Kiek kalorijų turėtumėte valgyti už jus

Jūs tikriausiai žinote, kad mums visiems reikia skirtingų kalorijų kiekių, atsižvelgiant į mūsų gyvenimo būdą ir kūno tipus. Mūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba ramybės energijos sąnaudos yra pagrindinis numeris kalorijų, kurių jūsų kūnas reikalauja tik tam, kad išgyventų – visa tai yra virškinimas, kvėpavimas ir pagrindinis judesys reikia kalorijų, kad mūsų kūnas veiktų tinkamai.

Svarstant savo tikslus, kalorijos dažnai vaidina svarbiausią vaidmenį.

Jie yra raktas į masės supakavimą ir svorio metimą – kad ir ką jums pasakytų mados dietos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip apskaičiuoti tinkamą numeris kalorijų jums, nesvarbu, ar bandote mesti svorį, išlaikyti savo svorį ar auginti raumenų masę.

Norite pereiti tiesiai prie reikalo? Peršokti į:

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos matas; techniškai 1 kalorija yra energijos kiekis, kurio reikia vienam gramui vandens pašildyti 1 laipsniu Celsijaus. Kalorijos padeda mums išmatuoti, kiek energijos sunaudojame savo maiste ir kiek energijos deginame sportuodami.

Kodėl jie svarbūs?

Galite pagalvoti apie kalorijas, pavyzdžiui, degalus, kuriuos dedame į savo automobilius. Galų gale jūs pritrūksite benzinas ir teks pildyti degalus, kitaip negalėsite patekti ten, kur norite.

Mūsų kūnai yra panašūs – norint, kad degalai veiktų tinkamai, mums reikia kuro, ir nors mes galime plaukti trumpą laiką, galų gale, kai pateksime į akceleratorius, turime turėti degalų, kad galėtume judėti į priekį.

Be fizinių tikslų, kalorijos yra svarbios ir kitomis aplinkybėmis – kai mes atsigauname po traumos, mūsų kūnai reikalauja daugiau kalorijų, kad išgydytų. Vaikams ir paaugliams augant reikia papildomų kalorijų – nėščioms ir maitinančioms moterims taip pat reikia daugiau kalorijų.

Jie taip pat yra svarbūs kasdien užtikrinant, kad jūsų protas tinkamai funkcionuotų.

Svorio metimo kalorijos

Kai norite numesti svorio, svarbiausia išlaikyti kalorijų deficitą – tai reiškia, kad kiekvieną dieną deginate šiek tiek daugiau kalorijų nei valgote. Nors deficitas yra pagrindinis svorio metimo būdas, turėtumėte siekti, kad maždaug 500–700 kalorijų per dieną deficitas sumažėtų apie 1–1,5 svaro per savaitę. Sukūrus daug didesnį deficitą gali būti sunku išlaikyti ir tai gali sukelti nesėkmę ir nusivylimą, todėl tai daug geriau turėti mažesnį deficitą, kad būtų sukurta tvari, sveika svorio metimas.

Šios lentelės rekomendacijos yra tik pavyzdžiai. Atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį, jums gali prireikti daugiau ar mažiau kalorijų. Peržiūrėkite mūsų įrankius kad būtų lengviau apskaičiuoti jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį ir bendras energijos sąnaudas.

A seodontologinis gyvenimo būdas nereiškia struktūrizuoto mankštos, tik kasdienio gyvenimo judesį. Lengvai aktyvus yra didžiąją dienos dalį stovintis / vaikščiojantis, bet nėra struktūrizuotų pratimų. Vidutiniškai aktyvus reiškia ėjimą (arba lygiavertį) 1,5-3 mylių per dieną 3-4 mylių per valandą greičiu. Aktyvus gyvenimas reiškia vaikščiojimą (arba lygiavertį) daugiau nei 3 mylių per dieną 3-4 mylių per valandą greičiu. Labai aktyvūs asmenys, be aktyvaus gyvenimo būdo, atlieka labiau struktūrizuotą mankštą.1

Čia tikslas yra numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Jei prarandate greičiau nei tai, šiek tiek padidinkite kalorijas arba šiek tiek sumažinkite pratimus. Per greitai numetęs per daug svorio, padidėja tikimybė jį atgauti. Jei nematote bent 0,5–1 svaro per savaitę, apsvarstykite galimybę padidinti pratimų intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Viskas dėl pusiausvyros!

