Sveika žindymo dieta iš esmės yra tokia pati, kaip maistinga dieta, kai nemaitinate krūtimi. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad žindantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų.
Žindymo metu žmogus reikalauja aplink
Specialios maistinės medžiagos, tokios kaip geležis, kalcis, kalis, vitaminai A ir D, yra ypač naudingi maitinant krūtimi. Taip pat būtina valgyti įvairų maistą, nes taip kūdikis pajus skirtingus skonius ir vėliau jis gali imti kietam maistui.
Šiame straipsnyje apžvelgiame maisto produktus, kuriuos ekspertai pataria valgyti ar vengti žindant. Taip pat teikiame informaciją apie papildus ir maistingų patiekalų ruošimo strategijas.
Ką valgyti maitinant krūtimi
Nė viena dieta nebus ideali visiems žindantiems. Tikslas turėtų būti sveikai, įvairiai maitintis. Kai maitinate krūtimi, kiekvieną dieną stenkitės įtraukti šiuos maisto produktus:
Vaisiai

Vaisiai yra turtingas daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jie taip pat gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, kurį kai kurie žmonės patiria po gimdymo. Siekite apie 2 puodelius vaisių per dieną, kurių sudėtyje turėtų būti daug įvairių vaisių.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja šiuos vaisius, nes jie visi yra puikūs kalio šaltiniai, o kai kuriuose taip pat yra vitamino A:
- kantalupa
- lipčiaus melionas
- bananai
- mangai
- abrikosai
- džiovintos slyvos
- apelsinai
- raudonas arba rožinis greipfrutas
Daržovės
Žmonės, kurie maitina tik krūtimi, turėtų suvalgyti 3 puodelius daržovių per dieną. Tie, kurie derina maitinimą krūtimi su maitinimu pieno mišiniu, turėtų suvalgyti 2,5 puodelio daržovių kiekvieną dieną.
Daržovėse gausu vitaminų ir antioksidantų. Vartodami pakankamą kiekį, organizmas pasipildys maistinėmis medžiagomis, kurių reikia pienui gaminti.
USDA rekomenduoja šias daržoves dėl jų kalio ir vitamino A kiekio:
- špinatų
- virti žalumynai, tokie kaip kopūstai ir kopūstai
- morkos
- saldžiosios bulvės
- moliūgas
- pomidorai
- raudonos saldžiosios paprikos
Grūdai
Grūduose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, ypač nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ir viso grūdo duona. Žmonės turėtų stengtis suvalgyti 8 uncijas (oz) per dieną, jei jie maitina tik krūtimi, arba 6 uncijas, jei jie maitina ir mišiniais.
Kai kuriuose grūduose, pavyzdžiui, quinoa, taip pat yra daug baltymų, kurie yra būtini maistinė medžiaga maitinant krūtimi.
Stiprinti grūdai suteikia papildomų maistinių medžiagų ir taip pat yra geras pasirinkimas. Geriausia pasilikti prie viso grūdo grūdų, kuriuose nėra pridėtinio cukraus.
Baltymas
Žindant organizmas reikalauja papildomo
Ekspertai rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti šiek tiek baltymų.
USDA rekomenduoja šiuos baltymų šaltinius:
- pupelės ir žirniai
- riešutai ir sėklos
- liesa jautiena, kiauliena ir ėriena
- austrės, krabai ir midijos
- lašiša, silkė, polakas, sardinės ir upėtakis
Jūros gėrybėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti sveiką kūdikio smegenų vystymąsi. Lašiša, sardinės ir upėtakis yra puikus pasirinkimas, nes juose daug omega-3, bet mažai gyvsidabrio.
Žindantys žmonės turėtų vengti kitų žuvų, tokių kaip ilgapelekis tunas, kardžuvė, ryklys ir karališkoji skumbrė, kuriose yra daug gyvsidabrio. Kitų rūšių tunus valgyti saugu.
Pieno
Ir nėštumas, ir žindymas gali išplauti kalcį iš kaulų. Dėl to žmonėms kyla osteoporozės rizika, jei jie negauna pakankamai kalcio ir vitamino D. Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, yra puikūs kalcio šaltiniai, daugelis jų yra papildę vitaminu D.
Žindymo metu žmonės turėtų kasdien suvartoti mažiausiai 3 puodelius pieno produktų. Šie yra geri vitamino D ir kalcio šaltiniai:
- pieno
- jogurtas
- natūralus sūris
Žmonės, kurie nevalgo pieno produktų, taip pat gali gauti kalcio iš tamsių lapinių žalumynų, pupelių ir spirituotų apelsinų sulčių. Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja žindantiems žmonėms suvartoti 1000 miligramų (mg) kalcio per dieną.
