Baltymų kokteilių nauda prieš miegą

Vaikystėje jūs galėjote išgerti stiklinę pieno prieš miegą, kad sukurtumėte stiprius kaulus, tačiau ar kada pagalvojote, kad šis nakties gėrimas taip pat gali būti naudingas norint geriau priaugti sporto salę? Čia mes apžvelgiame baltymų kokteilių prieš miegą įrodymus ir pateikiame keletą praktinių gairių, kad būtų išvengta galimų spąstų.

Baltymų poveikis prieš miegą svorio metimui

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri stimuliuoja naujo raumens audinio augimą, taip pat padeda apsaugoti jūsų sunkiai uždirbtą raumenų masę svorio metimo metu.(10) Tačiau baltymų galia tuo nesibaigia, nes tyrimai rodo, kad baltymai, patekę prieš šieną, gali sustiprinti medžiagų apykaitą ir padėti išvengti alkio. Tai svarbu, nes norėdami numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojame visą dieną.

Įdomu tai, kad baltymų suvartojimas prieš einant miegoti padidina jūsų medžiagų apykaitą kitą dieną, o tai reiškia, kad jūs sudeginate apie 100 papildomų kalorijų paprasčiausiai per tai, ką turite prieš miegą prieš naktį.(8, 9, 11)

Be to, organizmas sunaudoja kur kas daugiau energijos baltymams virškinti, absorbuoti ir metabolizuoti, palyginti su valgant angliavandenius, o tai reiškia, kad nakties baltymų užkandis taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą visą naktį.(1) Galiausiai baltymų suvartojimas taip pat neleidžia mums jaustis sotiems ir gali padėti sumažinti vėlyvą potraukį kalorijoms, kurie gali taip pakenkti jūsų svorio metimo sėkmei.(2)

Taigi, visa tai reiškia, kad baltymai prieš miegą gali padidinti energijos sąnaudas visą naktį ir kitą dieną, tuo pačiu trukdydami rinktis tuos vėlyvus užkandžius, kurie gali turėti didžiulę įtaką mūsų svorio metimo tikslams.

Vis dar neaišku, ar tam tikra baltymų forma yra geresnė nei kita, kad pagreitintų medžiagų apykaitą, tačiau daugumoje tyrimų šiuo metu daroma išvada, kad daugiau gali būti geriau, atsižvelgiant į tai, kad 48 g, atrodo, didina ramybės energijos sąnaudas, palyginti su 24 g (ty dviem porcijos, palyginti su viena).(8)

Poveikis raumenų augimui

Nors daugelis žmonių treniruojasi vakare ir vartoja baltymus po treniruotės, kiek iš mūsų mano, kad baltymų kokteiliai prieš miegą? Tai ypač svarbu turint omenyje tai, kad miegant raumenų augimas paprastai būna mažai stimuliuojamas, todėl visą naktį gali kilti raumenų baltymų skaidymo rizika. (3, 15)

Laimei, tyrėjai parodė, kad miegant jūsų žarnynas vis dar gali normaliai funkcionuoti visą naktį, o tai reiškia, kad vis tiek galite tinkamai suvirškinti ir absorbuoti visus baltymus, suvartotus prieš miegą.(5) Tai suteikia jums aiškią galimybę stimuliuoti raumenų augimą miegant, prieš miegą sumažinant baltymų kokteilius.

Taigi, kiek jums reikia? Tyrėjai parodė, kad 40 g kazeino baltymų prieš miegą stimuliuoja raumenų baltymų sintezę maždaug 20%.(12)

Tokiu būdu susidaro palankios sąlygos raumenų augimui, nes mūsų raumenys nukels nuo neigiamos baltymų pusiausvyros į teigiamą baltymų pusiausvyrą. šie tyrėjai taip pat parodė, kad baltymų kokteiliai prieš miegą kartu su reguliariomis treniruotėmis keičia ir raumenų dydį, ir jėgą. (14)

Pavyzdžiui, tie, kurie reguliariai vartojo baltymų kokteilius prieš miegą, padidino 1 pakartojimo maksimalų balą (6 skirtingų pratimų diapazone) 150 kg, tai yra 30 kg daugiau nei tie, kurie prieš miegą nevartojo baltymų. Šios adaptacijos taip pat padidino 10% padidėjusį keturgalvio žandikaulio dydį ir 12% „greito trūkčiojimo“ II tipo raumenų skaidulų skaičių. Šie pluoštai gali generuoti didelius jėgos kiekius ir jais remiamasi keliant svorius

naminis kokteilis prieš treniruotę

Baltymų poveikis prieš miegą miegui

Miegas paprastai pripažįstamas svarbia atsigavimo priemone, o dėl nuolatinio miego trūkumo gali pakisti veikimas, imunitetas ir baltymų sintezė.(6)

Nors šioje srityje reikia atlikti daug daugiau tyrimų, šiuo metu žinome, kad vartojant daug baltymų turinčią dietą, gali pagerėti bendra miego kokybė.(7) Be to, jo suvartojimas prieš miegą gali padidinti amino rūgšties L-triptofano prieinamumą, o vartojant su angliavandeniais, padidėja triptofano įsisavinimas į smegenis ir tai gali pagerinti užmigimo laiką bei bendrą miego kokybę.(6)

Geriausias baltymas, vartojamas prieš miegą

Dauguma iki šiol atliktų tyrimų patvirtina kazeino baltymų naudojimą, nors kazeino, išrūgų ir sojos skirtumai yra labai maži. Kazeino baltymo naudojimo teorija yra ta, kad jis suteikia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą ir taip palaiko aminorūgštis visą naktį.(4)

Be to, atrodo, kad kazeino baltymai turi aiškesnį poveikį kitos dienos energijos sąnaudoms ir, atrodo, turi sotesnį poveikį, todėl išgėrę jaučiamės sotesni.(1)

Nepaisant to, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų pateiktos aiškios geriausios baltymų formos, vartojamos prieš miegą, gairės, nors turėtume nepamiršti, kad daugumoje anksčiau išvardytų tyrimų dažniausiai naudojamos 40–50 g dozės, o tai gali būti svarbesnis dalykas nei konkretaus naudojamo baltymo tipo.

Baltymų kokteilio receptų nakčiai idėjos

Atsižvelgiant į baltymų vaidmenį skatinant naujų raumenų ir kitos dienos medžiagų apykaitos sintezę, o triptofaną gaminant melatoniną ir pagerinant miego kokybę, atrodo logiška, kad mūsų prieš miegą purtant turėtų būti ir baltymų, ir triptofano.(13)

Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, suteikia išrūgų ir kazeino mišinį, o triptofano, kurio taip pat yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose. Šis prieš miegą purtymo receptas sujungia visus pagrindinius junginius, kad jie padengtų visas bazes.

  • 150 g be riebalų įtemptas graikiškas jogurtas
  • 20g baltymų miltelių
  • 2 šaukštai. Moliūgų sėklos
  • 1 puodelis mišrių uogų
  • Pienas ar vanduo norimo storio

Paimkite namo pranešimą

Baltymų kokteilių vartojimas prieš miegą suteikia pagrindinę galimybę skatinti raumenų augimą, įtakoti kasdienę energijos apykaitą ir pagerinti bendrą miego kokybę. Be to, reguliariai atliekami baltymai prieš miegą skatina raumenų masės ir jėgos padidėjimą. Nors optimalus baltymų tipas, reikalingas prieš miegą, lieka neaiškus, norint pasiekti šiame straipsnyje nurodytą naudą gali prireikti 40–50 g dozės.

Parašykite komentarą