Pečių anatomija 6 pratimai šului

Pečių raumenys susideda iš deltų ir rotatoriaus rankogalių grupės. Deltoidai yra raumenys, kuriuos galima pamatyti kūno išorėje, tuo tarpu „Rotator“ rankogalių grupė yra pačiame peties sąnaryje, teikianti struktūrinę atramą ir leidžianti petiui atlikti daugybę funkcijų.

Pats peties sąnarys gali būti laikomas judriausiu žmogaus kūno sąnariu. Tai leidžia lankstyti, pratęsti, pagrobti, pridėti, sukti ir apipjaustyti. Nors tai leidžia petiui judėti beveik bet kokiu judesio diapazonu, tai taip pat įrodo, kad petys yra ypač jautrus traumoms, jei raumenys nėra tinkamai ir efektyviai treniruojami!

Deltoidai Anatomija ir funkcijos

Kalbant apie estetiką ir kūno sudėjimą, deltoidai suteikia viršutinei kūno daliai pločio ir prisideda prie „V-kūgio kūno“, kurio daugelis nori dėl to, kad juosmuo atrodo mažesnis.

Gerai išvystyti deltoidai atrodo ne tik gerai, bet stipri ir sveika rotatorių rankogalių grupė gali labai padėti išvengti traumų.

Deltoidai susideda iš 3 dalių / galvučių:

1) Priekinis deltinis

2) Šoninis deltinis

3) Užpakalinis deltinis

Nors visos 3 galvutės yra vienodai įkištos, jų kilmės vietos skiriasi.

Priekinis deltinis

Pagrindinė priekinio deltinio kaulo funkcija yra peties lenkimas, ty rankos pakėlimas į viršų. Ši funkcija yra izoliuota atliekant tokius pratimus kaip „Hantelio priekinis pakėlimas“.priekinis deltinis

Priekinis deltinis mazgas taip pat dalyvauja skersinėje adekcijoje; tai reiškia, kad Humerus perkeliamas per vidurinę kūno liniją. Tai taip pat apima pagrindinį krūtinės raumenį.

Priekiniai deltoidai yra aktyviai įsitraukę į krūtinės presavimo ir krūtinės skraidymo pratimus, ty plokščią suoliuką, nuolydžio hantelių presą, hantelių krūtinės skraidymą ir kt. !

Daugumai pečių disbalanso pasireiškia per didelis priekinio deltinio kaulo išsivystymas, todėl petys turi būti subalansuotas, kad sąnarys būtų sveikas. Tačiau sudėtiniai pratimai, nukreipti į priekinį deltinį, suteikia funkcinės naudos ir raumenų hipertrofiją; todėl gali būti svarbu juos atlikti!


Priekinės deltinės mankštos

1. Svarstyklės su svarmenimis ir štangos viršuje

štangos virš galvos presas

Tai yra 2 junginių pratimai, skirti nukreipti į priekinį deltinį kaulą, taip pat į tricepsą. Jie abu leidžia sunkiai apkrauti raumenis ir gali labai padėti stiprinti spaudimą. Šie pratimai gali būti galingas įrankis „Powerlifters“, norintiems padidinti savo jėgas ant „Bench Press“.

Tačiau, kalbant apie kultūrizmą, yra alternatyvių pratimų, kurie išskiria priekinį deltinį skydą, o tai gali būti svarbu, jei priekinis deltinis skydelis yra nepakankamai išvystytas – nors tai labai mažai tikėtina dėl priekinio deltinio raumens įtraukimo į krūtinės presavimo pratimus.


2. Priekinis vienos rankos / įprasto kabelio pakėlimas

kabelio priekinis pakėlimas Šis pratimas atliekamas naudojant kabelių aparatą; kabelis pastatytas žemame lygyje ir yra pakeltas priešais kūną.

Kabelio naudojimas šiam pratimui atlikti vietoj hantelio leidžia nuolatinę įtampą nukreipti tiesiai į priekinį deltinį.

Šoninis deltinis

Tai yra deltoidų raumenų galva, kuri labai prisideda prie bendro viršutinės kūno struktūros pločio.šoninis deltinis

Pasiekti šio raumens vystymąsi yra nepaprastai svarbu kultūristams ir visiems, kurie treniruojasi dėl estetikos ir tam, kad atrodytų gerai.

Šoninio deltinio kaulo funkcija yra pagrobimas iš peties. Tai reiškia rankos pakėlimą į kūno šoną. Funkcija yra izoliuota atliekant tokius pratimus kaip „Hantelio šoninis pakėlimas“.

Šoninis deltinis skydelis nedalyvauja jokiuose kituose pratimuose; todėl jis yra labai specifinis savo treniruotėje dėl specifinio judesio diapazono, kurį leidžia šoninis deltinis. Nors nepakankamas raumens išsivystymas gali nesukelti jokių funkcinių problemų (pvz., Per mažas užpakalinio deltinio kaulo išsivystymas), vis tiek svarbu treniruoti raumenį, kad išlaikytų subalansuotą ir proporcingą peties sąnarį.


Šoninis deltinio raumens pratimas

1. Kabelio šoninis pakėlimas

vienos rankos kabelis-šoninis pakėlimas-2-1

Kabelio šoninis pakėlimas atliekamas naudojant kabelių aparatą žemame lygyje. Kabelis pakeltas po vieną ranką po kūno šonu, vidurio linijoje.

