Kas yra HMB ir ką jis veikia? | Benefas

pagal

Jei dar nesinaudojote svorio treniruotėmis arba bandote pakeisti savo įprotį, kad pagerintumėte savo rezultatus, galbūt taip pat svarstysite apie naują papildų tvarką. Čia aptarsime HMB, priedą, kuris papildys dažniausiai pasitaikančius liesos masės stiprintuvus, tokius kaip kreatinas ir baltymų milteliai, kurie netgi gali išsaugoti jūsų raumenų masę ir išvengti raumenų irimo.1 HMB gali būti jūsų trūkstamas galvosūkis, kad greičiau atsigautumėte ir pamatytumėte geresnių rezultatų.

Kas yra HMB?

Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas arba trumpai HMB yra gaminamas mūsų organizme iš aminorūgšties leucino. Leucinas buvo žinomas kaip galingas maisto papildas, didinantis jėgą, raumenis ir mažinantis kūno riebalus.1 Leucinas taip pat daugelį metų vartojo raumenų nuovargį ir skausmą, kuris anksčiau privertė mokslininkus manyti, kad jis taip pat buvo atsakingas už lėtesnį raumenų baltymų skaidymąsi arba proteolizę.1 Tačiau iš tikrųjų HMB, gaunamas iš leucino, sulėtina šį baltymų skaidymąsi. Leucino ir HMB teikiamų privalumų derinys laikui bėgant gali dramatiškai pakeisti jūsų treniruotes ir kūno sudėtį.

Santrauka

Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas arba HMB yra cheminė medžiaga, kurią organizmas gamina skaidydamas aminorūgštį leuciną. Jis dažnai naudojamas sulėtinti raumenų baltymų skaidymąsi.

HMB nauda

1. Baltymų absorbcija

Trumpai tariant, HMB veikia dviem būdais – didina baltymų sintezę ir mažina baltymų skaidymąsi.1 Šis kombinuotas antikatabolinis (prieš raumenų baltymų skaidymąsi) ir anabolinis (raumenų baltymų formavimo) poveikis reiškia, kad jūs efektyviau kaupiate liesą masę, taigi, tai yra didesnis raumenų ir jėgos priaugimas.2

Kol lavinsite raumenis ir didinsite jėgą, turėsite didesnę galią ir sumažinsite raumenų suskaidymą po fizinio krūvio ir nuosekliai papildydami HMB. Kai liekna kūno masė didėja auginant raumenis, padidinsite medžiagų apykaitą ir galėsite išlyginti treniruotes. Tyrimai parodė skirtingą HMB papildų poveikį, pagrįstą asmens fizinio pasirengimo lygiu ir mankštos rūšimi, todėl suskirstykime juos po vieną.

2. Jėga

Viename tyrime buvo lyginami sėdimų, antsvorio turinčių moterų jėgos efektyvumo rezultatai prieš ir po šešių savaičių papildymo HMB. Nors tyrimo metu grupėje, kuri vartojo HMB, svorio netekimas ir riebalų mažėjimas, reikšmingas poveikis buvo jų jėgos pagerėjimas po 6 savaičių (nesilaikant svorio treniruočių rutinos).3 Šis tyrimas įrodė, kad HMB gali padidinti raumenų jėgą be fizinio krūvio net ir antsvorį turintiems, sėdimiems asmenims.3

Atrodo, kad HMB daugiausia naudos teikia tiems, kuriems naujos intensyvios treniruotės, pvz., Sunkiosios atletikos. Kadangi nauja intensyvaus fizinio krūvio procedūra padidina raumenų pažeidimo, kurį reikia taisyti, tikimybę, HMB gali turėti labai teigiamą poveikį. Keletas tyrimų parodė, kad būtent šioje populiacijoje padidėjo liekna kūno masė ir jėga, tačiau greičiausiai taip yra dėl naujos treniruočių ir papildų derinimo.1

3. Pasveikimas

Tie, kurie bando padidinti savo jėgas ir dirbti savo raumenimis iki hipertrofijos (raumenų augimo), greičiausiai atlieka intensyvią veiklą, dėl kurios pažeidžiami raumenys. Šio tipo intensyvios treniruotės sukelia raumenų skausmą ir ilgesnius atsistatymo laikotarpius. Patyrę sportininkai, vykdantys tokio tipo treniruotes, gali naudoti HMB, kad sumažintų skausmą, žalą ir sutrumpintų atsigavimą padidindami raumenų sintezę ir sulėtindami skilimą. HMB leidžia šio tipo sportininkams dažniau treniruotis ir greičiau pamatyti naudą.1

4. Aerobinė ištvermė

Atlikus nedidelę elitinių vyrų irkluotojų grupę, buvo lyginamas HMB poveikis ištvermės širdies ir kraujagyslių treniruotėms. Dvylika HMB papildų savaičių padidino sportininkų VO2 max (aerobinė ištvermė) ir sumažino jų kūno riebalus.4 Tyrimas taip pat parodė, kad HMB papildai taip pat gali teigiamai paveikti didžiausią anaerobinę galią.4

5. Svorio kontrolė

Pagrindinis HMB privalumas yra jo sugebėjimas sukurti teigiamą raumenų apyvartos balansą – tai daugiau raumenų auginimas nei skaidymas.1 Dėl šios priežasties HMB vartojimas, taip pat mažinant kalorijas svorio metimui, gali padėti išsaugoti liesą kūno masę, tuo pačiu nukreipiant riebalų masę. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie bando sulieknėti neprarandant raumenų.

