Ar dieta su mažu angliavandenių kiekiu yra geriausia svoriui L

Kalbant apie lieknėjimą, daugelis dietų pateikia tą pačią žinią – labai sumažina angliavandenių kiekį ir dažnai valgo daugiau riebalų. Paprastai tai apima maisto produktų, kurių mes esame linkę valgyti per daug, išpjaustymą, pavyzdžiui, saldumynus, makaronus ir duoną. Tai paprastai gali gana lengvai prarasti svorį, bet ar tai vienintelis būdas?

Ką daro angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis. Jie suskaidomi į mūsų smegenų, plaučių, raumenų ir kitų ląstelių energiją. Jie ypač svarbūs didelio intensyvumo mankštai, kai maksimaliai stumiame raumenis. Angliavandeniai po virškinimo keliauja per mūsų kraują (žinomi kaip „cukraus kiekis kraujyje“). Mūsų kūnas gamina insuliną, kuris nukreipia cukrų į ląsteles energijai arba kaupimui (kai gauname daugiau nei mums reikia).

Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?

Dieta su mažai angliavandenių yra būtent tai, kas sakoma ant skardos. Jūs sumažinate angliavandenių kiekį, kad sudarytumėte daug mažesnę dienos makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) dalį. Tai gali apimti maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius, atsižvelgiant į tai, kaip griežta yra mažai angliavandenių vartojanti dieta. Idėja yra ta, kad sumažindami angliavandenių kiekį, sumažinsite kalorijų perteklių.

Kodėl bandant sulieknėti yra blogi angliavandeniai?

Angliavandeniai gali būti „blogi“ bandant sulieknėti, jei paprastai persivalgote daug angliavandenių turinčio maisto. Tai dažnai atsitinka, kai mes vartojame makaronus, picas ir desertus, be sveikesnio maisto, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių, neskaldytų grūdų ir pieno produktų. Daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali veikti, nes jos tiesiog sumažina bendrą kalorijų kiekį.1 Tačiau tiek mažai angliavandenių turinčios / riebios, tiek mažai riebalų turinčios dietos gali būti vienodai sėkmingos, jei abi sumažina bendrą kalorijų kiekį.2

Mažas angliavandenių kiekis, palyginti su mažais riebalų nuostoliais

Nors tikriausiai turite draugų ir šeimos narių, kurie prisiekia vienokiu ar kitokiu požiūriu, mokslas rodo, kad jie gali būti vienodai veiksmingi metant svorį, jei jūs sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate iš maisto.2

Dietos su mažu riebalų kiekiu buvo populiarios ilgą laiką, nes riebaluose yra daugiau kalorijų (9 gramai) nei angliavandenių ar baltymų (4 grame). Kadangi riebiuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų (keptas maistas, aliejai ir kt.), Šių maisto produktų suvartojimo sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Mažai riebalų turinčios dietos taip pat laikomos sveikesnėmis širdyje, nes jose yra mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Nors angliavandenių kalorijų kiekis yra mažesnis už gramą nei riebaluose, angliavandenių turinčių maisto produktų dalys paprastai yra didelės ir jas lengva per daug suvartoti, nes jos nėra tokios sočios ir patenkintos, kaip maisto produktai, kuriuose yra daugiau riebalų ar baltymų. Riebalai lėtina virškinimą ir ilgiau palaiko maistą skrandyje, siunčiantys smegenims sotumo signalus. Baltymai veikia panašiai, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti, todėl žmonės, kurie laikosi daug riebalų, baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, gali sėkmingai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Kaip veikia mažai angliavandenių turinčios dietos?

Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės šaltinis, kuris yra pagrindinis smegenų (ir likusio kūno) kuras. Kai dietos metu yra kuo mažiau angliavandenių, jūsų kūnas turi rasti alternatyvių energijos šaltinių ir vietoj to pradėti skaidyti riebalus. Paprastai vartojate daugiau baltymų ir riebalų, kai sumažinate angliavandenių kiekį dietoje. Priklausomai nuo konkretaus dietos, kurios laikotės, galite pašalinti vaisius ir krakmolingas daržoves arba tiesiog valgyti jas mažesnėmis porcijomis, rečiau.

sveikų angliavandenių

Mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai

Kova laikytis šios dietos? Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta sumažina jūsų apetitą. Manoma, kad dėl to, kad valgai daugiau baltymų ir riebalų, greičiau prisipildai, bet vis tiek suvartoji mažiau kalorijų.3

Taip pat greičiausiai pradėsite mesti daugiau svorio nei laikydamiesi kitų dietų. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas stengiasi atsikratyti vandens pertekliaus iš savo kūno, o tai reiškia didesnius nuostolius per pirmąją ar dvi savaites.4

Taip pat padidėja gero DTL cholesterolio kiekis, kai vartojama mažai angliavandenių turinti dieta, nes tai skatina valgyti daugiau sveikų riebalų, kad pakeistumėte dalį kalorijų, kurių nevalgote iš angliavandenių.5

Mažai angliavandenių turinčios dietos rizika

Žemas natrio kiekis gali būti įprastas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip yra todėl, kad vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą insulino lygis sumažėja, todėl organizmas pradeda atsikratyti natrio kartu su vandeniu. Natris yra svarbus elektrolitas. Jei jo koncentracija nukrenta per mažai, galite kentėti nuo galvos svaigimo, nuovargio ir galvos skausmo.

