Šiame straipsnyje rasite:
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymai yra labai svarbūs norint padidinti raumenis ir atsigauti po treniruotės, taip pat gali padėti numesti svorį. Atsižvelgiant į jūsų tikslus, išrūgos gali padėti optimizuoti sunkaus darbo, atlikto sporto salėje, rezultatus. Jis turi daug privalumų, ypač kai naudojamas tinkamu laiku ir dozėmis.
Tai taip pat yra vienas iš dažniausiai vartojamų mitybos papildų, skirtų raumenų atstatymui ir auginimui, ir laikomas visaverčiu baltymu, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
Plačią jo naudojimą palaiko tyrimai, rodantys stiprią aminorūgščių profilį ir greitą, lengvą virškinimą ir absorbciją organizme.1 Išrūgų baltymų pranašumai, palyginti su kitomis baltymų formomis ir labai ribotu galimu šalutiniu poveikiu, daro jį vienu populiariausių maisto papildų.
Išrūgų baltymai yra vienas pagrindinių pieno komponentų ir gaunamas iš skysčio, kuris išsiskiria iš varškės gaminant sūrį. Šis natūralus sūrio gamybos šalutinis produktas sudaro apie 20% karvės pieno baltymų ir reiškia, kad tai gana saugus baltymų šaltinis. Taip pat išrūgose išlieka nedaug laktozės, todėl jos lengvai virškinamos ir tinka net tiems, kurie netoleruoja laktozės.2
Išrūgų baltymų yra įvairių skonių, juos galima sumaišyti su pienu ir vandeniu arba sumaišyti su vaisių ir riešutų sviestu. Jie yra patogus būdas gauti baltymų, kurių reikia keliaujant, nesvarbu, ar po sporto salės, ar per avižas sumaišius skanius ir subalansuotus pusryčius. Tai idealus būdas padėti jums patogiai auginti ir išlaikyti raumenis.
Peržiūrėkite mūsų išrūgų baltymų receptus, norėdami rasti keletą skanių idėjų.
Kuo skiriasi išrūgų koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas?
Išrūgų baltymai yra trijų skirtingų formų, kurie gaminami iš įvairių tipų ir lygių perdirbimo, ir turi keletą skirtingų privalumų, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Kas yra išrūgų koncentratas?
Išrūgų koncentratas yra tai, kas lieka po išrūgų neutralizavimo ir nuolatinio filtravimo. Koncentratas paprastai turi mažiausią baltymų procentą, palyginti su izoliatu ir hidrolizatu, nes galutiniam produktui gaminti jis apdorojamas mažiausiai.
Išrūgų baltymų nauda šioje formoje paprastai yra kaina, palyginti su tomis, kurių perdirbimas yra didesnis. Aukštos kokybės išrūgų koncentrato papilde vienoje porcijoje turėtų būti 75% baltymų.2 Mūsų poveikio išrūgų baltyme yra daugiau nei 80% porcijos, o 19 g – tik 100 kalorijų. Dažnai išrūgų koncentratas yra priimtiniausias ir savo skoniu.
Kas yra išrūgų izoliatas?
Išrūgų izoliate vienoje porcijoje yra iki 95% baltymų. Jis gaminamas, kai išrūgų koncentratas yra toliau gryninamas naudojant perdirbimo metodus, pašalinančius daugiau vandens, riebalų ir laktozės kiekio. Dėl šios priežasties išrūgų baltymų izoliatas yra grynesnis, jame yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei išrūgų koncentrate.
Kūno absorbcijos greitis paprastai būna vienodas tarp koncentrato ir izoliato, tačiau izoliatas gali būti geriausias pasirinkimas, jei norite, kad vienoje porcijoje būtų didžiausias baltymų kiekis.2 Mūsų „Impact Whey Isolate“ sudėtyje yra 20 g baltymų tik 90 kalorijų.
Kas yra išrūgų hidrolizatas?
