BCAA moterims | Kas yra BCAA ir turėtų

Tabletės, milteliai, šūviai ir batonėliai – o kaip su BCAA moterims? Rinkoje yra tiek daug papildų, kad tai, ką turėtumėte vartoti ir kodėl, gali būti painu – BCAA nėra išimtis. Šios nepakeičiamos amino rūgštys gali būti raktas į jūsų treniruotės sėkmę – mažas samtelis per dieną gali pagerinti ištvermės ir atsparumo pratimus, taip pat padėti padidinti raumenų masę ir susmulkinti kūno riebalus.^1,2,3

Vis dar skeptiškai? Nesijaudinkite, mes sukūrėme pagrindines priežastis, kodėl BCAA gali būti naudinga jums ir jūsų sveikatos bei fitneso tikslams.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra BCAA ir kaip jie veikia?

BCAA (išsišakojusios grandinės aminorūgštys, sudarytos iš leucino, izoleucino ir valino) yra būtinų aminorūgščių klasifikacija. Jų organizmas negali sintetinti, todėl jų reikia gauti laikantis dietos. Nesvarbu, ar tai yra viso maisto šaltiniai, tokie kaip vištiena, žuvis, pienas ir pupelės, ar maisto papildai, priklauso tik nuo jūsų.

Didžiąją dalį BCAA sunaudoja griaučių raumenys, kur jie dalyvauja baltymų sintezėje (raumenų formavime), energijos gamyboje ir įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Svarbiausia, kad BCAA suaktyvina pagrindinį reguliatorių sintetinant naujus baltymus raumenų formavimui.⁴ Šiuo metu tyrėjus ir mitybos specialistus labiausiai domina leucinas, nes jis stipriai gali suaktyvinti mTOR signalo kelią ir skatinti didžiausią raumenų baltymų sintezės (raumenų stiprinimo) atsaką.⁵

Tai reiškia, kad paprasčiausiai įmetę kai kuriuos BCAA aplink treniruotę, galite gauti papildomų atlygių iš visų sporto salėje praleistų valandų.

BCAA nauda moterims

1. Gali padėti numesti svorio ir lieknos masės

Kūno sudėties pokyčius daugiausia lemia sunaudotos energijos kiekis, palyginti su išeikvotu kiekiu (atliekant fizinį krūvį, termogenezę ir bazinį medžiagų apykaitos greitį). Paprastai sutinkama, kad energijos perteklius lemia svorio padidėjimą, o energijos deficitas – svorio kritimą. Tačiau iš kur gaunama energija, ypač baltymų atžvilgiu, taip pat gali pakreipti svarstykles. Net ir tipo vartojamų baltymų gali turėti įtakos jūsų rezultatams.

Vien tik BCAA yra geresni nei išrūgos (pilnas baltymas), skatinantis liesos raumenų masės padidėjimą ir kūno riebalų mažinimą kartu su moterų atsparumo treniruotėmis.¹ Lieknos raumenų masės didinimas yra naudingas ne tik jėgos treniruotėms, bet ir pagerina energijos sąnaudas, kaulų jėgą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą.^6,7,8

BCAA taip pat turi papildomą naudą, nes jose yra mažai angliavandenių, riebalų ir kalorijų, o 5 g porcijoje yra tik 20 kalorijų, palyginti su 100 kalorijų, esančių vienoje išrūgų baltymų porcijoje. Taigi, jei stebite svarstykles, BCAA gali būti geresnis pasirinkimas.

Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, tikriausiai atsisakėte užkandžių ir padidinote širdies darbą, bet ar nerimaujate praradę visus raumenų augimus? Štai BCAA yra naudingi, nes jie padeda išsaugoti liesą kūno masę net ir esant energijos deficitui.⁹ Taigi, jūs galite šokti atgal į bėgimo takelį, nebijodami, kad keturračiai dings prieš jūsų akis!

2. Gali padėti sustiprinti jėgą

Natūralu, kad jei stipriai mušate į sporto salę, norite pajusti fizinį tobulėjimą, tiesa? Na, BCAA čia tikrai įrodė savo jėgas. Pridėjus BCAA prie įprastos dietos, laikantis pasipriešinimo treniruočių programos, galite pakelti svorio lygį.¹

Dar geriau, kai vartojant BCAA prieš pasipriešinimo pratimus, gali sumažėti patiriamų raumenų pažeidimai ir skausmingi raumenys po treniruotės arba uždelstas raumenų skausmas (DOMS).¹⁰ – nepateisindamas praleisti kitą sesiją.

3. Gali pagerinti ištvermę

Patikėkite ar ne, baltymų papildai yra naudingi ne tik maksimaliai padidinant jėgą ir padidinant raumenis, bet ir padeda ištvermei. BCAA gali pagerinti bandymų laiką ir laiką iki išsekimo, o tai reiškia, kad jūs galite greičiau dirbti ilgiau, sudeginti daugiau kalorijų ir tapti tinkamesni. ^2,3

Tyrėjai pasiūlė „centrinio nuovargio hipotezę“, kad paaiškintų, kaip BCAA gerina ištvermės rodiklius. Trumpai tariant, jie gali sumažinti serotonino kiekį, kuris susidaro kaip atsakas į fizinį krūvį. Aš žinau, ką tu galvoji – serotoninas yra „laimingasis hormonas“, tad kodėl mes norėtume jį sumažinti? Tu teisus, bet serotoninas taip pat dalyvauja reguliuojant miegą, o didelis šio hormono kiekis gali sukelti ankstyvą nuovargį.¹¹ Taigi, jei mėgstate bėgti greitai ir toli, verta išbandyti BCAA.

