Pagrindinės amino rūgštys | Viskas, ką tu N

Bet kuris dietologas jums pasakys, kad baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų norint sėkmingai pasiekti raumenų. Įprastas sporto salės lankytojas dažnai nenustato to, kad aukštos kokybės baltymai susideda iš visų būtinų amino rūgščių.

Baltymai yra labai svarbūs optimaliai kūno sudėčiai ir vadinami pagrindiniu makroelementu. Tai reiškia, kad organizmas negali gaminti baltymų, todėl jis turi laikytis dietos.12 Bet kas iš tikrųjų yra nepakeičiamos amino rūgštys ir ar turime jas papildyti?

Šis straipsnis apims būtinų amino rūgščių naudojimą – kaip jie veikia ir kam jie gali būti naudingi. Taip pat, kaip juos naudoti ir ar apskritai yra koks nors galimas šalutinis poveikis.

Šiame straipsnyje rasite:

Kodėl jums reikia baltymų?

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra auginti raumenis, mesti svorį, ar tiesiog būti sveikesniam, turite įsitikinti, kad kasdien valgote pakankamai aukštos kokybės baltymų.8

Kūnas taip pat negali laikyti baltymų vėlesniam naudojimui, todėl kiekvieną dieną reikia gauti reikiamą kiekį. Nepaisant to, daugelis žmonių daro klaidą, nes kiekvieną savaitę nuolat negauna pakankamai baltymų.

Baltymai turi daug skirtingų tikslų organizme – įskaitant raumenų augimą, sveiką imuninę funkciją ir hormonų gamybą.1 Kiekvieną kartą, kai mankštinatės ar esate fiziškai aktyvūs, tam tikru būdu dalyvauja baltymai.

Kas yra aminorūgštys?

Visi valgomi baltymai – nesvarbu, ar jie gaunami iš mėsos, ar iš daržovių – yra sudaryti iš amino rūgščių. Aminorūgštys yra žinomos kaip baltymų statybinės medžiagos, iš viso yra 20 skirtingų amino rūgščių.12

Valgomame maiste gali būti įvairių amino rūgščių derinių, kurie savo ruožtu turės įtakos maisto kokybei ir organizmo naudojimui. Kiekviena aminorūgštis organizme turi labai specifinį ir unikalų vaidmenį.

20 aminorūgščių galima suskirstyti į dvi skirtingas kategorijas: nepakeičiamos amino rūgštys (EAA) ir nereikšmingos amino rūgštys (NEAA).3

Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?

Visi baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, iš viso yra 9 būtinos amino rūgštys. Jei maiste, kurį valgote, yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys, kitas likusias 11 nebūtinų amino rūgščių jūsų kūnas gali pats pasigaminti.

Tai yra pagrindinis nepakeičiamų ir nepakeičiamų amino rūgščių skirtumas. Kūnas negali pagaminti nepakeičiamų amino rūgščių, tačiau gali gaminti nereikalingas amino rūgštis. Tai nereiškia, kad nebūtinos amino rūgštys nėra svarbios raumenims stiprinti.

Kai maiste yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys, jis vadinamas visaverčiu baltymu.2

Esminės 9 aminorūgštys yra:3

  • Histidinas – naudojami sveikiems audiniams vystyti ir palaikyti.
  • Izoleucinas – naudojamas kraujo krešėjimui ir raumenų atstatymui.
  • Leucinas – šakos grandinės aminorūgštis, susijusi su raumenų augimu.
  • Lizinas – dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra labai svarbus sveikiems kaulams.
  • Metioninas – galingas antioksidantas.
  • Fenilalaninas – padeda gaminti streso ir atsipalaidavimo hormonus.
  • Treoninas – naudojami kaulų ir kremzlių formavimuisi.
  • Triptofanas – dalyvauja miegui sukelti ir serotoninui gaminti.
  • Valine – padeda išvengti raumenų irimo ir pašalinti baltymų perteklių iš kepenų.

Dauguma aminorūgščių, kurias mes valgome, nukreipiamos į raumenis. Vienas iš pagrindinių nepakeičiamų amino rūgščių vaidmenų yra liesos raumenų masės priežiūra. Tai daroma dviem būdais – tai suteikia pagrindą auginti naujus raumenis kalorijų pertekliumi ir padeda išvengti raumenų praradimo esant kalorijų deficitui. 9

vyras pakelia hantelį

Kuo naudingos nepakeičiamos amino rūgštys?