Išrūgų hidrolizatas buvo toliau skaidomas į mažesnius peptidus, kurie greičiau absorbuojami į kraują. Šie peptidai arba baltymų grandinės laikomi „iš anksto suardytais“ fermentais arba suardomi šiluma ar rūgštimis. Tyrimai parodė šiuos išrūgų baltymų hidrolizato pranašumus: didesnis raumenų baltymų sintezės padidėjimas (jūsų gebėjimas auginti raumenis) naudojant išrūgų hidrolizatą po pratimų nei naudojant laisvas amino rūgštis,3 ir didesnės raumenų glikogeno atsargos (naudojamos mūsų kūne energijai) po mankštos.4
Hidrolizuotame išrūgų baltyme yra 24 gramai 110 kalorijų. Nors šis padidėjęs sintezės greitis yra pagrindinis šios išrūgų baltymų formos privalumas, kitos formos vis dar yra labai veiksmingos baltymų sintezei ir raumenų glikogeno pasisavinimui (net jei šiek tiek skiriasi).
Taigi organizmas efektyviai ir veiksmingai naudoja visas išrūgų baltymų formas, todėl pasirinkimas, kurią išrūgų rūšį pirkti, yra labiau asmeninis pasirinkimas nei naudos klausimas. Kai kurie yra labiau rafinuoti arba suskirstyti į mažesnes molekules (izoliatas ir hidrolizatas), bet visos išrūgų baltymų formos yra naudingos veikimui ir atsigavimui. Išrūgų koncentrate taip pat gali būti kitų naudingų pieno medžiagų, kurios prarandamos atliekant tolesnius izoliato ir hidrolizato perdirbimo etapus.
Kokie yra išrūgų baltymų privalumai?
1. Baltymai yra pagrindinis raumenų augimo ir palaikymo veiksnys
Kūnui baltymų reikia daugybei kasdienių funkcijų, tokių kaip imuninis atsakas, transportas, signalizacijos keliai ir ląstelių struktūra.5 Baltymai taip pat yra pagrindinis raumenų augimo ir išlaikymo veiksnys. Išrūgų baltymuose yra daug leucino (pagrindinės anabolinės ar statybinės aminorūgštys), todėl tai naudinga tiems, kurie bando sukurti liesą masę ir sumažinti kūno riebalus.6 Kadangi fiziniai pratimai sukelia baltymų skaidymąsi ir baltymų augimą, reikia suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kad po fizinio krūvio baltymų likutis būtų teigiamas.
2. Išrūgų baltymai yra patogūs
Akivaizdžiausias pranašumas yra tai, kad tai yra patogus ir greitas būdas papildyti prarastas baltymų atsargas, nes jas lengva transportuoti ir naudoti kelyje. Miltelių nereikia laikyti šaldytuve, juos lengva išmatuoti ir sumaišyti tiesiog su vandeniu arba įdėti į kokteilį, jogurtą, avižinius dribsnius ar kitą skystį. Yra net būdų, kaip į kepinius pridėti išrūgų baltymų miltelių, ir kitų receptų, kaip padidinti baltymų kiekį.
3. Gali sumažinti raumenų nuovargį
Sveikiems ir aktyviems žmonėms ir sportininkams išrūgų baltymai naudingi jų veiklai, taip pat gebėjimui kurti ir palaikyti liesą raumenų masę. Išrūgų baltymų vartojimas po fizinio krūvio padeda padidinti raumenų baltymų sintezę ir gliukozės pasisavinimą glikogeno sintezei raumenyse.7 Glikogenas yra raumenų energijos kaupimo forma. Išrūgų baltymai naudingi raumenims, užtikrinant pakankamas glikogeno atsargas, kad jie veiktų geriau ir ne taip greitai pavargtų.
4. Gali ilgiau jaustis sotesnis, palyginti su kitais užkandžiais
Be to, baltymai sulėtina virškinimo procesą, o tai padidina sotumą. Kai angliavandenių šaltinis yra sujungtas su baltymu, jis ilgiau jaučiasi sotesnis.
