Jei šiomis dienomis apsižvalgysite po bet kurią sporto salę, netrūks fitneso entuziastų, kurie prieš ar po treniruotės suglausto baltymų kokteilį.
Taigi, ar jums reikia baltymų kokteilių pasiekti savo treniruočių ir mitybos tikslus? Baltymų kokteilis yra neabejotinai vienas geriausių papildų, kuriuos galite nusipirkti. Tai ypač patogu ir praktiška naudoti, be to, yra daugybė mokslinių tyrimų, patvirtinančių baltymų svarbą. Tačiau dauguma žmonių vis dar nėra tikri, kada‘s geriausias laikas turėti baltymų kokteilį – tai prieš treniruotę ar po jos?
Šiame straipsnyje bus paaiškinta, kaip tai padaryti baltymų kokteiliai darbas ir koks laikas yra geriausias laikas juos skirti treniruočių tikslams pasiekti.
Peršokti į:
Bet pirmiausia leiskite mitybos specialistui Richie užpildyti išrūgų baltymus …
Ar reikėtų gerti baltymus prieš treniruotę ar po jos?
Prieš apsvarstydami geriausią laiką vartoti baltymų kokteilį, nesvarbu, ar tai būtų prieš treniruotę, ar po jos, įsitikinkite, kad susitvarkėte savo prioritetus.
Pirmiausia turite pagalvoti apie bendrą vaizdą ir išsiaiškinti, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną. Jūsų baltymų kokteilis gali būti to dalis. Jei jums trūksta baltymų dienos normos, tada laikas, kai vartojate kokteilį, tampa visiškai nesvarbus.
Nuo 1,8 iki 2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio bus naudinga daugumai žmonių, kurie turi kūno sudėties tikslų. Čia reikia atsižvelgti į tai, ar turite turėti kalorijų perteklių, kad augtumėte raumenis, ar kalorijų deficitas numesti riebalų.3
Baltymų kokteiliai prieš treniruotę
Sportuodami kūną patiriate kontroliuojamame strese. Atliekant pasipriešinimo darbą, dažnai siekiama auginti liesą raumenį arba prarasti kūno riebalus išlaikant jau turimus raumenis. Kiekvienam žmogui gali skirtis, kiek jie nori nustumti savo kūną, tačiau tam tikra forma tikslas yra raumenų masė.
Idealiu atveju jums reikia baltymų, kad jūsų sistemoje būtų kelias valandas prieš treniruojantis. To priežastis – turėti cirkuliuojantį aminorūgščių kiekį, kuris gali padėti paskatinti tai, kas vadinama „raumenų baltymų sinteze“ (MPS). Tai yra signalas, liepiantis kūnui auginti raumenis ir atsigauti. Priklausomai nuo valgomo tipo, baltymų virškinimo rodikliai skirsis.
Didelio kepsnio suskaidymas gali užtrukti kelias valandas, o išrūgų baltymų kokteilio aminorūgštys jau gali būti prieinamos maždaug per valandą. 4 Taigi baltymų kokteilis prieš treniruotę gali būti naudingas jūsų pažangai.
Kaip sužinoti, ar baltymų kokteilis prieš treniruotę jums tinka?
Jei jums nepatinka treniruotis pilnu skrandžiu maisto, bet nenorite treniruotis nevalgius, tai būtų gera mintis suvartoti kokteilį prieš treniruotę. Kokteiliai prieš treniruotę yra patogus būdas absorbuoti baltymus maždaug valandą prieš treniruotę, nesijaudindami, ar sportuodami jaučiatės sotūs ir išsipūtę.
Dar viena gera priežastis prieš treniruotę vartoti baltymų kokteilį gali būti ta, kad treniruojatės anksti ryte arba skubate per pietų pertrauką ir paprasčiausiai neturite laiko valgyti prieš treniruotę.
Kai jau turite baltymų kokteilis prieš treniruotę, amino rūgščių, esančių iš baltymų, bus galima rasti kraujyje per treniruotę ir iškart po jos, kad jūsų kūnas galėtų sukurti ir atstatyti liesą raumenų audinį. 8
Baltymų kokteiliai po treniruotės
Kultūrizmo ir fitneso būreliuose yra populiarus terminas, vadinamas „anaboliniu langu“. Anabolinis reiškia „kaupimąsi“ (šiuo atveju – raumenį), todėl tai yra teorinis 30 minučių langas po treniruotės su svoriu, kai galėtumėte uždėti daugumą raumenų, jei gausite baltymų. 9
Dabar, jei tai būtų tiesa, dauguma iš mūsų vištienos indus nešdavosi į sporto salę, tad kodėl gi nenaudojant baltymų kokteilio? Gera žinia ta, kad anabolinio lango nėra, bet to nėra reiškia, kad papildymas baltymų kokteiliu po treniruotės nėra vertingas jūsų tikslams pasiekti. 9
Sunki treniruotė kūną labai slegia, o jūsų kūnui po to reikia aukštos kokybės baltymų, kurie padės atstatyti ir atitaisyti padarytą žalą. Taigi greitai veikiantis baltymų kokteilis gali būti idealus jūsų kūno atsigavimui.
Baltymų kokteilis po treniruotės gali turėti keletą pagrindinių privalumų.
Priklausomai nuo šaltinio, baltymų kokteiliai dažnai pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu. Tai reiškia, kad baltymai organizme naudojami labai gerai, palyginti su kitu šaltiniu, pavyzdžiui, kietu maistu.
