Kaip padaryti latų išmetimą Privalumai ir kt

Originalus pratimas, skirtas išplėsti nugarą, latų nulenkimai yra puikus žingsnis norint išryškinti jūsų latissimus dorsi (latus) ir pastatyti tą V formos nugarą.

Latas arba sparnai, kaip jie paprastai žinomi, yra vienas didžiausių nugaros raumenų ir yra atsakingas už pečių pridėjimą ir pratęsimą, padedant traukti rankas į kūną ir už jo.

Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie kovoja su prisitraukimais ir padės tobulinti ar net užbaigti pirmuosius prisitraukimus panašiu judesiu ir galimybe pakeisti rankenas, kurios atitinka prisitraukimo judesį.

Kas yra latų išskleidžiamasis langas?

Mes visi matėme „lat“ išmetimo mašiną sporto salėje, ir jūs galite naudoti daug įvairių variantų ir priedų.

Tai sudėtinis judesys, dirbantis latissimus dorsi (trumpiau – latais), tačiau jūsų bicepsas taip pat atliks pagalbinį vaidmenį. Teoriškai tai skamba paprastai: plačią rankeną laikydami krūtinę nelaikote viršutine krūtine.

Kadangi šis pratimas atliekamas mašinoje, jūs neturite daug rizikos, susijusios su laisvu svoriu, tačiau vis tiek turime įsitikinti, kad tai atliekama teisingai, kad gautume kuo geresnius rezultatus.

Kaip atlikti lato išskleidimą

Tiksliniai raumenys

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Dilbiai, bicepsai, deltiniai mazgai, apatinė ir viršutinė nugaros dalys, šerdis.

Technika:

1. Įsitikinkite, kad plačiai laikoma juosta pritvirtinta. Sureguliuokite kelio atramą taip, kad jūsų kojos būtų užfiksuotos.
2. Tvirtai suimkite juostą delnais į priekį (už rankos). Jie turėtų būti platesni nei pečių plotyje.
3. Lengvai atsiremkite atgal (apie 20 laipsnių), pakelkite krūtinę ir įtempkite liemenį.
4. Patraukite juostą iki viršutinės krūtinės, suglaudę pečių ašmenis. Įsitikinkite, kad alkūnės juda žemyn, o ne atgal.
5. Lėtai atleiskite svorį atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas ir ištiesdami latą. Įsitikinkite, kad valdote mašiną, o mašina jūsų nevaldo ir netraukia.
6. Pakartokite visą rinkinį.

Populiariausi patarimai:

• Sutelkite dėmesį į nugaros raumenų suspaudimą, kad maksimaliai susitrauktumėte.
• Jūsų viršutinė kūno dalis turėtų likti nejudanti.
• Alkūnės turėtų būti nukreiptos žemyn link grindų.
• Norėdami paimti dalį bicepso, naudokite rankeną be nykščio.

„Lat Pulldown“ variacijos

1. Uždarykite „Grip Lat Pulldown“

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Dilbiai, bicepsai, deltoidai, apatiniai ir viduryje atgal, trapecija.

• Glaudus sukibimas reiškia, kad jūsų rankos bus arčiau nei pečių plotyje. Galite pasirinkti laikymo padėtį delnais į vidų arba į išorę.
• Apglėbkite šerdį ir prispauskite pečius atgal, patraukite juostą po smakru ir suspauskite pečių ašmenis.
• Grįžkite prie judesio pradžios laikydami jį visiškai valdomą.
• Pakartokite šiuos veiksmus norimam pakartojimų skaičiui.

2. „Wide Grip Lat Pulldown“

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Bicepsas, užpakalinis deltinis mazgas, romboidai, vidurinis ir apatinis trapecijos, mažasis krūtinės ląstos.

• Turint platesnį sukibimą, darbui reikės daugiau latų.
• Tavo rankena turėtų būti platesnė nei įprasta, tačiau forma ir technika išlieka tie patys.
• Patraukite juostą iki viršutinės krūtinės, pristabdykite antra kol tu išspausti savo latą.
• Atleiskite atgal į pradžią, kad judėjimas būtų kontroliuojamas.

