rankos pakuoja pilno grūdo sumuštinį ir obuolį į priešpiečių dėžutęPasidalinkite Pinterest
Mažiau apdorotų grūdų vartojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. „Cavan Images“ / „Getty Images“.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Medicinos naujienos šiandien rodo tik tuos prekių ženklus ir produktus, už kuriuos stovime.

Mūsų komanda kruopščiai ištiria ir įvertina mūsų svetainėje pateiktas rekomendacijas. Norėdami įsitikinti, kad produktų gamintojai laikėsi saugos ir efektyvumo standartų, mes:

  • Įvertinkite ingredientus ir sudėtį: Ar jie gali pakenkti?
  • Patikrinkite visus teiginius apie sveikatingumą: Ar jie atitinka dabartinį mokslinių įrodymų rinkinį?
  • Įvertinkite prekės ženklą: Ar ji veikia sąžiningai ir laikosi geriausios pramonės praktikos?

Mes atliekame tyrimus, kad galėtumėte rasti patikimų produktų, skirtų jūsų sveikatai ir gerovei.

Skaitykite daugiau apie mūsų tikrinimo procesą.

Cukriniu diabetu sergančių žmonių organizmas negamina pakankamai insulino arba negali tinkamai panaudoti insulino, todėl kraujyje kaupiasi gliukozė. Mažo glikemijos indekso (GI) maisto pasirinkimas yra vienas iš būdų padėti valdyti būklę.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, geriausiai tinka maistas ir gėrimai, kuriuos organizmas pasisavina lėtai, nes jie nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo.

GI matuoja tam tikrų maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Žmonės, norintys kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, turėtų rinktis maistą su žemu arba vidutiniu GI balu.

Žmonės taip pat gali derinti maistą su žemu ir aukštu GI, kad užtikrintų subalansuotą maistą. Tyrėjai teigia, kad žemas GI valgymo modelius gali tobulėti žmogaus reakcija į cukraus kiekį kraujyje laikui bėgant.

Tačiau nėra įrodymų, kad valgant tam tikrą maistą gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje esant su diabetu susijusiai kritinei situacijai.

Žemiau yra keletas geriausių maisto produktų žmonėms, kurie nori palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Akmenimis malta nesmulkintų kviečių arba pumpernikelio duona

Daugelio rūšių duona turi aukštus GI balus ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Taigi diabetu sergantiems žmonėms daugelio verta vengti.

Tačiau viso grūdo maisto vartojimas buvo siejamas su a mažesnė rizika 2 tipo cukriniu diabetu. Kai kurios duonos yra laikomos geru būdu valgyti pilno grūdo maistą.

Pumpernikelio duona ir 100 % akmenimis sumaltos nesmulkintų kviečių duonos GI balai yra žemi – 55 arba žemesni pagal GI skalę. Jų GI balai yra mažesni nei įprastos nesmulkintų kviečių duonos, nes ingredientai yra mažiau apdorojami. Apdorojant pašalinami pluoštiniai grūdų ir javų išoriniai lukštai. Skaidulos lėtina virškinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tyrėjai už a 2020 metų bandymas nustatė, kad vartojant mažiau apdorotus grūdus, pagerėjo cukraus kiekis kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Atskiras 2020 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, taip pat parodė, kad nesmulkintų grūdų dalelių dydis duonoje turėjo įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tai atspindi jų apdorojimo lygį.

2021 m. apžvalgoje buvo nagrinėjamas sorų, kurių GI balas žemas, poveikis. Tyrėjai nustatė, kad reguliarus sorų, įskaitant sorgo, vartojimas sumažino vidutinį cukraus kiekį kraujyje nevalgius iki 12 proc. ir sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio iki 15 proc.

Duona valgyti

  • nesmulkintų kviečių, ypač akmenimis sumaltos nesmulkintų kviečių duonos
  • pumpernikelis
  • rašoma
  • rugių
  • ryžių
  • duona, pagaminta iš senovinių grūdų, tokių kaip emmeras ir einkornas
  • duona, pagaminta iš mažiau apdorotų grūdų

Vengti duonos

  • balta duona
  • beigeliai
  • kitos duonos, pagamintos iš rafinuotų arba labai maltų grūdų
  • duonos su pridėtu cukrumi
  • vaisių duona ir razinų skrebučiai

Dauguma vaisių

Išskyrus ananasus ir melionus, daugumos vaisių GI yra žemas – 55 ar mažesnis. Taip yra todėl, kad daugumoje šviežių vaisių yra daug vandens ir skaidulų, kad būtų subalansuotas natūralus cukrus, vadinamas fruktoze.

Tačiau vaisiams sunokstant didėja jų GI balai. Vaisių sultys taip pat turi labai aukštus GI balus, nes spaudžiant sultis pašalinamos pluoštinės odelės ir sėklos. Taigi švieži vaisiai yra geriausi.

A studijuoti nuo 2020 m 7 metus stebėję maždaug pusę milijono žmonių Kinijoje nustatė, kad tie, kurie kasdien valgė šviežius vaisius, rečiau sirgo 2 tipo diabetu.

Taip pat didelis 2013 metų tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie vartojo sveikus vaisius, ypač mėlynes, vynuoges ir obuolius, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Tyrėjai taip pat praneša, kad vaisių sulčių gėrimas padidino ligos išsivystymo riziką.