Jei po treniruotės naudosite didelį kiekį vandens ar pieno, taip pat papildysite vandens lygį organizme, o tai yra svarbu norint optimaliai auginti raumenis ir atsigauti.
Taip pat yra papildoma patogumo premija. Dažnai po treniruotės skubate į susitikimus arba tenka keliauti namo iš darbo. Jei nesinori į sporto salę atsinešti maisto indų, tai baltymų kokteilis po treniruotės yra puikus, patogus variantas.
Kuris baltymų kokteilis geriausiai tinka jūsų treniruotei?
Nesvarbu, ar tai būtų kokteilis prieš treniruotę, ar po jos, išrūgų baltymai pasirodo ant viršaus.
Išrūgų baltymai absorbuojami ir naudojami labai efektyviai organizme. Tai reiškia, kad jo biologinis prieinamumas yra labai didelis – nuo 90% iki 100%. Taigi išrūgų baltymai yra svarbiausi pagal biologinį prieinamumą, palyginti su maisto šaltiniais ir kitais baltymų papildais.4
Išrūgų baltymų naudojimas taip pat turi laiko naudą. Baltymai iš išrūgų yra suskaidytas labai greitai, palyginti su kitais baltymais, ir jo amino rūgštys yra lengvai pasiekiamos maždaug per valandą. Alternatyvūs baltymai, pvz kazeinas, suskaidomi daug lėčiau ir turi beveik lašelinio tiekimo efektą.
Jei norite greitai veikiančio, kokybiško išrūgų ir lašinamojo kazeino poveikio, į purtyklę įpilkite pieno pieno, o ne vandens.
Kas dar svarbiau – imtis baltymų kokteilio prieš treniruotę ar po jos?
Atsakymas yra, tai tikrai priklauso nuo jūsų. Tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir nuo to, ar jums patinka į savo mitybą įtraukti baltymų kokteilį.
Be jokios abejonės, yra naudinga pridedant kai kuriuos aukštos kokybės produktus išrūgų baltymai į dietą, atsižvelgiant į jos biologinį prieinamumą, nes ją galima greitai suvirškinti ir panaudoti raumenims stiprinti. Schoenfeldo tyrimas iš tikrųjų ištyrė, kas geriau tinka raumenų adaptacijai – purtymas prieš treniruotę ar po jo. Rezultatai neparodė palankumo vienaip ar kitaip, kai bendras baltymų kiekis per dieną ir kokybė buvo suderinti. Pasirengimas nepralenkė posto ar atvirkščiai.8
Tai iš tikrųjų priklauso nuo pasirinkimo ir patogumo faktoriaus. Galėtumėte pakratyti prieš treniruotę, po treniruotės ar abu. Yra viena taisyklė, tačiau prieš treniruotę ir po jos įsitikinkite, kad gaunate geros kokybės baltymų.
Kiek laiko prieš ar po treniruotės turėtumėte vartoti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės?
Na, tai priklauso nuo to, kokio tipo baltymus naudojate. Bendros gairės yra nuo 1 iki 3 valandų prieš treniruotę ir nuo 1 iki 2 valandų po treniruotės.3
Paimkite namo pranešimą
Prieš galvodami apie tai, ar jums geriau baltymų kokteilis prieš treniruotę ar po jo, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną į savo racioną patenkate pakankamai bendro baltymų kiekio. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra riebalų praradimas, ar raumenų augimas, tai turi būti pirmiausia. Maždaug 2 g baltymų 1 kg kūno svorio kiekvieną dieną bus naudinga.
Tpagalvok, kuris variantas geriausiai tinka tavo gyvenimo būdui ir pageidavimams. Jei jums reikia energijos prieš treniruotę, pradėkite nuo purtymo ir jei ieškote galimybės padėti atsigauti, tada vėliau tai bus gerai. Galite pakratyti prieš treniruotę ar po jos – ar net abu!
DUKs
Ar turėčiau gerti a baltymų kokteilis prieš treniruotę ar po jos?
Veiksmingiausias laikas naudoti baltymų kokteilį yra po treniruotės, kai jūsų raumenys yra atstatomi. Tačiau jūsų dienos baltymų suvartojimas taip pat yra svarbus.
Ar man reikia pakratyti baltymų prieš treniruotę ar po jos, kad padidėtų raumenys?
Jei norite priaugti raumenų, turite turėti baltymų, kad raumenys galėtų augti, todėl geriausia, kad po treniruotės baltymai suplaktų.
Ar turėčiau baltymų kokteilį prieš treniruotę ar po jos priaugti svorio?
Jei bandote priaugti svorio, jums reikia dienos kalorijų pertekliaus, todėl bet kada galėsite vartoti baltymų kokteilį. Tačiau jo vartojimas po treniruotės taip pat padeda atstatyti ir išsaugoti raumenų masę.
Koks geriausias baltymų kokteilis prieš treniruotę?
geriausias baltymų kokteilis imtis prieš treniruotę būtų tas, kuris virškinamas lėtai – kaip a kazeino baltymų kokteilis.
Koks geriausias baltymų kokteilis po treniruotės?
Bet kokio tipo baltymų kokteilis yra puikus po treniruotės, tačiau išrūgų pagrindu pagaminti kokteiliai greitai absorbuojami, kad jūsų raumenys būtų kuo naudingesni.