Pradedančiųjų krūtinės treniruotė 4 pratimai Fo

Krūtinės dienai daug dėmesio skiria kultūristai ir sporto salės lankytojai – ir tai yra pagrįsta.

Kas nenori kurti tvirtų, tvirtų pekelių, kurie padėtų užpildyti marškinėlius ir išplėsti viršutinę kūno dalį? Vis dėlto viršutinį krūtinės sritį yra sunkiausia statyti krūtinės srityje, todėl svarbu atlikti teisingus pratimus ir taisyklingos formos.

Visų pirmą; svarbu pripažinti, kad krūtinė yra padalinta į tris pagrindines dalis; viršuje, apačioje ir viduryje, todėl turėsite atlikti įvairius pratimus, kad galėtumėte nukreipti šias tris pagrindines raumenų grupes.


Krūtinės raumenų taikymas

Krūtinė ar pečiai gali būti pažymėti kaip vienas raumuo, būtent pectoralis major, kurį vėliau galima suskirstyti į tris dalis:

1) Raktikaulio dalis (viršutinė krūtinės dalis)

2) Vidinė dalis (centrinė krūtinė)

3) Šonkaulio dalis (apatinė krūtinės dalis)

Po pectoralis major kloja mažesnes pectoralis minor – to negali būti konkrečiai nukreiptas.

Krūtinės raumenų skaidulų viršutinė sritis yra iš priekinės raktikaulio dalies ir įkišama į žastikaulį – (viršutinės rankos kaulą :), vadinamą „raktikaulio skaidulomis“.

Apatinis (didžiausias krūtinės raumenų skaidulų regionas) yra kilęs iš krūtinkaulio, įterpiamas į žastikaulį: vadinamas „krūtinkaulio pluoštu“.


Apšilimas

Pirmasis patarimas: Nepradėkite nuo didelių svorių – tai gali lengvai sukelti neteisingą formą ir sukelti daug traumų.

Neleisk, kad tavo ego imtų viršų – patinams rekomenduojama pradėti naudoti olimpinę juostą – sveriančią 20 kg, arba trumpesnę 10 kg juostą moterims. Šis svoris bus pakankamai lengvas, kad dauguma žmonių galėtų praktikuoti teisingą formą!

Tačiau prieš ką nors keliant – svarbu atlikti tinkamą apšilimą.

Pažvelk į tai pasipriešinimo juosta apšilimas paruošti peties sąnarį.pasipriešinimo juostos pečiai

Išorinis peties pasukimas ne tik padės sušilti rotatoriaus manžetę, bet ir atlaisvinti pagrindinį krūtinės angą (pekai); raumenys, kurie dažniausiai yra įtempti daugumai žmonių dėl laikysenos problemų ir kt.

Be to, labai rekomenduojama apšilti kelis kartus atliekant kiekvieną pratimą su daug lengvesniu svoriu.


1 pratimas – štangos spaudimas ant štangos

Esminis kelių sąnarių pratimas, dirbantis vidurinėje krūtinės srityje, kai keliama nuo plokščio suolo – toks, kuriame greičiausiai būsite stipresnis dėl to, kad dauguma krūtinės raumenų skaidulų yra nukreiptos šia kryptimi.

plokščias štangos spaudimas ant štangos

Pradinė padėtis

Atsigulk ant plokščio suolo

Vidutinio pločio rankena pakelkite juostą nuo stovo ir laikykite ją tiesiai virš galvos

Forma

Įkvėpkite ir pradėkite lėtai nuleisti juostą žemyn, kol ji liečia jūsų vidurinę krūtinę.

Po trumpos pauzės iškvėpdami stumkite juostą atgal į pradinę padėtį (susikoncentruokite ties krūtinės raumenimis stumdami juostą).

Užfiksuokite rankas ir išspauskite krūtinę judesio viršuje esančioje kontaktinėje padėtyje

Jei neturite stebėtojo, saugumui užtikrinti naudokite patogų svorį. Būkite atsargūs, kad juosta neatšoktų nuo krūtinės – pratimas turėtų būti kontroliuojamas visą laiką. Pradedantiesiems keliautojams patariama atsargiai elgtis atliekant šį pratimą ir jiems turėtų padėti stebėtojas!

