Išeikvojimo treniruotės Kas jie tokie?


Išeikvojimo treniruotės


Kalbant apie hipertrofijos treniruotes, mes paprastai turime datą, kurios norime siekti, kad jos atrodytų geriausiai; ar tai būtų varžybos, atostogos, ar tiesiog jūsų asmeninis pasitenkinimas. Geriausia, jei norime atrodyti kuo didesni ir lieknesni, tai gali būti įmanoma. Norint atrodyti geriausiai, yra keletas metodų, kuriuos galima atlikti iki didžios dienos (ar savaitės). Vienas iš šių būdų yra išeikvojimo treniruočių naudojimas.



Kas yra išeikvojimas ir ką mes iš tikrųjų eikvojame?

Jūsų kūnas kaip energiją naudoja angliavandenius, kurie kaupiami kaip raumenų glikogenas. Glikogeno išeikvojimas yra metodas, kurio metu reikia sunkiai treniruotis, kad organizmas išnaudotų raumenų glikogeno atsargas; o tai savo ruožtu padidins jūsų jautrumą insulinui. Insulinas yra hormonas, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje; ir išnaudojus raumenų glikogeno organizmą, insulinas taps labai jautrus, nes neturėjote pakankamo kiekio angliavandenių, kad galėtumėte atlikti efektyvų atsistatymą.

Išmokę išeikvoti ir padidinę jautrumą insulinui, jūsų kūnas bus pasirengęs susidoroti su dideliu angliavandenių smūgiu, nedidindamas riebalų priaugimo rizikos. Ši koncepcija yra panaši į tą, kai vieną ar dvi dienas valgote vos ne maistą, pavyzdžiui, galbūt dėl ​​ligos, o kitą dieną pradedate valgyti įprastai; jūsų kūnas supranta, kad neturėjo pakankamai degalų, kad galėtų tinkamai veikti, ir pradeda kabintis į viską, ką įdėjote. Taigi, kai išeikvojame angliavandenių atsargas ir paskui organizmui pakartotinai jas tiekiame, pavyksta sulaikyti angliavandenius labiau nei paprastai.


išeikvojimo treniruotės


Kas neleidžia mums priaugti riebalų, yra tai, kad kūnas turi pakeisti raumenų glikogeną, nes po pasipriešinimo treniruočių kūnas paprastai naudoja tuos angliavandenius, kad padėtų atstatyti suskaidytus raumenų audinius, todėl raumenys tampa pilnesni.

Kai reikia žinoti, kaip mankštintis, ši sąvoka yra gana paprasta; treniruokite raumenis iki išsekimo. Paprastai žmogus atliktų 5 15–20 pakartojimų rinkinius daugumai pratimų, kad jį išnaudotų.

Žinoma, tokios treniruotės ilgą laiką prieš pakartotinį maitinimą būtų labai intensyvios ir apmokestinamos; naudoti tipišką bro-split, kai treniruojate po vieną kūno dalį, paprasčiausiai nebūtų optimalu.


išeikvojimo treniruotės


Išeikvojimo treniruotės įprasta

Aš asmeniškai naudoju „Push / Pull / Legs“ procedūrą, tačiau jei noriu išeikvoti glikogeno atsargas, aš turėsiu minimalų arba be angliavandenių tik VIENĄ DIENĄ ir atliksiu „Viršutinės“ ir „Žemutinės“ treniruotes; tai daroma vieną dieną treniruojantis žemiau, o vieną dieną – viršutine … o antros dienos pabaigoje, kai treniruositės, jūs iš naujo maitinsite visus angliavandenius. Tai reiškia, kad be angliavandenių jūs praleidžiate tik vieną dieną, bet jūs galite treniruotis du kartus per dvi dienas, o po to vėl maitinti iškart po antrosios treniruotės.

Viršutinio / apatinio padalijimo pavyzdys

Viršutinė

  • 1 pratimas: „Incline Bench Press“ – 5 rinkiniai iš 15
  • 2 pratimas: „Rack-Pulls“ – 5 rinkiniai iš 15
  • 3 pratimas: „Triceps Dips“ – 5 rinkiniai iš 15
  • 4 pratimas: „Lat Pull-Downs“ – 5 rinkiniai iš 15
  • 5 pratimas: Pečių presas – 5 rinkiniai iš 15
  • 6 pratimas: Sėdima kabelių eilė – 5 komplektai po 15
  • 7 pratimas: Kabelinės skrajutės – 5 komplektai po 15-20
  • 8 pratimas: „Fly-Delt Flyes“ – 5 komplektai po 15–20
  • 9 pratimas: SS: bicepso garbanos ir tricepsai – 5 rinkiniai po 15-20

Žemiau

  • 1 pratimas: Pritūpimai – 5 rinkiniai iš 15
  • 2 pratimas: Galinės kojos atramos – 5 komplektai iš 15
  • 3 pratimas: „Hack Squats“ – 5 rinkiniai iš 15
  • 4 pratimas: SS: Pakinklinės garbanos ir kojų pakėlimai – 5 rinkiniai po 15-20
  • 5 pratimas: „Walking Lunges“ – 5 rinkiniai iš 20
  • 6 pratimas: Veršių auginimas – 5 rinkiniai iš 20
  • 7 pratimas: Kojų presas („High Stance“) – 5 rinkiniai iš 20

Pastaba: SS = Super Set.


Prisiminti: Norėdami išeikvoti raumenų glikogeno atsargas, turėsite turėti kalorijų deficitą, o konkrečiau – angliavandenių deficitą. Išbandykite šią išeikvojimo treniruotės rutiną ir praneškite mums, kaip tai vyksta!


Parašykite komentarą