3. Tiesus rankos ilgis „Lat Pulownown“

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Dilbiai, tricepsas, deltoidai, apatinė ir viršutinė nugaros dalis, šerdis, viršutinė krūtinės dalis,

• Prie troso pritvirtinkite virvę ar juostą. Atsukite į kabelį delnais žemyn.
• Prisukite pečius atgal.
• Sulenkite klubus atgal, kol liemuo bus 30–45 laipsnių kampu, ir apkabinkite šerdį.
• Atsitraukite ir leiskite įtampai ištempti latą, kai juosta šiek tiek virš galvos.
• Patraukite juostą iki šlaunų, laikydami rankas tiesiai, tada lėtai pakelkite atgal. Laikykite judesį kontroliuojamą.

4. Vienpusis „Lat Pulldown“

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Dilbiai, bicepsai, deltiniai mazgai, apatinė ir viršutinė nugaros dalys, trapecija, šerdis.

• Šis variantas leidžia atskirai dirbti su viena puse. Tai puikus būdas pašalinti bet kokį raumenų disbalansą.
• Strypą pakeisdami viena rankena, pradėkite delną nuo kūno.
• Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį, pasukite delną į save, kai traukiate rankeną žemyn.
• Laikykite kontroliuojamą judesį ir sutvirtinkite šerdį, kad kūnas nelinktų į judesį, tai tik sumažins raumenų krūvį.
• Atlikite visus pakartojimus ant vienos rankos, tada perjunkite į kitą.

5. Nusileidžiantis „Lat Pulldown“

Pirminiai raumenys: Latai; Antriniai raumenys: Dilbiai, bicepsai, deltiniai mazgai, apatinė ir viršutinė nugaros dalys

• Perjunkite rankeną ant juostos, kad laikytumėte ją delnais į save ir rankomis pečių plotyje.
• Kai pakeisite ranką, kuriai naudojate ranką, naudosite bicepsą, kad padėtumėte judėti. Tai gali šiek tiek padėti jūsų latams, jei jie vargina link pabaigos.
• Laikydamas barą su tūkste po ranka, patraukite žemyn iki smakro, visą laiką laikydami krūtinę o tavo pečiai atsegti atgal.
• Pristabdykite judesio apačioje, tada paimkite juostą atgal užtikrindamas, kad kontroliuoji judėjimą.

Lato išmetimo ir raumenų nauda

Estetika:

Vienas iš šio pratimo pranašumų yra tai, kad jis laikomas „galiniu statytoju“ ir dėl rimtų priežasčių. Latas užima didžiąją jūsų nugaros dalį, todėl jūs taip pat galite dirbti ir su tokia „V“ kūgio išvaizda.

Jėga:

Vykdydami šį pratimą mes tikrai stipriname nugarą. Šio vieno judesio metu naudojami keli viršutinės nugaros dalies raumenys.

Įtraukia kelis raumenis:

Kiti raumenys, užsiimantys atliekant šį pratimą, yra užpakaliniai deltoidai (užpakaliniai deltai), rombai ir trapecija, bicepsai taip pat atlieka savo vaidmenį.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Traukdamas juostą žemyn pro krūtinę

Traukiant juostą pro krūtinę ir beveik vienodai su skrandžiu, beveik visa įtampa atitraukiama nuo lato ir nugaros. To galite išvengti laikydami krūtinę aukštai ir sustodami pasiekę viršutinę krūtinės dalį.

Sūpynės

Svorio svyravimas atgal, bandant pagreitinti impulsą, taip pat atima visą įtampą nuo nugaros raumenų – taigi jūs iš esmės jų nenaudojate!

Laikykite krūtinę vertikalioje padėtyje ir laikykitės geros laikysenos. Laikykite kuo stacionariau.

