Ištvermės sportui labai padeda padidėjęs gebėjimas pernešti ir transportuoti deguonį kūnu į darbo raumenis (1).
Akivaizdu, kad kuo daugiau deguonies galite cirkuliuoti, tuo ilgesnis ir intensyvesnis gali būti jūsų darbingumas. Tai reiškia daugiau aerobinio energijos vartojimo efektyvumo, ilgesnio laiko iki nuovargio ir paprastai didesnio intensyvumo darbo krūvio.
Treniruotės dideliame aukštyje (skaitytojams JAV „Aukštas aukštis“) sportininkai diskutavo ir naudojo dešimtmečius, kad pagerintų pasirodymą jūros lygyje (2).
Šiame straipsnyje bus paaiškinta, koks šurmulys susijęs su šia mokymo strategija ir ar teigiama teigiama nauda yra reali.
Kas yra treniruotės dideliame aukštyje?
Sportininkai pasirenka treniruotis dideliame aukštyje dėl protarpinių hipoksijos treniruočių privalumų – iš esmės reguliarus poveikis aplinkai, kurioje dėl natūralių ar dirbtinių metodų sumažėja deguonies prieinamumas.
Didesniame aukštyje (padidėjęs aukštis virš jūros lygio) mažėjant atmosferos slėgiui, ore yra sumažėjęs dalinis deguonies slėgis, o tai reiškia, kad aplinkoje yra mažiau deguonies, kurį gali naudoti kūnas (3).
Šio deguonies slėgio pokyčio pasekmė yra tai, kad organizmas inkstuose gamina didesnį kiekį EPO (eritropoetino) (4), o tai reiškia padidėjusių raudonųjų kraujo kūnelių kiekį. Teoriškai tada, kai sportininkas varžosi (jūros lygyje), yra didesnis deguonies kiekis, pernešantis raudonuosius kraujo kūnelius, ir didesnis deguonies transportavimas į raumenis, kad metabolizmas vyktų.
Yra skirtingos specifikacijos, kas laikoma „didelis aukštis„- dažniausiai naudojama Bärtsch klasifikacija (5).
Pagal šią padėties ataskaitą aukštis virš jūros lygio viršija 3000 m (9840 pėdų) yra laikomas „dideliu“ aukščiu, su 500-2000m būdamas „mažas“ aukštis ir 2000-3000m būdamas „vidutinio“ aukščio. Jei pakilsite aukščiau>5500m (pagalvokite apie Kilimandžaro kalno aukštį) tai laikoma „ypatingu“ aukščiu!
Mokymai dideliame aukštyje Hematologinis poveikis
Originalūs tyrimai beveik prieš 60 metų parodė, kad ekspozicija dideliame aukštyje padidino raudonųjų kraujo kūnelių ir plazmos tūrį jūros lygio populiacijose (6).
Nuo to laiko tiek mokslininkai, tiek sportininkai domėjosi, kokią įtaką pakilimo treniruotės daro mūsų kraujui ir fizinei veiklai.
Šie pokyčiai apima padidėjimą:
? Hemoglobino masė (deguonies transportavimo metaloproteinas raudonuose kraujo kūneliuose) ir
? Faktinių raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus padidėjimas (3, 7).
Tai reiškia ir didesnį deguonį transportuojančių ląstelių efektyvumą, ir didesnį tūrį. Be to, yra padidėjęs kapiliarų tankis ir ekonomiškumas, o tai reiškia, kad kraujas yra lengviau judamas (3).
Šių kraujo ir kraujotakos sistemos pokyčių svarba yra laikoma pagrindiniu veiksniu, didinančiu maksimalų deguonies pasisavinimą ir paskesnį veiklos pagerėjimą (2, 8).
EPO hormonas
Tačiau, kaip buvo pasiūlyta anksčiau, didelis dėmesys taip pat buvo skiriamas ankstesniam veiksniui, kurį stimuliuoja didelio aukščio aplinka, ir priežastims, kodėl yra daugiau raudonųjų kraujo kūnelių: EPO.
EPO yra glikoproteino hormonas, kuris stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, reaguodamas į grįžtamojo ryšio mechanizmą, kuris rodo, kad kraujyje yra mažai deguonies (9).
Per kelias valandas esant žemam atmosferos deguonies kiekiui aukštyje, EPO lygis padidėja; pikas (48-72 val.) (10); ir maždaug po 5 dienų kraujyje atsiranda naujų raudonųjų kraujo kūnelių (11). Kadangi plazmos tūris yra slopinamas, tai reiškia, kad kiekvienam kraujo vienetui yra didesnė galimybė pernešti deguonį (12).
Tačiau tokie pokyčiai nėra nuolatiniai.
