6 geriausi papildai, skirti raumenų augimui

Raumenis auginti dažnai gali būti sunku. Visi žino ką nors, kas tiesiog turi pažvelgti į svorio lentyną, kad padidėtų, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai gabūs, teisinga raumenų stiprinimo papildų strategija gali padėti.

Jei norite maksimaliai išnaudoti treniruotes, bus labai naudinga žinoti, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir kokie našumą gerinantys papildai gali palaikyti jūsų konkrečius tikslus. Žemiau pateiktas 6 geriausių raumenų auginimo papildų sąrašas padės jums pasirinkti geriausią pasirinkimą.

Geriausi raumenų stiprinimo papildai

1. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų virškinimo greitis yra ypač greitas, o tai reiškia, kad išrūgų baltymų milteliuose esančios aminorūgštys bus panaudotos raumenims auginti netrukus po jų suvartojimo.10 Kai vartojate baltymų šaltinį, baltymai virškinami ir amino rūgštys patenka į kraują. Kuo greičiau virškinamas baltymas, tuo greičiau aminorūgštis galima naudoti norint sukurti naujus raumenis.10

Išrūgose taip pat yra didelis leucino kiekis, kurio reikia norint įjungti jūsų kūno raumenų baltymų sintezės procesus (jūsų kūno gebėjimą naudoti baltymus raumenų augimui).11

Dėl greito virškinimo greičio ir aminorūgščių kiekio, vartojant išrūgų baltymų kokteilį po pasipriešinimo pratimų, poveikis raumenų augimui dar labiau padidėja, palyginti su atsparumo treniruotėmis be išrūgų baltymų miltelių.12

2. Kazeino baltymai

Kazeinas yra baltymas, randamas piene ir kituose pieno produktuose. Dėl lėtos virškinimo spartos jis prailgina padidėjusią raumenų baltymų sintezę (MPS), palyginti su išrūgų baltymais.10

Taip pat įrodyta, kad jis sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, kai raumenų baltymai suskaidomi ir naudojami energijai.13 Tai svarbu, nes tai padės jūsų kūnui išsaugoti teigiamą raumenų baltymų apykaitą, reikalingą raumenų augimui.

Dėl šios priežasties kazeinas buvo įvardytas kaip naudingas baltymas, turintis prieš miegą, nes jis palaikys padidintą baltymų sintezę net miegant.14

3. Baltymų mišiniai

Baltymų mišiniai yra kokteiliai, kuriuose yra išrūgų ir kazeino, ir teoriškai duos jums geriausią iš abiejų pasaulių. Išrūgų baltymai suteiks pradinį didelį raumenų baltymų sintezės šuolį, o kazeinas padės prailginti šį padidėjusį sintezės greitį.15

Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamos 10 savaičių atsparumo treniruotės, tie, kurie naudojo kazeino ir išrūgų baltymų mišinį, pastatė daugiau raumenų, nei vartojantys tik išrūgų baltymus.16

4. Kreatinas

Kreatinas yra laikomas vienu iš geriausių papildų, kai reikia auginti raumenis.1 Įrodymai rodo, kad kreatino papildai gali padėti priaugti beveik dvigubai daugiau raumenų masės nei tuo atveju, jei jo nenaudotumėte.17

Tikslūs raumenų masės padidėjimo mechanizmai yra neaiškūs vartojant kreatiną, tačiau spėjama, kad šiuos pranašumus gali lemti padidėjęs gebėjimas atlikti didesnį kiekį aukštos kokybės treniruočių.17

Turėdami visas kreatino parduotuves, galėsite išstumti papildomų pakartojimų ir pagerinti atkūrimą tarp rinkinių. Laikui bėgant tai padidins raumenų augimą. 17

5. BCAA

BCAA, dar vadinamose šakotomis aminorūgštimis, yra leucino, kuris veikia kaip „trigeris“, siekiant padidinti raumenų baltymų sintezės greitį.11

Taip pat įrodyta, kad BCAA „gelbsti“ mažai baltymų turintį valgį ir panašiai padidina raumenų baltymų sintezės greitį, jei jie vartojami kartu su maistu, kuriame yra mažai baltymų.18

Dėl to BCAA yra puiki galimybė tiems, kurie nori priaugti raumenų, laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos.

6. HMB

HMB, taip pat žinomas kaip beta-hidroksi-beta-metilbutiratas, natūraliai gaminamas organizme po leucino vartojimo. Įrodyta, kad HMB papildymas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis padidina raumenis nuo 0,5 kg iki 1 kg per 3-6 treniruočių savaites.2

Dabartinė nuomonė yra ta, kad HMB pagreitina raumenų regeneracijos procesą po didelio intensyvumo ir ilgos treniruotės ir, kaip ir kazeinas, padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.2

Poveikis yra ryškesnis tiems, kurie turi mažiau mokymo patirties. Taip yra dėl to, kad reikia mažiau treniruotis, kad būtų pažeistas raumenų audinys tokiu būdu, kuris bus pastebimas vartojant HMB.2

Optimaliausias būdas vartoti HMB būtų 1,5-3g dozė per parą.2

Kaip auginti raumenis?

