Ar moterys turėtų vartoti kreatiną? | Privalumai ir

Minčių apie kreatiną dažnai seka didelių raumenų vyrai, tačiau ar kreatinas moterims taip pat galėtų būti dalykas? Nors kreatino papildai yra populiarūs, siekiant pagerinti našumą, pavyzdžiui, kreatino monohidratas, daugelis mano, kad jo nauda yra skirta tik vyrams, lankantiems sporto salę, arba tik susijusiems su raumenų auginimu ir kaupimu.

Tačiau kreatinas turi daug potencialios naudos ir moterims, ypač toms, kurios nori pagerinti savo treniruotes ir bendrą savo sveikatą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ši amino rūgštis gali suteikti papildomą impulsą, kurio ieškote.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra aminorūgštis, randama įprastuose maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, ir yra saugoma raumenyse. Įrodyta, kad tai populiarus treniruočių priedas, kuris padidina našumą ir raumenų augimą.1

Dalis kreatino organizme gaunama iš maisto, o dalis yra gaminama inkstuose ir kepenyse.2 Kadangi įprasta dieta kiekvieną dieną suteikia tik nedidelius kiekius, kreatino papildų vartojimas prieš treniruotę gali būti puikus kreatino kiekio padidinimas raumenyse, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas padeda kūnui panaudoti raumenyse sukauptą energiją, kai atliekate didelio intensyvumo mankštą (pagalvokite apie kėlimą, spurtą, šokinėjimą ir kt.).2 Tai reiškia, kad treniruočių metu galite daugiau dirbti, sunkiau pakelti ir jaustis mažiau pavargę.

Be to, kad kreatinas padidintų našumą ir raumenų masę (ilgalaikėje perspektyvoje), jis turi ir kitą naudingą poveikį. Kreatino papildai gali padėti raumenims greičiau atsigauti po treniruotės, padėdami atkurti optimalų sukaupto kreatino kiekį, reguliuoti kūno temperatūrą ir išvengti traumų.2

Kreatino nauda moterims

Nors moterys dažnai turi tuos pačius mankštos tikslus kaip vyrai (didėja jėga, galia ir našumas), kai kurios gali nerimauti, kad dėl kreatino papildymo jos gali atrodyti stambios ar išsipūtusios. Tačiau kreatinas gali būti toks pat naudingas siekiant moterų treniruočių tikslų, kaip ir vyrams. 3,4,5

Vienas tyrimas parodė, kad sportininkės, kurios papildė kreatinu, turėjo ne tik didesnę viršutinės kūno dalies jėgą, bet ir po penkių savaičių papildų žymiai sumažino kūno riebalų procentą.3

Kitas tyrimas taip pat parodė, kad moterys, vartojančios kreatiną, be reikšmingo kūno svorio padidėjimo (be „sumaišymo“ efekto) žymiai padidino apatinę kūno dalį.4 Kreatino poveikis moterims, atliekant intensyvaus fizinio krūvio rezultatus (pvz., Važiuojant dviračiu), rodo vienodą naudą vyrams ir moterims.5

Vegetarės ir veganės, papildančios kreatinu, gali pastebėti dar didesnį poveikį jų energijos lygiui ir savybėms, nes daugelis maisto kreatino šaltinių yra gyvūninės kilmės.2

Be kreatino naudos, susijusios su fiziniu krūviu, kitas poveikis sveikatai yra tas, kad jis gali padėti sulėtinti neurologinių ligų progresą ir gali apsaugoti širdies raumenį širdies priepuolių metu.2

Kiti perspektyvūs potencialūs kreatino papildų naudojimo būdai yra naudingi viso senėjimo proceso metu, susiję su raumenų masės stiprinimu (kuris paprastai mažėja su amžiumi) ir kaulų sveikatos gerinimu, kuris yra itin svarbus moterims.2

Moterų kaulų masė mažesnė nei vyrų, o senstant jos yra labiau linkusios į osteoporozę (dėl kurios kaulai tampa trapūs ir silpni).3 Vienas tyrimas netgi parodė, kad kreatino papildai gali sulėtinti moterų kaulų nykimą.6

Kodėl moterys turėtų vartoti kreatiną?

Moterys turėtų vartoti kreatiną visais įrodytais privalumais – didinti intensyvų fizinį krūvį, liesą kūno masę, raumenų jėgą, kaulų masę ir greičiau atsigauti.1,6

Jo naudojimas mankštai ir sportui buvo plačiai ištirtas ir ne kartą įrodyta, kad jis efektyviai didina sportinę veiklą.

