Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kaip tikriname prekės ženklus ir produktus
Medicinos naujienos šiandien rodo tik tuos prekių ženklus ir produktus, už kuriuos stovime.
Mūsų komanda kruopščiai ištiria ir įvertina mūsų svetainėje pateiktas rekomendacijas. Norėdami įsitikinti, kad produktų gamintojai laikėsi saugos ir efektyvumo standartų, mes:
- Įvertinkite ingredientus ir sudėtį: Ar jie gali pakenkti?
- Patikrinkite visus teiginius apie sveikatingumą: Ar jie atitinka dabartinį mokslinių įrodymų rinkinį?
- Įvertinkite prekės ženklą: Ar ji veikia sąžiningai ir laikosi geriausios pramonės praktikos?
Mes atliekame tyrimus, kad galėtumėte rasti patikimų produktų, skirtų jūsų sveikatai ir gerovei.
Miegas veikia visus sveikatos aspektus. Laimei, kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra junginių, kurie padeda kontroliuoti miego ciklo dalis, o tai reiškia, kad jie gali padėti žmogui užmigti ir užmigti.
Miego kokybė ir trukmė gali turėti įtakos daugeliui sąlygų, įskaitant:
- nutukimas
- diabetas
- širdies ir kraujagyslių ligos
- hipertenzija
Tačiau pakankamai išsimiegoti gali būti sudėtinga. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), a
Daugelis cheminių medžiagų, amino rūgščių, fermentų, maistinių medžiagų ir hormonų veikia kartu, kad pagerintų gerą miegą ir reguliuoja miego ciklą. Jie apima:
- triptofanas
- melatonino
- gama-aminosviesto rūgštis (GABA)
- kalcio
- kalio
- magnio
- piridoksinas
- L-ornitinas
- serotonino
- histaminas
- acetilcholinas
- folio rūgšties
- antioksidantai
- vitaminas D
- B grupės vitaminų
- cinko
- vario
Nors daugelyje maisto produktų yra mažai šių miegą skatinančių junginių, tik kai kuriuose jų yra didelės koncentracijos, kurios gali turėti įtakos žmogaus miego ciklui.
Atsižvelgiant tiek į tradicines žinias, tiek į mokslinius tyrimus, tiek į mitybos profilius, pateikiame geriausius maisto produktus ir gėrimus miegui:
Migdolai
Migdoluose yra daug melatonino – hormono, kuris padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklą.
Taip pat 1 uncijos (oz) porcija sveikų migdolų
Migdolai taip pat yra sveikas vakaro užkandis, nes juose daug gerųjų riebalų ir mažai cukraus bei sočiųjų riebalų.
Migdolų galima įsigyti bakalėjos parduotuvėse, masinio maisto parduotuvėse ir prisijungęs.
Šiltas pienas
Šiltas pienas yra dažna namų priemonė nuo nemigos. Piene yra keturi miegą skatinantys junginiai: triptofanas, kalcis, vitaminas D ir melatoninas.
Tačiau vaikystės asociacija, kurią daugelis žmonių sieja tarp šilto pieno puodelio ir prieš miegą, gali būti veiksmingesnė už triptofaną ar melatoniną skatinant miegą. Kaip arbatos puodelis, šilto pieno puodelis prieš miegą gali būti atpalaiduojantis naktinis ritualas.
Neriebus pienas taip pat yra puikus užkandis, nes jis yra maistingas ir nekaloringas. Kiekvienas puodelis 1 procento neriebaus pieno
- 7,99 g (g) baltymų
- 300 mg kalcio
- 499 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino A
- 101 TV vitamino D
- 101 kalorija
Kivi vaisius
Kai kurie tyrimai nagrinėjo ryšį tarp kivių vartojimo ir miego. Viename nedideliame tyrime žmonės, kurie 4 savaites valgė du kivius 1 valandą prieš miegą, pagerėjo bendras miego laikas ir miego efektyvumas, be to, jiems prireikė mažiau laiko užmigti.
Jei kivi yra naudinga miegui, tai gali būti dėl to, kad vaisiuose yra daug miegą skatinančių junginių, įskaitant:
- melatonino
- antocianinai
- flavonoidų
- karotinoidų
- kalio
- magnio
- folio rūgšties
- kalcio
Ramunėlių arbata
Ramunėlių žolė yra tradicinė priemonė nuo nemigos.
Mokslininkai mano, kad flavonoidų junginys, vadinamas apigeninu, yra atsakingas už ramunėlių miegą skatinančias savybes.