Norint auginti raumenis, reikia turėti teigiamą baltymų balansą, gali padėti baltymų miltelių papildymas. Jūsų kūne vyksta nuolatinė raumenų baltymų kaita su padidėjusios raumenų baltymų sintezės periodais (ten, kur raumuo yra pastatytas) ir raumenų baltymų skaidymo laikotarpiais (kai raumenys suskaidomi energijai).

Jei jūsų raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymąsi, tada padidinsite raumenų masę. Kita vertus, jei MPB viršys MPS, bendras rezultatas bus raumenų praradimas.

Jūs galite lengvai padidinti savo MPS rodiklius, jei turite daug baltymų turinčią dietą arba atliekate pasipriešinimo treniruotes, o efektyviausias yra abiejų derinys.1

Santrauka:

Norėdami auginti raumenis, turite įsitikinti, kad vartojate pakankamai baltymų ir kalorijų. Tai užtikrins, kad raumenų baltymų sintezė viršytų raumenų baltymų skaidymąsi.

Ar turėčiau tiesiog valgyti baltymus raumenų auginimui?

Nors baltymai gali padėti raumenims augti, yra ir kitų papildų bei maistinių medžiagų, kurios taip pat gali padėti šiam procesui. Makroelementai yra ypač svarbūs:

Baltymas

Valgant baltymų šaltinį, kuriame gausu aminorūgščių, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį ramybės būsenoje ir po fizinio krūvio.1

Įrodymai rodo, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis raumenims auginti pakaks per parą suvartoti 1,4 g baltymų kilogramui kūno svorio iki 1,8 g / kg / d.2

Jei norite numesti kūno riebalų ir auginti raumenis, gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį. Naujausi tyrimai parodė, kad jūs vis dar galite auginti raumenis, net turėdami neigiamą energijos balansą, jei jūsų baltymų kiekis yra pakankamai didelis.3

Neseniai atlikto tyrimo metu, lyginant 1,2 g / kg / d. Su 2,4 g / kg / d., Didesnis suvartojimas buvo sėkmingesnis raumenų masės didinimui nei mažesnis.3

Taigi iš tikrųjų turėtumėte siekti 2,4 g / kg / d., Kad padidintumėte raumenų padidėjimo tikimybę esant energijos trūkumui. Baltymų papildai idealiai padeda pasiekti šį tikslą.

Santrauka:

Baltymai reikalingi raumenims auginti, tačiau reikalingas kiekis priklausys nuo jūsų tikslų. Pavyzdžiui, jums gali prireikti jo sudaryti didesnę procentinę dienos maisto dalį, jei turite kalorijų deficitą ir norite toliau auginti raumenis.

Angliavandeniai

Įrodymai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais gali pagreitinti raumenų baltymų sintezės greitį nei vien tik baltymai.4

Angliavandenių vartojimas taip pat padidins jūsų glikogeno atsargas. Angliavandeniai organizme kaupiami kaip glikogenas, naudojami energijai. Tai svarbu, nes bet kuriai treniruotei reikalingas glikogenas kaip kuras.5 Tyrimai rodo, kad per atsparumo treniruotes glikogenas gali būti išeikvotas net 40 proc.5

Taigi, gali būti naudinga įtraukti dietą į angliavandenius, kad būtų lengviau atsigauti ir padidėtų raumenų baltymų sintezės greitis.

Treniruojantiems didelę apimtį, pavyzdžiui, kūno formuotojams, rekomenduojama suvartoti net 5-6 g / kg / d angliavandenių.7

Santrauka:

Angliavandeniai yra saugomi organizme kaip glikogenas, naudojami energijai fizinio krūvio metu ir visą dieną. Po treniruotės turite papildyti šias energijos atsargas, todėl svarbu, kad po treniruotės valgytumėte angliavandenių.

Riebalai

Kalbant apie riebalų vartojimą ir raumenų augimą, duomenys nėra galutiniai.7 Tačiau įrodyta, kad mažai riebalų turinčios dietos sumažina testosterono kiekį, o tai gali turėti įtakos priaugtų raumenų kiekiui.8

Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad omega-3 papildai gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, nes raumenų ląstelės tampa jautresnės aminorūgštims. Tačiau įrodymai yra šiek tiek prieštaringi. Dabartinė nuomonė yra ta, kad suvartojus pakankamai baltymų, omega-3 papildų poveikis MPS yra nereikšmingas. Tačiau jei negalite gauti pakankamai baltymų, omega-3 papildai gali padėti.9

Santrauka:

Nors yra nedaug įrodymų, ar riebalai yra naudingi raumenų augimui, omega-3 c vartojimas gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę, jei vartojate mažai baltymų.

Paimkite namo pranešimą

Geriausias būdas pasiekti raumenų augimą yra derinant atsparumo treniruotes ir pakankamą dienos baltymų kiekį.

Angliavandenių ir sveikų riebalų patekimas į laivą taip pat padės atsigauti ir padės išlaikyti treniruotes, reikalingas norint stiprinti raumenis.

Įtraukę šiame straipsnyje išvardytus papildus, galite padidinti raumenų auginimo tikimybę ir užtikrinti, kad visas sunkus darbas sporto salėje atsipirks. Pažvelkite į mūsų sporto papildus čia.

Parašykite komentarą