Susigūžęs pečiais

Tai aiškus ženklas, kad svoris jums per didelis. Kai tempiate svorį žemyn, pečiai pasislinks į priekį kaip gūžtelėjimas pečiais. Judėjimo metu jūsų mentės iš tikrųjų turėtų likti žemyn, alkūnės būtų šalia.

Alternatyvūs pratimai, kai „Lat“ išskleidžiama

1. Atsitraukimai

Pull-ups yra dar vienas puikus atgal statybininkas ir beveik imituoja lat latowown. Šis judesys ilgainiui suteiks fantastišką plotį. Prisitraukimai yra labai sunkūs, todėl, jei jų nedarote reguliariai, jėgoms stiprinti galite naudoti prisitraukimo mašiną.

Suimkite rankas, pečių plotyje, pakabinkite ant juostos ir pakelkite kojas arba sulenkite kelius. Patraukite save aukštyn, kad alkūnės būtų nukreiptos į grindis, kad smakras pasiektų juostą, prie kurios kabate, arba pro ją.

2. Neigiami prisitraukimai

Neigiamas prisitraukimas padeda padidinti sukibimą ir bendrą jėgą, o tai gali būti naudinga jūsų įprastiems prisitraukimams. Tai reiškia, kad atliekama tik nuleidimo arba ekscentrinė pratimo fazė. Tai taip pat padeda stabilizuoti raumenis, o tai vėl padeda masiškai prisitraukti

Mes galime pradėti nuo stovėjimo ant dėžės ar suolelio. Pasiekite juostą arba šokite aukštyn ir paimkite pečių plotį. Kai suimsite juostą, kuo lėčiau nusileiskite žemyn, ištieskite latą ir įtempkite šerdį. Pasiekę dugną, grįžkite atgal į dėžę ar suolą ir vėl pasikelkite, pakartodami judesį.

Pabandykite atlikti šį pratimą, kai darote bet kokią traukos sesiją. Laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų prisitraukimai gerėja.

3. Sulenktos štangos eilės

Sulenktos hantelių eilės taip pat dirbs jūsų latais ir keliais nugaros raumenimis. Tai yra populiarus sudėtinis pratimas, kurį galite (ir turėtumėte) įtraukti į savo nugaros ar traukimo sesijas.

Kai esate sulenkta, tinkamos formos naudojimas yra pagrindinis dalykas siekiant išvengti traumų. Taigi, laikykite nugarą tiesią ir beveik lygiagrečią grindims. Nestovėkite per daug stačiai, nes rizikuojate tai iš sulenktos eilės paversti stačia. Kelius laikykite sulenktus, o liemuo šiek tiek nukreiptas į priekį. Pakelkite svorį prie krūtinkaulio, alkūnes laikydami įspaustas ir prigludęs prie kūno.

Paimkite namų pranešimą

Lato išskleidimai vadinami galiniu statytoju, o jūsų latai – „sparnais“. Taip yra dėl to, kad jūsų latas ir išskleidžiamasis langas suteikia jums reikalingą plotį, kad galėtumėte tvirtai atlošą ir kūno sudėjimą, jau nekalbant apie tą V formos kūgį, kurio visi nori.

Atlikdami šį pratimą, jūs tikrai galite išsiugdyti savo nugarą, todėl aš jį įtraukčiau į jūsų nugaros užsiėmimus bent kartą per savaitę ar net du kartus. Įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga ir svoris tinka ten, kur ruošiatės treniruodamiesi. Laikui bėgant padidinkite, kai jums bus patogu ir pasieksite didesnį pakartojimų diapazoną, pvz., 12–14 pakartojimų.

Kaip minėta anksčiau, šis pratimas skirtas visų lygių sporto salių lankytojams ir dauguma treniruoklių salių turės šią mašiną.

Būtinai išbandykite ir alternatyvius pratimus, nes, kaip ir bet kuris kitas judesys, laikui bėgant galite plokščiakalniuoti. Taigi, toliau maišykite dalykus. Tai gali būti tiek pat, kiek tiesiog pakeisti priedus ar net tik jūsų atliktų masių ir pakartojimų skaičių.