Autorius „Myprotein Writer“
Natanas Travellas
Tai skirta liesiems žmonėms, norintiems laikinai tapti itin liesiems kažkokiam „pasirodymui“ (iš esmės laikui, kai norite atrodyti itin apibrėžtas).
Jei jūsų kūno riebalų kiekis viršija 12% (vyrams), tai turės mažai įtakos. Kuo esate lieknesnis, tuo daugiau jūs išeisite pjaudamas vandens svorį.
Pjovimo vandens svoris gali apimti kelis dietos apribojimus – taip yra not lengva padaryti. Tai nėra kvailas procesas – net viršuje esantys vaikinai kartais sujaukia – svarbu būti atsargiems ir tiksliems, nes yra pasekmių, dėl kurių galite atrodyti plokšti ir galbūt išsipūtę.
Kodėl reikia sumažinti vandens svorį?
Pagrindinis vandens svorio mažinimo tikslas yra atsikratyti vandens, laikomo tiesiai po oda (bet ne raumens vandens atsargos – kitaip atrodysite plokščia), kad jūsų raumenų pilvas atrodytų pilnas ir atsiskyręs.
Tai darome manipuliuodami savo kūno homeostaze („pusiausvyros“ veiksmu kūne.) Kūnas bando reguliuoti vandens balansą, kad užtikrintų, jog jo nėra per daug ar per mažai – jis nenori turėti tiek, kad kraujuoji bet kokioms kraujagyslėms, ir ji nenori turėti tiek nedaug, kad išdžiūtum. Tai daro reguliuodamas hormonus „aldosteroną“ ir „vazopresiną“.
Mažas vandens suvartojimas
Esant mažai vandens suvartojimui, organizmas „aukštyn“ reguliuoja šiuos hormonus, todėl organizmo ląstelės sulaiko vandenį (sumažėja šlapimo, o esminės ląstelės stipriai pritraukia vandenį iš kraujo).
Aukšto vandens suvartojimas
Tais atvejais, kai vandens yra gausu, organizmas „žemyn“ reguliuoja hormonus, todėl kūnas stengiasi kuo labiau išsiplauti.
Vandens balansas
Vandens suvartojimas nėra vienintelis dalykas, turintis įtakos vandens balansui jūsų organizme – angliavandeniai, druskos ir kreatinas taip pat turi įtakos vandens apkrovai.
Kiekvienas gramas angliavandenių gali prisijungti prie maždaug 2-3 gramų vandens. Kreatinas ir tam tikros druskos (pavyzdžiui, kalis ir natris) traukia vandenį visur, kur jie yra saugomi – kreatinas paprastai yra raumenyse, bet ir smegenyse, o druskos yra reguliuojamos visame kūne.
Druskos užpylimą ypač lengva sujaukti, todėl čia laikysimės santykinai patikimesnių angliavandenių ir vandens pakrovimo būdų.
Per trumpą laiką taip pat galite manipuliuoti vandens įpylimu, jį prakaituodami, pavyzdžiui, mankštindamiesi ar naudodamiesi pirties / vonios druskomis.
Kaip sumažinti vandens svorį?
Pjaunant vandens svorį, svarbu įpilti vandens, tada greitai sumažinti suvartojamą kiekį, kad didžioji jo dalis būtų išplauta.
Pjūvio pabaigoje padidinsite kreatino ir angliavandenių kiekį, kad raumenys paimtų vandenį iš odos (oda atrodytų plonesnė, o raumenys – pilnesni). Aš rekomenduoju tai padaryti per savaitę.
Tvarkaraštis:
- Tai yra išvardyta kaip dienos, kai jums reikia paruošti pjūvį (tai gali būti fotosesija, varžybos, kova ir kt.).
- Kalorijos vis tiek turėtų būti mažesnio lygio – maždaug 500–1000 kilokalorijų mažesnės nei reikia.
- Baltymai turėtų būti 1 gramas kilogramui kūno svorio.
- Angliavandeniai ir riebalai suvartos likusias kalorijas (akivaizdu, kad koreguos, priklausomai nuo dienos).
