Autorius „Myprotein Writer“
Jamie Wykes Hobday
Jei greitai pereisime į bicepso anatomiją, bicepsas yra raumuo, kitaip vadinamas „Bicep Brachii“ ir susideda iš dviejų dalių; ilga galva ir trumpa galva. Pagrindiniai bicepso judesiai turi būti tokie, kad būtų galima sulenkti ir supinti ranką.
Viršutinėje rankoje tarp peties ir alkūnės esantis bicepsas yra vienas iš labiausiai neišvengiamų kūno raumenų; tai reiškia, kad jis visada bus rodomas!
Treniruojant bicepsą, kaip ir bet kurį raumenį, būtina žinoti, kaip juos treniruoti, ir dar svarbiau; kokie konkretūs treniruočių stiliai ir metodai pasieks konkrečius tikslus. Treniruojant bicepsą, reikia nukreipti tiek trumpą, tiek ilgą galvą, ant kiekvienos galvos pakanka tiek stimulo, kad priverstų stiprumą ir dydį. Nors abi bicepso galvos vienu metu yra sąnarinės žastikaulio srityje, jos abi yra labai skirtingi raumenys ir stimuliuojamos kontrastingai.
Bicepso anatomija
Bicepsas Trumpa galva
Kur?
Trumpa bicepso galva yra medialinėje rankos pusėje ir gali sukelti sau būdingus judesius, kurių ilgoji galva negali pakartoti. Jis gali pakartoti save kaip fiksatorių, kad stabilizuotų peties sąnarį, be to, jis nesitęsia tolyn, kaip ilga galva.
Ką?
Žiūrint iš priekio, būtent trumpa galva vizualiai sukuria bicepso storį. Atsižvelgiant į tai, kad ši bicepso dalis dažniausiai būna žmonių „atsilikusi dalis“, vertėtų apsvarstyti pradėdami treniruotę pratimu, nukreiptu į trumpą bicepso galvą.
Čia taikomas prioritetinis principas, o didžioji energijos dalis sunaudojama tai daliai, su kuria labiausiai kovojate; turi prasmę, tiesa?
Geriausios mankštos?
Trumpa galva yra optimaliai treniruojama, kai rankos yra priešais kūną, įskaitant pratimus, tokius kaip pamokslininkų garbanos, kabelių pamokslininkų garbanos ir vorų garbanos; kaip galite suprasti pagal šį nebenaudotą sąrašą, yra daugybė būdų, kaip nukreipti trumpą bicepso galvą.
Bicepsas Ilga galva
Kur?
Kalbant apie ilgą galvą, ji yra šoninėje bicepso pusėje ir tai sukasi galvą sporto salėje.
Kitu atveju atpažįstamas kaip bicepso raumens išorinė galva, tai yra bicepso dalis, apimanti labai vertinamą „bicepo viršūnę“!
Ką?
Taigi, nors ir tolygiai subalansuojate abi bicepso galvas treniruočių metu, svarbu ne mažiau pamiršti ilgą galvą!
Geriausios mankštos?
Pratimai, kurie atitinkamai paskatins ilgą bicepso galvą, yra šie; štangos garbanos, nuožulnios hantelių garbanos ir kabelių garbanos. Pratimai, kurie yra ypač naudingi taikant ilgą bicepso galvą, yra hantelių koncentracijos garbanos.
Kaip atlikti koncentracijos garbanas
Koncentracijos garbanos yra viena iš labiausiai galvojamų apie bicepso judesius;
Dėl savo padėties (ranka stabilizavosi prieš šlaunį) ji yra puikus bicepso izoliatorius, be to, ilgoji jo galva. Tačiau atliekant šį konkretų pratimą, žaidimas yra pavadinime; atliekant šį pratimą turėtų būti tikrai „susikaupęs“ tam, kad būtų iš tikrųjų maksimaliai išnaudotas visas jo potencialas.
Be to, įprasta, kad sporto salėje pamatysite labai panašius dvigalvio judesio judesius (štangos garbanos, plaktuko garbanos, šoninio hantelio garbanos yra labai panašios), tačiau iš esmės visi bus nukreipti į tą pačią sritį, tačiau jausmas, kad joks judėjimas nėra panašus į jį.
Taigi, dabar apžvelkime, kaip mes galime atlikti šį pratimą treniruodamiesi.
