Įdomu, kokie yra geriausi maisto produktai pjaustymui?
Tai pavasaris – vasara jau beveik mūsų laukia, o tai reiškia, kad kai kuriems tai yra pjovimo sezonas. Nors mes propaguotume sveiką mitybą ištisus metus, jums gali kilti klausimas, kokie yra geriausi maisto produktai, skirti sumažinti šiek tiek perteklinio kūno riebalų, laikant kuo daugiau jūsų sunkiai uždirbtų raumenų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte faktus …
Šiame straipsnyje rasite:
Kaip sumažinti
Kiek kalorijų pjaustymui?
Dietinių makroelementų sudėtis:
Geriausi pjaustymo maisto produktai:
Paimkite namų pranešimą
Kaip sumažinti
Rasite daug prieštaringos informacijos, tačiau tiesa ta, kad tyrimai mums ne kartą parodė, kad paprasčiausiai apribodami suvartojamų kalorijų kiekį ir laikydamiesi jo, numesite svorio. Yra keletas individualių skirtumų, susijusių su svorio kiekiu, kurį galite numesti, bet iš esmės, vėl ir vėl buvo įrodyta, kad tai taip paprasta, kaip kalorijos, palyginti su kalorijomis sudegino.
Tai yra problema kad apriboja jūsų suvartojamų kalorijų kiekį be atsižvelgiant į jūsų vartojamų maisto produktų rūšis gali reikšti, kad numestas svoris greičiausiai atsiras tiek iš jūsų riebalų atsargų, tiek iš raumenų masės – pakenks jūsų sunkiam darbui sporto salėje.
Abejojame, ar mes pirmieji jums pasakysime, kad vargu ar bus koks nors „stebuklingas“ maistas, kuris galėtų padėti atsikratyti kelių svarų.
Atvirkščiai, tyrimai rodo, kad ne tik suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir turėtumėte atidžiau pažvelgti į savo mitybos makroelementų sudėtį. Tai yra baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis, kurį vartojate kasdien – valgydami sveiką maistą, kurį jums visada buvo liepta valgyti (kad užtikrintumėte gauti organizmui reikalingų maisto medžiagų).
Yra daugybė skirtingų svorio metimo strategijų, o strategija, tinkanti vienam asmeniui, gali būti mažiau tinkama kitam. Moksliniai ilgalaikio svorio metimo tyrimai mums sako, kad efektyviausias lieknėjimo būdas yra pasirinkti dietą, kurios galite laikytis, nesvarbu, ar tai naujausia tendencija, ar ne.
Svarbu prisiminti, kad atsparumo pratimai, pvz., Svorio kilnojimas, skatina raumenų ir baltymų sintezę, o tai reiškia, kad pjovimo laikotarpiais svarbu toliau sportuoti, kad išlaikytumėte kuo daugiau raumenų masės.
Kiek kalorijų pjaustymui?
Gerai žinoma, kad norint numesti svorio, jūsų kūnas turi būti kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad suvartojate mažiau nei išleidžiate.
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną, pirmiausia turėtumėte apskaičiuotibazinio medžiagų apykaitos normaarba BMR. Tai yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia tiesiog egzistuoti per 24 valandas, nejudant ir neapkraunant savęs. Tai pagrįsta amžiumi, lytimi, ūgiu ir svoriu.
Kai atliksite savo BMR, galite išsiaiškinti savo „visų dienos energijos sąnaudų‘arba TDEE – kalorijų, kurių jums reikia kasdien, kad jūsų kūnas galėtų atlikti savo kūno funkcijas ir fizinį judėjimą, pvz., kasdienę veiklą ir mankštą, skaičius.
Naudojami skaičiavimai laikomi tiksliausiais turimais, tačiau bet kuriuo atveju gali šiek tiek skirtis kelios kalorijos. Geros naujienos yra tai, kad tai greičiausiai nepakeis jūsų pažangos.
Dietinė makroelementų sudėtis
Kai kasdien valgote mažiau kalorijų, nei jūsų organizmui reikia, jūsų kūnas pradeda skaidyti audinius, kad gautų energijos (vadinamą „katabolizmu“) ir dėl to sumažėja svoris.
Baltymas
Įrodyta, kad audinių skaidymo kiekis raumenyse ribojant kalorijų kiekį yra tiesiogiai susijęs su organizme esančio baltymo kiekiu. Tai vadinama „grynuoju baltymų balansu“.
Dėl šios priežasties tyrimai parodė, kad vienas iš svarbiausių mitybos komponentų norint išlaikyti raumenų masę kalorijų ribojimo laikotarpiais yra baltymai.
Moksliniai tyrimai Sporto mokslų žurnalas rekomenduoja, kad svorio metimo laikotarpiu išlaikytumėte kuo daugiau raumenų masės, per dieną turėtumėte suvartoti iki 1,8–2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad iki 2,4 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną efektyviau išlaikyti raumenų masę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai pastaruoju metu tapo mažiausiai madingu makroelementu – tikriausiai dėl didėjančios daug riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų, pvz., Ketogeninės dietos, tendencijos.
Tiesa ta, kad angliavandeniai aprūpina mūsų kūną efektyviausia energijos forma, kurios jam reikia, kad treniruotė galėtų būti geriausia, ir gali nebūti reikalo jų atsisakyti iš dietos. Tyrimai parodė, kad tiek mažai riebalų turinčios, tiek mažai angliavandenių vartojančios dietos lemia panašų svorio sumažėjimą – tai yra pusiausvyros suradimas, kurio galite laikytis ilgainiui.
