3 Leucino nauda sveikatai

Jūs jau žinote, kad maistiniai baltymai yra svarbūs raumenų formavimui, jėgos stiprinimui, atsistatymui ir visai sveikatai, tačiau ar gaunate pakankamai leucino? Iš tikrųjų, pirma, ar žinote, kas yra leucinas ir kuo jis galėtų būti jums naudingas? Mes jums pasakysime.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra leucinas?

Leucinas yra viena iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių ir viena iš trijų išsišakojusių grandinių aminorūgščių, todėl ji negali būti gaminama mūsų organizme ir turi būti gaunama iš maisto šaltinių. Nurijus leuciną, pirmiausia jis naudojamas skeleto raumenyse – nenuostabu, kad tai atkreipė tyrėjų dėmesį, kurie nuo to laiko ištyrė galimas leucino savybes.1 Atsižvelgiant į tai, kad leucino rekomenduojama vartoti su maistu (labai aktyviems asmenims nuo 14 iki> 45 mg / kg kūno masės per dieną), svarbu, kad jo gautume pakankamai. Sužinokime, kodėl …2

1. Naudinga kūno sudėčiai

Raumenų formavimas

Leucinas stimuliuoja signalo kelią, kuris veda prie naujų raumenų baltymų sintezės.3 Padidėjusi raumenų baltymų sintezė palaiko teigiamą azoto balanso būseną – čia norite būti, jei bandote auginti raumenų masę.

Našumą didinantis (ergogeninis) leucino poveikis buvo ištirtas apžvalgoje, kurioje išanalizuotas beveik tūkstantis dalyvių. Buvo pranešta, kad dėl leucino papildų padidėja liesos raumenų masė ir bendra kūno masė, palyginti su tais, kurie nevartojo leucino.4

Vieno konkretaus tyrimo metu dalyviai, vartoję po 3 g leucino du kartus per dieną kartu su 12 savaičių atsparumo treniruočių programa, vidutiniškai padidino 1,9 kg liesos raumenų masės.5 Daugiausia II tipo (greitai trūkčiojančios) raumenų skaidulos pasinaudojo leucino pranašumais – II tipo skaidulos daugiausia renkamos jėgos ir sprogstamosios jėgos pratyboms, tokioms kaip sprintas.6

Be to, vien po leucino papildymo raumenų stiprinimo reakcija buvo panaši į pilnų baltymų, tokių kaip išrūgų baltymų koncentratas, išrūgų baltymų hidrolizatas ir sojos baltymų koncentratas, atsaką.5 Dar viena premija – leucinas surenka mažiau kalorijų nei išrūgų baltymai, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei kontroliuojate energijos suvartojimą.

Užkirsti kelią raumenų irimui

Dabar dauguma mūsų nesitreniruoja 365 dienas per metus. Natūralu (ir būtina) turėti treniruočių laikotarpių – nesvarbu, siejami su traumomis, ligomis ar tiesiog kūno atpalaidavimu. Šiais atkūrimo laikotarpiais norime išvengti raumenų masės praradimo, kurios auginimas užtruko kelis mėnesius. Laimei, leucinas galėtų mums padėti čia.

Jūs prarandate raumenų masę, kai esate neigiamos azoto pusiausvyros būsenoje – tai yra tada, kai raumenų irimas yra didesnis nei raumenų auginimas. Tyrimai rodo, kad leucinas gali užkirsti kelią raumenų irimui.7 Mes dar nesame tikri, kaip leucinas padeda mums prikibti prie raumenų masės – mokslininkai vis dar dirba prie šios.

Raumenys suskaidomi dažnai, kai raumenys būna neaktyvūs ar nejudinami, pavyzdžiui, lovos režimas. Mokslininkai, peržiūrėję raumenų neaktyvumo padarinių neutralizavimo strategijas, pabrėžė leuciną kaip raktą į raumenų praradimo prevenciją.8

Senstant esame labiau linkę į neveiklumą ir raumenų praradimą, todėl viena tyrimų grupė buvo skirta vidutinio amžiaus suaugusiesiems. Savaitės miego metu vartojant 13 g leucino kiekvieną dieną, ne tik sumažėjo liesos raumenų masės praradimas, bet ir išvengta kūno riebalų prieaugio, kurio būtų galima tikėtis sumažinus energijos sąnaudas.9

Taigi, įmetę šiek tiek leucino po treniruotės arba į savo mitybą įtraukę daugiau leucino turinčių maisto produktų (mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra puikios galimybės), galite maksimaliai padidinti raumenų padidėjimą, jei pataikote į sporto salę, arba sustabdyti jų praradimą, jei jūs negalite dalyvauti sesijoje.