Kaip atlikti veiksmus
1) Atsisėskite ant plokščio suolo, kojos išdėstytos pečių plotyje, keliai sulenkti ir kojos plokščios ant grindų. Šiame pratimo etape hantelis turi būti padėtas ant grindų, tarp kojų.
2) Bet kokia ranka, kurią pasirinksite atlikti pirmiausia, tvirtai suimkite hantelį, išlaikydami anksčiau paminėtą kūno padėtį. Nenaudojama ranka arba „ranka ranka“ padėkite ją ant vidinės kojos šlaunies. Pavyzdžiui, jei treniruojate dešinį bicepsą, kairė ranka ilsėsis ir bus padėta ant vidinės kairės kojos šlaunies.
3) Iškvėpdami iškvieskite hantelį garbanojimo judesiu, kol jis pasieks visišką susitraukimo tašką. Realiai hantelis turėtų pasiekti maždaug pečių aukštį.
4) Kai pasieksite šį tašką, trumpam padarykite trumpą sekundės pertrauką, išspauskite ir įtempkite bicepsą. Atminkite, kad „susikoncentruokite“ į minčių ir raumenų ryšį.
5) Baigdami šį susitraukimą, įkvėpkite ir lėtai atleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Likęs jūsų kūnas turėtų likti toje pačioje padėtyje, nenaudojant jokio pagreičio. Jokio svyravimo!
6) Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių viena ranka, pakartokite ant poilsio rankos ta pačia taikoma technika ir forma.
Daznos klaidos
? Ribotas judesio diapazonas
Dėl prastos technikos ir (arba) per didelio svorio, esant koncentracijos garbanai, judesių diapazonas dažnai gali būti ribotas. Dėl to raumeniui bus dedama mažiau dirgiklių, todėl mažesnė aktyvacijos ir augimo tikimybė.
Su koncentracijos garbanomis; siekti atlikti visą judesio amplitudę koncentrinei repo fazei (garbanojimo į viršų fazė) ir sustokite vos per visą ekscentrinės fazės judėjimo diapazoną (žemyn fazė). Sustojus šioje vietoje bus išvengta sąnarių apkrovimo ir streso bei potencialiai išvengta sužalojimų.
? Netaikomi įvairovės metodai
Laimei, bicepsas gali reikšti daugybę perkrovos treniruočių metodų, kurie gali padėti įvairiais būdais; Norėdami iškraipyti plynaukštes, pasukite laiko praleistų sesijų intensyvumą arba tiesiog sumaišykite savo treniruotes!
Kitą kartą, kai treniruosite bicepsą ar, tiksliau, susikaupimo garbaną, išbandykite kelis iš šių metodų; rinkiniai, supersets, 21’s, ekscentriniai pakartojimai, cheat reps. Yra visas šeimininkas, niekada neleiskite, kad treniruotės taptų nuobodžios!
? Pamirštant proto raumenų jungtį
Tai dažnai trūksta recepto žmonių mokymo režime. Viskas yra taške; dieta, drėkinimas, treniruočių padalijimas, papildai … Bet ar veikia ir smegenys? Iš esmės, nors tai nusipelno atskiros diskusijos; proto raumenų ryšys yra tai, kur jūs galvojate apie raumenų suspaudimą ir susitraukimą, o ne prieš keliamą svorį.
Geriausias būdas galvoti apie tai yra šis; jūsų raumenys nežino, kiek svoris yra ant juostos, jie žino tik tai, kiek jie patiria įtampą ir taigi, kiek jie susitraukia. Taigi kitą kartą, kai atliksite susikaupimo garbaną, sutelkite dėmesį į suspaustą.
Paimkite namų pranešimą
Nors bicepsai nusipelno izoliacijos judesių, skirtų tik sau, reikia pažymėti, kad jie yra labai įsitraukę į visus traukimo judesius, pavyzdžiui, lat latow ir down štangos eilutes.
Be to, dėl to, kad bicepsas yra daug mažesnė raumenų grupė, palyginti su nugara, kojomis ar krūtine; jie gali greičiau pasveikti, vadinasi, galite juos dažnai treniruoti.
Paimkite anksčiau minėtus faktus, sužinokite, kas jums tinka, ir stebėkite, kaip auga bicepsai!