Autorius „Myprotein Writer“
Alexas Simpsonas
Kultūristai valgo, miega ir kvėpuoja kultūrizmu 24 valandas per parą ir 365 dienas per metus.
Kultūrizmas yra nepaprastai sunkus, to nepaneigsi, tačiau teisingai atlikus tai gali būti viena naudingiausių ir maloniausių patirčių per visą tavo gyvenimą.
Čia yra pradedančiųjų vadovas, skirtas padėti jums pradėti savo kultūrizmo gyvenimo būdą.
Kultūrizmo treniruotės
Daugelis žmonių mano, kad sunkiausia kultūrizmo dalis tikriausiai bus treniruotė, nors iš tikrųjų treniruotė neabejotinai yra viena iš lengviausių dalių.
Jei norite auginti raumenis, turėsite sportuoti ir kilnoti svarmenis, to nepaneigsite.
Tai reiškia, kad jūs turite 100% atsiduoti savo treniruotėms. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti dėl jūsų mokymo:
Kurios programos turėtumėte laikytis?
Puikus kultūrizmo dalykas yra tai, kad jūsų treniruotėms yra labai sunku pasenti, nes yra labai daug skirtingų rutinų ir treniruočių programų!
5 dienų padalijimas
Labai populiari kultūrizmo programa, kurios reikia laikytis, yra pagrindinė 5 dienų pertrauka, kurios metu jūs treniruojatės 5 dienas per savaitę, treniruodami po vieną kūno dalį kiekvieną treniruojamą dieną.
Viso kūno rutina
Tiems iš jūsų, kurie stengiasi dėl laiko, viso kūno rutina yra ideali, nes ši rutina leis treniruoti visas pagrindines raumenų grupes kiekvienos treniruotės metu.
Kitos mokymo rūšys
Yra GVT (vokiečių tūrio mokymai) rutinos, yra piramidžių mokymai, yra Dante’o Trudelio „Dog Crapp“ mokymai (taip, tai tikrai taip vadinama), yra stumti / traukti rutinair daug daugiau.
Kaip pradedančiajam, viso kūno kasdienybė 3-4 kartus per savaitę būtų puiki vieta pradėti.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?
Realybėje tai tikrai priklauso nuo to, kurią mokymo programą jūs laikotės. Pavyzdžiui, jei laikotės 5 dienų pertraukos, turėtumėte pakelti svarmenis, taip, jūs atspėjote, 5 dienas per savaitę.
Tačiau, jei laikotės viso kūno įpročio, geriausia, jei treniruotes turėtumėte 3–4 kartus per savaitę.
? Iš esmės turite užtikrinti, kad kiekviena kūno dalis būtų treniruojama bent kartą per savaitę, nors jūsų treniruočių dažnumas bus nustatytas pagal jūsų pasirinktą tvarką.
Ką daryti, kai plynaukštė?
Treniruojantis svarbu žinoti, kad tam tikru metu pateksite į plynaukštę. Tai gali būti psichinė plynaukštė arba fizinė.
Nesvarbu, ar negalite gauti motyvacijos treniruotis, ar, atrodo, negalite pasiekti jokios pažangos sporto salėje, reikia atsiminti, kad plynaukštes galima įveikti.
? Kai treniruotės metu atsitrenkiate į metaforinę sieną, turėtumėte viską sumaišyti ir išbandyti ką nors naujo. Tai reiškia, kad turėtumėte atlikti skirtingus pratimus, kilnoti skirtingus svorius, siekti skirtingų pakartojimų diapazonų, laikytis skirtingų treniruočių tvarkos ir pan.
Tai ne tik padeda išlaikyti daiktus šviežius ir malonius, bet ir puikus būdas šokiruoti raumenis naujam augimui, dėl kurio padidėja raumenų hipertrofija.
Ar turėtumėte turėti poilsio dienų?
Tikrai! Kaip pradedantysis, galbūt norėsite praleisti kuo daugiau valandų sporto salėje, kiek įmanoma daugiau žmonių, tačiau jei esate rimtas ir kaupiate graikų Dievo kūno sudėjimą, turite įsitikinti, kad pakankamai ilsitės.
Mes nestatome raumenų sporto salėje, iš tikrųjų elgiamės priešingai, nes, kilnodami svorį, naikiname raumenų audinį. Mes augame ilsėdamiesi, nes tada atsigauna raumenys.
? Dėl šios priežasties turite įsitikinti, kad turite bent dvi visas laisvas dienas nuo treniruočių per savaitę, taip pat turite įsitikinti, kad kiekvieną naktį miegate daug.
