Kaip pasirinkti baltymų miltelius

Baltymų milteliai yra turbūt pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie sportinius maisto papildus. Jie nebėra laikomi išimtinai kultūristų ir elito sportininkų atstovais – iš tikrųjų baltymų mišiniai greitai tampa spintele, reikalinga įvairiausiam gyvenimo būdui ir kūno tikslams pasiekti.

Taigi, koks sandoris? Kodėl tiek daug žmonių vartoja baltymus? Ir kaip jūs netgi žinote, nuo ko pradėti nuo visų skirtingų tipų? Skaitykite toliau, kad atsakytumėte į visus baltymų klausimus.

Kas yra baltymas?

Baltymai yra molekulės, sudarytos iš amino rūgščių, kurios yra kūno plytos ir skiedinys, atstatantis raumenis, replikuojantis DNR ir katalizuojantis medžiagų apykaitos reakcijas. Žmogaus organizmas gali biosintezuoti kai kurias aminorūgštis, bet ne visas, todėl norint gauti poilsio reikia dietos baltymų.

Kaip ir angliavandeniai bei riebalai, baltymai priskiriami makroelementams, o tai reiškia, kad jūsų organizmui reikia didelių kiekių, kad jis galėtų tinkamai veikti.

Kokia yra baltymų nauda?

Baltymai dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų organizme, taip pat yra vertinga parama siekiant jūsų fitneso tikslų. Jis naudojamas fermentams ir hormonams gaminti, yra svarbus kiekvienos kūno ląstelės komponentas, be to, tai yra raumenų, kremzlių, odos, plaukų ir nagų statybinė medžiaga.

Kalbant apie bendrą savijautą ir fizinę būklę, čia yra keletas būdų, kaip ši galinga maistinė medžiaga gali jums padėti:

Raumenų formavimas


Remiantis 49 tyrimų, atliktų per pastaruosius 23 metus, duomenimis, naujausia apžvalga „British Journal of Sports Medicine“ padarė išvadą maisto baltymų papildai optimizuoja raumenų masę ir jėgą per pasipriešinimo treniruotes.

Štai kaip tai veikia:

  • Pasipriešinimo treniruotės stimuliuoja du raumenų veiksmus vienu metu – katabolizmas (audinių irimas) ir anabolizmas (audinių augimas).

  • Veiksnys, turintis įtakos labiausiai organizmui palankiam, vadinamas „grynasis baltymų balansas “. Teigiamas grynasis baltymų balansas palaiko anabolizmą, o neigiamas – katabolizmą.

  • Suvartojus pakankamą maistinių baltymų organizmą teigiamas grynasis baltymų balansasir taip padidina raumenų augimą, tuo pačiu treniruojant pasipriešinimą

Ne tik raumenų masė ir jėga pagerina baltymų vartojimą. Tyrimas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys radau tai baltymų papildai sumažina raumenų nuovargį, taip pat – tai reiškia, kad jūs galėtumėte per savaitę intensyviai treniruotis, jei visą dieną būsite papildytas.

Raumenų masės ir jėgos didinimas yra puikus ne tik sporto salės asmenukėms ir gerai atrodančiai prie baseino, bet ir tai yra svarbiausia geros sveikatos būklė senstant. „Sarkopenija“ yra degeneracinis senėjančių žmonių raumenų masės sumažėjimas, sukeliantis silpnumą ir raumenų funkcijos praradimą. Tai neįtikėtinai įprasta, tačiau visiškai išvengiama tinkamai maitinantis ir tinkamai pasipriešinant.

Svorio valdymas


Didesnės baltymų dietos taip pat parodė galimybę padėti reguliuoti svorį. Žinoma, sveika ir subalansuota mityba yra raktas norint išlaikyti papildomus kilogramus, tačiau atrodo, kad kažkas apie šį galingą makroelementą padeda žmonėms sulieknėti ir jį išlaikyti. Štai kaip:

Termogenezė


Termogenezė yra natūralus energijos, kurią jūsų kūnas naudoja po valgio, padidėjimas. Baltymai sukelia a didesnis mitybos termogenezės greitis nei kitų maistinių medžiagų – tyrimai Mityba ir medžiagų apykaita žurnalas paaiškina, kad valgant baltymus, organizmas gali išprovokuoti iki 20–30% daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ar riebaluose.