Kai kurie privalumų vartojant ir papildant būtinomis amino rūgštimis yra:

1. Padidėjusi mitochondrijų gamyba širdies ir griaučių raumenyse (mitochondrijos iš esmės lemia riebalų rūgščių skaidymą ir jų pavertimą energija). Ištvermės sportininkams tai gali būti labai naudinga, nes jie galės suskaidyti daugiau riebalų rūgščių, kurios bus naudojamos kaip kuras, o tai gali pagerinti našumą ir atitolinti nuovargį.4

2. Užkirsti kelią oksidacinei žalai, susijusiai su uždegimu. Kai treniruojamės ir mankštinamės, labai normalu, kad yra tam tikra žala. Tai, ką norime apriboti, yra perteklinis uždegimas, o EAA gali padėti tai sumažinti. 4

3. Pateikti signalus ir priemones sukurti naujus raumenis. Esminės aminorūgštys turi galimybę pasakyti kūnui, kad jis pradėtų kurti naujus raumenis, kad susidorotų su jam tenkančiais stresais. Be to, jie suteikia statybinių elementų, kurių reikia raumenims augti. 13

4. Fizinės veiklos gerinimas. Esminės amino rūgštys sumažina nuovargį esant įtampai, o tai leidžia kūnui ilgiau dirbti. EAA dalyvauja jėgos, raumenų augimo ir ištvermės tobulinime. 13

5. Kūno svorio mažinimas. Nepakeičiamos amino rūgštys padeda mobilizuoti riebalų rūgštis. Juose taip pat yra nedaug kalorijų viename grame, taigi jie gali būti naudingi kuriant kalorijų deficitą išlaikant liesą raumenų masę. 4

6. Imuninės funkcijos gerinimas. Esminės aminorūgštys veikia kaip galingi antioksidantai, kurie padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą. 4

7. Padėkite išvengti raumenų baltymų skilimo. Lieso raumens audinio vystymasis yra dvi dalys – pirmoji yra raumenų augimas, o antroji – užkirsti kelią raumenų irimui. Įrodyta, kad nepakeičiamos amino rūgštys padeda kovoti su nepageidaujamu raumenų baltymų skaidymu.13

moteris siūbuojantis dubenėlį

Būtinų aminorūgščių dozavimas ir siūlomas naudojimas

Esminių aminorūgščių nereikia virškinti, todėl tinkamas laikas jas vartoti yra prieš treniruotę ir po jos. Jie labai greitai absorbuojami ir greitai pernešami į raumenis, kad paskatintų augimą ir atsigavimą.

Jie gali būti naudojami bet kuriuo kitu metu, galbūt tada, kai sunku valgyti daug baltymų turintį valgį. Tačiau jie vis tiek turėtų būti vertinami kaip viso maisto papildas, o ne pakaitalas.

Nuspręskite, kiek vartoti, ieškokite konkretaus ŽŪES priedo maistinės informacijos. Norint gauti geriausius raumenų augimo ir atsistatymo rezultatus, vienai porcijai norite gauti maždaug 3 g leucino. Paprastai tai yra apie 10 g nepakeičiamų amino rūgščių.10

Esminis aminorūgščių šalutinis poveikis

Jums gali kilti klausimas, ar saugu papildyti nepakeičiamomis amino rūgštimis ir ar yra kokių nors pavojų. Remiantis moksliniais tyrimais, nėra žinomų rimtų šalutinių poveikių, apie kuriuos pranešta vartojant EAA papildą tiek įprastu, tiek dideliu kiekiu.5

Paimkite namo pranešimą

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra susitvarkyti, numesti svorio ar priaugti raumenų, baltymai turėtų sudaryti didelę jūsų dietos dalį. Papildymas būtinomis amino rūgštimis suteikia patogų ir veiksmingą būdą padidinti dienos baltymų kiekį, taip pat suteikia aukštos kokybės aminorūgščių šaltinį.

Esminės aminorūgštys netrukdys virškinimui, todėl yra puiki pagalba, kurią galima vartoti prieš ir po treniruotės, kad augimas ir atsistatymas būtų optimalus.

Esminės aminorūgštys tinka visiems sportininkams, neturintiems jokio žinomo šalutinio poveikio, ir gali būti veiksmingai naudojamos kaip gerai apgalvoto mitybos plano dalis.

Parašykite komentarą