Tik hantelių treniruotės Mūsų supratimas

Kaip ir bet kurią kitą mankštos formą, adaptacijas, kurių siekiate, diktuoja treniruočių apimtis, dažnis, intensyvumas, poilsis ir mityba. Hanteliai yra puikus būdas įvesti papildomą pasipriešinimo treniruotės stimulą, kad galėtumėte lengviau pasiekti savo jėgos ir fitneso tikslus.

Hantelio pečių treniruotė

1. Hantelių pečių presas

Tiksliniai raumenys: Delta, tricepsas

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 8–12

Technika: Naudodamiesi reguliuojamu suoliuku, pradėkite sėdėti vertikaliai, o hanteliai remiasi pečių aukštyje delnais į priekį (paprašykite draugo padėti jums į šią padėtį, jei hanteliai yra per sunkūs, kad galėtumėte saugiai tai padaryti patys). Pritvirtinkite savo šerdį prieš paspausdami hantelius tiesiai į viršų, užfiksuokite alkūnes, kai hanteliai susitinka viršuje. Prieš kitą pakartojimą lėtai nuleiskite kontrolinę padėtį į pradinę padėtį.

2. Šoniniai pakėlimai

Tiksliniai raumenys: Šoninis deltinis

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–15

Technika: Pradėdami sėdėti tiesiai arba stovėdami su hanteliais, laikomais prie šonų, pakelkite ranką į šoną, kol ranka bus lygi peties aukštiui. Kad išvengtumėte kompromisinės technikos, naudokite santykinai lengvą apkrovą ir įlenkite alkūnę, kad sumažintumėte pratimo sunkumą. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį valdomu būdu.

3. Priekinis pakėlimas

Tiksliniai raumenys: Priekinis deltinis, bicepsas Brachii

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–15

Technika: Pradėdami sėdėti vertikaliai arba stovėdami su hanteliais, laikomais prie šonų, ranką pakelkite tiesiai prieš save, kol ranka bus lygi peties aukštiui. Kad išvengtumėte kompromisinės technikos, naudokite santykinai lengvą apkrovą ir įlenkite alkūnę, kad sumažintumėte pratimo sunkumą. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį valdomu būdu.

4. Užantspauduokite eilutes

Tiksliniai raumenys: Rotatoriniai rankogalių raumenys, Latissimus Dorsi, užpakalinis deltinis

Rinkiniai: 8–12

Pakartojimai: 3-4

Technika: Naudodami reguliuojamą suolą (arba fiksuotą plokščią suolą), gulėdami pasvirę / linkę, turėtumėte pradėti nuo hantelių, kabančių nuo rankų (nors raumenys vis dar įsitaisę!). Rankomis laikydamiesi „neutralios“ rankenos, prieš grįždami į pradinę padėtį, alkūnes patraukite aukštyn link lubų, judesio viršuje suglausdami pečių ašmenis.

5. Užpakalinės juostos

Tiksliniai raumenys: Rotatoriniai rankogalio raumenys, galinis deltinis

Rinkiniai: 3-4

Pakartojimai: 8–15

Technika: Naudodami palyginti lengvą apkrovą, kad galėtumėte optimizuoti techniką, pradėkite arba sulenktą nuo klubo, kad liemuo būtų lygiagretus žemei, arba liemenį palaikykite suoliuku. Pradėkite rankomis tiesiai po peties sąnariu, tada pagrobkite rankas į šoną, kol rankos bus lygios su pečiais. Norėdami pritaikyti šio pratimo sunkumą, atlikite tą patį judesį, tačiau šiek tiek sulenkite alkūnes. Prieš pradedant kitą pakartojimą, lėtai kontroliuojamai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.

Hantelių rankos treniruotė

1. Supicuota bicepso garbanė

Tiksliniai raumenys: Bicepsas Brachii

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–12

Technika: Pradėkite sėdėti ar stovėti su hanteliais, laikomais prie šonų. Delnais nukreipkite į priekį, sulenkite alkūnes, kol pasieksite judesio diapazoną. Pabandykite sutvirtinti šerdį arba palaikyti liemenį, kad negalėtumėte pasisupti (arba „apgauti garbanos“). Norėdami paskatinti pirmenybinį bicepso aktyvavimą, sąmoningai supinkite rankas viso kėlimo metu (ty aktyviai sukite nykščius į išorę, kol delnai yra nukreipti į priekį). Prieš pradėdami kitą pakartojimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Plaktuko garbanė

Tiksliniai raumenys: Bicepsas, dilbiai

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–12

Technika: Pradėkite stovėti ar sėdėti, laikydami hantelius prie šonų. Rankomis laikydamiesi neutralios padėties (ty nykščiais nukreipkite į priekį), sulenkite alkūnę, kol pasieksite judesių diapazoną. Sutvirtinkite savo šerdį, kad išvengtumėte svyravimo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį kontroliuodami.

