Sojų baltymų nauda sveikatai, naudojimas ir poveikis

Ar žinojote, kad baltymų yra daug daugiau nei vien išrūgos? Jei esate augalinis, nesugebate susitvarkyti su pienininkyste ar tiesiog mėgstate išbandyti ką nors naujo, atėjo laikas įsisąmoninti sojos baltymus.

Iš kuklios sojos pupelių gaunama baltymų forma yra visiškai augalinė ir pasižymi puikiais mitybos elementais. Taigi, mes įdėjome jį į mikroskopą, norėdami sužinoti, ar mokslas palaiko sojos baltymus. Ar yra kokių nors privalumų sveikatai ir kaip juos naudoti norint pasiekti savo fitneso tikslus?

Kas yra sojos baltymai?

Sojos baltymai yra augaliniai baltymai, gaunami iš sojos pupelių, tai yra ankštiniai augalai. Tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams, tiek veganams, tiek tiems, kurie vengia pieno produktų, be cholesterolio ir labai mažai sočiųjų riebalų.5

Sojų baltymai skirstomi į tris kategorijas:

1. Sojų baltymų izoliatas.

Tai yra aukščiausios kokybės sojos baltymai. Jis labiau rafinuotas ir perdirbtas nei kiti, tačiau turi didžiausią biologinę vertę iš visų augalinių baltymų. Tai reiškia, kad organizmas sunaudos didelį kiekį suvartoto kiekio.1

Sojos baltymų izoliatą galima rasti:

  • Baltymų papildai (kokteiliai, batonėliai ir kt.)
  • Pieno produktai
  • Tam tikri mėsos pakaitalai
  • Pagardai
  • Duonos gaminiai

2. Sojų baltymų koncentratas

Sojų baltymų koncentratas gaminamas pašalinant cukrus (dalį sojos pupelių angliavandenių) iš lukštentų sojų pupelių. Jame vis dar yra daug baltymų, tačiau išlaikoma didžioji dalis skaidulų, naudingų virškinimo sistemai.3

Sojų baltymų koncentrato galima rasti:

  • Javai
  • Kepiniai
  • Kūdikių pieno mišinys
  • Kai kurie mėsos pakaitalai
  • Alus

3. Tekstūruoti sojos baltymai (TSP) arba tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP).

Jis gaminamas iš sojos baltymų koncentrato, tačiau jo yra didesniais gabalėliais arba gabalėliais. Jis dažnai primena mėsos pagrindo gaminį

Tekstūruotas sojos baltymas gali būti naudojamas gaminant daugelį populiarių tradicinių mėsos patiekalų, tokių kaip sriubos, kariai, troškiniai ir kt.3

Sojų mitybos informacija

Sojoje yra visi trys makroelementai – baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Pagal USDA maisto sudėties duomenų bazę, kiekvienam 100 g žalių sojų yra vidutiniškai 36 g baltymų, 20 g riebalų ir 30 g angliavandenių.

Šie santykiai keisis priklausomai nuo konkretaus produkto – baltymų kokteilis, pagamintas iš sojos baltymų izoliato, bus labai skirtingas makiažas nei sojos baltymų mėsainis.

Sojoje yra daug baltymų, vitamino C ir folatų. Tai taip pat yra geras skaidulų, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio ir tiamino šaltinis. 4

Sojos baltymai yra augaliniai baltymai. Visi baltymai – tiek gyvūniniai, tiek augaliniai – yra sudaryti iš aminorūgščių. Sojos baltymai yra vienas iš nedaugelio baltymų, kurie yra visaverčiai baltymai. Tai reiškia, kad jį sudaro visos 9 būtinos amino rūgštys (leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas ir histidinas). 4

Soja yra geras šakos grandinės aminorūgščių šaltinis. Šakinės grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš leucino, izoleucino ir valino. Šios aminorūgštys vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis, atsigaunant po sunkių treniruočių ir gerinant fizinį krūvį. 4

Kokia yra sojos baltymų nauda sveikatai?

Viena iš priežasčių, kodėl žmonės pereina prie labiau augalinės dietos, gali būti tai, kad maiste vartojama mažiau cholesterolio, nes dietoje, kurioje yra daug mėsos, dažnai būna daug cholesterolio.

Sojos baltymų nauda yra ta, kad juose nėra cholesterolio ir mažai sočiųjų riebalų, o tai yra aukštos kokybės baltymai. Dėl to sojos baltymai yra naudinga alternatyva mėsos pagrindo ekvivalentui.6

Yra daugiau įrodymų, kad soja iš tikrųjų gali sumažinti MTL kiekį (vadinamąjį „blogąjį cholesterolį“) ir padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. Nustatyta, kad poveikis buvo mažiau apdorotas sojos pupeles, o ne rafinuotus baltymus.6

Sojos baltymuose yra palyginti daug cinko, skirtingai nei daugelyje kitų augalinių šaltinių. Cinko absorbcija iš sojos yra tik apie 25% mažesnė nei mėsos. Mažas cinko kiekis yra susijęs su mažu testosterono kiekiu, kuris veikia raumenų augimą ir nuovargį. 4

Taigi, jei pastebite, kad dažnai jaučiatės mieguistas, galbūt pabandykite išgerti sojos baltymų kokteilį.