Kitas perspektyvus tyrimas buvo skirtas HMB lygio pokyčiams senstant, parodydamas, kad senstant HMB paprastai mažėja (koreliuoja su raumenų praradimu).5 Tyrimas taip pat atskleidė, kad asmenims, turintiems aukštesnį HMB lygį, buvo didesnė raumenų masė ir jėga, nei turintiems mažesnį lygį.5

Apskritai teigiamas HMB poveikis, atrodo, yra susijęs su treniruotės intensyvumu ir ją vartojančio sportininko lygiu. Grupės, kurios, atrodo, turi didžiausią naudą vartojant HMB, yra treniruoti sportininkai, atliekantys intensyvias, iššūkių kupinas treniruotes, kurios kitaip pakenktų raumenims.6 Nors yra įrodymų apie jėgos padidėjimą grupėse, kurios yra visiškai naujos pasipriešinimo treniruotėse, tai gali būti mažiau veiksminga atsitiktiniam mankštintojui ar asmeniui, kuris neatlieka labai sudėtingų treniruočių.7

Santrauka

Nuolat buvo įrodyta, kad HMB naudinga tiems, kurie yra sunkumų kilnojimo naujokai, ir tiems, kurie dramatiškai padidina treniruočių intensyvumą, užkertant kelią raumenų pažeidimams.1 Mažiau veikia labai apmokyti asmenys, kurie neatlieka pratimų, iššaukiančių jų kūną.

Kaip veikia HMB?

HMB mūsų kūnas gamina iš aminorūgšties leucino. Esant pakankamai didelei koncentracijai, jis veikia pagreitindamas raumenų atsistatymą po ilgo ar intensyvaus fizinio krūvio.1 Daugelis tyrimų taip pat rodo skirtingą sumažėjusį raumenų skausmą ir greitesnį atsigavimą, kai nuolat vartojama HMB.

Kuriuose maisto produktuose yra HMB?

Kadangi HMB yra leucino produktas, norėdami padidinti suvartojamą maistą, turėtumėte sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug leucino. Didelis leucino kiekis paprastai būna daug baltymų turinčiuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose.8 Pavyzdžiai:

  • Kiaušiniai
  • Sūris
  • Žuvis
  • Sojų baltymų milteliai
  • Spirulina

Kuo didesnis jūsų dietos leucino kiekis, tuo daugiau bus HMB, bet tik apie 5% leucino paverčiama HMB. Dėl šios priežasties HMB papildas yra efektyviausias būdas gauti daugiau dietos.

HMB papildų tipai

HMB papildai gali būti miltelių arba kapsulių pavidalu. Kartais HMB derinamas su kalciu (HMB-Ca), o kartais jis laikomas „laisva rūgštimi“ arba HMB-FA.1 Daugelis rinkoje esančių produktų kaip papildai yra HMB-Ca forma, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad laisvosios rūgšties (FA) forma veikia greičiau ir ateityje gali tapti populiaresniu variantu.1 Kartais HMB parduodamas kartu su kreatinu dėl panašaus priedo poveikio.

Kada vartoti HMB

Keli skirtingi tyrimų tyrimai patvirtina teoriją, kad didžiausia papildymo HMB nauda yra tada, kai dvi savaites nuolat papildai HMB prieš keisdamas ar intensyvindamas treniruotes.1

  • Rekomenduojama dozė: 3 g HMB-CA, likus bent valandai iki intensyvių pratimų
  • Kraunama dozė: 1 g, 3 kartus per dieną dvi savaites ruošiantis naujai treniruočių rutinai ar intensyvumo lygiui
  • HMB-FA: 1-2g, 30-60 minučių prieš mankštą

Rekomenduojama dozė yra 3 gramai HMB-Ca mažiausiai vieną valandą prieš intensyvų fizinį krūvį, tačiau idealiausia būtų „pakrauti“ po 1 g 3 kartus per dieną dvi savaites, prieš keičiant treniruočių tvarką ir intensyvumą.1 HMB-FA forma veikia greičiau, todėl ją galima vartoti po 1-2 g dozę nuo 30 iki 60 minučių prieš mankštą.1

Vartojant kartu su angliavandeniais arba valgio metu, HMB gali prireikti daugiau laiko, kad būtų galima gauti maksimalią naudą. Dėl šios priežasties, jei angliavandenių vartojama tuo pačiu metu, HMB suvartokite likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės.1

Paimkite namų pranešimą

HMB yra veiksmingas priedas tiems, kurie nori greičiau atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio – ir svorio treniruotės, ir ištvermės kardio. Tai padeda padidinti ir išsaugoti raumenų masę bei jėgą ir gali būti naudinga metant svorį.1,5

Nebuvo pranešta apie šalutinį poveikį ir dar daugiau naudos, kai jis derinamas su kitais papildais, tokiais kaip kreatinas. Jei pastebite ilgesnį raumenų skausmo laikotarpį ir stengiatės pasiekti norimų rezultatų iš savo treniruotės, pabandykite vartoti HMB ir pakeisti savo kasdienybę, kad būtų sunkiau.