Kas yra peskataras ir koks maistas gali būti T.

Peskatarų dieta yra gana populiarus pasirinkimas, leidžiantis žuvis ir pieno produktus, bet neįtraukiant mėsos. Bet kas iš tikrųjų yra pescatarian dieta? Ir kuo tai galėtų jums būti naudinga? Šiame straipsnyje bus visa tai apžvelgta ir pateikiama keletas receptų idėjų, jei norėtumėte dietai atsisakyti.

Peršokti į:

Kas yra pescatarian dieta?

Kodėl žmonės gali laikytis peskatoriškos dietos?

Receptai peskatariečiams.

Peskatarinės dietos privalumai.

Galimi peskatoriškos dietos trūkumai.

Kas yra A Peskatarijas?

Peskataras yra asmuo, kuris laikosi dietos, kurioje nėra visos mėsos, išskyrus žuvį.

Siekdamas suteikti daug naudos sveikatai, tuo tarpu taip pat padėti aplinkoje peskatorišką mitybą daugiausia sudaro augaliniai šaltiniai ir žuvys. Tai galvojama kaip vegetariškos dietos pratęsimas, tačiau, skirtingai nei visiškai vegetariškos dietos, baltymų kiekius gali būti šiek tiek lengviau pasiekti dėl didesnio baltymų kiekio žuvyse.

Kodėl žmonės seka A Peskatarijos dieta?

Padėti sumažinti jų anglies pėdsaką

Gyvūnų auginimas maistui prisideda iki 15% visų žmogaus sukurtų anglies dvideginio kiekių.1

Gyvūnų pašarams auginamų pasėlių ir gyvulių išskiriamo metano neefektyvumas vidutiniai gyvūninės kilmės maisto šaltiniai sukuria žymiai didesnį anglies pėdsaką nei augalas šaltiniai.2

Ne visa mėsa išmeta vienodą šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekį su jautiena ir ėriena būdami blogiausi kaltininkai.3

Some žuvys taip pat gali turėti didelį anglies pėdsaką ir auginamos lašišos anglies pėdsakas panašus į vištienos ir kalakutienos. 3 Tačiau dauguma a peskatorišką mitybą sudaro augaliniai šaltiniai, o augalai turi žymiai mažiau anglies pėdsakas nei mėsa ir žuvis.3

Taigi, koks poveikis yra maisto anglies pėdsakui? Tai gali būti tokie dalykai kaip laikymas, maisto gaminimas, maisto gabenimas ir švaistymas. Pavyzdžiui, jei daržovė ne sezono metu ir turi importuota padidins anglies pėdsaką. Todėl peskatorių dieta nėra a tikras gaisras būdas sumažinti dietos anglies pėdsaką.

Jei tu nori patobulinti yo tvarumasur dietos, ieškokite maisto produktų sezono metu, gaminamų vietoje ir sumažinti tavo maisto švaistymo kiekis.

Gerinti sveikatą

Nesvarbu, kokios dietos laikysitės, svarbu įtraukti pakankamai augalinis maisto šaltiniai Kaip daržovės ir vaisiai. Tai padidins jūsų maistinių skaidulų ir mikroelementų suvartojimą. Tas pats pasakytina apie peskatorišką dietą.

Su peskatorine dieta, kurią sudaro daugiausia augalai ir jisalta, riebi žuvis, tai turi keletą privalumų sveikatai, pavyzdžiui, pagerina omega, sveikų riebalų ir vaisių bei daržovių mikroelementų kiekį.

Padėti numesti svorio

Sumažinus suvartojamos mėsos kiekį, dietoje gali sumažėti sočiųjų riebalų kiekis. Su riebalais yra kaloringiausias makroelementas (9 kcal / g, palyginti su 4 kcal / g baltymų) ir angliavandenių), tai gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Buvimas a ilgas terminas kalorijų deficitas yra raktas į sėkmingą svorio metimą, todėl laikui bėgant tai gali padidinti svorį nuostoliai.

Tai pasakius, vis tiek galima per daug suvartoti kalorijas peskatas dieta, kaip ir daugumoje dietų, taigi jei redukcija kūno riebalų yra tikslas, svarbu vis tiek grubiai stebėti savo kalorijų kiekį.

Ką galite valgyti Įjungta A Peskatarijos dieta?