Lytis Amžius Kalorijos (Sėdimas) Kalorijos (Lengvai aktyvus)

Kalorijos

(Akt. Mod.)

Kalorijos

(Labai aktyvus)

Moteris1 18-25 d 1700 m 1850 m 1900 m 2100 m
26–30 1500 1650 m 1800 m 2000 m
36–50 1500 1650 m 1700 m 1900 m
51+ 1400 m 1500 1700 m 1900 m
Patinas1 18-25 d 2200 2350 m 2500 2700
26–35 2100 m 2200 2350 m 2500
36–55 1900 m 2050 m 2300 2450 m
56 ir daugiau 1900 m 2000 m 2100 m 2300

Priežiūros kalorijos

Norėdami nustatyti savo priežiūros kalorijų lygį, naudokite šią diagramą.

Matuokite save kartą per savaitę, tuo pačiu paros metu, ir nustatykite, ar jums reikia padidinti ar sumažinti kalorijas, atsižvelgiant į svorio padidėjimą ar praradimą. Dienomis, kai esate labai aktyvus, galite šiek tiek padidinti kalorijas, o nejudriomis – šiek tiek sumažinti.

Lytis Amžius Kalorijos (Sėdimas) Kalorijos (Lengvai aktyvus)

Kalorijos

(Akt. Mod.)

Kalorijos

(Labai aktyvus)

Moteris1 18-25 d 2000 m 2150 m 2200 2400
26–30 1800 m 1950 m 2100 m 2300
36–50 1800 m 1950 m 2000 m 2200
51+ 1600 m 1800 m 2000 m 2200
Patinas1 18-25 d 2500 2650 m 2800 3000
26–35 2400 2500 2650 m 2800
36–55 2200 2350 m 2600 2750 m
56 ir daugiau 2200 2250 m 2400 2600

Raumenų masės kalorijos

Kai bandote didinti raumenų masę, norite sutelkti dėmesį ne tik į kalorijas, bet ir į baltymų kiekį. Sumaišant reikia papildomų kalorijų (apie 350–500 per dieną) ir baltymų, kurie padeda raumenims atsistatyti ir augti. Stenkitės gauti 35–40% dienos kalorijų iš baltymų.

Sverkite save kas savaitę tuo pačiu paros metu, o jei priaugate maždaug 1–2 svarus, turite gerą sumaišymo modelį. Jei nematote jokio laimėjimo, iš naujo patikrinkite savo treniruočių tvarkaraštį ir apsvarstykite galimybę pridėti dar 200 kalorijų per dieną. Jei matote pastovų svorio padidėjimą 2 kg ar daugiau, gali tekti šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį, kad nepriaugtumėte riebalų.

Lytis Amžius Kalorijos (Sėdimas) Kalorijos (Lengvai aktyvus)

Kalorijos

(Akt. Mod.)

Kalorijos

(Labai aktyvus)

Moteris1 18-25 d 2350 m 2450 m 2500 2700
26–30 2100 m 2250 m 2400 2600
36–50 2100 m 2250 m 2300 2500
51+ 1900 m 2100 m 2300 2400
Patinas1 18-25 d 2900 3050 m 3200 3400
26–35 2800 2900 3050 m 3200
36–55 2600 2750 m 3000 3150
56 ir daugiau 2400 2450 m 2800 3000

Paimkite namų pranešimą

Kai reikia priaugti ar numesti svorio, tai turėtų būti taip paprasta, kaip sudėti ir atimti. Tačiau labai sunku tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginame sportuodami. Svarbu įsitikinti, ar esate tinkamas kurą raumenys treniruotėms ir atsigavimo laikas. Jei nematote pakeitimų, jūs‘re tikėdamiesi, pabandykite atlikti nedidelius pakeitimus ir laikui bėgant stebėti savo pažangą – nuoseklumas yra raktas į sėkmę.

Parašykite komentarą