Kaip vartoti kreatiną Kas geriausia

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų ir vienas geriausių, kuriuos galite nusipirkti, norėdami padidinti raumenų masę, jėgą ir galią.

Yra keletas skirtingų kreatino tipų ir skirtingų būdų, kaip jį papildyti, tačiau pats didžiausias sprendimas, kurį turite priimti jį papildydami, yra sekti pakrovimo fazę ar techninę priežiūrą.

Pereiti į:

Kaip vartoti kreatiną pakrovimo fazei.

Kaip vartoti kreatiną palaikomajam etapui.

Kurį kreatiną turėčiau vartoti?

Koks yra geriausias būdas vartoti kreatiną?

Kreatino suvartojimo palyginimo lentelė.

Kaip vartoti kreatiną pakrovimo fazei

Kreatino pakrovimas yra tas, kai vartojate didelę dozę, kad kuo anksčiau padidintumėte kreatino kiekį. Tai leis jums pradėti naudotis nauda sporto salėje anksčiau – tai padidins ilgas terminas progresas ir pagerintas našumas.

Tipiška kreatino pakrovimo strategija būtų vartoti 20 g (4 x 5 g) 5–7 dienas. Tai užtikrins, kad jūsų kreatino atsargos būtų maksimaliai padidintos, ir jūs galėsite pradėti naudotis papildomais pakartojimais ir rinkiniais sporto salės užsiėmimų metu.

Nors pakrovimas leis jums pradėti didinti anksčiau, daugkartinės dozės per dieną gali padaryti ją mažiau patogią nei priežiūros etapas.

Kaip vartoti kreatiną palaikomajam etapui

Padidinti kreatino saugojimą per palaikomąjį etapą gali būti patogiau, nes kreatino reikia vartoti tik vieną ar du kartus per dieną. Tai taip pat gali padėti sumažinti pastebėtus šalutinius poveikius, kuriuos gali sukelti pakrovimo fazė. Tai apima padidėjusį vandens susilaikymą ir skrandžio spazmus.

Palaikymo etapas užtruks ilgiau, kol prisotinsite kreatino saugyklą, todėl užtruks daugiau laiko, kol pradėsite matyti naudą treniruotės ar pasirodymo metu.

Įprasta palaikomoji dozė būtų 3-6 g per dieną. Tokiu būdu maksimaliai padidinsite kreatino kiekį maždaug per 28 dienas.

Kurį kreatiną turėčiau vartoti?

Viena iš labiausiai ištirtų kreatino formų yra kreatino monohidratas ir įrodymai rodo, kad jokios formos nėra veiksmingesnės didinant kreatino kaupimąsi. Kreatino monohidrato pavyzdys yra „Creapure“, kuri hasa 99,99% kreatino monohidrato grynumas.

Įeina kreatinas miltelių pavidalo arba kapsulės forma. Nors nėra didelio skirtumo, kiek veiksminga kiekviena forma didina kreatiną sandėliavimas; miltelių forma gali būti patogesnė, jei jums patinka kokteiliai ir kokteiliai, o kapsulių nereikia maišyti su niekuo, todėl jos gali būti geresnis pasirinkimas kai esi kelyje.

Kre-alkilo kreatinas yra kreatinas, į kurį pridėta šarminių miltelių (pvz., bikarbonatas), kuris keičia miltelių pH. Teigiama, kad tai gali padaryti kreatiną efektyviau ir saugiau naudoti. Tačiau, palyginti su kreatino monohidratu, tyrimai rodo, kad jo gebėjimas padidinti kreatino kaupimąsi ar sumažinti galimą šalutinį poveikį nesiskiria.

Kreatino etilo esteris yra kreatinas su pridėtu etanolio esteriu, kuris gali sumažinti patiriamą vandenį ir pagerinti absorbcijos greitį. Lyginant su kreatino monohidratu, nėra įrodymų, kad jis efektyviau padidintų saugojimą ar sumažintų šalutinį poveikį.

Kas yra Geriausias kreatino vartojimo būdas?

Norint gauti greičiausią rezultatą, geriausias kreatino vartojimo būdas būtų 7 dienų pakrovimo fazė (20 g / d), kad būtų maksimaliai saugoma, o po to – 3-5 g / d. Abu metodai galiausiai padidins kreatino saugojimą ir leis jums pagerinti našumą ir padidinti treniruotes, todėl geriausias metodas priklausys nuo to, kas jums labiausiai tinka.

Kreatino vartojimas treniruotės metu gali pagerinti atsigavimą ir kreatino kaupimąsi. Įrodymai rodo, kad kreatinas gali pagreitinti glikogeno papildymą po sunkios treniruotės. Tai savo ruožtu pagerins atsigavimo rodiklius.

Taip pat įrodyta, kad po treniruotės vartojamas kreatinas sumažina raumenų pažeidimus. Be to, kreatinas, vartojamas kartu su angliavandeniais, gali padidinti angliavandenių ir kreatino kaupimąsi. Todėl kreatino įdėjimas į baltymą ir angliavandenių kokteilį po treniruotės gali būti geriausias būdas atsigauti, tuo pačiu padidinant kreatino atsargas.

Dėl kreatinas pakrovimo fazėje geriausia paskirstyti mažomis dozėmis visą dieną, kad sumažėtų pilvo spazmų ir kitų praneštų šalutinių reiškinių tikimybė. Žemiau pateiktoje kreatino palyginimo lentelėje rasite palyginimą, kaip paskirstyti kiekvieną kreatino formą.

Kreatino suvartojimo palyginimo lentelė

Ši lentelė padės jums leisti 20 g kreatino per dieną pakrovimo etape ir 2–6 g – palaikomojo palaikymo etape. Visada pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ir norite pradėti papildyti kreatinu.

Fazė Rytas Popietė Vakaras Iš anksto
Sportuoti
Po treniruotės Dienos Iš viso
Kreatino monohidrato tabletės Įkeliama 4 tabletės 4 tabletės 4 tabletės 4 tabletės 4 tabletės 20 g
Priežiūra 3 tabletės 3 tabletės 6g
Kre-Alkalyn Įkeliama 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 19g
Priežiūra 4 tabletės 4 tabletės 6g
„Creapure“ tabletės Įkeliama 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 5 tabletės 18g
Priežiūra 4 kapsulės 4 kapsulės 6g
Kreatino etilo esteris Įkeliama 8 tabletės 8 tabletės 8 tabletės 8 tabletės 8 tabletės 20 g
Priežiūra 6 tabletės 6 tabletės 6g
Kreatino milteliai Įkeliama 1 samtelis 1 samtelis 1 samtelis 2 samteliai 2 samteliai 20 g
Priežiūra 1 samtelis 1 samtelis 6g
Creapure milteliai Įkeliama 1 samtelis 1 samtelis 1 samtelis 2 samteliai 2 samteliai 20 g
Priežiūra 1 samtelis 1 samtelis 6g

Parašykite komentarą