5 lengvai namuose pagaminami nuostalgiški vaikystės desertai

 

Šiame straipsnyje apžvelgsime paprastai pagaminamus desertus, kuriuos tikriausiai dauguma iš mūsų dažnai valgydavome per įvairias šventes vaikystėje. Tai želė arba mamos paruoštas įvairiaspalvis želė tortas, minkštosios spurgos, saldūs ir traškūs vafliai, nepakartojamas skanėstas tinginys ir pats šventiškiausias bei didžiausias iš visų – skruzdėlynas. Toliau apie kiekvieną iš jų trumpai.

 

Želė

 

Želė – tai be galo pigus ir labai paprastai pagaminamas desertas. Pagrindiniai desertinės želė ingredientai yra želatina, vaisiai, uogos, pieno produktai, vaisių sultys, cukrus ir kiti įvairūs desertiniai prieskoniai. Tarpusavyje sumaišyti ingredientai yra supilstomi į indus ir padedami į šaldytuvą, kad sustingtų į drebučius. Želė gali būti supilstoma į stiklines arba mažus indelius. Į ką tik supilstytus želė indelius galima įdėti supjaustytų vaisių. Siekiantys daugiau subtilumo iš želė gali pasigaminti sluoksniuotus želė tortus. Želė torto sluoksniai gali būti pagaminti iš skirtingų spalvų ir skonių ingredientų.

 

Spurgos

 

Apvalios spurgos su skylute ir be skylutės, spurgos aplietos šokoladu ar cukraus glajumi – tai vienas iš seniausių ir populiariausių desertų visame pasaulyje. Pagrindiniai spurgų tešlą sudarantys ingredientai yra varškė, miltai, cukrus ir kepimo milteliai. Ingredientai yra išmaišomi ir išminkomi. Iš gautos tešlos yra suformuojamos ir aliejuje išverdamos pageidaujamos formos spurgos. Tešlos gabaliukai aliejuje verdami tol, kol įgauna šviesiai rudą spalvą. Kaip jau buvo minėta, spurgos gali būti apglaistytos. Taip pat jos gali būti įdarytos įvairiais saldžiais įdarais.

 

Vafliai

 

Vafliai – tai desertas, kuris gaminamas iš miltų, kiaušinių, pieno, cukraus ir kepamas specialioje elektrinėje vaflių keptuvėje. Iškepti vafliai paprastai yra susukami į cilindro formos ritinėlius. Šie ritinėliai su arbata, kakava ar kitu gėrimu gali būti valgomi kaip galutinis patiekalas arba išskirtinėmis progomis šiuos ritinėlius papildomai galima įdaryti mėgstamo skonio ledais ar džemu ir pateikti kaip ypatingą skanėstą.

 

Tinginys

 

Tinginys – tai labai paprastai pagaminamas, nepakartojamo skonio desertas. Tinginio pagrindiniai ingredientai yra sausainiai, kondensuotas pienas, sviestas ir kakava. Kondensuotas pienas su ištirpintu sviestu bei kakava tarpusavyje yra sumaišomi ir užpilami ant sausainių. Visa masė yra išmaišoma ir įdedama į šaldytuvą, kad sustingtų. Sustingusi masė vadinama tinginiu. Tiksliai nėra aišku, kodėl tinginys yra gavęs tokį pavadinimą. Egzistuoja dvi versijos. Pirmoji teigia, kad dėl to, jog kai tingisi kepti pyragą, labai greitai galima pasigaminti pyragui prilygstantį tinginį. Antroji versija teigia, kad paskanavus šio deserto apima neįveikiamas tingulys.

 

Skruzdėlynas

 

Skruzdėlynas yra labai paprastai pagaminamas, bet įspūdingos ir šventiškos išvaizdos desertas. Skruzdėlyno paplotėliams pagaminti reikalingi šie ingredientai: kiaušiniai, grietinė ir miltai. Išminkyta, iškočiota ir supjaustyta tešla yra iškepama ar išverdama aliejuje. Iškepti tešlos gabalėliai yra panardinami iš medaus, vandens ir cukraus išvirtame sirupe bei po to sudedami vienas ant kito lėkštėje. Skruzdėlyną galima papuošti apibarstant jį aguonomis, riešutais ar džiovintomis uogomis. Ant tešlos gabaliukų užbarstytos aguonos yra skruzdėlių imitacija, todėl šis desertas ir vadinamas skruzdėlynu. Jei nusprendėte šį desertą pasigaminti patys, štai tikslus skruzdėlyno receptas.

5 praktiniai patarimai dėl nerimo sporto salėje

Jūs planavote eiti ir sportuoti visą dieną, tačiau kai laikas sukasi ir nervai įsijungia, negalite atsivesti treniruoklių ir eiti į sporto salę.

Galbūt todėl, kad esate visiškai naujas sporto salėje, jaučiatės priblokšti kabelių mašinų ir štangų ir tiesiog nežinote, nuo ko pradėti. Galbūt jūs tiesiog nervinatės dėl grįžimo po ilgos pertraukos. Bet kuriuo atveju tas nerimas tikrai gali trukdyti ten, kur norite eiti su savo fizine forma.

Šie nerimai veikia tiek daug mūsų ir yra visiškai suprantami. Štai kodėl mes surinkome keletą praktinių patarimų, kurie padės jums šiek tiek daugiau pasitikėti savimi.

1. Atsiveskite draugą

Jėgos tikrai yra skaičiai. Suradę sau sporto salės bičiulį, sporto salė gali jaustis kur kas mažiau įtempta ir labiau bendraujanti, linksma.

Šis patarimas yra ypač efektyvus, jei esate pradedantysis ir turite draugą, kuris jau šiek tiek žino apie sporto salę ir gali padėti jums iškilus klausimams.

Jei esate kažkas, kas jaudinasi dėl sporto salės, nes negalite pakęsti minties apie kitus, žiūrinčius į jus, draugo atvedimas tikrai atims dalį šilumos.

2. Eikite ne piko metu

Venkite 18:00 skubėjimo ten, kur sporto salė gali pasijausti labiau panaši į mūšio lauką, ir pabandykite eiti ne piko metu. Ankstyvi rytai ar vėlyvos naktys paprastai būna daug ramesni, kad galėtumėte pasportuoti.

Be to, kad tuo metu eidami į sporto salę, būsite kur kas ramesni, galėsite patyrinėti ir dalį įrangos, kuria esate mažiau pasitikintys. Tai labai sustiprins jūsų pasitikėjimą įvairiais judesiais ir pratimais, suteiksite pasitikėjimo savimi išbandyti juos ir intensyvesniu sporto salės metu.

3. Tyrimas ir planas

Ar ketini tą dieną treniruoti kojas ar atgal? O gal daugiausia dėmesio skiriate kardio? Tai visi dalykai, kuriuos reikia išsiaiškinti prieš einant į sporto salę, kad neliktų su nerimu bandydami nuspręsti, ką daryti toliau.

Kai žinosite, ką norite mokyti, ieškokite įrangos, kurią norite naudoti, bet galbūt dar nežinote. Tai suteiks jums papildomo pasitikėjimo, kad išbandytumėte ką nors naujo.

4. Sukurkite žudikų grojaraštį

Nėra nieko geriau, kaip įsidėti ausines ir pamiršti visa kita, kas vyksta aplinkui. Tai gali masiškai nuraminti bet kokį nerimą sporto salėje ir padėti jums susitelkti ties tuo, ką darote, o ne aplinkiniams.

Jei turite tinkamą grojaraštį, tai turėtų priversti jus pajusti, kad galite imtis bet ko. Kodėl gi nepamiršus kai kurių mūsų grojaraščių „Spotify“, kad galėtumėte pradėti?

5. Dėvėkite tai, kas leidžia jums jaustis geriausiai

Ne paslaptis, kad vilkėdama aprangą tu myli savo pasitikėjimą. Jūsų sporto salės apranga gali tai padaryti tiek pat, kiek jūsų šeštadienio vakaro apranga.

Taigi, kad ir kokia sporto salė leistų jaustis geriausiai, pasilepinkite nauja apranga ir jausitės pasirengę sutriuškinti savo užsiėmimą.

Mes turime puikių naujų kūrinių viskam – nuo rytinio bėgimo iki šeštadienio jogos sesho, todėl peržiūrėkite mūsų drabužių asortimentą.

Paimkite namų pranešimą

Atsikėlimas ir lankymasis sporto salėje yra didžiulis pasiekimas, nes daugelis iš mūsų stengiasi sukaupti drąsos tai padaryti.

Pasinaudoję keletu šių patarimų kitoje sesijoje turėtumėte būti tikri, kad turite sutelkti dėmesį į savo treniruotę kuo labiau be nerimo.

Klubo trauka | Kodėl ir kaip vyrai turėtų būti

Ar norite didesnių, stipresnių sėdmenų? Tada jums tikrai reikia išbandyti šį žingsnį. Taip, tikrai.

Klubo trauka yra puikus bet kurios dienos kojos papildymas, sukurtas siekiant pagerinti sprogstamąjį greitį ir galią, tuo pačiu pagerinant jūsų kitus keltuvus, pavyzdžiui, pritūpimus ir aklavietes.

