Kazeinas vs. Išrūgų baltymai Koks skirtumas

Norite gauti daugiau naudos iš treniruočių ir atkūrimo laiko? Čia daugelis žmonių ieško patogaus baltymų šaltinio jiems pradėti. Dietos papildymas baltymais gali būti puikus būdas pasiekti norimų rezultatų. Kyla klausimas, kuriuos baltymus geriau vartoti, kad būtų lengviau pasiekti savo tikslus – išrūgų ar kazeino?

Du populiariausi baltymai yra išrūgos ir kazeinas. Jie abu yra aukštos kokybės baltymai, turintys daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), todėl jie yra puiki priemonė raumenų augimui ir atstatymui.1

Skaitykite toliau, kad rastumėte pagrindinį skirtumą tarp abiejų ir kaip juos vartoti.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra išrūgos?

Išrūgos yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, randamas karvės piene. Jį galima įvairiai perdirbti, kad gautųsi trys pagrindinės išrūgų formos:

1. Izoliuoti

2. Susikaupkite

3. Hidrolizatas

Skirtumas tarp kiekvieno varianto daugiausia yra riebalų ir angliavandenių kiekis. Koncentratas paprastai turi šiek tiek mažiau baltymų ir daugiau riebalų bei angliavandenių, tuo tarpu izoliatas ir hidrolizatas yra labiau apdorojami, kad gautų aukštesnį baltymų kiekį ir mažesnį angliavandenių ir riebalų kiekį. Išrūgų leucino kiekis yra daug didesnis nei kazeino baltymų. Leucinas yra vienas naudingiausių BCAA, reikalingas raumenų augimui ir atsistatymui. Dėl to išrūgų vartojimas po treniruotės gali padėti išvengti per didelio raumenų irimo ir skatinti raumenų sintezę.1

Išrūgų baltymai dažniausiai yra miltelių pavidalo ir yra daugiau skonių, nei galėtumėte pagalvoti, pavyzdžiui, lipnus irisų pudingas ir sūdyta karamelė. Tai yra daugkartinis priedas, reiškiantis, kad jis gali būti naudojamas kaip kokteilis su vandeniu ar pienu arba dedamas į maisto produktus, pavyzdžiui, košes ar kepinius.

Kas yra kazeinas?

Kazeino baltymai taip pat yra karvės piene, juose yra visų būtinų amino rūgščių. Jis virškinamas lėčiau nei išrūgos, todėl aminorūgštys išsiskiria lėčiau ir ilgiau. Tai labai naudingas papildas, kurį reikia vartoti ypač ilgą laiką nevalgius arba prieš miegą.1,2,3,4,5

Jis taip pat plačiai prieinamas, paprastai miltelių pavidalu, ir gali būti naudojamas kaip greitas purtymas, paprastai su pienu ar vandeniu. Tai taip pat gali būti geras priedas prie graikiško jogurto, kuris taip pat yra puikus kazeino šaltinis.

Kuo skiriasi kazeinas ir išrūgos?

Kazeinas ir išrūgos yra baltymai, kurių yra piene. Kazeinas iš tikrųjų sudaro 80% pieno baltymų, o išrūgos – likusius 20%. Jie abu yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Pagrindinis skirtumas tarp abiejų yra virškinimo greitis – kazeinas virškinamas ilgiau. Jo žarnyne absorbcijos greitis yra lėtas, o tai reiškia, kad jis ilgą laiką lėtai aprūpina jūsų ląsteles nedideliu kiekiu aminorūgščių. Abiejuose baltymuose yra daug aminorūgščių, tačiau išrūgos laikomos geresnėmis raumenų formavimui, o kazeinas yra naudingas norint išvengti raumenų irimo.

Abiejų baltymų naudojimas kartu tarpusavyje skirtingu paros metu gali padėti pagerinti raumenų augimą ir užkirsti kelią raumenų irimui.

Kada turėtumėte vartoti kiekvieną?

Norint pasiekti optimalų raumenų augimą ir atsistatymą, vartokite abu papildus kartu skirtingu paros metu. Išrūgų baltymų papildymas prieš treniruotę ar jos metu padeda greitai pakrauti raumenis dėl greito virškinimo pobūdžio.

Kita vertus, jei jūs norite užkirsti kelią raumenų irimui per ilgą badavimą – ypač per naktį – kazeinas yra geriausias jūsų draugas. Papildymas kazeinu taip pat gali būti naudingas norint numalšinti alkį, nes dėl baltymų dažnai jaučiatės sotesni ilgiau, padėdami sumažinti suvartojamą maistą ir skatinti svorio kritimą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išrūgų baltymai padidina baltymų sintezę beveik dviem trečdaliais, tačiau tai neturėjo įtakos raumenų baltymų skaidymui. Kita vertus, kazeinas sumažino baltymų skaidymą trečdaliu ir tai neturėjo įtakos baltymų sintezei.6 Tai gali būti priežastis naudoti kiekvieną dieną, norint išsaugoti ir auginti raumenis.

Be to, kitame tyrime nenustatyta jokio skirtumo raumenų baltymų sintezėje, nepaisant skirtingų kraujo aminorūgščių atsako modelių.7 Tai daro išvadą, kad apskritai svarbiausia užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų pakankamai baltymų. Geri liesos baltymų šaltiniai jūsų dietoje yra vištiena, kalakutiena, žuvis, alternatyvos be mėsos, pieno produktai ir ankštiniai.


Paimkite namo pranešimą

Tiek išrūgos, tiek kazeinas yra du naudingi baltymai, kuriuos galima papildyti dieta, kad būtų skatinamas raumenų augimas ir atstatymas. Pagrindinė abiejų baltymų variacija yra laikas, kurio reikia virškinimui ir absorbcijai.

Išrūgų baltymai rekomenduojami tiems, kurie nori maksimaliai padidinti raumenų augimą po treniruotės, nes jie greitai virškinami ir absorbuojami. Jei norite padidinti raumenų augimą, bet užkirsti kelią baltymų skaidymui ilgą laiką nevalgius, tada kazeinas yra geresnis.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad sveika subalansuota mityba ir tinkama mankštos programa taip pat reikalinga kartu su baltymų papildais, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir padėti atsigauti.

Parašykite komentarą