Atrodo, kad apigeninas aktyvuoja GABA A receptorius – procesą, kuris padeda stimuliuoti miegą.
Nors
Ramunėlių arbatos galima įsigyti daugumoje bakalėjos parduotuvių ir prisijungęs.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra keletas junginių, kurie skatina ir reguliuoja miegą, įskaitant melatoniną, serotoniną ir magnį. Kiekvienas
- 158 mg magnio
- 441 mg kalio
- 98 mikrogramai (µg) folio rūgšties
- 98 mg kalcio
Graikiniuose riešutuose yra daug melatonino, tačiau mokslininkai dar neįrodė tvirto ryšio tarp šių riešutų valgymo ir pagerėjusio miego.
Žmonės gali įsigyti graikinių riešutų bakalėjos parduotuvėje, masinio maisto parduotuvėse arba prisijungęs.
Aitriosios vyšnios
Vyšniose gausu keturių skirtingų miegą reguliuojančių junginių: melatonino, triptofano, kalio ir serotonino. Tyrėjai spėja, kad vyšniose esantys antioksidantai, vadinami polifenoliais, taip pat gali turėti įtakos miego reguliavimui.
A
Tyrėjai taip pat padarė išvadą, kad priešuždegiminės vyšnių savybės gali padėti sumažinti skausmą po sunkaus fizinio krūvio ir pagerinti pažinimo funkciją.
Traškios vyšnios taip pat yra geras užkandis prieš miegą, nes jose gausu skaidulų, vitamino C ir vitamino E.
Riebi žuvis
Riebi žuvis gali padėti pagerinti miegą, nes jos yra geras vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – dvi maistinės medžiagos, padedančios reguliuoti serotoniną. Serotoninas iš esmės yra atsakingas už fiksuoto miego ir pabudimo ciklą.
Riebiose žuvyse paprastai taip pat yra daug kitų miegą skatinančių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, 3 uncijų laukinės Atlanto lašišos filė
- 416 mg kalio
- 25 g magnio
- 170 mg fosforo
- 0,54 mg cinko
- 2,7 µg vitamino B-12
- 21 µg folio rūgšties
- 10 mg kalcio
A
Tyrėjai padarė išvadą, kad šią naudą pirmiausia lėmė padidėjęs vitamino D kiekis, taip pat galimas širdies ritmo reguliavimo pagerėjimas dėl omega-3 kiekio.
Miežių žolės milteliai
Miežių žolės milteliuose gausu kelių miegą skatinančių junginių, įskaitant GABA, kalcio, triptofano, cinko, kalio ir magnio.
Remiantis 2018 m. apžvalga, miežių žolės milteliai gali skatinti miegą ir padėti išvengti daugelio kitų ligų.
Žmonės gali maišyti miežių žolės miltelius į kokteilius, kiaušinienę, salotų padažus ir sriubas. Jį galima įsigyti kai kuriose maisto parduotuvėse ir prisijungęs.
Salotos
Salotos ir salotų sėklų aliejus gali padėti gydyti nemigą ir skatinti gerą nakties miegą. Kai kurie žmonės teigia, kad salotos turi švelnų raminamąjį-migdomąjį poveikį.
Tyrėjai mano, kad dauguma salotų raminamojo poveikio atsiranda dėl augalo n-butanolio frakcijos, ypač junginio, vadinamo laktucinu.
A
A
Kitos natūralios priemonės
Be maisto produktų, kitos tradicinės ar alternatyvios priemonės, galinčios pagerinti miegą, yra šios:
- valerijonas
- jonažolės
- pasiflorų arbata
- kava
Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su kitais vaistais ar papildais arba nepaveiks esamų sveikatos būklių.
Kai kurie gyvenimo būdo ir mitybos pasirinkimai taip pat gali padėti pagerinti miegą ir žmogaus miego ciklą. Jie apima:
- vengti maisto produktų, kurie gali sukelti rėmenį, pavyzdžiui, aštraus ar sotaus maisto
- prieš miegą vengti maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino
- renkantis pilno grūdo maistą vietoj baltos duonos, baltų makaronų ir saldžių maisto produktų
- vengiant praleisti valgį
- išlikti hidratuotas
- reguliariai mankštinantis
- baigti valgyti daugiau nei 2–3 valandas prieš miegą
Santrauka
Daugelyje maisto produktų yra maistinių medžiagų, cheminių medžiagų ir kitų…