasis sėdmenis ir vidurinis sėdmenis.
Nors vienoje konkrečioje srityje neįmanoma sumažinti riebalų praradimo, sumažinus bendrą kūno riebalų kiekį tonizuojant sėdmenų raumenis, sėdmenys gali būti lieknesni, geriau apibrėžti.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašome pratimus, kurie padeda žmonėms numesti riebalus visame kūne, tuo pačiu suteikiant formą sėdmenų ir šlaunų raumenims. Taip pat pateikiame kitus metodus, kurie gali padėti žmonėms pasiekti norimas kūno formas.
Pratimai
Išbandykite šiuos pratimus, kad numestumėte riebalus nuo užpakalio ir tonizuoti šlaunų bei sėdmenų raumenis:
1. Bėgimas
Bėgimas yra puikus pratimas norint numesti viso kūno svorį. Bėgimas tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, o tai suteikia šlaunims ir sėdmenims ryškesnę formą.
Ši aerobinė veikla taip pat gerina širdies ir plaučių veiklą, stiprina apatinę kūno dalį. Be atraminių batų, tam nereikia specialios įrangos.
Bėgimas yra geriau nei vaikščiojimas norint numesti riebalų, nes taip sudeginama daugiau kalorijų. 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei 1600 metrų vidutinio fizinio pasirengimo žmonės sudegino 372,54 kalorijas eidami ir 471,03 kalorijas bėgdami.
Tačiau tyrimo autoriai daro išvadą, kad net jei žmogus negali pradėti bėgioti, vaikščiojimas taip pat yra labai geras būdas deginti kalorijas ir riebalus, palyginti su poilsiu.
2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Užsiėmę žmonės, norintys atsikratyti užpakalio riebalų, gali dalyvauti didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT). Remiantis pasauliniu 2018 m. kūno rengybos tendencijų tyrimu, HIIT yra populiariausia kūno rengybos tendencija visame pasaulyje.
HIIT apima maksimalių pastangų įdėjimą į vieną konkrečią veiklą trumpą laiką. Po to seka ilgesnis laikotarpis lėtesniu tempu. HIIT sesijos yra intensyvios treniruotės, todėl jos paprastai trunka trumpiau nei vidutinio intensyvumo veikla.
Pavyzdžiui, po apšilimo laikotarpio HIIT gali apimti:
- bėgimas ant bėgimo takelio 7 mylių per valandą (mph) greičiu 1 minutę
- bėga 2 minutes 5 mylių per valandą greičiu
- pakartokite šį modelį maždaug 15 minučių prieš atvėsdami
Kitas
3. Laipiojimas laipteliais
Laipiojimas laipteliais yra paprastas būdas tonizuoti sėdmenis, kartu išlaikant sveiką širdį ir plaučius.
Laipiojimas laipteliais padidina užpakalio ir viršutinių kojų jėgą ir raumenų tonusą. Yra įvairių būdų, kaip dirbti su šiais raumenimis:
- naudojant žingsniavimo mašinas sporto salėje
- lipant laiptais aukštyn
- žygis į kalną
- naudojant laipiojimo ar riedulio sieną
Laipiojimas laipteliais gali suteikti ir kitos naudos sveikatai. Viename nedideliame 2005 m. tyrime, kuriame dalyvavo 15 moterų, nustatyta, kad lipimas laiptais iki penkių kartų per dieną turėjo išmatuojamą poveikį deguonies pasisavinimui ir sumažino mažo tankio lipoproteinų, arba „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Šiame tyrime moterys pradėjo lipti 199 laiptais vieną kartą per dieną 1 savaitę, o po to palaipsniui didino kopimą iki penkių kartų per dieną 7 savaitę. Dalyvaudamos šiame tyrime jos nepakeitė jokių kitų mitybos ar gyvenimo būdo.
4. Pritūpimai
Pritūpimai yra pagrindinė daugelio pratimų planų dalis. Tikėtina, kad taip yra dėl jų gebėjimo vienu metu dirbti su keliais užpakalio, kojų ir pilvo raumenimis.
Vienas 2009 m. tyrimas, kuris pasirodė Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnalasnagrinėjo įvairių pratimų poveikį didžiajam sėdmeniui ir viduriniam sėdmeniui.
Mokslininkai išsiaiškino, kad pritūpimai viena koja buvo geras pasirinkimas norint suaktyvinti tiek sėdmenį, tiek vidurinį sėdmenį.
Norėdami atlikti pritūpimą viena koja:
- Ištieskite rankas priešais kūną.
- Atsistokite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją tiesiai į priekį, kiek įmanoma aukščiau.