Vaisiai valgyti

  • obuoliai
  • abrikosai
  • avokadai
  • gervuogės
  • mėlynės
  • greipfrutų
  • vynuogės
  • persikų
  • slyvos
  • aviečių
  • braškių

Vaisiai mėgautis saikingai

  • džiovinti vaisiai
  • arbūzas
  • ananasų
  • vaisių sultys
  • pernokusių bananų
  • datos

Saldžiosios bulvės ir jamsai

Įprastų bulvių GI rodiklis yra aukštas, o saldžiųjų bulvių ir jamsų – žemas ir jos yra labai maistingos.

Kai kurie tyrimai rodo, kad saldžiųjų bulvių minkštime yra daugiau skaidulų nei odoje, o tai rodo, kad visa daržovė gali būti naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

Pranešdami apie tyrimo su gyvūnais rezultatus, mokslininkai taip pat pažymi, kad saldžiųjų bulvių vartojimas gali sumažinti kai kuriuos diabeto žymenis.

Nors vis dar nėra įtikinamų įrodymų, kad saldžiosios bulvės gali padėti stabilizuoti arba sumažinti cukraus kiekį žmonių kraujyje, jos neabejotinai yra maistingas maistas, kurio GI balas yra žemas.

Žmonės gali pakeisti saldžiąsias bulves ar uogienės bulves įvairiuose patiekaluose – nuo ​​bulvyčių iki troškinių.

Valgyti bulves

  • saldžiosios bulvės
  • jamsai

Vengti bulvių

  • baltos bulvės
  • skrudintos bulvės
  • bulvių košė

Avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos

Avižų GI balas yra 55 ar mažesnis, todėl mažesnė tikimybė, kad jos sukelia šuolius ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimus.

Avižose taip pat yra β-gliukano, kuris gali:

  • sumažinti gliukozės ir insulino atsaką po valgio
  • pagerinti jautrumą insulinui
  • padeda palaikyti glikemijos kontrolę
  • sumažinti kraujo lipidų (riebalų) kiekį

Autoriai a 2021 m. metaanalizė Iš 103 tyrimų buvo tiriama, kaip β-gliukanas veikia cukraus kiekį kraujyje po valgio. Jie rado įrodymų, kad angliavandenių turintis maistas, kurio sudėtyje yra β-gliukano, buvo susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje nei tie, kurių sudėtyje nėra.

Taip pat, a 2015 metų apžvalga iš 16 tyrimų daroma išvada, kad avižos turi teigiamą poveikį gliukozės kontrolei ir lipidų profiliui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tačiau norint nustatyti avižų vartojimo poveikį 1 tipo diabetui, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Viena porcija lygi pusei puodelio.

Geri būdai mėgautis avižomis

  • akmenimis maltos avižos
  • avižos

Riboti avižų produktus

  • apdorotos avižos
  • greitai paruošiamų avižų
  • javų batonėliai

Dauguma riešutų ir sėklų

Riešutuose yra labai daug maistinių skaidulų ir jų GI balai yra 55 ar mažesni.

Riešutuose taip pat yra daug augalinių baltymų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant:

  • antioksidaciniai vitaminai

  • fitocheminių medžiagų, tokių kaip flavonoidai
  • mineralų, įskaitant magnį ir kalį

A 2014 sisteminė apžvalga daro išvadą, kad riešutų valgymas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms.

Kaip ir kitus šiame straipsnyje nurodytus maisto produktus, geriausia valgyti kuo sveikesnius ir kiek įmanoma neapdorotus riešutus. Riešutai su dangomis ar kvapiosiomis medžiagomis turi aukštesnius GI balus nei paprasti riešutai.

Viena porcija lygi ketvirtadaliui puodelio.

Riešutų produktai valgyti

  • žali migdolai
  • žali anakardžiai
  • žali graikiniai riešutai
  • žalių pekano riešutų
  • kitų medžių riešutų
  • žalių žemės riešutų
  • riešutų sviestas
  • saulėgrąžų sėklos

Riešutai su aukštesniu GI balu

  • anakardžių
  • makadamijos riešutai
  • skrudinti arba sūdyti riešutai
  • cukruoti riešutai

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai, turi labai žemą GI. Netgi keptos pupelės, kurios nėra tokios pageidaujamos, vis tiek turi vidutinį GI balą.

Ankštiniai augalai taip pat yra geri maistinių medžiagų šaltiniai, kurie gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Šios maistinės medžiagos apima:

  • pluošto
  • kompleksiniai angliavandeniai
  • baltymas

A 2012 metų tyrimas nustatė, kad ankštinių augalų įtraukimas į dietą pagerino glikemijos kontrolę ir sumažino koronarinės širdies ligos riziką žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali norėti vengti ankštinių produktų, kurių sudėtyje yra pridėto cukraus ir paprasto krakmolo, pavyzdžiui, sirupuose, padažuose ar marinatuose. Šie papildymai gali žymiai padidinti produkto GI balą.

Valgyti ankštinių augalų produktai

  • juodos pupelės
  • pinto pupelės
  • žaliosios pupelės
  • lima pupelės
  • jūrinės pupelės
  • juodaakiai žirniai
  • avinžirniai
  • lęšiai
  • sniego žirniai
  • humusas

Riboti ankštinius augalus

  • bet kokios pupelės su pridėtu cukrumi

Česnakai

Česnakai yra populiarus tradicinių vaistų nuo diabeto ir daugelio kitų ligų ingredientas.

Česnakuose esantys junginiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes pagerina jautrumą insulinui ir sekreciją.

Vieno autoriai