Tiksliniai raumenys

Klubo patempimai bus naudingi ne tik jūsų sėdmenims, nes šis kompleksinis pratimas taip pat skirtas jūsų pakinkliams. Kadangi šlaunikauliai prisideda prie klubo prailginimo (stumia klubus į priekį), jie veiks kaip sinergistas (pagalbinis) judesio raumuo.

Pridedant pasipriešinimo juostą aplink kelius, jūs galite įtraukti išorinį sukimąsi į judesį, nukreiptą į gluteus medius ir gluteus minimus.

Kodėl turėtumėte įtraukti šį judesį į savo kasdienybę

Stiprios sėdmenys yra būtinos kasdieniniame gyvenime, pradedant nuo pagalbos lipant laiptais darbe ir baigiant įlipti bei išlipti iš kėdės, jos palaiko jūsų kūną kiekvieną dieną.

Jie yra tokie pat svarbūs ir sporte bei fitnese. Glutes padeda jums pagreitinti, sulėtinti greitį, pakeisti kryptį ir sukurti tą sprogstamąją jėgą šokinėjant.

Visiems pagrindiniams sporto judesiams reikia sėdmenų. Pajėgų kėlimas turi „deadlift“ ir pritūpimą, futbolininkams reikia sprukti ir šokinėti, reikalaujant, kad iššautų sėdmenys ir kiti raumenys. Jei sėdmenys silpni, jūs ribojate savo galimybes. Taigi, paimkite štangą, pradėkite stumdyti klubus ir stebėkite, kaip auga jūsų sėdmenys.

Kaip padaryti štangos klubo trauką:

1. Uždėkite plokštes ant štangos ir apvyniokite ją ant ilgosios suolo pusės, maždaug už 4–5 pėdų.

2. Padėkite save sėdėdami prie suolo, nugara nukreipkite į ilgąją pusę.

3. Pasilenkite ir griebkite štangą ir apverskite ją ant kojų, blauzdų ir šlaunų. Dabar jis turėtų sėdėti maždaug 1 coliu žemiau jūsų klubo kaulų.

4. Viršutinę nugarą prispaudę prie suoliuko ir rankomis, suėmę juostą, esančią abipus klubų, pakelkite kojas lygiai į grindis, keliai sulenkti maždaug 90 ′.

5. Įkvėpkite savo skrandžio ir sutvirtinkite rankas, kad baras nesivystytų. Pakelkite klubus sukdamiesi ant nugaros, kol pečiai, klubai ir keliai bus viename aukštyje. Negalima eiti aukščiau už šį.

6. Suglaudę sėdmenis, judesį nukreipkite atgal į grindis. Iš naujo nustatykite savo poziciją ir pakartokite.

Pabandykite pradėti nuo 3 5 pakartojimų rinkinių, pridėdami po 1 pakartojimą per savaitę, kol pasieksite 8, tada grįžkite į 5 pakartojimus, tačiau pridėkite svorio arba papildomą rinkinį.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Kaip ir dauguma judesių, taip ir jūsų apatinei nugaros daliai kyla tam tikra rizika, jei netinkamai atliekate judesį. Taigi, norint užtikrinti, kad taip neatsitiktų klubo trauka, svarbu prisiminti šiuos pagrindinius dalykus:

1. Negalima tiltu per aukštai. Kai jūsų sėdmenys bus visiškai susitraukę, pakėlus aukščiau, stresas patiria tik juosmenį. Jūsų kūnas turėtų padaryti plokščią stalą nuo kelio iki peties.

2. Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesugriūna dėl koncentrinio judėjimo (į viršų). Tai sukels stresą klubams ir keliams, galbūt sukels skausmą ir sužeidimus. Kaip ir jūsų pritūpimas, išstumkite kelius, kai stumiate svorį aukštyn, tai suaktyvins visas jūsų sėdmenis.

Paimkite namo pranešimą

Klubo trauka yra didelis, sudėtinis judesys, sutelktas į sėdmenis ir pakinklius.

Tai suteikia horizontalų dirgiklių dirgiklį ir gali būti naudojamas jėgoms bei raumenų masei stiprinti klubuose, sėdmenyse ir pakinkliuose.

Kultūrizmas pradedantiesiems Dieta ir Trai

Autorius „Myprotein Writer“

Alexas Simpsonas

Kultūristai valgo, miega ir kvėpuoja kultūrizmu 24 valandas per parą ir 365 dienas per metus.

Kultūrizmas yra nepaprastai sunkus, to nepaneigsi, tačiau teisingai atlikus tai gali būti viena naudingiausių ir maloniausių patirčių per visą tavo gyvenimą.

Čia yra pradedančiųjų vadovas, skirtas padėti jums pradėti savo kultūrizmo gyvenimo būdą.


Kultūrizmo treniruotės

Daugelis žmonių mano, kad sunkiausia kultūrizmo dalis tikriausiai bus treniruotė, nors iš tikrųjų treniruotė neabejotinai yra viena iš lengviausių dalių.

kultūrizmo treniruotės

Jei norite auginti raumenis, turėsite sportuoti ir kilnoti svarmenis, to nepaneigsite.

Tai reiškia, kad jūs turite 100% atsiduoti savo treniruotėms. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti dėl jūsų mokymo:

Kurios programos turėtumėte laikytis?

Puikus kultūrizmo dalykas yra tai, kad jūsų treniruotėms yra labai sunku pasenti, nes yra labai daug skirtingų rutinų ir treniruočių programų!

5 dienų padalijimas

Labai populiari kultūrizmo programa, kurios reikia laikytis, yra pagrindinė 5 dienų pertrauka, kurios metu jūs treniruojatės 5 dienas per savaitę, treniruodami po vieną kūno dalį kiekvieną treniruojamą dieną.

Viso kūno rutina

Tiems iš jūsų, kurie stengiasi dėl laiko, viso kūno rutina yra ideali, nes ši rutina leis treniruoti visas pagrindines raumenų grupes kiekvienos treniruotės metu.

Kitos mokymo rūšys

Yra GVT (vokiečių tūrio mokymai) rutinos, yra piramidžių mokymai, yra Dante’o Trudelio „Dog Crapp“ mokymai (taip, tai tikrai taip vadinama), yra stumti / traukti rutinair daug daugiau.

Kaip pradedančiajam, viso kūno kasdienybė 3-4 kartus per savaitę būtų puiki vieta pradėti.


Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?

Realybėje tai tikrai priklauso nuo to, kurią mokymo programą jūs laikotės. Pavyzdžiui, jei laikotės 5 dienų pertraukos, turėtumėte pakelti svarmenis, taip, jūs atspėjote, 5 dienas per savaitę.

Tačiau, jei laikotės viso kūno įpročio, geriausia, jei treniruotes turėtumėte 3–4 kartus per savaitę.

? Iš esmės turite užtikrinti, kad kiekviena kūno dalis būtų treniruojama bent kartą per savaitę, nors jūsų treniruočių dažnumas bus nustatytas pagal jūsų pasirinktą tvarką.


Ką daryti, kai plynaukštė?

Treniruojantis svarbu žinoti, kad tam tikru metu pateksite į plynaukštę. Tai gali būti psichinė plynaukštė arba fizinė.

Nesvarbu, ar negalite gauti motyvacijos treniruotis, ar, atrodo, negalite pasiekti jokios pažangos sporto salėje, reikia atsiminti, kad plynaukštes galima įveikti.

? Kai treniruotės metu atsitrenkiate į metaforinę sieną, turėtumėte viską sumaišyti ir išbandyti ką nors naujo. Tai reiškia, kad turėtumėte atlikti skirtingus pratimus, kilnoti skirtingus svorius, siekti skirtingų pakartojimų diapazonų, laikytis skirtingų treniruočių tvarkos ir pan.

Tai ne tik padeda išlaikyti daiktus šviežius ir malonius, bet ir puikus būdas šokiruoti raumenis naujam augimui, dėl kurio padidėja raumenų hipertrofija.


Ar turėtumėte turėti poilsio dienų?

Tikrai! Kaip pradedantysis, galbūt norėsite praleisti kuo daugiau valandų sporto salėje, kiek įmanoma daugiau žmonių, tačiau jei esate rimtas ir kaupiate graikų Dievo kūno sudėjimą, turite įsitikinti, kad pakankamai ilsitės.

Mes nestatome raumenų sporto salėje, iš tikrųjų elgiamės priešingai, nes, kilnodami svorį, naikiname raumenų audinį. Mes augame ilsėdamiesi, nes tada atsigauna raumenys.

? Dėl šios priežasties turite įsitikinti, kad turite bent dvi visas laisvas dienas nuo treniruočių per savaitę, taip pat turite įsitikinti, kad kiekvieną naktį miegate daug.


Kultūrizmo mityba

Jei rimtai norite tapti kultūristu, jūsų mityba ir mityba turi būti tiksli!

kultūrizmo mitybos patarimai

Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie dietą ir mitybą:

Kiek jums reikia baltymų?

