Kada turėtumėte vartoti kreatiną?

Jei praleidote bet kurį laiką treniruoklių salėje, tikriausiai matėte ar girdėjote žmonių, kalbančių apie kreatino vartojimą. Turint tiek daug pokalbių apie šį priedą, gali būti painu suprasti, kada tiksliai jį vartoti, kad padidintumėte naudą. Jūs net negalite būti tikras, ar apskritai turėtumėte vartoti kreatiną ir ar jis tikrai toks naudingas. Taigi, padėkime jums išsiaiškinti, kas tiksliai yra kreatinas ir kaip jis gali geriausiai pasiteisinti.

Peršokti į:

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra našumą gerinantis priedas (ergogeninė pagalba), kuris gali suteikti jums papildomą impulsą sportuojant. Natūralu, kad fiziniai pratimai mūsų raumenyse suskaidomi. Pagrindinė jo funkcija yra padaryti ATP (ląstelės energijos formą) prieinamą raumenų susitraukimui.

Kodėl turėtumėte tai priimti?

Kadangi kreatinas yra skaidomas fizinio krūvio metu (apie 1–2% visų mūsų raumenų atsargų kiekvieną dieną), svarbu papildyti prarastą kiekį. Kreatino vartojimas kaip priedas gali padidinti raumenų atsargas ir padėti labiau pasistengti, kad padidėtų pelnas.1 Kreatino kiekio atkūrimas po treniruotės taip pat yra svarbus norint greitai atsigauti ir sumažinti traumą.1,2

Kreatinas parodė kitų privalumų recenzuojamuose tyrimuose, pavyzdžiui, mažesnį sužalojimų lygį, geresnį darbą esant dideliam karščiui ir padidėjusį aerobinį slenkstį.2,3,5

Kam jis tinka?

Kreatinas tinka visiems, norintiems optimizuoti treniruotes. Kontraindikacijų vartoti kreatiną nėra, tačiau kai kurie žmonės gali gauti daugiau naudos nei kiti. Kreatiną gamina mūsų kūnas, be to, jis yra suvalgomas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir jūros gėrybės, todėl visi juos saugome. Bet tie, kurie laikosi veganiškų ar vegetariškų dietų, gali parodyti didesnę kreatino vartojimo naudą, jei jų įprastoje dietoje nėra daug.3

Kada vartoti kreatiną, jei važiuojate dviračiu

Kreatinas gali būti naudingas bet kuriame jūsų treniruočių grafiko taške. Jei esate pjovimo etape, kreatino vartojimas gali padėti sukurti ir išsaugoti jūsų raumenų atsargas kitam treniruočių ciklui. Jei sunkiai treniruojatės ir bandote masiškai, tai padeda optimizuoti kreatino kiekį raumenų audinyje, kad palaikytų našumą.

Kaip jį vartoti kreatino pakrovimui

Kai norite įkelti kreatiną, kelias dienas iš eilės vartojate didesnes dozes, kad jūsų raumenys kuo labiau kauptųsi. Galite išbandyti kreatino įkėlimą, jei dar niekada jo nenaudojote arba kurį laiką nenaudojote. Baigę pakrovimo etapą, galite palaikyti mažesnę dozę. Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja mažiausiai 3 dienas pakrauti 0,3 g / kg kūno svorio, o tada palaikymo etape vartoti 3-5 g per dieną.4

Norite išgirsti daugiau apie kreatino pakrovimą? Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą.

Kreatino vartojimas treniruočių dienomis

Ar turėtumėte vartoti kreatiną prieš treniruotę ar po jos?

Yra priežasčių palaikyti kreatino vartojimą prieš ir po treniruotės. Jei esate pakrovimo fazėje, galite jį vartoti abiem atvejais, kad maksimaliai padidintumėte kreatino kaupimąsi raumenyse. Kai kurie nori tai laikyti savo treniruotės dalimi, kol nepakanka raumenų poreikio, o kiti – netrukus po treniruotės, kad papildytų visas pratybų metu suskaidytas parduotuves.

Kreatino DUK

Ar geriausia vartoti ryte ar prieš miegą?

Kadangi yra naudos tiek prieš pratimus, tiek po jų, dienos laikas, vartojant kreatiną, nėra svarbus. Naudinga padidinti savo parduotuves, neatsižvelgiant į dienos laiką, kai tik galite tai padaryti nuosekliai savo kasdienybės dalimi, todėl išsiaiškinkite, kas jums geriausia.

Ar turėtumėte vartoti su maistu?

Kai kurie tyrimai parodė didesnį kreatino papildymo poveikį derinant su angliavandeniais kurą, ypač aerobikos srityje.7 Jei jūsų tikslas yra aerobinis darbas, pasiimkite kreatiną su maisto šaltiniu iš angliavandenių arba kaip kokteilio prieš treniruotę ar po jos dalį, kurioje yra angliavandenių šaltinio.

Kreatino vartojimas poilsio dienomis

Kreatinas taip pat gali būti vartojamas poilsio dienomis, o tai padės maksimaliai padidinti kaupimąsi ir raumenų atsigavimą, ypač apkrovos metu.

Ar turėtumėte vartoti kreatiną su vandeniu?

Kreatiną galima vartoti su vandeniu arba įmaišyti į kitą purtyklę prieš treniruotę arba po jos. Kreatinas gali šiek tiek sulaikyti vandenį (jis yra kaupiamas raumenų audinyje, kuriame yra daugiau vandens nei riebaliniame audinyje), tačiau jo vartojimas su vandeniu nesukelia šio efekto. Vanduo yra svarbus visam drėkinimui, nepriklausomai nuo papildymo.

Ar galite vartoti kartu su kitais papildais?

Kreatinas gali būti lengvai vartojamas kartu su kitais papildais, nes tai yra natūraliai esanti medžiaga mūsų organizme ir nekonkuruoja dėl absorbcijos su kitais. Nėra gerai užfiksuoto žalingo poveikio sveikiems žmonėms.4

Paimkite namo pranešimą

Kreatinas yra populiarus papildas, kuris buvo ne kartą išbandytas ir įrodytas, kad turi ergogeninę naudą. Nors jis vaidina svarbų vaidmenį atliekant veiklą ir atsigaunant, jis gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, neatsižvelgiant į treniruotės laiką ar likusį dietos ar papildų planą. Taip pat gali būti dar naudingiau, jei laikysitės veganiškos ar vegetariškos dietos – viskas yra išsiaiškinti, kas jums geriausia.