2. Gali pagerinti našumą

Jėga

Nesvarbu, ar dar niekada nepaėmėte hantelio, ar jaučiatės kaip penktoji galūnė, leucinas gali pakelti jūsų jėgos lygį į naują lygį. Kaip jau minėjome anksčiau, leucinas stimuliuoja raumenų augimą ir paprastai raumenų prieaugis prilygsta jėgos padidėjimui.

Kaip pavyzdį, grupė nemokytų vyrų pradėjo 12 savaičių trukmės pasipriešinimo treniruočių programą. Pusė jų kiekvieną dieną vartojo po 4 g leucino, kita pusė – placebą. Jų 5 pakartojimų maks. (Maksimalus svoris, kurį jie galėjo pakelti 5 pakartojimus) buvo išmatuoti per 8 pratimus ir, nors abi grupės pastebėjo pagerėjimą (kaip jūs tikėjotės), leucino grupė žymiai sustiprėjo – 41% padidėjo nuo pradžios. palyginti su 31% stiprumo padidėjimu placebo grupėje.10

Ištvermė

Atliekant sunkų ištvermės pratimą, pvz., Bėgant maratoną ar varžantis teniso turnyre, leucino kiekis kraujyje žymiai sumažėja, o tai rodo padidėjusį griaučių raumenų poreikį ir pasisavinimą.11 Atrodo, kad tai rodo, kad padidėjęs leucino kiekis kraujyje vartojant papildų gali būti naudingas ištvermės rezultatams.

Atsitiktinių imčių, dvigubai aklame kanojininkų tyrime 6 savaičių kasdieninis leucino papildymas padidino intensyvaus irklavimo laiką iki išsekimo ir viršutinės kūno galios. Baidarininkai taip pat pranešė, kad vartojant leuciną mankšta buvo lengviau.12

Jėga, greitis ar ištvermė – kad ir koks būtų jūsų stilius, leucinas galėtų pakelti kartelę.

3. Gali pagerinti imunitetą

Leucinas gali atlikti naudingą vaidmenį imuninėje sistemoje. Imuninio atsako metu jūsų kūnas suaktyvina T ląsteles, kurios padeda kovoti su kenksmingomis bakterijomis ir mikroorganizmais. Norint suaktyvinti, reikia to paties mTOR signalo kelio, kaip ir anksčiau, tačiau šį kartą jis naudojamas T ląstelių funkcijai reguliuoti – iš esmės užtikrinant, kad jie yra pasirengę užkrėsti gemalus.13

Kas vėl buvo puiku aktyvuoti mTOR? Teisingai – leucinas. Galite pamatyti, kaip šis kelias susilieja, todėl galiausiai papildant leuciną galima sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti ligų riziką. Jei dažniausiai kenčiate žiemos mėnesiais, dabar pats tinkamiausias laikas pridėti leucino į savo sveikatos ir fitneso režimą.

Dietiniai leucino šaltiniai

Maistas Leucino kiekis (g 100 g)
Jautiena 2.9
Vištos krūtinėlė 2.7
Tunas 2.4
Sėklos 2.4
Kiauliena 2.2
Riešutai 1.5
Tofu 1.4
Kiaušiniai 1.1
Pienas 0.3

Paimkite namo pranešimą

Leucinas yra esminis jūsų kasdienio baltymų poreikio komponentas siekiant bendros sveikatos būklės ir papildytas gali pasiūlyti našumą gerinančių savybių. Subalansuota mityba, vartojant mažiau nei 4 ga dieną, gali padėti sukurti liesą raumenų masę, padidinti jėgą, ištvermę ir sustiprinti imunitetą.

Parašykite komentarą