Kultūristams reikia daug baltymų, nes baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų augimui ir atstatymui. Be baltymų mes negalime sukurti ar taisyti savo raumenų, o tai būtų didžiulė problema „wannabe“ kultūristui.

generolas nykščio taisyklė, kad turėtumėte siekti maždaug 1,5 g baltymų už kiekvieną jūsų sveriamą svarą. Taigi, jei svėrėte 200 svarų, per dieną jums prireiks 300 g baltymų.

? Kiekvieną valgį turėtų sudaryti baltymų šaltinis, o jūs turėtumėte siekti maždaug 25 – 40 g baltymų vienai porcijai. Gaukite daugumos baltymų iš švarių viso maisto šaltinių ir įtraukite baltymų papildus, kurie padėtų jums tą pranašumą.


Ar jums reikia papildų?

Papildai kartu su visapusiška dieta labai padėtų jūsų kelionėje į kultūrizmo gyvenimo būdą.omega 3 papildai

Prisiminti: Papildai jums tikrai pravers, jei jūsų mityba ir treniruotės bus tinkamos.

Kaip pradedantysis, keli puikūs papildai, kurie padės jums pradėti, gali būti:

? Daug vitaminų

Išspaudžia vitaminų ir mineralų toną, kad veiktų organizmas ir imuninė sistema.

? Omega 3 papildai

Padeda padidinti jūsų kūno galimybes naudoti savo riebalų atsargas kaip energiją, be kitų privalumų.

? Kreatinas

Padeda norintiems tapti didesniems, stipresniems ir geriau pasirodyti.

? Išrūgų baltymai

Patogūs baltymų milteliai, papildantys raumenų augimą.

? BCAA

Šakotosios grandinės amino rūgštys, puikiai tinkančios raumenims atstatyti, lemiančios didesnį raumenų augimą.

? Kazeino baltymai – baltymų milteliai, tinkami prieš miegą per naktį raumenims atkurti.


Kaip dažnai turėtumėte valgyti ir ką?

Idealiu atveju turėsite įsitikinti, kad valgote maždaug kas 3 valandas, nes taip jūs išlaikysite medžiagų apykaitą šaudydami į visus cilindrus, be to, taip jūs maitinsite raumenis ir nuolat būsite anaboliniai (raumenų). -pastatymo) valstybe.

kultūrizmo dieta

? Turėtumėte stengtis valgyti mažus ir subalansuotus patiekalus maždaug kas 3 valandas, nors kaip valgį galite įtraukti 1 arba 2 baltymų kokteilius, nes jie yra puikūs būdai padėti jums pasiekti dienos makrokomandas.

Būkite pradedantysis, nesijaudinkite su savo dieta, todėl laikykitės švarių baltymų šaltinių, sudėtinių angliavandenių šaltinių, sveikų riebalų ir šviežių daržovių porcijos prie kiekvieno valgio, kad padėtumėte jums pridėti papildomų maistinių medžiagų.


Ar praleisti valgiai / apgauti valgiai sugadins jūsų laimėjimą?

Ne, ir ne. Daugelis kultūristų išprotėja dėl savo dietų, nes jie trokšta valgyti kas tris valandas ant taško ir bet kokia kaina vengia nesveiko šlamšto.

Nors valgio laikas ir dažnumas yra svarbūs, jei praleidote valgį, staiga nesumažėsite ir neprarasite visų savo priaugtų patiekalų, lygiai taip pat, kaip ir valgant, staiga nepriaugsite 20 svarų riebalų. didelė įdaryta pluta dviguba sūrio pica jūsų vakarienei.

Mes visi kartkartėmis pasitaiko paslydimų, tačiau jei jūs praleidote valgį arba jei labai norėtumėte apgauti valgio, neprakaituokite, tiesiog įsitikinkite, kad kitą dieną vėl grįšite į savo kelią.

? Be to, jei praleidote valgį, baltymų juosta ar kokteilis vis tiek padės sumažinti žalą – taigi ir jų patogumą!


Paimkite namų pranešimą

Jei ketinate sustiprinti treniruotes ir norite gyventi kultūrizmo gyvenimo būdą, atlikite keletą pirmiau pateiktų pastabų ir tęskite tyrimus apie įvairius treniruočių stilius ir mitybą.

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Pečių anatomija 6 pratimai šului

Pečių raumenys susideda iš deltų ir rotatoriaus rankogalių grupės. Deltoidai yra raumenys, kuriuos galima pamatyti kūno išorėje, tuo tarpu „Rotator“ rankogalių grupė yra pačiame peties sąnaryje, teikianti struktūrinę atramą ir leidžianti petiui atlikti daugybę funkcijų.

Pats peties sąnarys gali būti laikomas judriausiu žmogaus kūno sąnariu. Tai leidžia lankstyti, pratęsti, pagrobti, pridėti, sukti ir apipjaustyti. Nors tai leidžia petiui judėti beveik bet kokiu judesio diapazonu, tai taip pat įrodo, kad petys yra ypač jautrus traumoms, jei raumenys nėra tinkamai ir efektyviai treniruojami!

Deltoidai Anatomija ir funkcijos

Kalbant apie estetiką ir kūno sudėjimą, deltoidai suteikia viršutinei kūno daliai pločio ir prisideda prie „V-kūgio kūno“, kurio daugelis nori dėl to, kad juosmuo atrodo mažesnis.

Gerai išvystyti deltoidai atrodo ne tik gerai, bet stipri ir sveika rotatorių rankogalių grupė gali labai padėti išvengti traumųdeltinis.

Deltoidai susideda iš 3 dalių / galvučių:

1) Priekinis deltinis

2) Šoninis deltinis

3) Užpakalinis deltinis

Nors visos 3 galvutės yra vienodai įkištos, jų kilmės vietos skiriasi.

Priekinis deltinis

Pagrindinė priekinio deltinio kaulo funkcija yra peties lenkimas, ty rankos pakėlimas į viršų. Ši funkcija yra izoliuota atliekant tokius pratimus kaip „Hantelio priekinis pakėlimas“.priekinis deltinis

Priekinis deltinis mazgas taip pat dalyvauja skersinėje adekcijoje; tai reiškia, kad Humerus perkeliamas per vidurinę kūno liniją. Tai taip pat apima pagrindinį krūtinės raumenį.

Priekiniai deltoidai yra aktyviai įsitraukę į krūtinės presavimo ir krūtinės skraidymo pratimus, ty plokščią suoliuką, nuolydžio hantelių presą, hantelių krūtinės skraidymą ir kt. !

Daugumai pečių disbalanso pasireiškia per didelis priekinio deltinio kaulo išsivystymas, todėl petys turi būti subalansuotas, kad sąnarys būtų sveikas. Tačiau sudėtiniai pratimai, nukreipti į priekinį deltinį, suteikia funkcinės naudos ir raumenų hipertrofiją; todėl gali būti svarbu juos atlikti!


Priekinės deltinės mankštos

1. Svarstyklės su svarmenimis ir štangos viršuje

štangos virš galvos presas

Tai yra 2 junginių pratimai, skirti nukreipti į priekinį deltinį kaulą, taip pat į tricepsą. Jie abu leidžia sunkiai apkrauti raumenis ir gali labai padėti stiprinti spaudimą. Šie pratimai gali būti galingas įrankis „Powerlifters“, norintiems padidinti savo jėgas ant „Bench Press“.

Tačiau, kalbant apie kultūrizmą, yra alternatyvių pratimų, kurie išskiria priekinį deltinį skydą, o tai gali būti svarbu, jei priekinis deltinis skydelis yra nepakankamai išvystytas – nors tai labai mažai tikėtina dėl priekinio deltinio raumens įtraukimo į krūtinės presavimo pratimus.


2. Priekinis vienos rankos / įprasto kabelio pakėlimas

kabelio priekinis pakėlimas Šis pratimas atliekamas naudojant kabelių aparatą; kabelis pastatytas žemame lygyje ir yra pakeltas priešais kūną.

Kabelio naudojimas šiam pratimui atlikti vietoj hantelio leidžia nuolatinę įtampą nukreipti tiesiai į priekinį deltinį.

Šoninis deltinis

Tai yra deltoidų raumenų galva, kuri labai prisideda prie bendro viršutinės kūno struktūros pločio.šoninis deltinis

Pasiekti šio raumens vystymąsi yra nepaprastai svarbu kultūristams ir visiems, kurie treniruojasi dėl estetikos ir tam, kad atrodytų gerai.

Šoninio deltinio kaulo funkcija yra pagrobimas iš peties. Tai reiškia rankos pakėlimą į kūno šoną. Funkcija yra izoliuota atliekant tokius pratimus kaip „Hantelio šoninis pakėlimas“.

Šoninis deltinis skydelis nedalyvauja jokiuose kituose pratimuose; todėl jis yra labai specifinis savo treniruotėje dėl specifinio judesio diapazono, kurį leidžia šoninis deltinis. Nors nepakankamas raumens išsivystymas gali nesukelti jokių funkcinių problemų (pvz., Per mažas užpakalinio deltinio kaulo išsivystymas), vis tiek svarbu treniruoti raumenį, kad išlaikytų subalansuotą ir proporcingą peties sąnarį.