Populiarios dietos su mažu angliavandenių kiekiu

Keto

Keto dietoje pabrėžiamas didelis riebalų kiekis, labai mažai angliavandenių (arba jų nėra). Kai jūsų kūnas negauna iš maisto angliavandenių (ir ne per daug baltymų), jis pradeda skaidyti riebalų atsargas – tai procesas, vadinamas ketoze. Šis procesas gamina ketonus, kurie yra alternatyvus energijos šaltinis jūsų smegenims naudoti vietoj gliukozės.

Būti tokioje metabolinėje ketozės būsenoje gali būti sunku, nes vartojant per daug angliavandenių, jūsų kūnas vėl pereis prie gliukozės deginimo. Be to, visi riebalai, kuriuos valgote, bus saugomi, jei vėl pereisite prie angliavandenių (kurie gali sabotuoti jūsų svorio netekimą). Nors ši dieta yra labai populiari ir gali padėti pasiekti greitų rezultatų, kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis ilgalaikio požiūrio.

Atkinso dieta

Atkinso dieta yra dar vienas populiarus mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama daug baltymų turintiems ir riebiems maisto produktams, tačiau ji padalijama į „fazes“, kurios padeda lėtai mažomis porcijomis vėl įvesti tam tikrus „sveikus“ angliavandenius, kai pasiekiate svorio kritimą. noras. Tai mažiau griežta nei Keto dieta ir galiausiai leidžia kai kuriuos angliavandenius, tuo tarpu Keto dieta juos pašalina, kad organizmas išliktų riebalų deginimo būsenoje.

Pietų paplūdimio dieta

Panašiai kaip ir Atkinso dieta, „South Beach Diet“ yra mažai angliavandenių vartojantis mitybos planas, suskaidytas į etapus, kurie lėtai vėl įveda žemą angliavandenių kiekį ilgalaikiam palaikymui. Pagrindinis skirtumas nuo Atkinso ar Keto dietos yra tas, kad joje pabrėžiama mažai riebalų turinti mėsa ir širdžiai sveiki riebalai.

Mažai suvartojamų angliavandenių poveikis mankštai

Nors mažai angliavandenių vartojanti dieta gali būti lengvas pasirinkimas numesti svorio, kaip tai paveikia našumą, kai mūsų raumenys priklauso nuo energijos? Kuro papildymas po treniruotės turėtų būti sutelktas į du dalykus – glikogeno papildymą raumenyse (sukauptą angliavandenių formą) ir baltymus, skirtus atstatymui ir augimui. Po intensyvios treniruotės mūsų raumenys yra išeikvoti iš savo energijos atsargų (vadinamų glikogenu) ir remiasi dietos angliavandeniais, kad atstatytų tas atsargas, kol vėl mankštinamės.

Du pagrindiniai veiksniai, į kuriuos turi atsižvelgti sportininkai, yra bendras angliavandenių suvartojimas per dieną ir jų angliavandenių laikas.6 Labai svarbu suvartoti lengvai virškinamus angliavandenius netrukus po sudėtingos treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir atstatyti glikogeno atsargas. Kai kurie žmonės gali gerai treniruotis laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, kitiems gali sumažėti našumas, jei jie įpratę turėti daugiau angliavandenių ir staiga juos išstumti.6

Kai kurie sportininkai dėl „angliavandenių dviračių“ sportuoja. Tai reiškia, kad dienos, kai suvartojama daugiau angliavandenių, keičiasi mažesnio angliavandenių vartojimo dienomis, planuojamomis aplink treniruotes ir atsistatymo laikotarpius. Tai yra vienas iš būdų išbandyti mažesnį angliavandenių valgymo modelį, tuo pačiu palaikant kūną intensyvesnėms treniruotėms, kai to reikia. Nors laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos principų ir atsižvelgiama į gliukozės poreikį atsigauti, yra mažai mokslinių įrodymų ar gairių, susijusių su angliavandenių dviračių sportu. Norint gauti norimą rezultatą, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad gautumėte pakaitomis mažo angliavandenių / angliavandenių kiekį.

