Rauginta duona gali turėti naudos sveikatai dėl fermentacijos proceso, kurį gamintojai naudoja jai gaminti. Dėl naudingų bakterijų ir mažai fitatų duona su raugu tampa lengvai virškinama, be to, jos gali padėti numesti svorio.
Rauginta duona yra fermentuotas maistas, kurį žmonės visame pasaulyje valgė tūkstančius metų.
Gamintojai jį gamina naudodami pradinę kultūrą su mielėmis ir bakterijomis. Šie mikrobai fermentuoja miltuose esančius angliavandenius, gamindami anglies dioksidą, dėl kurio duona pakyla.
Raugas yra tradicinė rauginta duona, todėl fermentacija užtrunka ilgiau nei įprasta duona ir yra aštraus skonio bei unikalios tekstūros. Rauginimas – tai kildinimo priemonės naudojimas, kad duona pakiltų. Įprastai duonai gaminti gamintojai naudoja komercines kepimo mieles.
Šiame straipsnyje aptariama galima raugintos duonos nauda sveikatai. Jame taip pat pateikiamas pagrindinis receptas ir keletas alternatyvų, į kurias reikia atsižvelgti, ir apžvelgiamas tipiškos duonos su raugu riekės maistinis profilis.
Svorio valdymas
Kai kurių tyrimų duomenimis, raugu rauginta rupių miltų duona gali padėti žmogui atsikratyti antsvorio. Šis poveikis atsiranda dėl kombinuoto glikemijos indekso (GI) ir glikeminės apkrovos (GL).
Nors maistas apskritai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, bendras poveikis cukraus koncentracijai kraujyje taip pat priklauso nuo konkrečiuose maisto produktuose esančių angliavandenių. Dvi priemonės, kurias ekspertai naudoja vertindami šį poveikį, yra GI ir GL.
GI rodo, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Jame maistas vertinamas nuo 0 iki 100, o cukrus (gryna gliukozė) – 100. Perdirbtų maisto produktų GI gali būti didesnis nei maisto, kuriame yra mažiau riebalų ar skaidulų.
GL yra priemonė, kurią mokslininkai sukūrė siekdami apskaičiuoti, kaip angliavandenių kiekis maiste gali sąveikauti su cukraus kiekiu kraujyje.
Kartu šie įvertinimai gali padėti žmogui pasirinkti sveiką maistą, kuris nėra iš karto akivaizdus vien iš GI įvertinimo. Pavyzdžiui, arbūzo GI įvertinimas yra 80, tačiau jame yra mažai angliavandenių, todėl GL yra 5.
Duonos su raugu GI reitingas yra 54, o GL – 8, o duonos, pagamintos iš baltųjų kvietinių miltų, GI – 71, o GL – 9.
Šis 54 GI įvertinimo ir 8 GL reitingo derinys pagal tarptautines lenteles priskiria duonai žemai GI kategoriją.
Sužinokite daugiau apie GI čia.
Lengvai virškinamas
Fermentacijos procesas, kurį gamintojai naudoja gamindami duoną su raugu, reiškia, kad maistas gali būti lengviau virškinamas nei kai kurios kitos rūšys, ypač žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
A
Tyrėjai teigė, kad duona su raugu skatina naudingų bakterijų, o ne nepageidaujamų mikroorganizmų augimą. Ilgas raugintos duonos fermentacijos laikas gali sukelti mažiau dujų ir pilvo pūtimą nei įprasta kvietinė duona.
2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad duona su raugu gali sumažinti fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių (FODMAP) kiekį. FODMAPS gali sukelti simptomus žmonėms, sergantiems IBS.
Tyrimas parodė, kad duona su raugu taip pat gali sumažinti pilvo skausmą ir vidurių pūtimą bei pagerinti žarnyno mikrobiotą.
Sužinokite daugiau apie IBS čia.
Mažas fitatų kiekis
Kai kurie 2005 m. tyrimai parodė, kad raugo fermentacijos procesas gali
Apžvalgoje nurodyta, kad rūgščios duonos fito rūgšties skaidymas padidina mineralų, laisvųjų aminorūgščių ir baltymų biologinį prieinamumą.