Kultūrizmo mityba
Jei rimtai norite tapti kultūristu, jūsų mityba ir mityba turi būti tiksli!
Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie dietą ir mitybą:
Kiek jums reikia baltymų?
Kultūristams reikia daug baltymų, nes baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų augimui ir atstatymui. Be baltymų mes negalime sukurti ar taisyti savo raumenų, o tai būtų didžiulė problema „wannabe“ kultūristui.
generolas nykščio taisyklė, kad turėtumėte siekti maždaug 1,5 g baltymų už kiekvieną jūsų sveriamą svarą. Taigi, jei svėrėte 200 svarų, per dieną jums prireiks 300 g baltymų.
? Kiekvieną valgį turėtų sudaryti baltymų šaltinis, o jūs turėtumėte siekti maždaug 25 – 40 g baltymų vienai porcijai. Gaukite daugumos baltymų iš švarių viso maisto šaltinių ir įtraukite baltymų papildus, kurie padėtų jums tą pranašumą.
Ar jums reikia papildų?
Papildai kartu su visapusiška dieta labai padėtų jūsų kelionėje į kultūrizmo gyvenimo būdą.
Prisiminti: Papildai jums tikrai pravers, jei jūsų mityba ir treniruotės bus tinkamos.
Kaip pradedantysis, keli puikūs papildai, kurie padės jums pradėti, gali būti:
? Daug vitaminų
Išspaudžia vitaminų ir mineralų toną, kad veiktų organizmas ir imuninė sistema.
? Omega 3 papildai
Padeda padidinti jūsų kūno galimybes naudoti savo riebalų atsargas kaip energiją, be kitų privalumų.
? Kreatinas
Padeda norintiems tapti didesniems, stipresniems ir geriau pasirodyti.
? Išrūgų baltymai
Patogūs baltymų milteliai, papildantys raumenų augimą.
? BCAA
Šakotosios grandinės amino rūgštys, puikiai tinkančios raumenims atstatyti, lemiančios didesnį raumenų augimą.
? Kazeino baltymai – baltymų milteliai, tinkami prieš miegą per naktį raumenims atkurti.
Kaip dažnai turėtumėte valgyti ir ką?
Idealiu atveju turėsite įsitikinti, kad valgote maždaug kas 3 valandas, nes taip jūs išlaikysite medžiagų apykaitą šaudydami į visus cilindrus, be to, taip jūs maitinsite raumenis ir nuolat būsite anaboliniai (raumenų). -pastatymo) valstybe.
? Turėtumėte stengtis valgyti mažus ir subalansuotus patiekalus maždaug kas 3 valandas, nors kaip valgį galite įtraukti 1 arba 2 baltymų kokteilius, nes jie yra puikūs būdai padėti jums pasiekti dienos makrokomandas.
Būkite pradedantysis, nesijaudinkite su savo dieta, todėl laikykitės švarių baltymų šaltinių, sudėtinių angliavandenių šaltinių, sveikų riebalų ir šviežių daržovių porcijos prie kiekvieno valgio, kad padėtumėte jums pridėti papildomų maistinių medžiagų.
Ar praleisti valgiai / apgauti valgiai sugadins jūsų laimėjimą?
Ne, ir ne. Daugelis kultūristų išprotėja dėl savo dietų, nes jie trokšta valgyti kas tris valandas ant taško ir bet kokia kaina vengia nesveiko šlamšto.
Nors valgio laikas ir dažnumas yra svarbūs, jei praleidote valgį, staiga nesumažėsite ir neprarasite visų savo priaugtų patiekalų, lygiai taip pat, kaip ir valgant, staiga nepriaugsite 20 svarų riebalų. didelė įdaryta pluta dviguba sūrio pica jūsų vakarienei.
Mes visi kartkartėmis pasitaiko paslydimų, tačiau jei jūs praleidote valgį arba jei labai norėtumėte apgauti valgio, neprakaituokite, tiesiog įsitikinkite, kad kitą dieną vėl grįšite į savo kelią.
? Be to, jei praleidote valgį, baltymų juosta ar kokteilis vis tiek padės sumažinti žalą – taigi ir jų patogumą!
Paimkite namų pranešimą
Jei ketinate sustiprinti treniruotes ir norite gyventi kultūrizmo gyvenimo būdą, atlikite keletą pirmiau pateiktų pastabų ir tęskite tyrimus apie įvairius treniruočių stilius ir mitybą.