6 dienos prieš:
Kiekvieną dieną gerkite 1-2 litrus vandens. Valgykite apie 40% dienos kalorijų angliavandeniuose.
6–5 dienos prieš:
Išgerkite 2-3 litrus vandens. Sumažinkite angliavandenių kiekį 50 proc. (Taigi 20 proc. Dienos kalorijų, galite kompensuoti riebalų ir baltymų kiekį, užtikrindami, kad jūs vis dar esate ribose).
4 dienos prieš:
3 litrai vandens. Vėl meskite angliavandenius 50% (taigi 10% visos dienos kalorijų)
3 dienos prieš:
3 litrai vandens. Tik atsekti angliavandenių – stenkitės gauti kuo mažiau (pagalvokite apie ketogeninę dietą).
2 dienos prieš:
3 litrai. Tik atsekti angliavandenių.
1 diena prieš:
- Gurkšniai / kuo mažiau vandens – norite, kad išgertumėte mažiau nei litrą.
- Padidinkite angliavandenių vartojimą iki didelio.
- Po pietų nustokite gerti skysčius (nebent jums jų tikrai reikia!)
- Šiandien pasistenkite kuo daugiau prakaituoti.
- Prieš miegą išsimaudykite šiltoje „Epsom“ druskos vonelėje (įpilkite karšto vandens).
- Prieš miegą pavalgykite nedidelį paprastą cukraus patiekalą (30–80 g). Paimkite 5-10g kreatino su savo paprastu cukraus miltu.
- Mityboje venkite kuo daugiau druskos.
- Jei žinote, kad išsipūtėte nuo bet kokio maisto, akivaizdu, kad šiandien jų nevalgykite! Su paprastu cukraus miltu galite pabandyti pridėti augalinio glicerino – šis junginys sugeria vandenį.
- Kai jūsų raumenys traukia viską, ką gali (kartu su insulino smaigaliu su visais angliavandeniais, kuriuos šiandien valgote), jie absorbuos šią medžiagą. Jie patrauks dar daugiau vandens, kad atrodytų dar sotesni!
Diena
Valgis, kurį valgysite pabudę (prieš „parodymo laiką“), priklausys nuo jūsų kūno būklės šiuo metu:
Ar raumenys atrodo plokšti?
Valgykite dar vieną paprastą cukraus patiekalą su augaliniu glicerinu.
Ar jie gerai atrodo?
Valgykite sumaišytą baltymų ir angliavandenių maistą.
Ar laikote vandenį?
Turėkite tik baltymų ir apsvarstykite kitą „Epsom“ druskos vonią!
Prieš savo „pasirodymą“ norite pasiimti šiek tiek baltymų, keletą paprastų cukrų ir pasiruošti tam tikromis šviesos pompos procedūromis.
Mokymai
Tikslas yra išeikvoti glikogeno raumenis, kad, perkraunant angliavandenius, jie didžiąją dalį jo pritrauktų (o ne jūsų riebalų ląstelėse).
Angliavandenių pritraukimas taip pat pateks į vandenį (kaip minėta anksčiau), o tai reiškia, kad jie atrodys ypač dideli, o jūsų oda bus ypač dehidratuota.
Geriausia pasirinkti šiek tiek didesnį pakartojimų diapazoną (pagalvokite apie 12–15) su trumpu poilsiu (apie 30 sekundžių), kad iš tikrųjų sumažėtų raumenų glikogeno atsargos. Tai ne laikas nustatyti PR.
Prieš savo „pasirodymą“ atlikite 1-2 15 pakartojimų rinkinius, kad raumenys būtų išpumpuoti, kad jie tikrai išsiskirtų!
Paimkite namų pranešimą
Parodyti vandenį parodai yra sunku, bet jei jau esate gana lieknas, tikrai turėsite galimybę įtraukti šiek tiek disciplinos, kai to reikia.
Išbandykite pirmiau pateiktus patarimus ir įrašykite savo rezultatus!