? Grįžus į jūros lygį, dėl didesnės atmosferos deguonies koncentracijos įvyksta neocitolizė (nesubrendusių raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas) (13). Net elito biatlonininkams treniruojantis ir aklimatizuojantis aukštyje kelias savaites, po 16 dienų jūros lygyje hemoglobino masė ir raudonųjų kraujo kūnelių tūris vėl sumažėja iki normalaus lygio (14).
Nehaemaloginiai pokyčiai
Be kraujo ląstelių tūrio pokyčių, taip pat yra keletas biologinių audinių pakitimų, kurie padeda mūsų raumenis paversti energiją taupančiomis mašinomis!
Jie apima:
? Padidėjęs oksidacinių fermentų pajėgumas (15)
? Padidėjęs mitochondrijų tūris ir padidėjęs raumenų energijos efektyvumas (15–16)
? Padidėjęs riebalų rūgščių substrato panaudojimas (15–16)
? Didesnė pieno rūgšties tolerancija ir raumenų buferis (17).
? Pagerėjęs raumenų audinio PH reguliavimas (17)
? Geresnis gliukozės transportavimas ir glikolizė (17–19)
? Geresnis tarpląstelinis geležies transportas (17)
Tokių pokyčių svarbą pabrėžia tyrimai, kurie tai rodo VO2 maksimalus našumas važiuojant galima pagerinti pertraukiamais hipoksijos mokymais, nepaisant kraujo deguonies pernešimo pokyčių (20–21).
Šie tyrimai paaiškino jų išvadas apie griežtesnę ATP energijos kinetiką tų asmenų, kuriems pasireiškia hipoksija, mitochondrijose.
Kaip tai galėtų pakeisti mano našumą?
Aukščio treniruočių nauda yra ištvermės tikslai, įskaitant ilgesnį laiką iki nuovargio ir pagerėjusį atsistatymą po mankštos, o tai lemia geresnį jūsų pasirinkto sporto šakos rezultatą (pvz., Geresnį bėgimo ar dviračio laiką).
Įvairūs tyrimai parodė, kad treniruočių aukštyje laikotarpiai 1800-2300m 3-4 savaites pakanka pagerinti našumo parametrus iki 2–4 proc.(22).
Didelės apimties bandymų metaanalizė parodė, kad tiek ilga trukmė, tiek pertraukiama aukščio ekspozicija (atliekant pratimus jūros lygiu) gali pagerinti ištvermės atletų ir elito ištvermės sportininkų veiklos parametrus (23).
Kaip atlikti treniruotes dideliame aukštyje?
Yra daugybė metodų ar protokolų, pagal kuriuos galima mokytis dideliame aukštyje.
Gyvenk aukštai, traukinys aukštai (LHTH)
Tai yra klasikinis treniruočių aukštyje modelis, kai sportininkai 3-4 savaites keliaus ir gyvens 2000–2500 m aukštyje. Jie vykdo visą veiklą šiame lygmenyje, įskaitant visas treniruotes, ir buvo paremti stipriu Rytų Afrikos bėgikų pasirodymu 1968 m. Olimpinėse žaidynėse Meksike (maždaug 2250 m aukštyje) (3). Tai taip pat būna dažniausiai naudojamas metodas (3).
Nors teoriškai gyvenant ir atliekant visas užduotis šiame lygmenyje, hipoksijos poveikis turėtų būti pakankamas, kad būtų lengviau atlikti rezultatus, ankstyvų tyrimų rezultatai buvo nevienodi (24). Iš tikrųjų vidutinio nuotolio bėgikų tyrimas, kuriame buvo lyginamas LHTH aukštis, neparodė jokios naudos, palyginti su tais, kurie treniravosi jūros lygyje (25).
Gyvai aukštai, traukinys žemai (LHTL)
Nepaisant to, kad LHTH yra dažniausiai naudojama šios formos mokymo strategija, daugiausiai dėmesio skiriama LHTL modeliui (26).
Čia sportininkai gyvena vidutiniame 2500 m aukštyje, tačiau treniruojasi mažesniame maždaug 1250 m aukštyje. Šio metodo tikslas yra neutralizuoti kai kuriuos žalingus padarinius, susijusius su bandymu išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą dideliame aukštyje, ir užkirsti kelią neigiamam našumui, susijusiam su našumu (žr. Toliau Rizikos ir šalutinis poveikis).