Šoninis deltinio raumens pratimas

1. Kabelio šoninis pakėlimas

vienos rankos kabelis-šoninis pakėlimas-2-1

Kabelio šoninis pakėlimas atliekamas naudojant kabelių aparatą žemame lygyje. Kabelis pakeltas po vieną ranką po kūno šonu, vidurio linijoje.

Šis pratimas leidžia nenutrūkstamai įtempti šoninį deltinį skydą dėl apskrito kabelio pasipriešinimo pobūdžio. Tai daro kabelio šoninį pakėlimą žymiai pranašesnį už hantelio šoninį pakėlimą, o hantelio šoninio pakėlimo pasipriešinimas dėl sunkio jėgos dedamas tiesiai žemyn, todėl visa įtampa nėra dedama ant raumens.

Atliekant šį pratimą, petį reikia laikyti neutralioje padėtyje arba šiek tiek pasukti vidiniu keliu.

Užpakalinis deltinis

Šis raumuo gali būti laikomas svarbiausiu pagal peties sąnario struktūrinį stabilumą. Labai įprasta, kad Užpakalis galinis deltinisDeltoidas yra nepakankamai išvystytas, nes dažnai klaidingai aiškinama, kad šis raumuo yra susijęs su nugaros pratimais (pvz., „Pull-Ups“ ir „Rows“), taip pat kaip priekinis deltinis mazgas yra labai įtrauktas į krūtinės pratimus (pvz., Krūtinės presus ir Flyes ).

… Tačiau tai netiesa. Užpakalinis deltinis mazgas nedalyvauja atliekant nugaros pratimus tiek, kiek priekinis deltinis yra krūtinės pratimai. Tai gali sukelti rimtų peties sąnario struktūrinių problemų.

Raumuo kilęs iš peties stuburo, jo apatinės dalies.

Užpakalinio deltoido funkcija yra skersinis pagrobimas. Tai apima rankos išvedimą iš kūno priekio į vidurinę kūno liniją. Ši funkcija yra priešinga judesiui „Krūtinė“, ir yra skirta pratimams, vadinamiems užpakaliniu deltiniu atgaliniu skrydžiu. Šis judėjimas dažnai atliekamas naudojant „Reverse Fly Machine“.


Užpakalinės deltinės dalies pratimai

1. Aukšta kabelio eilėaukšta kabelio eilė

Tai yra sudėtinis pratimas, nukreiptas tiesiai į užpakalinius deltoidus, vykdant skersinį pagrobimą, taip pat trapecijos raumenį per mentės atitraukimą. Galima naudoti virvės tvirtinimo elementą arba tiesią juostą, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus – arba, kaip parodyta aukščiau, kaip vieno ginklo aukštą kabelio eilę, kad būtų galima izoliuoti.

Pratimas atliekamas naudojant kabelinę mašiną, nustatytą lygiu, atitinkančiu raktikaulį (apykaklės kaulas.)

Atsistokite tiesiai liemenį ir tvirtai įtempę.

Iškvėpkite traukdami ranką tiesiai atgal ir susitraukdami išspauskite pečius.

Įkvėpkite, kol ranka juda į priekį – ruošiatės kitam pakartojimui.


2. Kabelio atbulinė skraidymas / atbulinė skraidymaskabelis atvirkštinis skristiŠis judėjimas yra priešingas skrynios judesiui. Žastikaulis išvedamas iš priešais kūną ir priartinamas prie peties sąnario, taigi ir kūno šono.

Kabelinė atvirkštinė skraidymo sistema leidžia vienašališkai nukreipti kiekvieną kiekvieno peties užpakalinį deltinį. Tai gali užkirsti kelią jėgos disbalansui tarp šių dviejų. Tačiau „Reverse Fly Machine“ leidžia vienu metu treniruoti abu užpakalinius deltoidus; dvišaliai.

Atsistokite tiesiai liemenį.

Iškvėpkite traukdami rankas tiesiai atgal ir susitraukdami išspauskite pečius.

Įkvėpkite, kol ranka juda į priekį – ruošiatės kitam pakartojimui.


3. Kabelio veido traukimaskabelio veido traukimas

Šis pratimas ne tik treniruoja užpakalinius deltinius raumenis, bet ir kelia daug įtampos išoriniai peties rotatoriai, „Rotator“ rankogalių grupėje. Šis pratimas gali būti svarbus dėl išorinių rotatorių silpnumo. Taip yra dėl per didelio peties vidinių rotatorių išsivystymo, kurie dalyvauja atliekant tokius pratimus kaip štangos spaudimas su štanga ir krūtinės musės variantai.

Specialus pratimas, treniruojantis išorinius rotorius, gali turėti daug privalumų, nes tai gali padėti išvengti vidinio pečių pasisukimo ir suteikti pusiausvyrą „Rotator“ rankogalių grupėje.

Treniruočių plano pavyzdys

Pratimas Rinkiniai ir pakartojimai
Hantelių / štangos viršuje spauda 1-3 x 6-12 pakartojimų
Vienos rankos kabelio priekinis pakėlimas 3-5 x 6-12 pakartojimų
Kabelio šoninis pakėlimas 4-6 x 6-15 pakartojimų
Aukštos kabelių eilutės 3-5 x 6-12 pakartojimų
Kabelio atbulinė skraidymas / atbulinė skraidymas 1-3 x 6-12 pakartojimų
Kabelio veido traukimas 3-5 x 6-15 pakartojimų

Paimkite namų pranešimą

Apibendrinant galima pasakyti, kad didžioji dalis jūsų mokymo turėtų būti skirta šoniniam ir užpakaliniam deltiniam kaului, nes tai yra deltinio galvos galvutės, kurios gali būti nepakankamai išsivysčiusios, jei nepakankamai apmokytos.

Mėgaukitės savo treniruotėmis!

Pradedančiųjų krūtinės treniruotė 4 pratimai Fo

Krūtinės dienai daug dėmesio skiria kultūristai ir sporto salės lankytojai – ir tai yra pagrįsta.

Kas nenori kurti tvirtų, tvirtų pekelių, kurie padėtų užpildyti marškinėlius ir išplėsti viršutinę kūno dalį? Vis dėlto viršutinį krūtinės sritį yra sunkiausia statyti krūtinės srityje, todėl svarbu atlikti teisingus pratimus ir taisyklingos formos.

Visų pirmą; svarbu pripažinti, kad krūtinė yra padalinta į tris pagrindines dalis; viršuje, apačioje ir viduryje, todėl turėsite atlikti įvairius pratimus, kad galėtumėte nukreipti šias tris pagrindines raumenų grupes.


Krūtinės raumenų taikymas

Krūtinė ar pečiai gali būti pažymėti kaip vienas raumuo, būtent pectoralis major, kurį vėliau galima suskirstyti į tris dalis:

1) Raktikaulio dalis (viršutinė krūtinės dalis)

2) Vidinė dalis (centrinė krūtinė)

3) Šonkaulio dalis (apatinė krūtinės dalis)

Po pectoralis major kloja mažesnes pectoralis minor – to negali būti konkrečiai nukreiptas.

Krūtinės raumenų skaidulų viršutinė sritis yra iš priekinės raktikaulio dalies ir įkišama į žastikaulį – (viršutinės rankos kaulą :), vadinamą „raktikaulio skaidulomis“.

Apatinis (didžiausias krūtinės raumenų skaidulų regionas) yra kilęs iš krūtinkaulio, įterpiamas į žastikaulį: vadinamas „krūtinkaulio pluoštu“.


Apšilimas

Pirmasis patarimas: Nepradėkite nuo didelių svorių – tai gali lengvai sukelti neteisingą formą ir sukelti daug traumų.

Neleisk, kad tavo ego imtų viršų – patinams rekomenduojama pradėti naudoti olimpinę juostą – sveriančią 20 kg, arba trumpesnę 10 kg juostą moterims. Šis svoris bus pakankamai lengvas, kad dauguma žmonių galėtų praktikuoti teisingą formą!

Tačiau prieš ką nors keliant – svarbu atlikti tinkamą apšilimą.

Pažvelk į tai pasipriešinimo juosta apšilimas paruošti peties sąnarį.pasipriešinimo juostos pečiai

Išorinis peties pasukimas ne tik padės sušilti rotatoriaus manžetę, bet ir atlaisvinti pagrindinį krūtinės angą (pekai); raumenys, kurie dažniausiai yra įtempti daugumai žmonių dėl laikysenos problemų ir kt.

Be to, labai rekomenduojama apšilti kelis kartus atliekant kiekvieną pratimą su daug lengvesniu svoriu.


1 pratimas – štangos spaudimas ant štangos

Esminis kelių sąnarių pratimas, dirbantis vidurinėje krūtinės srityje, kai keliama nuo plokščio suolo – toks, kuriame greičiausiai būsite stipresnis dėl to, kad dauguma krūtinės raumenų skaidulų yra nukreiptos šia kryptimi.

plokščias štangos spaudimas ant štangos

Pradinė padėtis

Atsigulk ant plokščio suolo

Vidutinio pločio rankena pakelkite juostą nuo stovo ir laikykite ją tiesiai virš galvos

Forma

Įkvėpkite ir pradėkite lėtai nuleisti juostą žemyn, kol ji liečia jūsų vidurinę krūtinę.

