12 ryžių pakaitalų, tinkančių visoms dietoms

Ryžių pakaitalai

Pasidalinkite Pinterest

Žemiau yra 12 maistingų ryžių alternatyvų, kuriomis žmonės gali mėgautis.

Miežiai

Miežiai yra populiarūs grūdai, kuriuos žmonės gali įsigyti nesmulkintų grūdų, perlų, dribsnių ar miltų pavidalu.

Šie grūdai turi daug naudos sveikatai ir yra tinkamas pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti maistinių skaidulų kiekį.

Miežiuose taip pat yra antioksidantų, vadinamų lignanai, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir subalansuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

kas 100 gramų (g) nesmulkintų miežių:

• 354 kalorijos
• daugiau nei 10 g baltymų
• 77 g angliavandenių
• 14,6 g bendro pluošto

Miežiai kalorijų kiekiu prilygsta baltiesiems ryžiams, tačiau juose daug daugiau skaidulų ir baltymų.

Be to, jame yra daugiau nei 30 maistinių medžiagų, įskaitant fitosterolius, tokolus, beta-gliukaną ir mineralus, kurie gali padėti kovoti su lėtinėmis ligomispvz., vėžys ir podagra.

Kvinoja

Kvinoja yra valgoma sėkla, kurią žmonės vartoja kaip grūdą. Jau tūkstančius metų tai buvo pagrindinis maistas Pietų Amerikoje, kur žmonės džiaugėsi jo naudingomis savybėmis.

Žmonės dažnai naudoja quinoa, norėdami pakeisti ryžius, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl pilnavertis baltymas.

Kvinoja taip pat palaiko širdies sveikatą ir turi hipoglikeminį poveikį, kuris padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Kiekvienas 100 g džiovintos quinoa porcijos yra:

• 364 kalorijos
• daugiau nei 11 g baltymų
• 68 g angliavandenių
• 4,5 g viso skaidulų

Kvinojoje taip pat yra daug magnio – mineralo, padedančio organizmui gaminti baltymus, kaulus, DNR ir varį, reikalingus raudoniesiems kraujo kūneliams ir energijai gaminti.

Ryžiuoti žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kuriai priklauso brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai ir lapiniai kopūstai.

Žmonės gali pasigaminti ryžių žiedinius kopūstus, pjaustydami žalius žiedinius kopūstus rankomis arba virtuviniu kombainu, kol tekstūra bus panaši į ryžius.

Tada jie gali naudoti gautus ryžius žiedinius kopūstus kaip žalius arba švelniai virtus.

Ši mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti ryžių alternatyva neturi stipraus skonio, todėl daugelyje receptų tinka ryžiams. Taip pat tinka tiems, kurie laikosi keto dietos arba netoleruoja glitimo.

A 100 g ryžių žiedinio kopūsto porcija yra:

• 24 kalorijos
• daugiau nei 2 g baltymų
• beveik 5 g angliavandenių
• 2,4 g bendro pluošto

Ryžiuoti brokoliai

Žmonės gali paruošti ryžius brokolius taip pat, kaip ir ryžius žiedinius kopūstus.

Panašiai kaip ir jo atitikmuo, virti brokoliai yra tinkama ryžių alternatyva žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos arba mažai kalorijų turinčios dietos.

Brokoliai turi stiprus antioksidantaspriešuždegiminis ir kovos su vėžiu poveikis.

Jo maistinių medžiagų profilis panašiai atitinka ryžių žiedinius kopūstus, kaip 100 g ryžių brokolių yra:

• 29 kalorijos
• 3,53 g baltymų
• beveik 5 g angliavandenių
• 3,5 g skaidulų

Brokoliuose taip pat yra 92,5 miligramo (mg) vitamino C, kuris palaiko imuninę sistemą. The rekomenduojama paros norma vitamino C yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims.

Susmulkinti kopūstai

Kopūstai yra dar viena kryžmažiedė daržovė, kurią žmonės gali naudoti kaip ryžių alternatyvą. Asmenys paprastai smulkiai susmulkina virtuviniu kombainu arba rankomis.

Daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, gausu vitaminų ir mineralų.

Kopūstai taip pat daug kalciobiologiškai aktyvūs junginiai ir vitaminai C bei E.

Įrodymai rodo, kad jis gali apsaugoti nuo didelio cholesterolio kiekio, kepenų problemų, pankreatito ir širdies ligų.

Kiekvienas 100 g žalių kopūstų porcijos yra:

• 25 kalorijos
• 1,28 g baltymų
• 5 mikrogramai vitamino A
• 5,8 g angliavandenių
• 2,5 g skaidulų

Shirataki konjac ryžiai

Shirataki ryžiai yra populiarus maistas kai kuriose Azijos dalyse. Dėl mažo angliavandenių ir mažai kalorijų turinčio profilio jo paplitimas auga visame pasaulyje. Jame taip pat gausu gliukomanano skaidulų.