Dietos planas ir patarimai

Mažai angliavandenių turinčių dietų planai labai skiriasi ir turėtų būti koreguojami atsižvelgiant į jūsų sveikatą, svorį, kurį turite numesti ir kiek sportuojate. Rinkoje yra daug mažai angliavandenių turinčių paruoštų maisto produktų, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų picos pluta ir mažai angliavandenių turinčios duonos. Tačiau taip pat lengva pasirinkti sveiką, sveiką maistą. Jei norite išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą svorio metimui, pateikiame keletą bendrų maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti, ir kurių reikėtų vengti, idėjų.

Ką valgyti pagal mažai angliavandenių turinčių patiekalų planą

Mažas angliavandenių turintis maistas (valgykite dažnai): mėsa, kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis, žalios daržovės, riešutai, sėklos.

Vidutinis angliavandenių maistas: pieno produktai (pienas, jogurtas), pupelės, kai kurie grūdai be glitimo (quinoa, soros), kai kurie vaisiai, tam tikros krakmolingos daržovės (žirniai, saldžiosios bulvės)

Maistas, kurio reikia vengti:

Daug angliavandenių turinčio maisto (venkite): saldus maistas (desertai, kepiniai, soda, sultys), makaronai, duona, ryžiai, makaronai, bulvės, kukurūzai, kruopos, mažai riebalų turintys „dietiniai“ maisto produktai (dažnai turintys daug angliavandenių).

Atsižvelgdami į mažai angliavandenių turinčio dietos planą, kurio laikotės, taip pat galite įtraukti, atmesti ar apriboti bet kurį vidutinio sunkumo angliavandenių turinčią maistą. Pateikiame tris mažai angliavandenių turinčius kiekvieno dienos valgio (ir užkandžių) pavyzdžius.

Vengtini gėrimai:

Alkoholiniuose gėrimuose, pavyzdžiui, aluje, būna gana didelis angliavandenių kiekis, nes krakmolas yra vienas iš pagrindinių ingredientų. Tai nereiškia, kad jūs taip pat turėtumėte pakeisti kokteilį, nes gazuotuose gėrimuose ir sultyse dažnai yra daug cukraus, taigi ir angliavandenių.

alus yra gėrimas, kurio reikėtų vengti laikantis dietos, kai mažinamas angliavandenių svoris

Mažai angliavandenių turinčio maisto planas

Pusryčiai:

Omletas su sūriu, kubeliais supjaustyta paprika ir svogūnais

Varškė su žemės riešutų sviestu

Kiaušinienė su špinatais ir šonine

Pietūs:

Kalakutienos arba kumpio ir sūrio suktinukai ir agurkai

Spiraliniai cukinijos makaronai (arba spagečių moliūgai) su alfredo padažu ir kopūstų salotais

Tunų salotos su majonezu ant kūdikių žalumynų

Vakarienė:

Ant grotelių kepta vištiena su troškintais grybais ir šparagais

Lašiša, žiediniai kopūstai „ryžiai“ ir kepamos daržovės

Lašinių sūrio mėsainis (be bandelės) su keptomis daržovėmis

Užkandžiai:

Salierai su žemės riešutų sviestu

Pomidorai su mocarelos sūriu, užpilti alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu

Kopūstų drožlės su trintu avokadu

Kodėl dieta su mažai angliavandenių gali neveikti

Ar valgėte vos ne angliavandenius ir vis dar nepraradote tų papildomų centimetrų? Tai, kad sumažinote angliavandenių kiekį, nereiškia, kad automatiškai numesite svorio. Jei kalorijų kiekį, prarastą dėl angliavandenių trūkumo, pakeisite daugiau baltymų ar riebalų, galite ne tik numesti svorio, bet ir priaugti svorio.

Norėdami numesti svorį, turite turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad suvalgote mažiau kalorijų, nei deginate per dieną. Taigi, jei išpjausite 100 kcal angliavandenių, bet vėliau pakeisite juos 100 kcal baltymų, tada nebus kalorijų deficitas ir svoris neteks.

Kad mažai angliavandenių vartojanti dieta būtų sėkminga, turite sumažinti angliavandenių kiekį, bet nevalgyti tų papildomų kalorijų iš kitų maisto grupių.

Paimkite namų pranešimą

Dietos su mažai angliavandenių yra populiarus ir lengvas būdas numesti svorį. Jie veikia ribodami maisto pasirinkimą ir kartu sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kurie dietos planai riboja visas maisto grupes, o kiti vėl įveda angliavandenius, kai tik pasiekiate savo svorio metimo tikslą. Tačiau angliavandeniai yra labai svarbi atkūrimo proceso dalis ir gali turėti įtakos kai kurių sportininkų rezultatams, kai jie yra per maži. Yra daug įvairių mažai angliavandenių turinčių dietų, todėl renkantis sau tinkamą dietą svarbu atsižvelgti į savo tikslus ir gyvenimo būdą.