  • Pieninė (nors kai kurie peskatarai neįtraukia pieno šaltinių)
  • Žuvis
  • Vaisiai
  • Grūdai ir sėklos
  • Ankštiniai augalai
  • Moliuskai
  • Daržovės

Žuvies receptai Dėl Peskatariečiai

Aštrus Cajun lašišas

Ingridientai:

  • 3 skiltelės česnako (maždaug susmulkintos)
  • 1 citrina (supjaustyta labai plonais žiedais)
  • 3 laukinės lašišos filė
  • 1,5 šaukštai. cajun prieskoniai (arba norėdami pasigaminti patys, kartu sumaišykite žiupsnelį druskos, pipirų, česnako miltelių, svogūnų miltelių, kajeno pipirų, paprikos, džiovintų raudonėlių ir čiobrelių)
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus
  • 1 šaukštelis. rupi jūros druska ir juodieji pipirai
  • 180 g (sauso svorio) kuskuso
  • 10–12 stiebų švelnaus stiebo brokoliai
  • 2 cukinijos

Naminis sumuštinis su žuvies pirštais

Ingridientai:

  • 2 menkių filė
  • Druska ir pipirai pagardinti
  • 100 g džiūvėsėlių
  • 2 kiaušiniai (sumušti)
  • 50g miltų
  • 1 valgomasis šaukštas Kokosų aliejus

Pesto lašiša

Ingridientai:

  • 4 lašišos filė
  • Pesto
  • 400 g
  • 400g brokolių
  • Šparagų krūva
  • 300g vyšninių pomidorų
  • Alyvuogių aliejus
  • Druska
  • Pipirai
  • Raudonėlis

Kuo naudinga valgyti žuvį?

Baltymų suvartojimas

Žuvyje yra daug baltymų, kurie yra tikrai svarbus sotumo ir raumenų makroelementas masė.4 Padidėjęs sotumas (sotumo jausmas po valgio) gali padėti sumažinti užkandžiauti ir palengvinti dietos su ribota energija laikymąsi

Raumenų masė taip pat yra svarbus ilgalaikiam svorio metimo progresui ir daugybei fiziologinių funkcijų tokias kaip jėga, medžiagų apykaitos kontrolė ir estetika. 4

Omega-3

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, yra puikus omega 3 šaltinis susijęs su pagerėjusia širdies ir kraujagyslių funkcija ir įvairia kita sveikata nauda toks gliukozės tolerancija ir sumažėjęs kraujospūdis.5

Mažai kalorijų

Baltosios žuvys, pavyzdžiui, menkės ir juodadėmės menkės, turi mažai kalorijų, tačiau jos vis tiek yra aukštos baltymų kiekis. Pvz., 100 g menkės suteiks 20 g baltymų tik už 82 kalorijas.

Jei energijos suvartojimas bus mažesnis už energijos sąnaudas, energija bus neigiama pusiausvyra, kuri yra pagrindinė ilgalaikio svorio metimo pažanga.

Mikroelementų turinys

Žuvys ir vėžiagyviai teikia daugybę sveikų vitaminų ir mineralų, kurie dažnai gali trūksta a tradicinė vegetariška dieta. Tai apima kalcį, vitaminą b12 ir ron.

Ar yra peskatoriškos dietos trūkumų?

Etiniai žuvininkystės aspektai

Daugelis žmonių seka vegetarą dėl etinių priežasčių. Tačiau yra vis didesnį susirūpinimą dėl žuvų aplinkos tvarumo.

Bandyti nusipirkti žuvies yra tvariai gaunamas stebint MSC (Marine Stewardship Council) logotipas ant maisto etiketės.

Teršalai

Riebiose žuvyse gali būti organizme kaupiamų teršalų. Dėl to taip ir yra NHS rekomenduoja, kad riebios žuvies porcijos būtų ne daugiau kaip dvi riebios žuvies porcijos per savaitę moterims, kurios esate nėščia ar planuojate nėštumą.6

Brangu

Laukinės sugautos žuvys ir jūros gėrybės nėra pigios, įskaitant įprastas žuvies skardinių porcijas pabranginkite savo dienos racioną, todėl sunku laikytis ilgalaikio raciono.

Paimkite namų pranešimą

Peskatariška dieta gali padėti padidinti jūsų sveikatą ir būti naudinga aplinkai (numatomos papildomos priemonės, pavyzdžiui, sezoninių, vietinių vaisių ir daržovių skynimas). Tai teikia daugybę daugiausia augalinės ar vegetariškos dietos pranašumų, tačiau įskaitant žuvį, turėtų būti lengviau išlaikyti optimalų baltymų kiekį dietoje.

Reikėtų būti atsargiems vartojant riebią žuvį (ypač nėščioms moterims) užtikrinti, kad būtų įtraukta įvairiausių augalų šaltinių, kad būtų išvengta maistinių medžiagų rizikos trūkumai, daugiausia dėmesio skiriant geležies ir B grupės vitaminams.

Mūsų straipsniai turėtų būti naudojami tik informaciniais ir švietimo tikslais ir nėra skirti laikyti medicininėmis konsultacijomis. Jei nerimaujate, prieš pradėdami vartoti maisto papildus arba atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su sveikatos specialistu.