„Superset“ krūtinės treniruotė Geriausias 4 supe

Krūtinė yra viena iš populiariausių raumenų grupių, treniruojančių fitneso ir kultūrizmo bendruomenę. Nuo pratimų iki nuostabaus siurblio nieko negalima palyginti.

Supersets yra labai mažai naudojamas įrankis, kuris gali būti labai galingas norint padidinti raumenis. Iš esmės, superset yra tai, kai jūs atliekate vieną pratimą iškart po kito be poilsio.

Čia yra keletas geriausių krūtinės supersets, kuriuos turėtumėte įtraukti į kitą treniruotę, kad jūsų krūtinė būtų išpumpuota!


1 superrinkinys

Štangos suoliukas

Krūtinės pratimų karalius. Pagrindinės mūsų krūtinės treniruotės. Štangos spaudimas ant štangos yra vienas galingiausių pratimų, iš tikrųjų auginant krūtinę. Pradėkite gulėdami ant suoliuko, atplėšdami štangą rankomis pečių plotyje. Lėtai nuleiskite svorį žemyn, užtikrindami, kad nugaroje laikytumėte šiek tiek lanką, o pečių ašmenys būtų atitraukti. Palieskite krūtinę juostele, pristabdykite ir stumkite aukštyn. Pakartokite šį judesį.

Atsispaudimai

Po spaudimo ant suolo reikia nedelsiant paspausti. Atsigulkite ant grindų kartu pėdomis, nugara tiesi ir rankos pečių plotyje. Nuleiskite save ant grindų ir stumkite aukštyn, užtikrindami, kad nugara būtų tiesi ir atliktumėte visus pakartojimus.

Atlikite 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimus 3-4 supers


2 superset

Sėdimas mašinų skrynios presas

Atsisėskite prie mašinos, kojas tvirtai pasodinę ant žemės. Padėkite rankas aplink rankenų vidurį, sureguliuodami pagal savo pageidavimus. Spaudžiant svorį, susitraukite krūtinę ir sprogite į priekį. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nuolaidiniai hantelių megztiniai

Stendą pastatykite 45 laipsnių kampu. Atsisėskite prie suolo, o hantelis laikomas virš liemens. Įsitikinkite, kad nesulenkiate alkūnių, turėtų judėti tik pečiai. Lėtai nuleiskite svorį atgal virš galvos, padarydami pauzę apačioje ir išlaikydami tempimą. Tada paspauskite svorį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Nuolaidūs krūtinės megztiniai yra labai neišnaudotas pratimas, kuris tikrai gali padėti auginti krūtinę.

Atlikite 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimus 3-4 supers


Superset # 3

„Incline“ štangos spaudimas

Atsigulkite nugara plokščia ant suolo, pakelto 45 laipsnių kampu. Tą pačią formą kaip ir įprastas štangos spaudimas ant štangos, atlaisvinkite štangą, rankas laikydami pečių plotyje. Nuleisdami svorį iki krūtinės, laikykite pečių ašmenis. Pristabdykite sekundę judesio apačioje ir tada sprogdinkite aukštyn. Stenkitės, kad judėjimas būtų kuo kontroliuojamas.

Krūtinės smegenys

Laikydami lygiagrečius panardinimo strypus, laikykite save ore. Padėkite kojas už savęs sukryžiavę kojas. Nusileidę žemyn, pasilenkite kuo toliau į priekį, leisdami alkūnėms išsiskleisti. Kai paspausite iki judesio viršaus, įsitikinkite, kad visiškai neužfiksavote alkūnių, kad išvengtumėte traumos.

Atlikite 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimus 3-4 supers


Superset # 4

Aukštos ir mažos kabelių skraidymas

Dideliame aukštyje nustatykite du kabelių rinkinius, kurių plotis yra vidutinis arba platus. Suimkite kiekvieną rankeną ir sujunkite ją, sutraukdami krūtinę. Tai darydami įsivaizduokite, kad liečiate alkūnių vidų, kad užtikrintumėte visišką susitraukimą. Pristabdykite, kai rankenos susitiks viena su kita ir lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį, pakartodami judesį.

Kabelio skraidymas nuo žemo iki aukšto

Nustatykite du mažo aukščio ir pločio kabelių komplektus. Suimkite kiekvieną rankeną ir žengkite žingsnį į priekį tiesiomis rankomis ir už nugaros. Lėtai pakelkite rankenas aukštyn, laikydami rankas tiesias ir sutraukdami krūtinę. Palieskite rankas lygiagrečiai žemei, kartu liesdami rankas. Pristabdykite sekundę, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimus 3-4 supers


Paimkite namų pranešimą

Įtraukti į treniruotę daugiau apimties, pavyzdžiui, supersets, yra puikus būdas auginti raumenis.

Kai ateis kita jūsų krūtinės diena, pabandykite į treniruotę įtraukti keletą šių superset. Arba dar geriau naudokite visus 4 kaip visą krūtinės treniruotę. Jūs tikrai apgausite savo krūtinę, sunaikindami tas raumenų skaidulas, kad ji galėtų išaugti ir sustiprėti.

Parašykite komentarą