Saulė yra pagrindinis vitamino D šaltinis, tačiau grybų ir riebios žuvies vartojimas gali padidėti. Papildai taip pat gali būti naudingi.
Maisto papildai

Daugeliu atvejų gerai subalansuota mityba turėtų aprūpinti visas maistines medžiagas, kurių reikia žindančiam žmogui.
Tačiau maitinant krūtimi mitybos poreikiai didėja, todėl kai kuriems žmonėms gali prireikti vitaminų ir mineralų papildų.
Svarbu pažymėti, kad papildai negali pakeisti sveikos mitybos. Žmonės, maitinantys krūtimi, turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistažolių ar maisto papildus.
Žmonės, kurie turi mitybos apribojimų arba laikosi veganiško ar vegetariško gyvenimo būdo, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į tam tikrus vitaminus ir mineralus, kurių jų mityboje gali trūkti. Kiekvienas, kuris yra susirūpinęs dėl visų savo mitybos poreikių patenkinimo, turėtų pasikalbėti su dietologu.
Kiti dietos patarimai
Daugelis žmonių nerimauja, kad turi išmatuoti maisto porcijas arba kad kelių maistinių medžiagų trūkumas turės įtakos jų gebėjimui pagaminti pakankamai pieno. Tačiau žmonės visame pasaulyje gali gaminti pieną su įvairiomis dietomis. Tikslas turėtų būti visavertė mityba, o ne tobula.
Labai svarbu gerti daug vandens, ypač pirmosiomis savaitėmis po gimdymo, kai kai kurie žmonės yra taip priblokšti ir išsiblaškę, kad pamiršta išgerti. Skysčių poreikis didėja ir žindant.
Nepakankamas skysčių gėrimas gali sukelti dehidrataciją ir netgi sutrikdyti pieno tiekimą.
Žindantys žmonės gali priminti, kad reikia gerti, kiekviename namo kambaryje laikydami po buteliuką vandens. Jie taip pat turėtų turėti vandens puodelį lengvai pasiekiamoje vietoje, kur jie linkę maitinti krūtimi.
USDA „MyPlate Plan for Moms“ pateikia informaciją apie geriausius maitinimo tipus ir kiekius žindantiems žmonėms. Planą galima individualizuoti pagal amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir žindymo būseną.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Maisto produktų, kurių nėštumo metu reikėtų vengti, sąrašas yra ilgas. Gali būti, kad dėl šios priežasties kai kurie žmonės mano, kad maitinant krūtimi jie taip pat turi laikytis ribojančios dietos.
Tiesą sakant, nėra maisto produktų, kurių žindantys žmonės turėtų vengti, sąrašo. Vietoj to, jie turėtų valgyti sveiką maistą ir atkreipti dėmesį į savo kūno signalus.
Motinos pienas gaunamas iš maistinių medžiagų, kurios patenka į kraują. Daugelis potencialiai pavojingų ingredientų, kurie nėštumo metu gali prasiskverbti per placentą, nepatenka į žindomą kūdikį.
Kai kurie patarimai, galintys padėti sveikai maitintis, yra šie:
- Apriboti jūros gėrybių, kuriose gali būti gyvsidabrio, vartojimą.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kofeinas veikia kūdikį. Kai krūtimi maitinantis asmuo geria kavą, kūdikis į motinos pieną gaus tik labai mažą kofeino dozę, tačiau to gali pakakti, kad paveiktų jo miegą.
- Stebėti, kaip kūdikis reaguoja į mitybą, atlikti pakeitimus pagal kūdikio ir žindančiojo poreikius.
Kai kurie ekspertai perspėja nevalgyti vadinamojo dujinio maisto, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių, tačiau daugumai kūdikių šis maistas neveikia. Taip pat nėra jokios priežasties vengti aštraus ar stipraus skonio maisto, nebent kūdikis į juos reaguoja neigiamai.
Medicinos institucijos ir vaikų auklėjimo vadovai dažnai pateikia prieštaringų ar neaiškių patarimų dėl alkoholio vartojimo žindant.
Alkoholis nėštumo metu pavojingas, nes prasiskverbia pro placentą, tačiau žindantis kūdikis gauna tik tiek alkoholio, kiek patenka į žindančiojo kraują. Kitaip tariant, krūtimi maitinančio asmens kraujyje esantis alkoholio kiekis yra tas alkoholio kiekis, kuris pasiekia krūtimi maitinantį kūdikį.
Vartojant saikingai, toks alkoholio kiekis yra nereikšmingas ir greičiausiai nepadarys žalos.
The
Ar kai kurie maisto produktai gali padidinti motinos pieno kiekį?
Maisto produktų, didinančių motinos pieno tiekimą, tyrimų skaičius yra nedidelis ir mišrus.
- ožragės sėkla
- ožkų…