Sotumas


Paprasčiau tariant, baltymai padeda ilgiau išlikti sotesniems – sumažina tikimybę „netyčia“ nuganyti visą sausainių pakelį ir dalintis maišeliu „Doritos“ tarp valgių. Remiantis vaizdine analogiška skale, kuria matuojamas apetitas, nustatyta, kad žmonės yra sotesni po 60%, palyginti su 19% baltymų maistu.

Metabolizmas


Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad jiems tiesiog reikia energijos. Taigi, kuo daugiau raumenų audinio, tuo daugiau kalorijų jūsų organizmas degins kiekvieną dieną.

Vis dėlto verta pabrėžti, kad jei ketinate nusileisti diržo pakopa ar dviem, valgyti didesnę baltymų dietą nereiškia paprasčiausiai suvalgyti visus baltymus, kuriuos galite valdyti be jokių pasekmių. Jūs vis tiek turite nepamiršti energijos, kurią vartojate, palyginti su išleidžiama energija.

Išsaugoti raumenis


Jei bandote sulieknėti laikydamiesi dietos ir ribojate energijos suvartojimą, vis tiek labai svarbu išlaikyti pakankamą baltymų kiekį – kitaip jūsų kūnas degins raumenų masę, taip pat riebalus. Tai yra mažiau nei idealu tam skulptūriniam kūno sudėjimui, kurį turėjote omenyje …

Vyriausybė rekomenduoja, kad pradiniai reikalavimai suaugusiems žmonėms būtų 0,75 g maistinių baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai yra apie 55 g per parą vidutiniškai sėdinčiam vyrui ir 45 g per dieną vidutiniškai sėdinčiai moteriai (atitinka nugarinės kepsnį).

Visiems, norintiems pakelti raumenis, formuoti savo kūną ir pagerinti sportinę veiklą – tai padidėja.

Į maksimaliai padidinti raumenų augimą, tyrimai iš Sporto mokslų žurnalas rekomenduoja vartoti:

  • 1,3-1,8 g kilogramui kūno svorio per dieną (suma tarp šių dviejų taškų priklauso nuo mokymo būklės) ir;

  • Iki 1,8–2 g / kg kūno svorio per dieną energijos ribojimo laikotarpiais siekiant išvengti raumenų praradimo – daugiau nei dvigubai viršija vyriausybės rekomendacijas.

Galbūt galvojate: ar aš negaliu visų baltymų gauti tik iš maisto? Ir atsakymas yra taip, tu gali.

Baltymų papildai nėra skirti pakeisti jūsų kasdienį maistą, jie yra kartu su sveika ir subalansuota mityba, kaip patogus būdas padidinti baltymų kiekį, už daug mažesnę kainą.

Pavyzdžiui, jūsų vidutinė prekybos centro vištienos krūtinėlė jums grąžins 1,25 svaro sterlingų ir joje bus 24 g baltymų 100 g, tuo tarpu vidutinis „Impact Whey Protein“ kaušelis kainuoja apie 28 p, o 100 g – nemažas 82 g baltymų.

Kai pamatysite skaičius, žmonėms, norintiems pagerinti savo mitybą ir pasiekti savo fitneso tikslus, tikrai nereikia galvoti. Be to, tam reikia laiko ir pastangų ruošiant maistą ir gaminant maistą!

Kaip pasirinkti baltymų miltelius

Išdėstę visus tuos privalumus ant stalo, tikriausiai norėsite patys pasinaudoti kai kuriais privalomais priedais, bet nuo ko pradėti?

Kurį baltymą turėčiau naudoti?

Baltymų miltelių yra tiek daug – turėtumėte pasirinkti tokį, kuris geriausiai tinka jūsų asmeniniams tikslams. Nesvarbu, ar norite didinti svorį, auginti raumenis, mesti svorį ar tiesiog tapti sveikesne forma, yra mišinys, kuris bus jums tinkamas.

Štai keletas dažniausiai naudojamų baltymų miltelių:

Poveikio išrūgų baltymai


Parašykite komentarą