Raumenų auginimo pagrindai 5 patarimai T.

Raumenis auginti ne visada lengva, tačiau, norėdami pagreitinti procesą, galite padaryti daugybę dalykų, susijusių su mityba. Gauti pakankamai baltymų ir kalorijų laive kartu su geros kokybės, nuosekliomis treniruotėmis, forma raumenų augimo pagrindai. Vadovaudamiesi 5 žemiau pateiktais patarimais, jūs darote viską, ką galite, kad sukurtumėte sveiką, liesą raumenų masę.

1. Valgykite daugiau ir skatinkite raumenų augimą su maistu

Norint auginti raumenis, jūsų kūnui reikia energijos. Jei dietoje yra mažai kalorijų ir trūksta energijos, raumenis auginti tampa daug sunkiau. Remiantis dabartiniais įrodymais, rekomenduojamas nedidelis vidutinio sunkumo dienos kalorijų perteklius – 250–450 kalorijų.

2. Valgykite kas 3 valandas

Jūsų kūne yra nepertraukiami raumenų baltymų skaidymo ir raumenų baltymų sintezės periodai. Kai raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymą, gaunamas grynasis raumenų prieaugis.

Nors baltymų skaidymas išlieka gana stabilus, raumenų baltymų sintezei reikalingas stimulas. Valgant daug baltymų turintį patiekalą šis stimulas bus didesnis ir padidės raumenų baltymų sintezės greitis.

Nepaisant to, kiek baltymų suvalgote per vieną patiekalą, raumenų baltymų sintezės tempai natūraliai pradės mažėti. Štai kodėl svarbu valgyti baltymus reguliariais intervalais visą dieną, įrodant, kad kas 3 valandos yra optimalios.

3. Baltymai gali sukurti naujus raumenis

Baltymuose yra amino rūgščių, kurios yra raumenų pagrindas. Valgant maistą, kuriame yra daug baltymų ir aminorūgščių, padidės kūno raumenų baltymų sintezės greitis (MPS). Norint auginti raumenis, MPS turi būti didesnis nei raumenų baltymų skaidymas, todėl norint tai padaryti, svarbu valgyti pakankamai baltymų.

Geriausias būdas padidinti derinant pakankamą baltymų kiekį su svorio treniruotėmis Raumuo masės ilgalaikėje perspektyvoje.

4. Angliavandeniai puikiai suteikia energijos ir atsigauna

Didelio intensyvumo pratimuose, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotėse, angliavandeniai naudojami kaip kuro šaltinis, ir yra įrodymų, kad svorio treniruotės gali sumažinti jūsų kūno saugomus angliavandenius net 40%.

Csuvartojami angliavandeniai taip pat padės atsigauti, todėl galėsite treniruotis tuo pačiu intensyvumu kiekvieną kartą, kai pateksite į sporto salę, ir toliau daryti pažangą.

5. Baltymų kokteiliai ir amino rūgštys

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Kai kuriuose aminorūgščių yra daugiau nei kitose. Tai turės įtakos tam tikro baltymo šaltinio poveikiui jūsų kūno raumenų baltymų sintezės greičiui.

Kad maksimaliai padidintumėte MPS normą, jūsų kūnas turi suvartoti pakankamai leucino, šakotos grandinės aminorūgšties, kuri jūsų kūnui signalizuoja pradėti auginti raumenis.

Išrūgų baltymai, kurie yra baltymai, paprastai naudojami baltymų kokteiliuose, turi daug leucino ir kitų nepakeičiamų amino rūgščių ir yra laikomi aukštos kokybės baltymų šaltinis. Be to, išrūgų baltymai yra greitai virškinami, o tai reiškia, kad greitesnė raumenų baltymų sintezė.

DUK apie raumenų augimą

Per kiek laiko užauga raumenys?

Laikas, kurio reikia raumenims auginti, priklauso nuo daugybės veiksnių ir skiriasi kiekvienam asmeniui.

Laimingieji galės gana greitai užsiauginti raumenis. Kitiems tai gali užtrukti ilgą laiką, o tokie veiksniai, kaip treniruočių patirtis, treniruočių apimtis ir suvartojamų kalorijų kiekiai, įtakoja jo laiką.

Jei treniruodamiesi ir laikydamiesi dietos susitvarkysite viską, tikėkitės, kad per mėnesį priaugsite maždaug 0,5–1 kg liesos raumenų masės. Tai gali atrodyti nedidelė suma, todėl svarbu skirti sau daug laiko ir pateikti realius lūkesčius. Jei jūsų kūno masė auga daug greičiau, tai rodo, kad jūs taip pat galite pridėti riebalų masės.

Kiek turėčiau valgyti, kad augčiau raumenys?

Norint auginti raumenis be jokio nepageidaujamo riebalų prieaugio, dietą rekomenduojama sudaryti iš mažo ir vidutinio sunkumo dienos kalorijų pertekliaus, apytiksliai 250–500 kalorijų. Pridėjus kur kas daugiau, tai greičiausiai padės kaupti riebalus ir priaugti raumenų.

Kiek baltymų reikia raumenims auginti?

Kasdien rekomenduojama suvartoti nuo 1,6 g / kg / d – 2 g / kg / d. Tikslus skaičius priklauso nuo likusio suvartojamo kalorijų kiekio. 80 kg sveriančiam asmeniui tai prilygsta 130 g – 160 g.

Kiekvienam patiekalui tais rekomendavo vartoti 0,3 g / kg (24 g 80 kg asmeniui), kad maksimaliai paskatintumėte raumenų baltymų sintezę.

Kuris Myprotein produktus, kuriuos rekomenduojate auginti raumenims?

Poveikio išrūgų baltymai – suteikia greitą ir lengvą aukštos kokybės baltymų šaltinį, kuriame gausu nepakeičiamų amino rūgščių ir greitas virškinimo greitis.

Kreatino monohidrato milteliai – vienas iš labiausiai moksliškai pagrįstų papildų rinkoje, kai reikia auginti raumenis. Kreatino papildai padės jums gauti daugiau naudos iš treniruoklių salės užsiėmimų, dėl kurių ilgainiui padidės raumenys.

Esminės BCAA tabletės – jei esate vegetaras ar veganas, papildydami BCAA, „išgelbėsite“ baltymų šaltinį, kuriame yra mažai leucino, o tai reiškia, kad jūsų valgiai vis tiek maksimaliai paskatins raumenų baltymų sintezę.

Paimkite namų pranešimą

Naudodamiesi aukščiau pateiktais patarimais, gausite didžiausią šansą kuo greičiau auginti liesus raumenis, nepridėdami riebalų masės. Siekite nedidelio kalorijų pertekliaus (250–450 kalorijų), kai baltymų kiekis per parą yra nuo 1,6 g / kg – 2,2 g / kg, ir valgykite 0,3 g / kg baltymų kas 3 valandas. Skirkite sau daug laiko ir tikitės priaugti 0,5–1 kg liesos raumenų masės per mėnesį.

Parašykite komentarą