Papildomas taškas – padėkite juostą atgal ant stovo!

Į viršų PATARIMAS: Idealiu atveju svorio mažinimas turėtų užtrukti dvigubai ilgiau nei jo kilnojimas.

Variacija: Atlikite tą patį pratimą ant nuožulnaus suoliuko, kad nukreiptumėte į viršutinę krūtinės dalį. Geriausiai veikia 30-45% nuolydis.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


2 pratimas – hantelių suoliukas

Šis pratimas atkuria jūsų stabilizatoriaus raumenis ir leidžia labiau ištempti apačioje ir efektyviau susitraukti viršuje nei štangos presas. Tai būtina padaryti naujiems keltuvams.

Hantelių suoliukas

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant plokščio suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje, subalansuotoje ant šlaunų.

Pakelkite hantelius ir susukite riešą taip, kad nykščiai būtų nukreipti vienas į kitą (išreikštas sukibimas).

Forma

Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis rankas padėkite tiesiai į petį

Lėtai nuleiskite rankas ir išskėskite alkūnes kiek įmanoma.

Akimirką palaikykite tempimą – naudokite krūtinę, kad rankos priartėtų

Neleiskite hanteliams liesti vienas kito viršuje.

Laikykite susitraukimą 1-2 sekundes spausdami krūtinę

Į viršų PATARIMAS: Nespauskite hantelių vienas prieš kitą judesio viršuje; svarmenys turėtų tik liesti, jei iš viso.

Variacija: Atlikite delnais atsukę vienas į kitą. Laikykitės formos, kaip parodyta.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


3 pratimas. Hantelių skrajutės

Šis sudėtinis pratimas puikiai praplečia krūtinės raumenis, suteikdamas jums platesnį išvaizdą. Tai taip pat veikia pečius kaip antrinę raumenų grupę.

Hantelis skraido

Pradinė padėtis

Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir paguldykite ant plokščio suolo.

Ištieskite rankas virš savęs, laikydami šiek tiek sulenkite alkūnes. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.

Forma

Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite abi rankas sukamaisiais judesiais į šoną, laikydami rankas ištiestas.

Iškvėpkite ir sugrąžinkite hantelius į pradinę padėtį, pakeisdami ką tik atliktą judesį.

Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik per peties sąnarį, o NE alkūnę.

Į viršų PATARIMAS: Pirmą kartą atlikdami šį pratimą naudokite lengvesnį svorį, kad nesusižeistumėte peties sąnario.

Variacija: Atlikite nykščius vienas prieš kitą, kad nukreiptumėte viršutinę krūtinės dalį.

Komplektai: 4 pakartojimai: 6-8


4 pratimas. Atsispaudimai


Šis pratimas yra paprastas, bet labai efektyvus! Tai daugiausia nukreipta į jūsų krūtinę, bet taip pat veikia jūsų tricepsą ir pečius, todėl tai yra labai efektyvus kombinuotas mechanikas.

Jis taip pat naudoja jūsų kūno svorį ir gali būti atliekamas namuose be jokios įrangos.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų veidu į apačią ir padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis ant grindų šalia savęs.

Forma

Pakelkite liemenį rankomis, laikydami save įstrižai rankos atstumu nuo grindų.

Įkvėpkite ir nuleiskite save žemyn, kol krūtinė beveik palies grindis.

Iškvėpkite ir stumkite save krūtine atgal į viršų.
Į viršų PATARIMAS: Atlikdami pratimą, galvą visada laikykite nukreiptą į priekį.

Variacija: Sumaišykite tai atlikdami nuosmukius, kad nukreiptumėte į apatinius krūtinės raumenis ir įsitikintumėte, kad gausite visą krūtinės treniruotę.

Komplektai: 3 pakartojimai: iki nesėkmės


Paimkite namo pranešimą

Naudokite šią treniruočių tvarką, kai pradedate treniruoti krūtinę, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą ant savo pečių.

Nepamirškite nukreipti visų trijų krūtinės sričių ir užfiksuoti kilnojamus svorius, kad pamatytumėte savo pažangą.

Parašykite komentarą