Folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga tinkamam jūsų kūno funkcionavimui ir, priešingai nei mano daugelis, ji nėra skirta tik nėščioms moterims. Šiame straipsnyje jūs patvirtinsite, kad vyrai, vaikai ir pagyvenę žmonės taip pat turėtų jį vartoti. Tam mes parengėme sąrašą su dienos poreikiais pagal amžių ir lytį. Tai remia moksliniai tyrimai.
Folio rūgštis, dar vadinama vitaminu B9, yra sintetinė folatų versija. Pastarųjų yra natūraliuose šaltiniuose, pavyzdžiui, mangolduose, špinatuose ir pomidoruose, be kitų maisto produktų. Savo ruožtu folio rūgšties yra sustiprintuose maisto produktuose arba vitaminų papilduose. Prisijunkite prie mūsų šiame straipsnyje ir sužinokite daugiau!
Čia yra geriausių folio rūgšties papildų pasirinkimas. Kainos ir kokybės santykis išsiskiria šiomis alternatyvomis. Taip pat padidėjusios energijos ir teigiamos nuotaikos poveikis.
Šis priedas priklauso Anglijos kompanijai „Simply Supplements“. Šis vitaminų kompleksas neturi laktozės ir žuvies. Jis tiekiamas inde, kuriame yra 360 tablečių (ištisus metus). Bendrovė tikina, kad gamyba vyksta vienuose geriausių įrenginių Europoje.
Jį gali vartoti tiek vyrai, tiek moterys. Kita vertus, vartotojai pabrėžia gerą kainos ir kokybės santykį.
Geriausias folio rūgšties papildas žmonėms, turintiems 5-MTHF geno mutaciją
Šis priedas yra idealus, jei dėl 5-MTHF geno mutacijos kyla problemų absorbuojant folio rūgštį ar folatą. Sudėtyje yra aktyvių folatų. Be to, jame nėra glitimo ir kitų alergenų. Jame taip pat nėra sojos, pieno, mielių, žuvies ar vėžiagyvių.
Kai kurie vartotojai rekomenduoja dėl energijos lygio, kurį jis suteikia jiems netrukus po jo suvartojimo. Jie taip pat pabrėžia, kad tai yra sveikas būdas gauti folio rūgštį.
Pirkinių vadovas: ką turėtumėte žinoti apie folio rūgštį
Šiame vadove mes atsakome į dažniausiai pasitaikančias vartotojų užklausas. Tiesa, kad folio rūgštis daugiau dėmesio skiria moterims, planuojančioms pastoti arba kurios jau yra. Tačiau ši maistinė medžiaga yra svarbi visiems.
(Šaltinis: Dolgachovas: 64678421 / 123rf.com)
Kas yra folio rūgštis?
Folatai yra natūrali folio rūgšties versija. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip žalios lapinės daržovės, kepenys ir inkstai. Folio rūgšties yra vitaminų papilduose. Šiuo metu Ispanijoje nėra jokio reglamento, reikalaujančio, kad maisto pramonė jį įtrauktų į produktus, tokius kaip miltai ir grūdai.
Kam skirta folio rūgštis?
Folio rūgštis yra būtina raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir brendimui (du, 3)
Šioje lentelėje mes jums pasakysime apie folio rūgšties perteklių ir trūkumų mūsų organizme pasekmes:
| Pertekliai | Trūkumai |
|---|---|
| Jie gali trukdyti gydyti vėžį. | Mažakraujystė |
| Gali nuslėpti vitamino B12 nebuvimą | Galvos skausmas |
| Gali pabloginti vitamino 12 trūkumo simptomus | Palpitacija |
| Padidinkite gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ir kai kurių kitų rūšių vėžio riziką. | Žemesnė gynyba |
| Padidinkite gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ir kai kurių kitų rūšių vėžio riziką. | Augimo sutrikimas |
| Negrįžtamų neurologinių pažeidimų atsiradimo rizika | Širdies ligos |
Kodėl reikia vartoti folio rūgštį prieš nėštumą ir nėštumo metu?