4. Tai gali būti naudinga jūsų imuninei sistemai

Intensyvūs, ilgų nuotolių pratimai yra susiję su imuninės sistemos slopinimu, todėl esate jautresnis ligoms, tokioms kaip peršalimas. Tai iš dalies paaiškina, kodėl kūnui prireikia kelių dienų ar savaičių, norint atsigauti po ištvermės įvykio, pavyzdžiui, maratono. Gyvenimas yra pakankamai įtemptas, o nubėgimas yra paskutinis dalykas, kurį norite užkirsti kelią savo treniruotei ir pasiekti savo tikslus.

Geros naujienos yra tai, kad BCAA papildų vartojimas gali padėti jūsų imuninei sistemai, sumažindamas uždegimą sukeliančių cheminių medžiagų išsiskyrimą, tuo pačiu padidindamas medžiagų, kurios kovoja su kenksmingomis bakterijomis ir patogenais, išsiskyrimą ir vėl atsistoja ant kojų.^12,13

Šalutiniai poveikiai

Šiuo metu nėra žinomo reikšmingo, neigiamo BCAA vartojimo poveikio. Tačiau, kaip ir bet kurį priedą, prieš pradėdami vartoti juos, turėtumėte apsvarstyti keletą dalykų.

1. BCAA gali trukdyti miegoti.

Kaip minėta anksčiau, BCAA slopina serotonino išsiskyrimą, kuris paprastai būna padidėjęs po fizinio krūvio. Serotoninas dalyvauja miego reguliavime, todėl vartojant BCAA vėlai naktį gali būti sunkiau nutolti.

2. BCAA gali turėti įtakos gliukozės koncentracijai kraujyje.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra ypač svarbi prieš ir po operacijos. Taigi, nutraukite BCAA vartojimą likus bent dviem savaitėms iki planinės operacijos.

3. Teigiamas BCAA poveikis gali būti akivaizdus tik tuo atveju, jei su maistu suvartojamų baltymų nepakanka.

Kadangi BCAA yra visaverčiuose baltymų šaltiniuose, vartojant papildomus kiekius per priedą, gali nebelikti jokios papildomos naudos, jei tenkinsite savo dienos baltymų reikalavimus.

BCAA dozavimas

Rekomenduojama BCAA dozė moterims yra 9g per dieną¹⁴. Manoma, kad to pakanka norimam poveikiui sukelti, nors saugu užkirsti kelią neigiamam šalutiniam poveikiui. Faktinė dozė, reikalinga atskiroms patelėms, gali skirtis, atsižvelgiant į kūno masę, aktyvumo lygį ir su maistu suvartojamą kiekį.

Kada vartoti BCAA

Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš treniruotę arba po jos vartokite BCAA, kad raumenys būtų nukreipti į pastato režimą. Jei iš tikrųjų bandote priaugti raumenų masės, meskite juos į pusryčius ar užkąskdami prieš miegą – tiesiog neviršykite dienos, saugi viršutinė 550 mg / kg kūno masės riba (tai yra apie 33 g per dieną 60 kg svorio moteriai).¹⁵

BCAA moterų DUK

Ar BCAA pavers mane ji-Hulk?

Ne. Nors tiek vyrai, tiek moterys sugeba auginti raumenų masę, vyrai turi a daug didesnis potencialas gauti daug didesnis dėl didelio anabolinio (raumenis stiprinančio) testosterono kiekio, kurį jie gamina, palyginti su moterimis. Suvartojus 9 g BCAA per dieną, tai nepakeis.

Ar man reikia vartoti BCAA su maistu?

Ne. BCAA galima vartoti nevalgius, o tai gali padėti absorbuoti. Tačiau jei tokiu būdu pasireiškia virškinimo trakto simptomai (pvz., Pykinimas ar mėšlungis), išbandykite juos kartu su maistu.

Ar galiu vartoti BCAA poilsio dienomis?

Taip. BCAA yra ne tik naudingi treniruočių metu. Jų vartojimas poilsio dienomis gali padėti patenkinti būtinų aminorūgščių reikalavimus ir padėti atsigauti.

Ar man reikia širdies ir kraujagyslių sistemos BCAA?

Ne, jie nėra būtinybė. Tačiau vartojant BCAA širdies (ypač nevalgiusio) metu, galima išvengti raumenų baltymų skaidymo ir išsaugoti liesą kūno masę.

Paimkite namo pranešimą

Atsižvelgiant į viską, atrodo, kad BCAA moterims yra naudingas papildymas, papildantis jūsų sveikatos ir fitneso režimą. 9g, paimtas aplink treniruotę, yra saugus ir pakankamas daugumai moterų. Nors, jei esate labai aktyvus arba vartojate nepakankamai baltymų, jums gali prireikti daugiau.

Stiprumas, greitis, ištvermė ir puikus imunitetas yra tik keletas pagrindinių įrodytų šių nepakeičiamų amino rūgščių privalumų moterims. Jei tai skamba kaip jūsų sveikatos ir fitneso tikslai, BCAA gali būti jūsų priedas.