Po trumpos pauzės iškvėpdami stumkite juostą atgal į pradinę padėtį (susikoncentruokite ties krūtinės raumenimis stumdami juostą).

Užfiksuokite rankas ir išspauskite krūtinę judesio viršuje esančioje kontaktinėje padėtyje

Jei neturite stebėtojo, saugumui užtikrinti naudokite patogų svorį. Būkite atsargūs, kad juosta neatšoktų nuo krūtinės – pratimas turėtų būti kontroliuojamas visą laiką. Pradedantiesiems keliautojams patariama atsargiai elgtis atliekant šį pratimą ir jiems turėtų padėti stebėtojas!

Papildomas taškas – padėkite juostą atgal ant stovo!

Į viršų PATARIMAS: Idealiu atveju svorio mažinimas turėtų užtrukti dvigubai ilgiau nei jo kilnojimas.

Variacija: Atlikite tą patį pratimą ant nuožulnaus suoliuko, kad nukreiptumėte į viršutinę krūtinės dalį. Geriausiai veikia 30-45% nuolydis.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


2 pratimas – hantelių suoliukas

Šis pratimas atkuria jūsų stabilizatoriaus raumenis ir leidžia labiau ištempti apačioje ir efektyviau susitraukti viršuje nei štangos presas. Tai būtina padaryti naujiems keltuvams.

Hantelių suoliukas

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant plokščio suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje, subalansuotoje ant šlaunų.

Pakelkite hantelius ir susukite riešą taip, kad nykščiai būtų nukreipti vienas į kitą (išreikštas sukibimas).

Forma

Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis rankas padėkite tiesiai į petį

Lėtai nuleiskite rankas ir išskėskite alkūnes kiek įmanoma.

Akimirką palaikykite tempimą – naudokite krūtinę, kad rankos priartėtų

Neleiskite hanteliams liesti vienas kito viršuje.

Laikykite susitraukimą 1-2 sekundes spausdami krūtinę

Į viršų PATARIMAS: Nespauskite hantelių vienas prieš kitą judesio viršuje; svarmenys turėtų tik liesti, jei iš viso.

Variacija: Atlikite delnais atsukę vienas į kitą. Laikykitės formos, kaip parodyta.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


3 pratimas. Hantelių skrajutės

Šis sudėtinis pratimas puikiai praplečia krūtinės raumenis, suteikdamas jums platesnį išvaizdą. Tai taip pat veikia pečius kaip antrinę raumenų grupę.

Hantelis skraido

Pradinė padėtis

Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir paguldykite ant plokščio suolo.

Ištieskite rankas virš savęs, laikydami šiek tiek sulenkite alkūnes. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.

Forma

Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite abi rankas sukamaisiais judesiais į šoną, laikydami rankas ištiestas.

Iškvėpkite ir sugrąžinkite hantelius į pradinę padėtį, pakeisdami ką tik atliktą judesį.

Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik per peties sąnarį, o NE alkūnę.

Į viršų PATARIMAS: Pirmą kartą atlikdami šį pratimą naudokite lengvesnį svorį, kad nesusižeistumėte peties sąnario.

Variacija: Atlikite nykščius vienas prieš kitą, kad nukreiptumėte viršutinę krūtinės dalį.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


4 pratimas. Atsispaudimai


Šis pratimas yra paprastas, bet labai efektyvus! Tai daugiausia nukreipta į jūsų krūtinę, bet taip pat veikia jūsų tricepsą ir pečius, todėl tai yra labai efektyvus kombinuotas mechanikas.

Jis taip pat naudoja jūsų kūno svorį ir gali būti atliekamas namuose be jokios įrangos.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų veidu į apačią ir padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis ant grindų šalia savęs.

Forma

Pakelkite liemenį rankomis, laikydami save įstrižai rankos atstumu nuo grindų.

Įkvėpkite ir nuleiskite save žemyn, kol krūtinė beveik palies grindis.

Iškvėpkite ir stumkite save krūtine atgal į viršų.
Į viršų PATARIMAS: Atlikdami pratimą, galvą visada laikykite nukreiptą į priekį.

Variacija: Sumaišykite tai atlikdami nuosmukius, kad nukreiptumėte į apatinius krūtinės raumenis ir įsitikintumėte, kad gausite visą krūtinės treniruotę.

Komplektai: 3 pakartojimai: iki nesėkmės


Paimkite namo pranešimą

Naudokite šią treniruočių tvarką, kai pradedate treniruoti krūtinę, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą ant savo pečių.

Nepamirškite nukreipti visų trijų krūtinės sričių ir užfiksuoti kilnojamus svorius, kad pamatytumėte savo pažangą.

Categories
Uncategorized

Mokymai dideliame aukštyje Kas tai yra & Be

Ištvermės sportui labai padeda padidėjęs gebėjimas pernešti ir transportuoti deguonį kūnu į darbo raumenis (1).

Akivaizdu, kad kuo daugiau deguonies galite cirkuliuoti, tuo ilgesnis ir intensyvesnis gali būti jūsų darbingumas. Tai reiškia daugiau aerobinio energijos vartojimo efektyvumo, ilgesnio laiko iki nuovargio ir paprastai didesnio intensyvumo darbo krūvio.

Treniruotės dideliame aukštyje (skaitytojams JAV „Aukštas aukštis“) sportininkai diskutavo ir naudojo dešimtmečius, kad pagerintų pasirodymą jūros lygyje (2).

Šiame straipsnyje bus paaiškinta, koks šurmulys susijęs su šia mokymo strategija ir ar teigiama teigiama nauda yra reali.

Kas yra treniruotės dideliame aukštyje?

Sportininkai pasirenka treniruotis dideliame aukštyje dėl protarpinių hipoksijos treniruočių privalumų – iš esmės reguliarus poveikis aplinkai, kurioje dėl natūralių ar dirbtinių metodų sumažėja deguonies prieinamumas.

Didesniame aukštyje (padidėjęs aukštis virš jūros lygio) mažėjant atmosferos slėgiui, ore yra sumažėjęs dalinis deguonies slėgis, o tai reiškia, kad aplinkoje yra mažiau deguonies, kurį gali naudoti kūnas (3).

Šio deguonies slėgio pokyčio pasekmė yra tai, kad organizmas inkstuose gamina didesnį kiekį EPO (eritropoetino) (4), o tai reiškia padidėjusių raudonųjų kraujo kūnelių kiekį. Teoriškai tada, kai sportininkas varžosi (jūros lygyje), yra didesnis deguonies kiekis, pernešantis raudonuosius kraujo kūnelius, ir didesnis deguonies transportavimas į raumenis, kad metabolizmas vyktų.

Yra skirtingos specifikacijos, kas laikoma „didelis aukštis„- dažniausiai naudojama Bärtsch klasifikacija (5).

Pagal šią padėties ataskaitą aukštis virš jūros lygio viršija 3000 m (9840 pėdų) yra laikomas „dideliu“ aukščiu, su 500-2000m būdamas „mažas“ aukštis ir 2000-3000m būdamas „vidutinio“ aukščio. Jei pakilsite aukščiau>5500m (pagalvokite apie Kilimandžaro kalno aukštį) tai laikoma „ypatingu“ aukščiu!

Mokymai dideliame aukštyje Hematologinis poveikis

Originalūs tyrimai beveik prieš 60 metų parodė, kad ekspozicija dideliame aukštyje padidino raudonųjų kraujo kūnelių ir plazmos tūrį jūros lygio populiacijose (6).

Nuo to laiko tiek mokslininkai, tiek sportininkai domėjosi, kokią įtaką pakilimo treniruotės daro mūsų kraujui ir fizinei veiklai.

Šie pokyčiai apima padidėjimą:

? Hemoglobino masė (deguonies transportavimo metaloproteinas raudonuose kraujo kūneliuose) ir

? Faktinių raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus padidėjimas (3, 7).

Tai reiškia ir didesnį deguonį transportuojančių ląstelių efektyvumą, ir didesnį tūrį. Be to, yra padidėjęs kapiliarų tankis ir ekonomiškumas, o tai reiškia, kad kraujas yra lengviau judamas (3).

Šių kraujo ir kraujotakos sistemos pokyčių svarba yra laikoma pagrindiniu veiksniu, didinančiu maksimalų deguonies pasisavinimą ir paskesnį veiklos pagerėjimą (2, 8).

EPO hormonas

Tačiau, kaip buvo pasiūlyta anksčiau, didelis dėmesys taip pat buvo skiriamas ankstesniam veiksniui, kurį stimuliuoja didelio aukščio aplinka, ir priežastims, kodėl yra daugiau raudonųjų kraujo kūnelių: EPO.

EPO yra glikoproteino hormonas, kuris stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, reaguodamas į grįžtamojo ryšio mechanizmą, kuris rodo, kad kraujyje yra mažai deguonies (9).

Per kelias valandas esant žemam atmosferos deguonies kiekiui aukštyje, EPO lygis padidėja; pikas (48-72 val.) (10); ir maždaug po 5 dienų kraujyje atsiranda naujų raudonųjų kraujo kūnelių (11). Kadangi plazmos tūris yra slopinamas, tai reiškia, kad kiekvienam kraujo vienetui yra didesnė galimybė pernešti deguonį (12).

