Klubo trauka | Kodėl ir kaip vyrai turėtų būti

Ar norite didesnių, stipresnių sėdmenų? Tada jums tikrai reikia išbandyti šį žingsnį. Taip, tikrai.

Klubo trauka yra puikus bet kurios dienos kojos papildymas, sukurtas siekiant pagerinti sprogstamąjį greitį ir galią, tuo pačiu pagerinant jūsų kitus keltuvus, pavyzdžiui, pritūpimus ir aklavietes.

Tiksliniai raumenys

Klubo patempimai bus naudingi ne tik jūsų sėdmenims, nes šis kompleksinis pratimas taip pat skirtas jūsų pakinkliams. Kadangi šlaunikauliai prisideda prie klubo prailginimo (stumia klubus į priekį), jie veiks kaip sinergistas (pagalbinis) judesio raumuo.

Pridedant pasipriešinimo juostą aplink kelius, jūs galite įtraukti išorinį sukimąsi į judesį, nukreiptą į gluteus medius ir gluteus minimus.

Kodėl turėtumėte įtraukti šį judesį į savo kasdienybę

Stiprios sėdmenys yra būtinos kasdieniniame gyvenime, pradedant nuo pagalbos lipant laiptais darbe ir baigiant įlipti bei išlipti iš kėdės, jos palaiko jūsų kūną kiekvieną dieną.

Jie yra tokie pat svarbūs ir sporte bei fitnese. Glutes padeda jums pagreitinti, sulėtinti greitį, pakeisti kryptį ir sukurti tą sprogstamąją jėgą šokinėjant.

Visiems pagrindiniams sporto judesiams reikia sėdmenų. Pajėgų kėlimas turi „deadlift“ ir pritūpimą, futbolininkams reikia sprukti ir šokinėti, reikalaujant, kad iššautų sėdmenys ir kiti raumenys. Jei sėdmenys silpni, jūs ribojate savo galimybes. Taigi, paimkite štangą, pradėkite stumdyti klubus ir stebėkite, kaip auga jūsų sėdmenys.

Kaip padaryti štangos klubo trauką:

1. Uždėkite plokštes ant štangos ir apvyniokite ją ant ilgosios suolo pusės, maždaug už 4–5 pėdų.

2. Padėkite save sėdėdami prie suolo, nugara nukreipkite į ilgąją pusę.

3. Pasilenkite ir griebkite štangą ir apverskite ją ant kojų, blauzdų ir šlaunų. Dabar jis turėtų sėdėti maždaug 1 coliu žemiau jūsų klubo kaulų.

4. Viršutinę nugarą prispaudę prie suoliuko ir rankomis, suėmę juostą, esančią abipus klubų, pakelkite kojas lygiai į grindis, keliai sulenkti maždaug 90 ′.

5. Įkvėpkite savo skrandžio ir sutvirtinkite rankas, kad baras nesivystytų. Pakelkite klubus sukdamiesi ant nugaros, kol pečiai, klubai ir keliai bus viename aukštyje. Negalima eiti aukščiau už šį.

6. Suglaudę sėdmenis, judesį nukreipkite atgal į grindis. Iš naujo nustatykite savo poziciją ir pakartokite.

Pabandykite pradėti nuo 3 5 pakartojimų rinkinių, pridėdami po 1 pakartojimą per savaitę, kol pasieksite 8, tada grįžkite į 5 pakartojimus, tačiau pridėkite svorio arba papildomą rinkinį.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Kaip ir dauguma judesių, taip ir jūsų apatinei nugaros daliai kyla tam tikra rizika, jei netinkamai atliekate judesį. Taigi, norint užtikrinti, kad taip neatsitiktų klubo trauka, svarbu prisiminti šiuos pagrindinius dalykus:

1. Negalima tiltu per aukštai. Kai jūsų sėdmenys bus visiškai susitraukę, pakėlus aukščiau, stresas patiria tik juosmenį. Jūsų kūnas turėtų padaryti plokščią stalą nuo kelio iki peties.

2. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesugriūna dėl koncentrinio judėjimo (į viršų). Tai sukels stresą klubams ir keliams, galbūt sukels skausmą ir sužeidimus. Kaip ir jūsų pritūpimas, išstumkite kelius, kai stumiate svorį aukštyn, tai suaktyvins visas jūsų sėdmenis.

Paimkite namo pranešimą

Klubo trauka yra didelis, sudėtinis judesys, sutelktas į sėdmenis ir pakinklius.

Tai suteikia horizontalų dirgiklių dirgiklį ir gali būti naudojamas jėgoms bei raumenų masei stiprinti klubuose, sėdmenyse ir pakinkliuose.

Įvertink

Parašykite komentarą