Sojoje taip pat yra daug vitamino B, kalcio, geležies, magnio, fosforo ir kalio, kurie reikalingi imuninei sistemai palaikyti ir energijos gamybai. Tai gali pagerinti visą sveikatingumo jausmą ir suteikti jums svarbų energijos impulsą. 4

Sojoje taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti žarnyno bakterijas ir žarnyno veiklą. Sveikas žarnynas reiškia geresnį pasirodymą sporto salėje ir už jos ribų. 9

Sojos baltymai gali būti naudojami kaip dietos pakaitalas ar priedas. Kadangi sojos baltymų yra tiek daug rūšių ir variantų, yra begalė galimybių.

Galvojate pasirinkti augališkesnį gyvenimo būdą? Sojų baltymai galėtų būti puikus pasirinkimas.

Sojos baltymai taip pat gali būti naudojami kaip priedas prie įprastos dietos. Jei norite padidinti baltymų kiekį, bet negalite naudoti išrūgų ar kazeino, soja gali būti puiki alternatyva. Jame yra daug šakos grandinės amino rūgščių ir jis yra visavertis baltymas (yra visos 9 būtinos amino rūgštys), todėl jums nereikės atsisakyti savo raumenų stiprinimo tikslų. 1

Norite lieknėti? Sojų baltymų papildai gali lengvai tilpti į kalorijų deficito dietą, taip pat į dietą, skirtą raumenų auginimui. Sojoje yra daug aminorūgščių, vadinamų leucinu, kuri yra atsakinga už raumenų augimą. Šis procesas yra būtinas tiek pjaustant, tiek sumaišant, kai norite išlaikyti ir auginti raumenis. 1

maišas sojos pupelių

Koks yra sojos baltymų šalutinis poveikis?

Per daugelį metų soja turi daug blogos spaudos. Tai siejama su testosterono sumažėjimu vyrams ir fitoestrogenų kiekio padidėjimu. Tai pastebėta tik pavieniais atvejais, kai sojos baltymų buvo suvartojama itin daug, o pati dieta buvo nesubalansuota. 7

Daugumoje tyrimų daroma išvada, kad sojos, kaip „moteriško“ maisto, rizika yra pervertinta. Sojos testosteronas iš esmės turės neutralų poveikį, jei jis derinamas su subalansuota mityba. 7

Daugeliui žmonių sojos baltymai laikomi saugiais, be šalutinių poveikių, tačiau jie nėra alergiški tol, kol nesate alergiški sojai.

Sojos baltymai ar išrūgų baltymai?

Daugelis žmonių negali naudoti išrūgų baltymų. Kai kuriems tai gali būti etiškas ar dietinis pasirinkimas, nes jie nori gyventi veganišką ar vegetarišką gyvenimo būdą.

Kitiems tai gali būti netolerancijos klausimas. Laktozės netoleravimas yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų jautrumo. Išrūgų baltymai gaminami iš pieno produktų, todėl jei netoleruojate laktozės, tai gali būti netinkamas pasirinkimas.

Sojų baltymai yra be pieno ir veganams.

Išrūgų baltymai absorbuojami greičiau nei sojos baltymai.10 Tačiau sojos baltymai yra pilnas baltymas, turintis visas būtinas amino rūgštis. Dėl šiek tiek lėtesnio absorbcijos lygio, palyginti su išrūgų baltymu, jis gali būti naudingas, jei ilgiau jausitės sotus.1

Viena sojos baltymo nauda, ​​palyginti su išrūgų baltymu, yra ta, kad joje nėra cholesterolio, todėl jis idealiai tinka tiems, kuriems rūpi jų cholesterolio kiekis.

Augimo hormonas yra mūsų viduje esantis hormonas, kurio amžius mažėja. Organizme yra daug vaidmenų, įskaitant ląstelių augimą ir medžiagų apykaitą. Argininas ir lizinas yra amino rūgštys, reikalingos augimo hormono išlaisvinimui.

Taigi, jei norite padidinti savo lygį, sojos baltymuose yra daug arginino ir lizino, kurie gali turėti ūminį poveikį augimo hormono lygiui.1

Paimkite namo pranešimą

Sojos baltymai yra augaliniai baltymai, lengvai pritaikomi dietai, veganai ar mėsai valgyti. Soja yra puiki išrūgų baltymų alternatyva, be pieno. Tai vienas iš nedaugelio augalinės kilmės baltymų, laikomas visaverčiu baltymu, nes jame yra visų būtinų amino rūgščių.

Sojų baltymai būna trijų pagrindinių formų – sojos baltymų izoliatas, sojos baltymų koncentratas ir tekstūruoti sojos baltymai.

Šie augaliniai baltymai neturi žalingo poveikio, jei jie vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, be to, kai kuriems tai yra potencialus alergenas.

Nereikia panikuoti, jei išrūgos jums netinka – sojos baltymai yra puiki alternatyva sumušti savo sporto salės tikslus ar tiesiog papildyti augalinę dietą.

Parašykite komentarą