Tačiau tokie pokyčiai nėra nuolatiniai.

? Grįžus į jūros lygį, dėl didesnės atmosferos deguonies koncentracijos įvyksta neocitolizė (nesubrendusių raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas) (13). Net elito biatlonininkams treniruojantis ir aklimatizuojantis aukštyje kelias savaites, po 16 dienų jūros lygyje hemoglobino masė ir raudonųjų kraujo kūnelių tūris vėl sumažėja iki normalaus lygio (14).

Nehaemaloginiai pokyčiai

Be kraujo ląstelių tūrio pokyčių, taip pat yra keletas biologinių audinių pakitimų, kurie padeda mūsų raumenis paversti energiją taupančiomis mašinomis!

Jie apima:

? Padidėjęs oksidacinių fermentų pajėgumas (15)

? Padidėjęs mitochondrijų tūris ir padidėjęs raumenų energijos efektyvumas (15–16)

? Padidėjęs riebalų rūgščių substrato panaudojimas (15–16)

? Didesnė pieno rūgšties tolerancija ir raumenų buferis (17).

? Pagerėjęs raumenų audinio PH reguliavimas (17)

? Geresnis gliukozės transportavimas ir glikolizė (17–19)

? Geresnis tarpląstelinis geležies transportas (17)

Tokių pokyčių svarbą pabrėžia tyrimai, kurie tai rodo VO2 maksimalus našumas važiuojant galima pagerinti pertraukiamais hipoksijos mokymais, nepaisant kraujo deguonies pernešimo pokyčių (20–21).

Šie tyrimai paaiškino jų išvadas apie griežtesnę ATP energijos kinetiką tų asmenų, kuriems pasireiškia hipoksija, mitochondrijose.

Kaip tai galėtų pakeisti mano našumą?

Aukščio treniruočių nauda yra ištvermės tikslai, įskaitant ilgesnį laiką iki nuovargio ir pagerėjusį atsistatymą po mankštos, o tai lemia geresnį jūsų pasirinkto sporto šakos rezultatą (pvz., Geresnį bėgimo ar dviračio laiką).

Įvairūs tyrimai parodė, kad treniruočių aukštyje laikotarpiai 1800-2300m 3-4 savaites pakanka pagerinti našumo parametrus iki 2–4 proc.(22).

Didelės apimties bandymų metaanalizė parodė, kad tiek ilga trukmė, tiek pertraukiama aukščio ekspozicija (atliekant pratimus jūros lygiu) gali pagerinti ištvermės atletų ir elito ištvermės sportininkų veiklos parametrus (23).

Kaip atlikti treniruotes dideliame aukštyje?

Yra daugybė metodų ar protokolų, pagal kuriuos galima mokytis dideliame aukštyje.

Gyvenk aukštai, traukinys aukštai (LHTH)

Tai yra klasikinis treniruočių aukštyje modelis, kai sportininkai 3-4 savaites keliaus ir gyvens 2000–2500 m aukštyje. Jie vykdo visą veiklą šiame lygmenyje, įskaitant visas treniruotes, ir buvo paremti stipriu Rytų Afrikos bėgikų pasirodymu 1968 m. Olimpinėse žaidynėse Meksike (maždaug 2250 m aukštyje) (3). Tai taip pat būna dažniausiai naudojamas metodas (3).

Nors teoriškai gyvenant ir atliekant visas užduotis šiame lygmenyje, hipoksijos poveikis turėtų būti pakankamas, kad būtų lengviau atlikti rezultatus, ankstyvų tyrimų rezultatai buvo nevienodi (24). Iš tikrųjų vidutinio nuotolio bėgikų tyrimas, kuriame buvo lyginamas LHTH aukštis, neparodė jokios naudos, palyginti su tais, kurie treniravosi jūros lygyje (25).

Gyvai aukštai, traukinys žemai (LHTL)

Nepaisant to, kad LHTH yra dažniausiai naudojama šios formos mokymo strategija, daugiausiai dėmesio skiriama LHTL modeliui (26).

Čia sportininkai gyvena vidutiniame 2500 m aukštyje, tačiau treniruojasi mažesniame maždaug 1250 m aukštyje. Šio metodo tikslas yra neutralizuoti kai kuriuos žalingus padarinius, susijusius su bandymu išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą dideliame aukštyje, ir užkirsti kelią neigiamam našumui, susijusiam su našumu (žr. Toliau Rizikos ir šalutinis poveikis).

Tyrimas, kuriame buvo lyginamos treniruotės LHTH ir LHTL, palyginti su jūros lygio treniruotėmis, parodė, kad abi padidėjusios treniruotės turėjo hematologinį poveikį kraujo ląstelių kiekiui ir padidino VO2max. Tačiau TIK grupė, dalyvavusi LHTL modelyje, matė 5000 metrų bėgimo laiko bandymą jūros lygiu naudą (26). Tai rodo, kad galbūt biologiniai pokyčiai, palyginti su treniruotėmis nuo aukščio, netaikomi rezultatams, vienodai priklausantiems nuo naudojamo metodo. Tada buvo atlikti panašūs tyrimai, kurie patvirtino tezių išvadas (10, 27, 28).

Dėl labai realios problemos, susijusios su pragyvenimo ir treniruočių aukštyje kainomis, taip pat dėl ​​galimybės pasitreniruoti treniruojantis aukštyje, galimybė naudoti LHTL metodą yra optimaliausia, norint pagerinti našumą. Taip pat pagerinti važiavimo (10, 26) ir važiavimo dviračiu (29) rezultatus; pastebėta orientavimosi (26) ir plaukimo (7, 30) patobulinimų.

Mokymo prietaisai

Dabar plačiai manoma, kad panašius pritaikymus iš treniruočių aukštyje gali sukelti prietaisai, kurie:

a) Nukreipkite sportininkus į imituotą (dirbtinę) aukščio atmosferą ar

b) Treniruočių metu nenaudokite deguonies, naudodami specialų aparatą (31).

Kitas variantas yra naudoti intervalinę hipoksinę treniruotę, kai sportininkas yra veikiamas stipraus, bet aštraus aukščio stimulo, kad išprovokuotų inkstus gaminti daugiau EPO (32).

Nors įrodyta, kad šio tipo mašinos sukelia panašų poveikį aukščio poveikiui (33), reikia pažymėti, kad tai yra klinikiniai ir mažai paplitę įrenginiai.


Aukštumo mokymo kaukės


PASTABA: Jie nėra tokie patys kaip „Aukščio treniruočių kaukės“, kurios dabar dažnai parduodamos plačiajai visuomenei, todėl reikia realiu laiku matuoti deguonies prisotinimo lygius, kad būtų užtikrinta, jog jie pasiekia optimalius parametrus.

Dažniausiai parduodamos „Aukštumo treniruočių kaukės“ sukelia hipoksemiją (mažą deguonies kiekį kraujyje), tačiau ne taip, kaip imituojant mažą deguonies aplinką, esančią aukštyje. Užtat manoma, kad jų poveikis yra priverstas vartotojus pakartotinai įkvėpti iškvėpto anglies dioksido į kaukės kamerą (34).

Rizika ir šalutinis poveikis

? Aukščio liga

Didžiausia problema, kylanti norintiems lipti į treniruotes ar gyventi aukštyje, yra tikimybė, kad aplinka gali jausti ūmią aukščio ligą.

Tai gali būti pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, galvos svaigimas ir miego sutrikimas, kurie gali prasidėti praėjus 6 valandoms po poveikio (35). Laimei, grįžus į jūros lygį įprasti simptomai praeina per 24–72 valandas.

Sunkesnis šio proceso progresavimas apima psichinės būklės pokyčius (pvz., Sumažėjęs protinis pajėgumas, mieguistumas) (36).

Sportas aukštyje taip pat yra susijęs su aukščio ligos procesu. Plazmos tūrio pokyčiai gali tiesiogiai paveikti skysčių balansą (37-39), kurį pablogina sunkumai palaikant optimalią hidratacijos būklę aukštyje, kur dėl sumažėjusios atmosferos temperatūros skysčiams bus didesnė galimybė sušalti.

Sunkios ligos požymiai, įskaitant smegenų edemą, turėtų būti laikomi skubia medicinos pagalba, dėl kurios reikia nedelsiant atkreipti dėmesį ir nusileisti iš aukščio.

? Gali neatsakyti

Buvo užregistruota labai įvairi žmonių reakcija į aukščio poveikį (26), paliekant tyrėjams skirstyti žmones į reaguojančius ir neatsakiusius.

Iš esmės, kai kuriems asmenims (bet ne visiems) padidėjo EPO, raudonųjų kraujo kūnelių tūris ir VO2max, ir tik kai kurie pastebėjo vėlesnius jų ekonomikos ir anaerobinio buferio pajėgumų pagerėjimus (nepaisant EPO koncentracijos pokyčių) (26).