Šis pratimas leidžia nenutrūkstamai įtempti šoninį deltinį skydą dėl apskrito kabelio pasipriešinimo pobūdžio. Tai daro kabelio šoninį pakėlimą žymiai pranašesnį už hantelio šoninį pakėlimą, o hantelio šoninio pakėlimo pasipriešinimas dėl sunkio jėgos dedamas tiesiai žemyn, todėl visa įtampa nėra dedama ant raumens.

Atliekant šį pratimą, petį reikia laikyti neutralioje padėtyje arba šiek tiek pasukti vidiniu keliu.

Užpakalinis deltinis

Šis raumuo gali būti laikomas svarbiausiu pagal peties sąnario struktūrinį stabilumą. Labai įprasta, kad Užpakalis galinis deltinisDeltoidas yra nepakankamai išvystytas, nes dažnai klaidingai aiškinama, kad šis raumuo yra susijęs su nugaros pratimais (pvz., „Pull-Ups“ ir „Rows“), taip pat kaip priekinis deltinis mazgas yra labai įtrauktas į krūtinės pratimus (pvz., Krūtinės presus ir Flyes ).

… Tačiau tai netiesa. Užpakalinis deltinis mazgas nedalyvauja atliekant nugaros pratimus tiek, kiek priekinis deltinis yra krūtinės pratimai. Tai gali sukelti rimtų peties sąnario struktūrinių problemų.

Raumuo kilęs iš peties stuburo, jo apatinės dalies.

Užpakalinio deltoido funkcija yra skersinis pagrobimas. Tai apima rankos išvedimą iš kūno priekio į vidurinę kūno liniją. Ši funkcija yra priešinga judesiui „Krūtinė“, ir yra skirta pratimams, vadinamiems užpakaliniu deltiniu atgaliniu skrydžiu. Šis judėjimas dažnai atliekamas naudojant „Reverse Fly Machine“.


Užpakalinės deltinės dalies pratimai

1. Aukšta kabelio eilėaukšta kabelio eilė

Tai yra sudėtinis pratimas, nukreiptas tiesiai į užpakalinius deltoidus, vykdant skersinį pagrobimą, taip pat trapecijos raumenį per mentės atitraukimą. Galima naudoti virvės tvirtinimo elementą arba tiesią juostą, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus – arba, kaip parodyta aukščiau, kaip vieno ginklo aukštą kabelio eilę, kad būtų galima izoliuoti.

Pratimas atliekamas naudojant kabelinę mašiną, nustatytą lygiu, atitinkančiu raktikaulį (apykaklės kaulas.)

Atsistokite tiesiai liemenį ir tvirtai įtempę.

Iškvėpkite traukdami ranką tiesiai atgal ir susitraukdami išspauskite pečius.

Įkvėpkite, kol ranka juda į priekį – ruošiatės kitam pakartojimui.


2. Kabelio atbulinė skraidymas / atbulinė skraidymaskabelis atvirkštinis skristiŠis judėjimas yra priešingas skrynios judesiui. Žastikaulis išvedamas iš priešais kūną ir priartinamas prie peties sąnario, taigi ir kūno šono.

Kabelinė atvirkštinė skraidymo sistema leidžia vienašališkai nukreipti kiekvieną kiekvieno peties užpakalinį deltinį. Tai gali užkirsti kelią jėgos disbalansui tarp šių dviejų. Tačiau „Reverse Fly Machine“ leidžia vienu metu treniruoti abu užpakalinius deltoidus; dvišaliai.

Atsistokite tiesiai liemenį.

Iškvėpkite traukdami rankas tiesiai atgal ir susitraukdami išspauskite pečius.

Įkvėpkite, kol ranka juda į priekį – ruošiatės kitam pakartojimui.


3. Kabelio veido traukimaskabelio veido traukimas

Šis pratimas ne tik treniruoja užpakalinius deltinius raumenis, bet ir kelia daug įtampos išoriniai peties rotatoriai, „Rotator“ rankogalių grupėje. Šis pratimas gali būti svarbus dėl išorinių rotatorių silpnumo. Taip yra dėl per didelio peties vidinių rotatorių išsivystymo, kurie dalyvauja atliekant tokius pratimus kaip štangos spaudimas su štanga ir krūtinės musės variantai.

Specialus pratimas, treniruojantis išorinius rotorius, gali turėti daug privalumų, nes tai gali padėti išvengti vidinio pečių pasisukimo ir suteikti pusiausvyrą „Rotator“ rankogalių grupėje.

Treniruočių plano pavyzdys

Pratimas Rinkiniai ir pakartojimai
Hantelių / štangos viršuje spauda 1-3 x 6-12 pakartojimų
Vienos rankos kabelio priekinis pakėlimas 3-5 x 6-12 pakartojimų
Kabelio šoninis pakėlimas 4-6 x 6-15 pakartojimų
Aukštos kabelių eilutės 3-5 x 6-12 pakartojimų
Kabelio atbulinė skraidymas / atbulinė skraidymas 1-3 x 6-12 pakartojimų
Kabelio veido traukimas 3-5 x 6-15 pakartojimų

Paimkite namų pranešimą

Apibendrinant galima pasakyti, kad didžioji dalis jūsų mokymo turėtų būti skirta šoniniam ir užpakaliniam deltiniam kaului, nes tai yra deltinio galvos galvutės, kurios gali būti nepakankamai išsivysčiusios, jei nepakankamai apmokytos.

Mėgaukitės savo treniruotėmis!