Nėštumo metu yra kritinė stadija, vadinama perikoncepciniu etapu (4 savaitės prieš ir iki 8 savaičių po apvaisinimo (4)). Šiame etape labai svarbu vartoti folio rūgštį, kad būtų išvengta šių pokyčių:
- Nervinio vamzdelio defektai (NTD), pvz., Stuburo bifida ir anencefalija.
- Mažo svorio kūdikiai.
- Neišnešioti kūdikiai.
- Preeklampsija.
- Spontaniškas abortas.
- Negyvas gimdymas
Placenta atlieka folio rūgšties nuosėdų vaidmenį, galinčią apsaugoti kūdikį nuo sunkaus deficito. Tačiau šis rezervas nepašalina apsigimimų rizikos. Todėl nėštumo metu būtina vartoti dideles dozes, siekiant geresnės prevencijos.
Ar kada nors esate sirgę nervinio vamzdelio deficito (NTD) nėštumu? Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suvartoti 4000 mcg bent mėnesį prieš pastojimą ir per pirmuosius 3 nėštumo mėnesius. (6, 9).
Kokios yra mažai folio rūgšties turinčios priežastys?
- Nėštumas, žindymo laikotarpis, vaikystė ir paauglystė Tai yra gyvenimo etapai, kai yra didesni folatų reikalavimai. Ypač kalbant apie nėščias moteris. Folio rūgštis yra būtina vaisiaus, placentos ir motinos audinio vystymuisi (5).
- Nepakankamas suvartojimas: Būdinga blogai maitinamiems senyvo amžiaus žmonėms ir jauniems žmonėms, besilaikantiems svorio metimo dietos.
- Absorbcijos problemos: Ši priežastis yra reta, nors ji apima celiakiją ir uždegimines žarnyno ligas ar genetines ligas (5).
- Narkotikų sukelti trukdžiai: Kai kurie vaistai trukdo tinkamai absorbuotis. Tai gali sukelti megaloblastinė anemija. Vaistai, kurie gali jį sukelti, yra: metotreksatas, trimetoprimas, pirimetaminas ir triamterenas, daugiausia (7).
- Kai kurios ligos: Tokie kaip Kronas, kuris sukelia tokį trūkumą, jei yra didelis žarnyno įsitraukimas. Kitos ligos yra Rimbasplonosios žarnos sklerodermija, amiloidozė ir divertikuliozė.
- Lėtinis alkoholizmas: Alkoholis folatus perneša į kepenų lygį. Sumažėja maisto suvartojimas, taip pat absorbcijos pajėgumas.
Kokie yra folio rūgšties vartojimo pranašumai?
- Apsaugo nuo stuburo bifida ir kitų NTD defektų.
- Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Apsaugo nuo opų.
- Palengvina podagros simptomus.
- Padeda gydyti spuogus.
- Padeda išvengti dantenų uždegimo ir kitų periontodentalinių ligų.
- Padeda sušvelninti neramių kojų sindromą.
- Remiantis tyrimais, tai gali padėti gydyti gimdos kaklelio displaziją ir vėžį.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Padeda gydyti depresiją.
- Padeda išvengti demencijos.
- Tai gali padėti kovoti su seksualinio potraukio trūkumu ar impotencija.
- Tai gali padėti atkurti natūralią žilų plaukų spalvą.
Kokiuose maisto produktuose gausu folio rūgšties?
Atminkite, kad folio rūgštis yra dirbtinis (sintetinis) folatas. Viena vertus, būtų galima kalbėti apie maisto produktus, praturtintus folio rūgštimi. Kita vertus, mes klasifikuosime natūralius maisto produktus, kuriuose yra daugiausia folatų. Tokiu būdu galite sudaryti maisto planą, kuriame gausu šio vitamino.