Tai reikštų, kad komandoje, keliaujančioje dideliame aukštyje, kai kuriems išsivysto liga (daugiau nei reaguojantiems), kai kurioms nebūtų naudos rezultatams (esant reaguojantiems), o kai kuriems būtų pagerinta veikla (40–41).

? Galite atsakyti blogai

Kita pernelyg didelio atsako forma yra pradinė žala rezultatams ir galimybė atsikratyti treniruočių, atsirandančių bandant palaikyti fizinio krūvio intensyvumą.

Lašelių rinkiniai | Kokie jie yra ir kaip tai daro

Ar jūs stengiatės įdėti norimą dydį ir raumenis? Na, galbūt laikas išbandyti lašų rinkinius.

Kas yra lašų rinkiniai?

Nuleidimo rinkinys yra treniruočių technika, kai jūs atliekate įprastą rinkinį, tačiau užuot eidami tiesiai į poilsį, numetate svorį ir atliekate kitą rinkinį iki nesėkmės.

Svarbu, kad jūsų poilsis būtų kuo trumpesnis tarp serijų – turėtumėte tik tiek laiko, kad sumažintumėte svorį. Štai kodėl kabelinės mašinos ir hanteliai yra puikūs, nes gaištant laiką nuo štangos nenuimsi laiko.

Lašų rinkinių tipai

Yra du populiarūs lašų rinkinių tipai:

1) plokštės nuėmimas

2) Aukštyn

Jie abu turi tą pačią idėją – iš darbo raumenų išspausti kiekvieną paskutinį pakartojimą. Turėtumėte siekti pakeisti tik vieną pratimą kiekvienoje treniruotėje į lašų rinkinį.

Puikus dalykas, pridedant lašų rinkinius prie savo treniruotės, yra tai, kad juos galima atlikti bet kurios treniruotės metu, pradedant kojomis, pilvo skausmu ir baigiant širdies veikla!

1. Plokštės nuėmimas

Tai galima naudoti tik atliekant komplektą su štanga. Tarp kiekvieno rinkinio nuimate plokštes nuo štangos, kad sumažintumėte svorį, taigi pavadinimas „plokštelių nuėmimas“.

Tam jums reikės treniruočių partnerio, kuris užtikrins, kad komplekto metu negausite poilsio laikotarpio.

Idėja yra ta, kad kai atliksite reikiamą pakartojimų kiekį, jūsų treniruočių partneris nuims vieną iš plokščių nuo štangos. Bet tik tada, kai pasieksite nesėkmę su dabartiniu svoriu. Jūs tęsite tol, kol juostoje neliks svorio.

Stendo preso pavyzdys:

Atstovai Svoris
6 pakartojimai 80 kg
8 pakartojimai 60kg
10 pakartojimų 40kg
12 pakartojimų 20kg
POILSIS POILSIS

2) Aukštyn

Tikriausiai lengviausias būdas atlikti lašų rinkinį, ypač jei neturite ir treniruočių partnerio. Taigi, kitą kartą naudodamiesi svorio mašina, išbandykite šį lašų rinkinį.

Tai yra daug lengviau atlikti su svorių mašina, nes jūs galite tiesiog prisegti ir atsegti savo svorį, o ne pasikliauti partneriu, kad iškrautumėte svorį, arba turėti visus reikiamus hantelius.

Ši lašų rinkinio forma taip pat yra saugesnė, nes treniruojantis iki nesėkmės svoris nenukris ant jūsų.

Kojos prailginimo pavyzdys:

Atstovai Svoris
6 pakartojimai 100 kg
8 pakartojimai 80 kg
10 pakartojimų 54 kg
12 pakartojimų 45kg
14 pakartojimų 35,4 kg

Kokie lašų rinkinių privalumai?

Lašų rinkiniai leidžia maksimaliai padidinti raumenų augimą, dirbant kiekvieną raumenų skaidulą viename rinkinyje. Įprastame 8–12 pakartojimų rinkinyje nepataikysite į visas tikslinės srities raumenų skaidulas.

Tačiau lašų rinkiniai leidžia jums tai padaryti ir pataikyti į užsispyrusius pluoštus, suteikiant jiems papildomą stresą su įprastu rinkiniu!

Lašų rinkiniai gali išstumti jūsų raumenis už įprastų ribų, padidindami treniruočių apimtį ir įtempto laiko laiką – tai gali padidinti jūsų raumenų augimą.

Prisiminti: Dėl didelio lašų rinkinių intensyvumo yVienos treniruotės metu turėtumėte atlikti ne daugiau kaip vieną – kitaip padidinsite persitreniravimo tikimybę.

Paimkite namo pranešimą

Lašų rinkiniai yra puikus būdas sumaišyti treniruotę ir išnaudoti visas sesijos galimybes. Be to, tuo pačiu metu gausite puikų siurblį!

Jie yra puikus įrankis pridedant dydį ir jėgą, nesvarbu, koks jūsų sugebėjimas ar dabartinis jėgos lygis. Tačiau nepamirškite, kad forma yra svarbi, kai varginate raumenis ir einate į nesėkmę. Neleiskite savo formai slysti – pasitelkite savo stebėtoją ar mokymo partnerį.

Jei dar neturite treniruočių partnerio, susiraskite sau vieną ir gaukite lašų rinkinius į savo treniruotę, kad pamatytumėte, ar galite nustumti tą atkaklią plynaukštę!

Koncentracijos garbanos mankšta | Hantelis F

Autorius „Myprotein Writer“

Jamie Wykes Hobday

Jei greitai pereisime į bicepso anatomiją, bicepsas yra raumuo, kitaip vadinamas „Bicep Brachii“ ir susideda iš dviejų dalių; ilga galva ir trumpa galva. Pagrindiniai bicepso judesiai turi būti tokie, kad būtų galima sulenkti ir supinti ranką.

Viršutinėje rankoje tarp peties ir alkūnės esantis bicepsas yra vienas iš labiausiai neišvengiamų kūno raumenų; tai reiškia, kad jis visada bus rodomas!

Treniruojant bicepsą, kaip ir bet kurį raumenį, būtina žinoti, kaip juos treniruoti, ir dar svarbiau; kokie konkretūs treniruočių stiliai ir metodai pasieks konkrečius tikslus. Treniruojant bicepsą, reikia nukreipti tiek trumpą, tiek ilgą galvą, ant kiekvienos galvos pakanka tiek stimulo, kad priverstų stiprumą ir dydį. Nors abi bicepso galvos vienu metu yra sąnarinės žastikaulio srityje, jos abi yra labai skirtingi raumenys ir stimuliuojamos kontrastingai.


Bicepso anatomija

Bicepsas Trumpa galva

Kur?

Trumpa bicepso galva yra medialinėje rankos pusėje ir gali sukelti sau būdingus judesius, kurių ilgoji galva negali pakartoti. Jis gali pakartoti save kaip fiksatorių, kad stabilizuotų peties sąnarį, be to, jis nesitęsia tolyn, kaip ilga galva.

Ką?

Žiūrint iš priekio, būtent trumpa galva vizualiai sukuria bicepso storį. Atsižvelgiant į tai, kad ši bicepso dalis dažniausiai būna žmonių „atsilikusi dalis“, vertėtų apsvarstyti pradėdami treniruotę pratimu, nukreiptu į trumpą bicepso galvą.

Čia taikomas prioritetinis principas, o didžioji energijos dalis sunaudojama tai daliai, su kuria labiausiai kovojate; turi prasmę, tiesa?

Geriausios mankštos?

Trumpa galva yra optimaliai treniruojama, kai rankos yra priešais kūną, įskaitant pratimus, tokius kaip pamokslininkų garbanos, kabelių pamokslininkų garbanos ir vorų garbanos; kaip galite suprasti pagal šį nebenaudotą sąrašą, yra daugybė būdų, kaip nukreipti trumpą bicepso galvą.

Bicepsas Ilga galva

Kur?

Kalbant apie ilgą galvą, ji yra šoninėje bicepso pusėje ir tai sukasi galvą sporto salėje.

Kitu atveju atpažįstamas kaip bicepso raumens išorinė galva, tai yra bicepso dalis, apimanti labai vertinamą „bicepo viršūnę“!

Ką?

Taigi, nors ir tolygiai subalansuojate abi bicepso galvas treniruočių metu, svarbu ne mažiau pamiršti ilgą galvą!

Geriausios mankštos?

Pratimai, kurie atitinkamai paskatins ilgą bicepso galvą, yra šie; štangos garbanos, nuožulnios hantelių garbanos ir kabelių garbanos. Pratimai, kurie yra ypač naudingi taikant ilgą bicepso galvą, yra hantelių koncentracijos garbanos.


Kaip atlikti koncentracijos garbanas

Koncentracijos garbanos yra viena iš labiausiai galvojamų apie bicepso judesius;

Dėl savo padėties (ranka stabilizavosi prieš šlaunį) ji yra puikus bicepso izoliatorius, be to, ilgoji jo galva. Tačiau atliekant šį konkretų pratimą, žaidimas yra pavadinime; atliekant šį pratimą turėtų būti tikrai „susikaupęs“ tam, kad būtų iš tikrųjų maksimaliai išnaudotas visas jo potencialas.