- Lėtai nuleiskite užpakaliuką kuo arčiau grindų, o koją laikykite pakelta. Nugara turi būti tiesi, o kairysis kelias turi būti vienoje linijoje su kairiąja pėda.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus prieš pereidami prie dešinės kojos.
Jei nėra galimybės atlikti pritūpimų viena koja, veiksmingi ir įprasti pritūpimai. Norėdami tai padaryti:
- Ištieskite rankas priešais kūną. Kojas laikykite pečių plotyje.
- Lėtai nuleiskite užpakaliuką kuo arčiau grindų, neprarasdami pusiausvyros. Nugara turi būti tiesi, o keliai neturi judėti priešais kojų pirštus.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
- Norėdami padidinti intensyvumą, pritūpdami laikykite svorius rankose.
Dar vienas variantas – pritūpimai padalinti, kurio metu žmogus atlieka pritūpimus išskėstomis kojomis. A
5. Lunges
Įtūpstai yra dar vienas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, kuris suaktyvina ir tonizuoja sėdmenų raumenis. Variacijos apima šoną, į priekį ir skersinį įtūpstą.
Pagrindinis stūmimas į priekį taip pat veikia šlaunis ir blauzdas. Norėdami atlikti įtūpstą:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu.
- Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
- Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių. Neleiskite dešiniajam keliui liesti žemę arba kairiajam keliui eiti pro kairės pėdos pirštus.
- Grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite kelis kartus.
6. Vienos kojos mirties trauka
Deadlift treniruoja apatinę kūno dalį, gerina pusiausvyrą, stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atliekant vienos kojos traukimą, taip pat suaktyvinami sėdmenų raumenys.
Vykdykite šias instrukcijas, kad atliktumėte vienos kojos traukimą:
- Atsistokite ant vienos kojos, rankas priglausdami prie šonų.
- Ištieskite kitą koją už nugaros. Laikykite nugarą plokščią, o pečius – atgal.
- Pasilenkite į priekį nuo klubų, kol bus ištemptas pakaušio šlaunys. Neleiskite krūtinei nukristi žemiau klubų.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus, tada pakeiskite šonus.
Jei tai per intensyvu, lengvai atremkite neatremiančią koją į grindis. Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, naudokite rankinius svorius.
7. Šoninis klubo pagrobimas
Šone gulint klubo pagrobimo pratimai yra veiksmingi viduriniam sėdmeniniam raumeniui stiprinti. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite gulėdami ant vieno šono ir palaikydami galvą ranka ar ranka. Kelius laikykite tiesiai ir pėdas kartu.
- Lėtai kelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, nepasukdami dubens atgal ar į priekį.
- Lėtai nuleiskite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus kiekvienoje pusėje.
Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, naudokite kulkšnies svarmenis.
8. Šoninis juostos ėjimas
Sutvirtinkite ir stabilizuokite klubus ir kelius šonine juosta, kuri taip pat treniruoja sėdmenų raumenis. Šis pratimas yra naudingas apšilimas prieš bėgimą, šokinėjimą ir kitą veiklą.
Norėdami atlikti šoninį ėjimą:
- Paimkite pasipriešinimo juostą ir padėkite ją po pėdų kamuoliukais. Įsitikinkite, kad juosta priglunda prie batų.
- Ištieskite kojas pečių plotyje. Paskirstykite svorį tolygiai per abi kojas.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte pusiau pritūpę padėtį, suspauskite sėdmenis ir šerdies raumenis.
- Viena koja ženkite nedidelį maždaug 3 colių žingsnį į šoną. Pasukite kitą pėdą ta pačia kryptimi, vėl maždaug 3 coliais.
- Atlikite 10 tokių žingsnių, tada atlikite tą patį kita kryptimi.
Kad šis pratimas būtų sunkesnis, rinkitės juostą su didesniu pasipriešinimo lygiu.
Kiti svorio metimo būdai
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite aukščiau išvardytas veiklas su šiais kitais patarimais, kaip numesti svorio:
9. Reguliariai mankštinkitės
Nuoseklumas yra svarbiausia norint pamatyti rezultatus. Laikykitės pratimų, kuriuose derinami aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės, kad gautumėte geriausią naudą visam kūnui.
Fizinio aktyvumo gairių patariamasis komitetas
10. Valgykite subalansuotą mitybą ir kontroliuokite porcijas
Norėdamas numesti svorio, žmogus turi suvartoti mažiau kalorijų nei organizmas sudegina. Tai vadinama kalorijų deficitu. Norint numesti 1 svarą, žmogui reikia 3500 kalorijų deficito.
Porcijos valdymo praktika yra greitas būdas tai padaryti.