Ši lentelė pagrįsta Europos Komisijos rekomenduojamu dienos suvartojimu (CDR). Fiksuota 200 mikrogramų per dieną folio rūgšties (12).
| Maistas | Pogrupiai | Folio rūgštis mcg / 100 g arba ml | % RDA 100 g arba ml |
|---|---|---|---|
| Javai ir jų dariniai | Pusryčių dribsniai | 202,5 ± 62,85 | 101,2% |
| Sausainiai | 91,82 ± 37,31 | 45,9% | |
| Javų batonėliai | 139,7 ± 41,1 | 69,5% | |
| Kepykla | 104,3 ± 70,7 | 52,1% | |
| Kepiniai ir kepiniai | 70 | 35% | |
| Pienas ir jo dariniai | Pienas, kokteiliai ir pieno produktai | 45,1 ± 55,1 | 22,5% |
| Jogurtai ir fermentuoti pienai | 30 | penkiolika% | |
| Pieno desertai | 59 ± 33,52 | 29,5% | |
| Švieži sūriai | 30 | penkiolika% | |
| Maistas kūdikiams ir mažiems vaikams | Košės | 24,7 ± 14,5 | 24,7% |
| Tolesni pieneliai | 15,7 ± 7,1 | 15,7% | |
| Dietos ir dietiniai produktai | Valgio pakaitalai | 105,4 ± 46,7 | 52,7% |
| Įvairūs (apima 4 vitaminų papildus) | 1598,7 ± 1451,4 | 800% | |
| Pieno desertai ir kokteiliai | 387,5 ± 379,7 | 193% | |
| Nealkoholiniai gėrimai | Sultys ir supakuoti nektarai | 37 ± 23,29 | 18,5% |
| Kava, kakava ir užpilai | 550,5 ± 437,2 | 275,2% | |
| Valgomieji riebalai | Tepami riebalai | 860 ± 313 | 430% |
Šioje lentelėje pateiksime maistą, kuriame gausu folatų, kuriuos paruošė Mursijos universitetas (13):
| Daržovių | Folatų kiekis 100 g / šviežios masės |
|---|---|
| Paprastieji šviežias | 148,6 mcg DFE |
| Salierai | 18,6 mcg DFE |
| Brokoliai | 92,1 mcg DFE |
| Svogūnas | 16,8 mcg DFE |
| Briuselio kopūstai | 55,6 mcg DFE |
| Endive šviežias | 106,9 mcg DFE |
| Smidrai Saunus | 67,7 mcg DFE |
| Špinatai šviežias | 183,3 mcg DFE |
| Žirnis Saunus | 58,0 mcg DFE |
| Žirnis sušalęs | 59,6 mcg DFE |
| Žirnis konservuoti | 31,0 mcg DFE |
| Žydas žalias | 25,4 mcg DFE |
| Salotos šviežias | 42,8 mcg DFE |
| Agurkas | 11,8 mcg DFE |
| Petražolės | 182,0 mcg DFE |
| Pipirai Raudona | 41,8 mcg DFE |
| Pomidoras Raudona | 16,2 mcg DFE |
| Pomidoras žalias | 20,20 mcg DFE |
Be šių daržovių, taip pat yra daug folatų šiuose maisto produktuose:
- Karvės kepenys
- Riešutai ir pupelės
- Vaisiai ir vaisių sultys (ypač apelsinai)
Koks yra folio rūgšties vartojimo šalutinis poveikis?
Pagyvenę žmonės ir visos moterys, vartojančios kontracepciją, turėtų vartoti folio rūgštį. (du, 10)
Remiantis Jungtinių Valstijų nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, vartojant folio rūgštį gali pasireikšti tam tikras šalutinis poveikis. Jei jie tampa sunkūs, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju (14):
- Odos bėrimas.
- Niežulys.
- Paraudimas …