Šis sotumo jausmas gali apriboti valgymą ir padėti ilgainiui numesti svorio.8 Įrodyta, kad išrūgų baltymai yra dar naudingesni nei kazeino baltymai, turintiems antsvorio ir nutukusių žmonių sotumui.9 Bandant mesti svorį, išrūgos yra puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tuo pačiu išlaikant mažai kalorijų dėl mažo riebalų ir angliavandenių kiekio. Pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus norint išsaugoti liesą audinį bandant sulieknėti, taip pat yra naudingas senėjimo proceso metu, siekiant išsaugoti raumenų masę.10
Koks yra išrūgų baltymų šalutinis poveikis?
Pakankamas baltymų kiekis sveikam suaugusiam žmogui yra 0,8 g kilogramui kūno svorio.11 Pavyzdžiui, 0,8 gx 80 kg kūno svorio = 64 g baltymų per dieną. Tačiau šis skaičiavimas neatsižvelgia į jokias sveikatos būkles ar fizinio krūvio lygį. Sveiki asmenys, kurių inkstų funkcija normali, gali toleruoti išrūgų baltymų papildymą kasdien be jokių dokumentuotų šalutinių poveikių.12 Nors vyksta tam tikros diskusijos potencialus neigiamų baltymų papildų, reikšmingų įrodymų nėra.12
Išrūgų baltymai naudingi sportininkams tiek jėgos treniruotėms (pasipriešinimas, svorio kilnojimas), tiek ištvermės treniruotėms (širdies ir kraujagyslių sistemai būdingoms veikloms, tokioms kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu), per raumenų augimą ir energijos kaupimą.6
Kiek išrūgų baltymų reikėtų vartoti?
Kai siekiama sukurti ir palaikyti raumenų masę per teigiamą baltymų balansą, nustatyta, kad tiems, kurie reguliariai sportuoja, pakanka suvartoti 1,4–2,0 g / kg kūno svorio.6 Apatinis šio diapazono galas gali būti labiau tinkamas ištvermės sportininkams, kuriems taip pat reikia pakankamai suvartoti angliavandenių per visas treniruotes, tuo tarpu aukštesnis galas yra naudingas, kai taip pat bandoma numesti svorį išlaikant liekną masę.6 Gairės skatina sportininkus pasirinkti baltymus, lengvai virškinamus su visomis būtinomis amino rūgštimis, o tai yra pagrindinis išrūgų baltymų privalumas.6
Kalbant apie baltymų suvartojimo laiką, baltymai po treniruotės yra labai svarbūs atstatant raumenis, tačiau taip pat svarbu baltymų šaltinius įtraukti visą dieną. Maisto šaltiniai gali būti naudingi valgio metu, tačiau baltymų papildai, tokie kaip išrūgos, yra veiksmingas ir efektyvus būdas užtikrinti, kad būtų patenkintas baltymų kiekis.6 Tai siūlo paprastą ir patogų būdą žmonėms padidinti baltymų kiekį nevartojant papildomų angliavandenių ir riebalų, dažnai už mažesnę kainą nei gyvūninės kilmės baltymai.
Ieškote saldžių ir paprastų baltymų kokteilio receptų? Išbandykite šiuos.
Paimkite namų pranešimą
Baltymai atlieka daugybę vaidmenų organizme ir yra reikalingi didesniems kiekiams sportininkams. Išrūgų baltymų privalumai yra didinti raumenų masę, užkirsti kelią raumenų praradimui, pagerinti našumą ir padidinti sotumą, kuris yra naudingas metant svorį. Pakankamas baltymų suvartojimas taip pat gali išsaugoti raumenų masę senstant. Trumpai tariant, išrūgų baltymai yra aukštos kokybės visų būtinų amino rūgščių šaltinis, jų yra kelių skirtingų formų ir tai yra ekonomiškas, patogus ir efektyvus būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį maiste.