Bulves primenanti daržovė gaunama iš konjac šaknies, kurią gamintojai ir žmonės paverčia ryžių formos grūdeliais.

A 100 g konjac ryžių porcija suteikia 10 kalorijų ir 5 g angliavandenių, visos maistinės skaidulos. Jame nėra baltymų.

Nors konjac ryžiuose yra kalorijų, Maisto ir vaistų administracija (FDA) leidžia gamintojams ženklinti juos kaip nulinį kalorijų maistą dėl itin mažo kalorijų kiekio.

Tyrinėtojai tiria gliukomanano skaidulų naudą sveikatai mažinant gliukozės, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tai taip pat gali padėti virškinimui.

Kuskusas

Nors kuskusas primena grūdus, tai makaronų rūšis, kurią gamintojai gamina iš manų kruopų arba maltų kietųjų kviečių.

Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų virtuvėje šis maistas dažnai yra priedas prie kitų patiekalų.

Kuskuso yra daug baltymų ir skaidulųpadeda virškinti ir padeda žmonėms ilgiau jaustis sotesniems, o tai gali padėti numesti svorio.

Kuskusą daugiausia sudaro angliavandeniai – a 100 g kuskuso porcija yra:

• 378 kalorijos
• 13 g baltymų
• beveik 78 g angliavandenių
• 4,4 g bendro pluošto

Bulgur kviečiai

Bulgur kviečiai savo išvaizda primena kuskusą, tačiau gamintojai jį gamina iš susmulkintų nesmulkintų kietųjų kviečių.

Ši ryžių alternatyva turi mažai riebalų, daug mineralinių medžiagų ir yra minimaliai perdirbtas nesmulkintas grūdas. Tai gali padėti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, valdyti cukraus kiekį kraujyje.

A 100 g bulgarų kviečių porcija yra:

• 357 kalorijos
• kiek daugiau nei 7 g baltymų
• beveik 81 g angliavandenių
• 11,9 g viso skaidulų

Orzo

Orzo yra tokio pat dydžio ir formos makaronai kaip ryžiai, ir žmonės gali juos naudoti taip pat. Jame yra nedidelis baltymų kiekis, kuris yra būtinas organizmui augti, atsinaujinti ir palaikyti sveikatą.

A 100 g orzo porcija yra:

• 375 kalorijos
• 12,5 g baltymų
• beveik 79 g angliavandenių
• 3,6 g bendro pluošto

Farro

Farro yra senoviniai viso grūdo kviečiai, kurių tekstūra yra kramtomoji ir riešutų skonis primena miežius.

Kadangi jame yra daug baltymų, farro yra vertingas dietinis priedas tiems, kurie laikosi veganiškos ir vegetariškos dietos.

Kviečiai, tokie kaip farro, prisideda nepakeičiamų amino rūgščių, mineralų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų žmogaus mitybai.

A 100 g farro porcija yra:

• 311 kalorijų
• daugiau nei 13 g baltymų
• beveik 67 g angliavandenių
• 6,7 g bendro pluošto

Bulvės

Bulvės yra neįtikėtinai universalios, todėl žmonės gali pasirinkti skirtingus ir sveikus jų paruošimo būdus, pavyzdžiui, virti, trinti, trinti ar kepti.

Tai yra „stiebagumbių“ tipai, kuriuos žmonės valgė nuo seniausių laikų ir pasižymi plačiomis sveikatą palaikančiomis savybėmis, įskaitant:

• antioksidacinis poveikis
• priešuždegiminis poveikis
• priešvėžinį poveikį
• cholesterolio kiekį mažinantis poveikis
• cukraus kiekį kraujyje balansuojantis poveikis

A 100 g žalių bulvių porcijos yra:

• 74 kalorijos
• 2 g baltymų
• 17,6 g angliavandenių
• 1,4 g viso skaidulų

Saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės yra dar viena gumbų rūšis, kurioje gausu angliavandenių, mikroelementų, skaidulų ir mineralų. Jie gali padėti apsaugoti kovoja su širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu dėl savo antioksidacinių savybių.

A 100 g žalios saldžiosios bulvės porcijos yra:

• 86 kalorijos
• beveik 1,6 g baltymų
• 20 g angliavandenių
• 3 g viso skaidulų

Santrauka

Jei žmonės nori vengti ryžių, nes laikosi mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčios dietos, jie gali pasirinkti įvairių alternatyvų.

Daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, yra universalios ryžių alternatyvos, kurios yra labai mažai kaloringos ir turi daug maistinių medžiagų.

Jei žmogus nori į savo racioną įtraukti nesmulkintus grūdus, jis gali rinktis iš bulgarų kviečių, miežių ar farro.