Kaip minėta anksčiau, moterims skirtas kreatinas gali padėti auginti raumenis, taip pat mažinti riebalų masę, todėl ilgalaikis kūno sudėties pokytis.3 Tai gali lemti svorio netekimą dviem būdais – trumpalaikiu riebalų praradimu geresnių treniruočių metu ir liesų raumenų pridėjimu, kuris iš esmės sudegina daugiau kalorijų.

Reguliarus papildų vartojimas yra svarbus palaikant naudingą kreatino kiekį raumenyse, todėl rekomenduojama reguliariai vartoti kreatiną.2

moteris treniruojasi virvėmis

Kreatino saugumas ir rūpesčiai moterims

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, kuris nuolat rodo teigiamą poveikį nesukeldamas saugumo.2 Išsamus kreatino vartojimo tyrimas neparodė jokio pavojaus sveikatai, mažai šalutinio poveikio ir daugelio galimų privalumų sveikiems žmonėms, kurie jį reguliariai vartoja kaip priedą.2

Laikydamiesi rekomenduojamų dozių (aptariamos toliau), sumažinsite galimą šalutinį poveikį.

i. Kokia dozė yra geriausia

Sprendžiant, kokia kreatino dozė jums geriausia, svarbu atsižvelgti į tai, kiek laiko vartojote kreatino priedą ir kiek laiko ketinate jį vartoti toliau. Taip yra todėl, kad iš pradžių organizmui reikia didesnės dozės, kad padidėtų kreatino atsargos, o vėliau – mažesnių, dažnesnių dozių, kad kreatinas būtų optimalus raumenyse.2

Tyrimas, kurio metu pastebėtas sumažėjęs GI šalutinis poveikis vartojant kreatino, rekomenduoja vartoti dvi mažesnes kreatino dozes (paprastai 3-5 gramus) per dieną, o ne vieną didesnę (6-10 gramų) dozę.7 Dozavimas taip pat priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir dietos – vegetarams ir veganams gali prireikti didesnių dozių, kad padidėtų raumenų atsargos.2

ii. Ar kreatinas sukelia pilvo pūtimą?

Labiau nei vyrai, ypač moterys, gali susirūpinti dėl galimo pilvo pūtimo vartojant kreatiną. Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį padidinant ląstelių skysčių kiekį (vandens tarp ląstelių), dėl kurio raumenys gali atrodyti labiau apibrėžti – kai kurie žmonės nerimauja, kad tai apskritai sukels skysčių susilaikymą, tačiau taip nėra.7

Gali padidėti bendras kūno vanduo (o tai reiškia optimalų drėkinimą) dėl nuolatinio papildymo, tačiau buvo įrodyta, kad vartojant rekomenduojamą dozę du kartus per dieną, sumažėjo galimas diskomfortas virškinimo trakte (GI) ir pilvo pūtimas.7,8 Jei jaučiate pilvo pūtimą, tai gali būti dėl ko nors kito jūsų dietos ar vartojamo druskos kiekio.

iii. Ar galite vartoti kreatiną nėščia?

Kreatinas daugeliui žmonių yra laikomas saugiu priedu – kai kurios moterys sportininkės jau gali ją reguliariai vartoti, kai pastoja. Dėl naudingo ir apsauginio poveikio, kurį kreatinas daro organizmui, manoma, kad nėštumo metu kreatino papildai gali būti naudingi.9

Moterų kūnas ir jų mitybos poreikiai nėštumo metu keičiasi (ir didėja), ypač nėščių sportininkų. Tačiau papildų poveikis besivystančiam vaisiui nėra gerai žinomas. Nėštumo metu nėra atlikta daug kreatino tyrimų, todėl, jei įtariate, kad esate nėščia, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju prieš vartojant bet kokius papildus.

Paimkite namo pranešimą

Kreatinas yra populiarus priedas, gerinantis sportą, naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Nereikia jaudintis dėl to, kad jūs per daug dideli ar išsipūtę, nes šie mitai buvo paneigti.

Kreatinas gali padėti padidinti jūsų treniruotės efektyvumą, raumenų tonusą ir netgi padėti numesti riebalų masę. Nėra jokios priežasties, kodėl moterys neturėtų svarstyti galimybės įtraukti šią galingą aminorūgštį į savo treniruotes prieš treniruotę ir po jos.

Parašykite komentarą