3. Tricepso pratęsimas

Tiksliniai raumenys: Tricepsas

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–12

Technika: Sėdi tiesiai arba stovėdamas, pirmiausia laikykite hantelį už galvos alkūne aukštyn link lubų. Prieš kontroliuojamai nusileisdami atgal į pradinę padėtį, ištieskite ir užfiksuokite alkūnę, spausdami viršuje. (Taip pat galite atlikti šį pratimą gulėdami gulėdami alkūne link lubų, nuleisdami ir pratęsdami apkrovą už galvos šono. Tai bus nukreipta į tricepsą skirtingu raumenų ilgiu, taip pridedant šiek tiek įvairovės treniruočių galimybėms) .

Hantelių krūtinės treniruotė

1. Hantelių plokščias suoliukas

Tiksliniai raumenys: Didysis krūtinė / mažasis, tricepsas, priekinis deltinis

Rinkiniai: 3-4

Pakartojimai: 8–12

Technika: Pradėkite sėdėti suoliuko gale, o hanteliai atsiremia į kojas. Nuleisk save ant suolelio, naudodamas kelius, kad judėdamas galėtum pakelti hantelius aukštyn. Įstumkite kojas į grindis, alkūnes įkišę į šonus, o riešais laikomus hantelius sukraukite per alkūnės sąnarį. Paspauskite hantelius aukštyn, kol jie susitiks viršuje, įsitikindami, kad judesių diapazone paspauskite krūtinę ir tricepsą.

2. Hantelių nuolydžio suoliukas

Tiksliniai raumenys: Pectoralis Major / Minor, tricepsas, priekinis deltinis, vidurinis deltinis

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–12

Technika: Naudodami pasvirusį suolą, pradėkite nuo hantelių, atsiremiančių į pečius delnais į priekį. Paspauskite hantelius virš galvos, kol jie susitiks viršuje, užrakindami alkūnes. Spausdami įsitikinkite, kad sutvirtinsite savo šerdį, kad keltuvas būtų stabilus. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį valdomu būdu.

3. Krūtinės musės

Tiksliniai raumenys: Pectoralis Major / Nepilnamečiai

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–15

Technika: Šiam pratimui naudokite palyginti lengvą apkrovą, kad nebūtų pažeista technika ir sumažintas peties sąnario stresas. Pradėdami panašiai kaip hantelių stendo presas, atsigulkite ant gulintojo gulintuvo ir paspauskite apkrovą iki judesio diapazono pabaigos, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pagrobkite rankas, laikydamiesi natūralios peties lanko, kol rankos / hanteliai bus lygiagretūs peties sąnariui. Pritraukite pečius susitraukdami krūtinę, kol vėl pasieksite pradinę padėtį.

Hantelių kojų treniruotė

1. Bulgarijos padalintas pritūpimas

Tiksliniai raumenys: Šlaunikaulis, glutes

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–12

Technika: Pradėdami nuo hantelių, laikomų prie šonų, įsitraukite į nugaros koją, palaikydami užpakalinę koją ant suoliuko (kuo platesnė laikysena, tuo lengviau bus išlaikyti pusiausvyrą). Visą pratimą laikykite liemenį vertikalioje padėtyje, pritvirtinkite savo šerdį ir taip skatinkite pusiausvyrą. Panašiai kaip ir pasvirimas, lėtai nuleiskite galinį kelį į žemę, prieš sudarydami keturkojus ir sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Prieš nusileidžiant kitam pakartojimui, nuspauskite viršuje, tada pakartokite priešingą koją.

2. Rumunijos „Deadlift“

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, sėdmenys, apatiniai nugaros raumenys

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 8–10

Technika: Pradedant sunkesniais hanteliais, laikomais jūsų šonuose, sulenkite per klubą, panašiai kaip įprastas kritimas. Visą judesį laikykite hantelius arti kojų. Sutraukite savo porūšius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, kai pajusite pakenčiamų pakaušių tempimą judesio apačioje. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, judesio viršuje suspauskite sėdmenis.

3. „Box Step Ups“

Tiksliniai raumenys: Glutes, keturgalvis raumuo

Rinkiniai: 3-5

Pakartojimai: 10–15

Technika: Naudodami plyo-box dėžutę nuo kelio iki šlaunų vidurio, pradėkite laikydami hantelius prie šono. Uždėkite priekinę koją ant dėžės, tada stumkite per tą kulną kuo mažiau padėdami koją ant žemės. Naudodamiesi galine koja palaikykite / išlaikykite pusiausvyrą, kai nusileidžiate žemyn ant kiekvieno pakartojimo. Kai esate repo viršuje, prieš pradėdami kitą pakartojimą, suspauskite keturkojus ir sėdmenis, prieš kontroliuodami nuleiskite save.