Padidėjęs fitocheminių medžiagų kiekis
Raugintos duonos fermentacijos procesas sumažina anti-maistingųjų medžiagų, pvz., fitatų, kiekį žmonėms ir vienagastriniams gyvūnams, taip pat padidina naudingų fitocheminių medžiagų kiekį.
Daugelis augalinių junginių, esančių raugintoje duonoje, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos sveikatai.
Raugintos duonos gaminimas
Duonos su raugu gamyba paprastai užtrunka ilgiau nei įprastos duonos gaminimas. Yra daug receptų, kuriuose naudojami skirtingi miltai ir ingredientai.
Be to, pieno rūgšties bakterijos gamina antimikrobinius ir antioksidacinius metabolitus, kurie
Užkandis su raugu
Norint pagaminti duoną su raugu, žmogus iš tiekėjo turės įsigyti aktyvaus raugo starterio. Jie taip pat galėtų patys pasigaminti raugo užkandį ir keletą dienų maitinti miltais bei vandeniu.
Pagrindinis receptas
Toliau pateikiamas pagrindinis duonos su raugu receptas.
Ingridientai
- 250 gramų (g) (1,04 puodelio) šilto vandens
- 500 g (3,23 stiklinės) baltų miltų
- 10 g (2 arbatiniai šaukšteliai) druskos
Instrukcijos
- Į dubenį suberkite miltus ir įberkite 300 g (1 puodelį) raugo starterio.
- Įpilkite vandens, druskos ir sumaišykite visus ingredientus iki minkymui tinkamos konsistencijos.
- Išverskite tešlą ant lentos ar kito tinkamo paviršiaus ir minkykite apie 15 minučių.
- Palikite tešlą šiltoje vietoje, kad pakiltų 2 valandas.
- Suformuokite tešlą ir sudėkite į miltais pabarstytą kepimo formą.
- Palikite tešlą antrą kartą kilti 8–12 valandų.
- Įkaitinkite kepimo akmenį arba skardą orkaitėje iki 240 °C (464 °F) ir išverskite tešlą ant akmens.
- Ant viršaus nupjaukite žymę ir kepkite 30 minučių arba iki auksinės spalvos.
Alternatyvūs receptai
Yra daug raugo duonos versijų, žmonės gali pasirinkti receptus ir ingredientus pagal savo skonį ir mitybos poreikius. Kai kuriuose receptuose pridedami ingredientai, tokie kaip šokoladas ir cinamonas.
Taip pat yra šių kepinių su raugu versijų:
- pica
- karštos kryžiaus bandelės
- beigeliai
- vaisių bandelės
- panettone
- focaccia
- panmarino, klasikinė itališka rozmarinų duona
- spelta, arba einkorn duona
- Pitos duona
- pumpernikelis
Tradicinėje duonoje su raugu naudojami stiprūs balti miltai. Tačiau žmonės, sergantys celiakija arba besilaikantys dietos be glitimo, gali pasigaminti raugintos duonos iš tokių ingredientų kaip rudųjų ryžių miltai, psyllium lukštai ir linų sėklos.
Paprastai raugintos duonos receptai tinka veganams, tačiau kai kuriuose receptuose ir maisto prekių parduotuvėse esančiose duonelėse gali būti pieno.
Mitybos profilis
Gamintojai raugo duoną gamina iš įvairių rūšių miltų ir ingredientų, todėl maistinis profilis gali skirtis.
Žemiau esančioje lentelėje parodytas bendras maistinių medžiagų kiekis 60 g ekologiškos duonos su raugu. Tokio dydžio porcijoje yra 150 kalorijų.
| Maistinė medžiaga | Suma |
|---|---|
| baltymas | 6 g |
| riebalų | 0 g |
| angliavandenių | 29 g |
| pluošto | 1 g |
| natrio | 280 miligramų |
Santrauka
Rauginta duona yra sveika duona, kurią žmonės gali lengviau virškinti nei kitų rūšių duona. Fermentuotoje starterio kultūroje yra naudingų bakterijų ir mielių.
Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, tokių kaip IBS, gali pastebėti, kad duona su raugu sukelia mažiau simptomų nei įprasta duona. Rauginta duona taip pat gali būti naudinga žmonėms, norintiems numesti svorio.