Tyrimas, kuriame buvo lyginamos treniruotės LHTH ir LHTL, palyginti su jūros lygio treniruotėmis, parodė, kad abi padidėjusios treniruotės turėjo hematologinį poveikį kraujo ląstelių kiekiui ir padidino VO2max. Tačiau TIK grupė, dalyvavusi LHTL modelyje, matė 5000 metrų bėgimo laiko bandymą jūros lygiu naudą (26). Tai rodo, kad galbūt biologiniai pokyčiai, palyginti su treniruotėmis nuo aukščio, netaikomi rezultatams, vienodai priklausantiems nuo naudojamo metodo. Tada buvo atlikti panašūs tyrimai, kurie patvirtino tezių išvadas (10, 27, 28).
Dėl labai realios problemos, susijusios su pragyvenimo ir treniruočių aukštyje kainomis, taip pat dėl galimybės pasitreniruoti treniruojantis aukštyje, galimybė naudoti LHTL metodą yra optimaliausia, norint pagerinti našumą. Taip pat pagerinti važiavimo (10, 26) ir važiavimo dviračiu (29) rezultatus; pastebėta orientavimosi (26) ir plaukimo (7, 30) patobulinimų.
Mokymo prietaisai
Dabar plačiai manoma, kad panašius pritaikymus iš treniruočių aukštyje gali sukelti prietaisai, kurie:
a) Nukreipkite sportininkus į imituotą (dirbtinę) aukščio atmosferą ar
b) Treniruočių metu nenaudokite deguonies, naudodami specialų aparatą (31).
Kitas variantas yra naudoti intervalinę hipoksinę treniruotę, kai sportininkas yra veikiamas stipraus, bet aštraus aukščio stimulo, kad išprovokuotų inkstus gaminti daugiau EPO (32).
Nors įrodyta, kad šio tipo mašinos sukelia panašų poveikį aukščio poveikiui (33), reikia pažymėti, kad tai yra klinikiniai ir mažai paplitę įrenginiai.
Aukštumo mokymo kaukės
PASTABA: Jie nėra tokie patys kaip „Aukščio treniruočių kaukės“, kurios dabar dažnai parduodamos plačiajai visuomenei, todėl reikia realiu laiku matuoti deguonies prisotinimo lygius, kad būtų užtikrinta, jog jie pasiekia optimalius parametrus.
Dažniausiai parduodamos „Aukštumo treniruočių kaukės“ sukelia hipoksemiją (mažą deguonies kiekį kraujyje), tačiau ne taip, kaip imituojant mažą deguonies aplinką, esančią aukštyje. Užtat manoma, kad jų poveikis yra priverstas vartotojus pakartotinai įkvėpti iškvėpto anglies dioksido į kaukės kamerą (34).
Rizika ir šalutinis poveikis
? Aukščio liga
Didžiausia problema, kylanti norintiems lipti į treniruotes ar gyventi aukštyje, yra tikimybė, kad aplinka gali jausti ūmią aukščio ligą.
Tai gali būti pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, galvos svaigimas ir miego sutrikimas, kurie gali prasidėti praėjus 6 valandoms po poveikio (35). Laimei, grįžus į jūros lygį įprasti simptomai praeina per 24–72 valandas.
Sunkesnis šio proceso progresavimas apima psichinės būklės pokyčius (pvz., Sumažėjęs protinis pajėgumas, mieguistumas) (36).
Sportas aukštyje taip pat yra susijęs su aukščio ligos procesu. Plazmos tūrio pokyčiai gali tiesiogiai paveikti skysčių balansą (37-39), kurį pablogina sunkumai palaikant optimalią hidratacijos būklę aukštyje, kur dėl sumažėjusios atmosferos temperatūros skysčiams bus didesnė galimybė sušalti.
Sunkios ligos požymiai, įskaitant smegenų edemą, turėtų būti laikomi skubia medicinos pagalba, dėl kurios reikia nedelsiant atkreipti dėmesį ir nusileisti iš aukščio.
? Gali neatsakyti
Buvo užregistruota labai įvairi žmonių reakcija į aukščio poveikį (26), paliekant tyrėjams skirstyti žmones į reaguojančius ir neatsakiusius.
Iš esmės, kai kuriems asmenims (bet ne visiems) padidėjo EPO, raudonųjų kraujo kūnelių tūris ir VO2max, ir tik kai kurie pastebėjo vėlesnius jų ekonomikos ir anaerobinio buferio pajėgumų pagerėjimus (nepaisant EPO koncentracijos pokyčių) (26).
Tai reikštų, kad komandoje, keliaujančioje dideliame aukštyje, kai kuriems išsivysto liga (daugiau nei reaguojantiems), kai kurioms nebūtų naudos rezultatams (esant reaguojantiems), o kai kuriems būtų pagerinta veikla (40–41).
? Galite atsakyti blogai
Kita pernelyg didelio atsako forma yra pradinė žala rezultatams ir galimybė atsikratyti treniruočių, atsirandančių bandant palaikyti fizinio krūvio intensyvumą.