Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kaip tikriname prekės ženklus ir produktus
Medicinos naujienos šiandien rodo tik tuos prekių ženklus ir produktus, už kuriuos stovime.
Mūsų komanda kruopščiai ištiria ir įvertina mūsų svetainėje pateiktas rekomendacijas. Norėdami įsitikinti, kad produktų gamintojai laikėsi saugos ir efektyvumo standartų, mes:
- Įvertinkite ingredientus ir sudėtį: Ar jie gali pakenkti?
- Patikrinkite visus teiginius apie sveikatingumą: Ar jie atitinka dabartinį mokslinių įrodymų rinkinį?
- Įvertinkite prekės ženklą: Ar ji veikia sąžiningai ir laikosi geriausios pramonės praktikos?
Mes atliekame tyrimus, kad galėtumėte rasti patikimų produktų, skirtų jūsų sveikatai ir gerovei.
Geležis yra būtinas mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį pernešant deguonį po kūną.
Jei su maistu gausite daugiau geležies, tai gali padėti išvengti geležies stokos anemijos ir pagerinti bendrą sveikatą.
Organizmui geležies reikia, kad jis galėtų vykdyti daugelį gyvybiškai svarbių procesų, tokių kaip energijos gamyba, augimas, vystymasis ir hormonų sintezė. Geležis taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą.
Apie 65 procentus organizme esančios geležies yra hemoglobine. Hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, atsakingas už deguonies transportavimą į ląsteles. Jame yra mažesnis geležies kiekis
Šiame straipsnyje apžvelgiame įvairias geležies rūšis, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies ir kaip padidinti geležies pasisavinimą. Taip pat aptariame rekomenduojamą paros normą (RPN), geležies trūkumo simptomus ir rizikos veiksnius bei tai, ar kieno nors organizme gali būti per daug geležies.
Maistas, kuriame gausu geležies
Maisto produktai, kuriuose gausu hemo ir ne hemo geležies, yra šie:
- kepenys
- liesos raudonos mėsos
- vištiena
- jūros gėrybės, įskaitant austres
- lęšiai ir pupelės
- tofu
- spirituoti pusryčių dribsniai
- džiovintų vaisių, tokių kaip slyvos, figos ir abrikosai
- riešutai
- sėklos
- kiaušiniai
- sojos
- melasa
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra puikus geležies šaltinis, įskaitant:
- špinatų
- lapiniai kopūstai
- jūros dumblių
- rėžiukai
- Brokoliai
- šparagai
- petražolės
Kaip padidinti geležies pasisavinimą
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali turėti įtakos geležies pasisavinimui:
Taninai
Arbatoje yra junginių, vadinamų taninais. Kai kurie tyrimai rodo, kad taninai gali sumažinti geležies pasisavinimą organizme. Tačiau atrodo, kad taninai turi įtakos geležies būklei tik suaugusiems, kurie jau turi mažai geležies atsargų. Taninų poveikis, mažinantis geležies pasisavinimą, yra didesnis naudojant neheminę geležį.
Kai kuriems žmonėms vengimas gerti arbatą valgio metu arba iškart po valgio gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą.
Vitamino C
Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, valgykite maistą, kuriame yra daug vitamino C arba askorbo rūgšties, į tą patį maistą, kuriame gausu geležies.
Pavyzdžiui, suvalgykite salotas su pipirais ir pomidorais su kepsniu ar lęšiais. Arba išgerkite stiklinę apelsinų sulčių kartu su spirituotais pusryčių dribsniais.
Fitatai
Sėlenose, grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose yra medžiagų, žinomų kaip fitatai. Fitatai gali trukdyti pasisavinti geležį ir kitas maistines medžiagas, jei jie vartojami dideliais kiekiais. Tačiau to įrodymai yra gana įvairūs ir nėra visiškai įtikinami.
Geležies rūšys
Maiste yra dviejų rūšių geležies – hemo geležies ir neheminės geležies. Kūnas juos pasisavina skirtingu greičiu.
Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, yra ir hemo, ir neheminės geležies. Paprastai hemo geležis sudaro mažiau žmogaus paros normos nei ne hemo geležies, tačiau organizmas ją pasisavina lengviau.
Maistas iš augalinių šaltinių suteikia tik neheminės geležies. Ne hemo šaltiniai paprastai sudaro daugiau žmogaus paros normos nei hemo geležies, tačiau organizmas jos nepasisavina taip gerai, kaip hemo geležis.