Be to, įprasta, kad sporto salėje pamatysite labai panašius dvigalvio judesio judesius (štangos garbanos, plaktuko garbanos, šoninio hantelio garbanos yra labai panašios), tačiau iš esmės visi bus nukreipti į tą pačią sritį, tačiau jausmas, kad joks judėjimas nėra panašus į jį.

Taigi, dabar apžvelkime, kaip mes galime atlikti šį pratimą treniruodamiesi.

Kaip atlikti veiksmus

1) Atsisėskite ant plokščio suolo, kojos išdėstytos pečių plotyje, keliai sulenkti ir kojos plokščios ant grindų. Šiame pratimo etape hantelis turi būti padėtas ant grindų, tarp kojų.

2) Bet kokia ranka, kurią pasirinksite atlikti pirmiausia, tvirtai suimkite hantelį, išlaikydami anksčiau paminėtą kūno padėtį. Nenaudojama ranka arba „ranka ranka“ padėkite ją ant vidinės kojos šlaunies. Pavyzdžiui, jei treniruojate dešinį bicepsą, kairė ranka ilsėsis ir bus padėta ant vidinės kairės kojos šlaunies.

3) Iškvėpdami iškvieskite hantelį garbanojimo judesiu, kol jis pasieks visišką susitraukimo tašką. Realiai hantelis turėtų pasiekti maždaug pečių aukštį.

4) Kai pasieksite šį tašką, trumpam padarykite trumpą sekundės pertrauką, išspauskite ir įtempkite bicepsą. Atminkite, kad „susikoncentruokite“ į minčių ir raumenų ryšį.

5) Baigdami šį susitraukimą, įkvėpkite ir lėtai atleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Likęs jūsų kūnas turėtų likti toje pačioje padėtyje, nenaudojant jokio pagreičio. Jokio svyravimo!

6) Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių viena ranka, pakartokite ant poilsio rankos ta pačia taikoma technika ir forma.


Daznos klaidos

? Ribotas judesio diapazonas

Dėl prastos technikos ir (arba) per didelio svorio, esant koncentracijos garbanai, judesių diapazonas dažnai gali būti ribotas. Dėl to raumeniui bus dedama mažiau dirgiklių, todėl mažesnė aktyvacijos ir augimo tikimybė.

Su koncentracijos garbanomis; siekti atlikti visą judesio amplitudę koncentrinei repo fazei (garbanojimo į viršų fazė) ir sustokite vos per visą ekscentrinės fazės judėjimo diapazoną (žemyn fazė). Sustojus šioje vietoje bus išvengta sąnarių apkrovimo ir streso bei potencialiai išvengta sužalojimų.

? Netaikomi įvairovės metodai

Laimei, bicepsas gali reikšti daugybę perkrovos treniruočių metodų, kurie gali padėti įvairiais būdais; Norėdami iškraipyti plynaukštes, pasukite laiko praleistų sesijų intensyvumą arba tiesiog sumaišykite savo treniruotes!

Kitą kartą, kai treniruosite bicepsą ar, tiksliau, susikaupimo garbaną, išbandykite kelis iš šių metodų; rinkiniai, supersets, 21’s, ekscentriniai pakartojimai, cheat reps. Yra visas šeimininkas, niekada neleiskite, kad treniruotės taptų nuobodžios!

? Pamirštant proto raumenų jungtį

Tai dažnai trūksta recepto žmonių mokymo režime. Viskas yra taške; dieta, drėkinimas, treniruočių padalijimas, papildai … Bet ar veikia ir smegenys? Iš esmės, nors tai nusipelno atskiros diskusijos; proto raumenų ryšys yra tai, kur jūs galvojate apie raumenų suspaudimą ir susitraukimą, o ne prieš keliamą svorį.

Geriausias būdas galvoti apie tai yra šis; jūsų raumenys nežino, kiek svoris yra ant juostos, jie žino tik tai, kiek jie patiria įtampą ir taigi, kiek jie susitraukia. Taigi kitą kartą, kai atliksite susikaupimo garbaną, sutelkite dėmesį į suspaustą.


Paimkite namų pranešimą

Nors bicepsai nusipelno izoliacijos judesių, skirtų tik sau, reikia pažymėti, kad jie yra labai įsitraukę į visus traukimo judesius, pavyzdžiui, lat latow ir down štangos eilutes.

Be to, dėl to, kad bicepsas yra daug mažesnė raumenų grupė, palyginti su nugara, kojomis ar krūtine; jie gali greičiau pasveikti, vadinasi, galite juos dažnai treniruoti.

Paimkite anksčiau minėtus faktus, sužinokite, kas jums tinka, ir stebėkite, kaip auga bicepsai!

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Kas yra pagrobimo ir pridėjimo mašinos?

Atsakymas į klausimą priklauso nuo to, kodėl jūs pirmiausia naudojote mašiną. Jei pagrindinis jūsų šlaunų griebimasis yra tai, kad jaučiate, jog jose yra kūno riebalų perteklius, deja, negalėsite pastebėti, kad jų sumažinsite šiuo aparatu.

Be to, jei tikitės pastatyti tvirtesnę apatinę kūno dalį, šios mašinos gali netikti tu. Labai lengva pakrauti pagrobėjo ar pridėtinės mašinos svorį ir manyti, kad gerinate kojų jėgą ir stabilumą, tačiau taip gali būti ir ne. Kita vertus, jei turite konkrečių sporto šakų tikslų, judėjimas gali būti naudingas vienaip ar kitaip.


Kokius raumenis jie veikia?

Adaktoriaus mašina

Tai treniruoja šlaunų viduje esančius raumenis, žinomus kaip papildomi raumenys, įskaitant: longus magnus ir brevis.

Pagrobėjo mašina

Tai treniruoja raumenis šlauniui pasukti į išorę, įskaitant Sartorius, gluteus medius ir tensor fascia latae.

Jei jūsų tikslas yra labiau estetiškai atrodančios šlaunys, norėsite sumažinti kūno riebalų kiekį ir po juo pastatyti šiek tiek liesų raumenų, kad suteiktų dailų išvaizdą.

adductor ir abductor raumenys


Pagrobėjų ir aduktorių mašinos

Geriausia, kai žmogus mankštinasi, atliekami judesiai turėtų būti nukreipti į judesius, kuriuos atliksite kasdieniame gyvenime. Štai kodėl treniruodamiesi sportuoti, esame linkę sutelkti dėmesį į judesius, panašius į tuos, kurie naudojami sporte, kurie padės mums sustiprinti ir pagerinti savo pasirodymą.

Net jei nesate sportininkas, galite paprasčiausiai treniruotis, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę, pavyzdžiui, stipri nugara reiškia, kad rečiau susižeisite, jei darbe turėsite pasiimti sunkią dėžę ar nešiotis maisto produktus iš jūsų automobilio bagažinę.

Realiame gyvenime yra labai nedaug judesių, kai reikia atidaryti ir uždaryti kojas prieš pasipriešinimą, o tai reiškia, kad nors ir gali geriau naudotis šiomis mašinomis, jie gali neturėti naudos, kurią galėtum perkelti į realų pasaulį tuo pačiu pavyzdžiui, „deadlift“, todėl gali būti naudinga šiuos pratimus susieti su kitais pratimais.

adductor pratimai

Kada mes juos naudotume?

Kai kurie sporto pratimai gali leisti jums atlikti šį jo judesį stovi – bet yra svarbus skirtumas.

Pagrobėjų ir pridėtojų mašinos treniruoja labai mažas raumenų grupes, todėl yra įpratę ir suprojektuoti tik tam, kad pakeltų ar išstumtų nedidelį svorio svorį. Deja, jei žmonės nesiekia šių mašinų technikos, gali būti pridėta daug svorio, kuris gali pakenkti jūsų stuburui.

Bet koks nereikalingas jūsų stuburo spaudimas gali būti kenksmingas ilgą laiką – tai tinka bet kokiam pratimui, todėl svarbu gerai suprasti, kaip naudotis bet kuria sporto sale. Tai padarius, ateityje išvengsite traumų.


Apatinės kūno dalies pratimai

pritūpimai

1. Pritūpimai

2. „Deadlifts“

3. Plaučiai

4. Klubo trauka

Tai yra keli puikūs žingsniai, kurie ateina į galvą, kai norite suformuoti apatinę kūno dalį.

Jei problema yra kūno riebalai, tai galima sumažinti tik pateikus puikų mitybos planą ir kartu treniruojantis. Tai mėlynas ženklas tiems apatinės kūno dalies tikslams, kuriuos tikitės pasiekti!

Jei norite specialiai mokyti įtraukėjus ir pagrobėjus, ypač po sužalojimų, apsvarstykite kai kuriuos grupės darbus. Tokio tipo pratimai efektyviai ir saugiai lavins raumenis be nereikalingo streso stuburui, o judesiai yra daug labiau pritaikomi realiame gyvenime.


Paimkite namų pranešimą

Kadangi šios mašinos yra skirtos labai mažoms raumenų grupėms, žmonėms gali būti geriausia laikytis didesnių kombinuotų judesių, kad būtų pagerinta apatinė kūno dalis, nebent tai būtų būtina sportui.