Nesvarbu, ar bandote numesti riebalus, tonizuoti, didinti masę, o gal net padaryti šiek tiek visko, beveik neabejotinai sieksite užsiauginti raumenis ir padidinti liekną raumenų masę, ir dėl to daugelis žmonių susiduria su sunkumais.
Raumenų auginimas nevyksta per naktį. Tai sudėtingas, kartais įtemptas ir daug laiko reikalaujantis procesas, reikalaujantis kantrybės, sunkaus darbo, atsidavimo ir savidisciplinos. Čia gali padėti baltymų papildai.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs mums visiems, ypač tiems, kurie nori auginti raumenis, tačiau ar tai reiškia, kad turėtume aukoti visą maistą ir vietoje to pasikliauti baltymų kokteiliais ir papildais?
Vienas iš labiausiai paplitusių klausimų, kuriuos asmeniniai treneriai ir fitneso ekspertai užduoda kas savaitę, yra: „Kiek baltymų kokteilių per dieną yra optimalūs raumenų augimui ir atstatymui?“ Štai išsamus atsakymas.
Baltymai raumenų augimui
Prieš aptardami, kiek baltymų kokteilių per dieną turėtumėte gerti, svarbu, kad mes iš tikrųjų suprastume baltymų vaidmenį atliekant raumenų augimą ir atstatymą.
Baltymai susideda iš amino rūgščių, kurios yra raumenų audinio pagrindas. Jei nebūtų aminorūgščių, mūsų raumenų audiniai būtų praktiškai neįmanoma augti ir atsistatyti, kai jie bus pažeisti.
Kiekvieną baltymo molekulę sudaro: anglis, vandenilis, azotas ir deguonis, o būtent azotas vaidina tokį svarbų vaidmenį augant ir atstatant raumenų audinį. Kai jūsų organizme bus pakankamai baltymų, tai užtikrins, kad jūsų kūnas pateks į teigiamą azoto balansą, kuris taip pat vadinamas anaboline būsena, o tai reiškia, kad būsite tokioje būsenoje, kad sukurtumėte naujus raumenų audinius.
Vartojant baltymus, amino rūgštys, deguonis ir kitos raumenis stiprinančios maistinės medžiagos greitai pateks į griaučių raumenų audinius, užtikrinant, kad jie po sunkios treniruotės pradėtų augti ir atsistatyti.
Baltymai yra makroelementas, būtinas baltymų sintezei, kai organizmas pradeda sintetinti naujus raumenų baltymus, kad pakeistų pažeistus.
Kiek mums reikia baltymų?
Priklausomai nuo to, su kuo kalbate, galite gauti šiek tiek kitokį atsakymą, nes visi kūnai yra skirtingi, todėl visi kūnai skirtingais būdais reaguoja į tam tikrus dirgiklius.
Tačiau bendras sutarimas yra tas, kad to nori visi išlaikyti / auginti raumenis, greta mokymo, jie turėtų siekti tarp 1,4-2g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Papildymas baltymų kokteiliais
Kalbant apie baltymų vartojimą, tikrai negalima pakeisti visaverčio, šviežio, sveiko ir natūralaus maisto, ir nors baltymų kokteiliai yra labai naudingi, jie neturėtų būti naudojami kaip viso maisto patiekalų pakaitalai. Jie turėtų būti naudojami dietai papildyti papildomais baltymais, nes jie veikia kaip prieinamas, patogus ir greitai absorbuojamas baltymų šaltinis.
Išrūgų rūšys
Išrūgų baltymų koncentratas
Išrūgų baltymų koncentratas yra karvės pieno darinys, gaunamas gaminant sūrį. Gaminant sūrį pienas išsiskiria į kietąsias ir skysčius. Kietosios medžiagos yra varškė, o skysčiai – išrūgos.
Išrūgų baltymų koncentratas yra greitai absorbuojamas baltymas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Išrūgų koncentrato vienoje porcijoje yra apie 75–80% grynumo baltymų, likusius 25% sudaro angliavandeniai ir riebalai. Jo kaina yra mažiausia už visų rūšių išrūgų baltymų kainą.
Išrūgų baltymų izoliatas
Išrūgų baltymų izoliatas pradeda savo gyvenimą lygiai taip pat, kaip išrūgų koncentratas, kol jis yra profesionaliai filtruojamas. Čia jis atliekamas papildomai gydant daugiau maistinių medžiagų ir pašalinant didelę dalį angliavandenių ir riebalų. Išrūgų izoliatas yra apie 95% gryno baltymo vienoje porcijoje.
Kazeino baltymai
Kazeino baltymai taip pat gaunami iš karvės pieno, nors šie baltymai labai skiriasi nuo išrūgų baltymų.
Pieno baltymą sudaro 80% kazeino, jame yra sveikas peptidų ir aminorūgščių mišinys. Jis garsėja virškinimu ir absorbavimu daug, daug lėčiau nei išrūgos.
Dėl to kazeinas yra vartojamas daugiausia prieš einant miegoti, kad miego metu kūnas būtų pakrautas baltymų.
Kiek baltymų kokteilių turėčiau išgerti per dieną?
Baltymų kokteilių kiekis, kurį turėtumėte gerti per dieną, priklauso nuo jūsų kūno ir individualių tikslų.
Daugelis treniruoklių salėje besinaudojančių žmonių per dieną suvartoja maždaug 2–5 baltymų kokteilius, remiantis 1,4–2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną taisykle. Čia gautas skaičius apima baltymus, kuriuos vartojate iš maisto, taigi, apskaičiavus, kiek baltymų yra norimame vartoti maiste, likusią dalį galima pagaminti iš baltymų kokteilių.
Kada turėčiau vartoti baltymų kokteilius?
Išrūgas galima vartoti bet kuriuo paros metu, kad padidintumėte bendrą baltymų kiekį. Daugybė tyrimų tvirtai palaiko baltymų kokteilį iškart po treniruotės, nes būtent tada jūsų raumenims to labiausiai reikia.
Štai keletas geriausių laikų vartoti baltymų kokteilį pavyzdžių:
✓ Pirmasis baltymų purtymas anksti ryte, vos pabudus, kad kuo greičiau patektų baltymų ir maistinių medžiagų į raumenis.
✓ Po pusryčių ir prieš pietus.
✓ Tarp valgių visą dieną greitai užkąsti.
✓ Po treniruotės papildykite baltymų ir maistinių medžiagų kiekį raumenų ląstelėse. Po mankštos raumenys yra paruošiami absorbuoti daugiau maistinių medžiagų nei įprastai, ir tai trunka maždaug vieną valandą. Jis žinomas kaip „anabolinis langas“. Greitai įsisavinančių angliavandenių šaltinis jūsų po treniruotės, norint papildyti glikogeno atsargas, taip pat rekomendavo mokslininkams maksimaliai padidinti raumenų augimą, pvz., Dekstrozę.
✓ Kazeino baltymų vartojimas yra idealus prieš miegą, kad miegant jūsų raumenys liktų baltymų.