Žmonės, valgantys mėsą, vartoja abiejų rūšių geležį, tačiau, kadangi organizmas nelabai gerai pasisavina neheminę geležį, vegetarai ir veganai gali turėti didesnę anemijos riziką nei mėsą valgantys asmenys.
RDA
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis,
- Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 miligramų (mg) per parą
- 19–50 metų vyrams reikia 8 mg per parą
- nėščioms moterims reikia 27 mg per parą dėl padidėjusio poreikio
- krūtimi maitinantys žmonės turėtų siekti 9 mg per parą
Geležies trūkumo simptomai
Paprastai yra sveika pusiausvyra tarp geležies tiekimo per maistą ir geležies poreikio iš organizmo.
Tačiau jei paklausa viršys pasiūlą, organizmas pradės eikvoti kepenyse sukauptą geležį, o tai gali sukelti geležies trūkumą. Išnaudojęs geležį, organizmas negali gaminti hemoglobino. Tai vadinama geležies stokos anemija.
Gydytojas gali diagnozuoti anemiją, atlikdamas kraujo tyrimą, kad išmatuotų feritino ir hemoglobino kiekį serume. The
- mažiau nei 119 gramų litre (g/l) suaugusioms patelėms
- mažiau nei 129 g/l suaugusiems vyrams
Geležies trūkumo simptomai gali pasireikšti dar prieš tai, kai žmogus serga anemija, ir gali būti:
- nuovargis
- galvos svaigimas
- blyški odos spalva
- Plaukų slinkimas
- dirglumas
- silpnumas
- pica, potraukis valgyti nešvarumus, plytas ar smėlį
- neramių kojų sindromas
- trapūs ar grioveliais nagai
Kiekvienas, kuris jaučia bet kurį iš šių simptomų, turėtų kreiptis į gydytoją.
Kam gresia trūkumas?
Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas visame pasaulyje. Geležies trūkumo rizikos veiksniai yra šie:
- vaisingo amžiaus moterų
- būdama nėščia
- prasta mityba
- dažnai duoti kraujo
- kūdikiai ir vaikai, ypač gimę neišnešioti arba patyrę augimo spurtą
- virškinimo trakto sutrikimai
- senatvė
- vegetarai ir veganai
Ar galite gauti per daug geležies?
Geležis nuolat cirkuliuoja per žmogaus kūną. Kūnas kaupia nepanaudotą geležį, kad būtų galima naudoti ateityje. Kai organizme susikaupia per daug geležies, tai vadinama geležies pertekliumi. Per daug geležies gali sukelti:
- pykinimas ir vėmimas
- skrandžio sutrikimas
- pilvo skausmas
- alpimas ir galvos svaigimas
Kai kuriems žmonėms yra hemochromatozė – genetinė būklė, kai organizmas pasisavina daugiau geležies nei įprastai. Kai tai atsitiks, geležis gali susikaupti iki toksiško lygio. Hemochromatozė yra pavojinga, jei ji nėra gydoma. Žmonės, sergantys hemochromatoze, turėtų vengti vartoti geležies ir vitamino C papildų.
Siekiant sumažinti geležies pertekliaus riziką, suaugusieji neturėtų vartoti daugiau nei
Outlook
Kai kurie bendri patarimai, kaip gauti daugiau geležies ir pagerinti absorbciją:
- valgyti daugiau geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos, riešutų, pupelių, lęšių, tamsių lapinių daržovių ir spirituotų pusryčių dribsnių.
- vartojant įvairius hemo ir nehemo geležies šaltinius
- į maistą įtraukite daugiau vitamino C turtingų maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, pomidorai ir brokoliai
- vartodami geležies papildus, bet pirmiausia kreipkitės į gydytoją
- laikytis sveikos, subalansuotos mitybos
Kiekvienas, kuris jaučia geležies trūkumo ar geležies pertekliaus simptomus, turėtų pasitarti su gydytoju.
PARDUOTUVĖS MAISTO, TURIAUSIŲ GELEŽIAUS
Šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų galima įsigyti daugelyje bakalėjos ar sveiko maisto parduotuvių ir internete:
- Lęšiai
- Pupelės
- Tofu
- Stiprinti pusryčių dribsniai
- Džiovinti vaisiai
- Riešutai
- Melasa