Riebalai
Riebalai suteikia mums daug būtinų maistinių medžiagų ir yra svarbus bet kokios dietos komponentas. Tačiau tyrimai parodė, kad svarbu valgyti pakankamai baltymų, kad sumažintumėte raumenų kiekį, kurį prarandate svorio metimo metu, todėl, remdamiesi tuo, turėsite sumažinti kalorijų kiekį vartodami angliavandenius ar riebalus, arba abu.
Pasirinkite dietą, kurios galite laikytis geriausiai, tuo pačiu užtikrindami, kad nepraleistumėte jokių svarbių maistinių medžiagų. Angliavandeniuose gausu B grupės vitaminų, o riebaluose yra daug nepakeičiamų riebalų rūgščių ir vitaminų A, D, E ir K, todėl galbūt norėsite pagalvoti apie papildo vartojimą, jei nuspręsite apriboti suvartojamą kiekį pjaustydami.
Geriausias pjovimo maistas
Kai bandote sumažinti kūno riebalų kiekį, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei jūsų organizmas sunaudoja. Daugelis žmonių mano, kad kalorijų ir makroelementų suvartojimą skaičiuoti lengviausia naudojant mitybos stebėjimo programą, tačiau tai priklauso nuo asmeninio pasirinkimo.
Baltymas
Svarbu užtikrinti, kad valgant pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę ribojant kalorijų kiekį. Geriausiais pjaustymo maisto produktais laikomi:
- Liesa mėsa
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pieninė
- Ankštiniai (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės, žirniai ir avinžirniai)
- Tofu
- Sėklos
- Riešutai
Kiaušinių tryniuose, pieno produktuose, riešutuose ir sėklose yra šiek tiek daugiau sveikų riebalų nei kituose šaltiniuose, o ankštiniuose – daugiau angliavandenių. Jei ribojate bet kurį iš jų, įdėkite juos į savo mitybos stebėjimo priemonę, kad patikrintumėte dar kartą.
Baltymų papildai patinka išrūgų baltymai ir augalinės kilmės baltymai yra patogi galimybė apsvarstyti galimybę padidinti baltymų kiekį už prieinamą kainą. Be to, buvo įrodyta, kad išrūgos yra greitai virškinamas baltymas – idealus po treniruotės, tuo tarpu yra žinoma, kad kazeinas yra geresnis prieš pat miegą, kad jūsų raumenys būtų lėtesni.
Angliavandeniai
Kai pjaustote, geriausi angliavandenių šaltiniai yra tie, kurie virškinami lėtai, kad išvengtumėte greito alkio ir dietos pažeidimo. Tai vadinama „sudėtiniais angliavandeniais“. Geriausi pjaustymo maisto produktai laikomi:
- Sveiki grūdai ir grūdai
- Visa kviečių duona, ryžiai ir makaronai
- Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, moliūgai, moliūgai ir cukriniai kukurūzai
Tačiau po treniruotės galite papildyti raumenis paprastaisiais angliavandeniais, kad išlaikytumėte kūno raumenų augimo ir išlaikymo greitį. Idealūs paprasti angliavandenių šaltiniai yra:
- Daug cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, bananai
- Dekstrozė, maltodekstrinas ir kiti angliavandenių papildai
Riebalai
Riebalai yra būtina dietos dalis, todėl jų negalima visiškai išpjauti, tačiau jie visi nėra lygūs. Pavyzdžiui, patartina, kad sočiųjų riebalų būtų suvartojama santykinai nedaug (rekomendacijos yra apie 20 g per dieną), tuo tarpu manoma, kad mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų suvartojimas turėtų būti didesnis (apie 60 g per dieną). Jei pjaustant nuspręsite laikinai apriboti riebalų vartojimą, šie skaičiai bus mažesni.
Kalbant apie riebalų šaltinius, geriausiais pjaustymo maisto produktais laikomi:
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė
- Riešutai ir sėklos
- Avokadai
- Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (valgykite šį šaltą)
- Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus (galite gaminti su jais)
Mėsos ir pieno produktų riebaluose yra daugiau sočiųjų riebalų nei pirmiau minėtuose šaltiniuose, tačiau juose vis tiek yra daug būtinų maistinių medžiagų. Galite pabandyti apriboti riebios mėsos ir pieno produktų suvartojimą, tačiau nebūtinai turite jų visiškai atsisakyti iš savo raciono.
Riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame angliavandenių ir baltymų, taigi, stebint suvartojamų kalorijų kiekį, verta sekti, kiek riebalų vartojate.
Paimkite namų pranešimą
Nesvarbu, kokios dietos laikotės, yra trys svarbiausi pjovimo veiksniai:
1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio
2. Valgant pakankamai baltymų, kad būtų išlaikyta raumenų masė
3. Atlikite pasipriešinimo pratimus, kad išlaikytumėte raumenų masę
Geriausias dietos tipas yra tas, kurio galite nuolat laikytis, kol pasieksite savo tikslo svorį. Tikėtina, kad keletas skanėstų čia ir ten nepadarys jokios žalos, o ypač netrukdys jūsų pažangai, jei laikysitės kalorijų ir baltymų vartojimo tikslų.
Svarbu pažymėti, kad nors ir puiku turėti sveiką kūno masės indeksą, svorio metimo dietos turėtų būti laikomos laikinomis (geriausia, kol pasieksite sveiką svorį). Jūs neturėtumėte įtraukti dietos į nuolatinį kalorijų deficitą, nes galite iš savo kūno atimti maistines medžiagas, kurių reikia norint tinkamai funkcionuoti.
Visada nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš planuodami labai ribojantį valgymo planą.