Pajuskite gerą maistą 11 maisto produktų, kuriuos galima pagaminti

Nesvarbu, ar jaučiatės laimingi, ar liūdni, mūsų emocijos gali būti susijusios su mūsų suvartojamu maistu. Nors yra keletas įrodymų, patvirtinančių, kad „jaukus maistas“ gali sukelti laikiną laimę, pasirinkus sveikesnį maistą, jūsų emocinė sveikata gali būti dar ilgalaikė.1

Šiame sąraše yra dvi pagrindinės maisto produktų kategorijos – tai sveiki riebalai ir tie, kurių yra daug pluoštas. Daugelis maisto produktų patenka į abi kategorijas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip planuoti savo patiekalus su maistu, kuris leis jaustis gerai fiziškai ir psichiškai.

Maistas su sveikaisiais riebalais

Įrodyta, kad Viduržemio jūros stiliaus dietos sumažina uždegimas ir sveiką smegenų veiklą2. Šis dietos būdas vartoja daug vaisių ir daržovių, yra ribotas mėsos kiekis, daugiausia dėmesio skiriama sveikiems grūdams ir sveikiems riebalams. Polinesoieji riebalai (kuriuose yra riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6) yra žinomi padėti pakelti nuotaiką ir sumažinti bet kokį liūdesio jausmą.3 Šiuose maisto produktuose yra daug omega-3:

1. Lašiša

Nesvarbu, ar kepta, brakonieriaujaarba ant grotelių keptą lašišą lengva paruošti ir supakuoti su Omega-3. Lašiša yra ne tik šių širdyje esančių sveikų riebalų, bet ir lašiša yra puikus baltymų šaltinis, padidinantis dienos normą.

2. Chia sėklos

Čia sėklos turi daug privalumų, tačiau didelis Omega-3 kiekis yra viena iš svarbiausių priežasčių įtraukti jas į savo mitybą. Juose taip pat yra daug baltymų ir pluoštasir gali būti lengvai įtrauktas į kokteilius ir kokteilius, avižinius dribsnius ar kitus patiekalus visą dieną.

3. Graikiniai riešutai

Nors visuose riešutuose yra daug sveikų riebalų, ypač graikiniuose riešutuose yra daug Omega-3. Juose taip pat yra polifenolių, galingų antioksidantų, kurie gali kovoti su uždegimu. Galite užkąsti graikinių riešutų, pridėti jų prie salotų, kokteilių, avižinių dribsnių arba smulkiai supjaustytų ant viršuje a vištienos krūtinėlė arba lašišos fillet.

4. Avokadas

Supakuota su sveikais riebalais ir pluoštas, avokadas yra nuotaiką gerinantis maistas, turintis daug kitų privalumų. Pakankamai universalus, kad būtų galima įdėti į bet kokį valgį ar užkandį, avokadai yra vaisiai, kurie nėra supakuoti su cukrumi.

Maisto produktai, kuriuose yra daug pluoštas

Skaidulų yra visuose augaliniuose maisto produktuose, nes tai yra angliavandeniai, esantys augalų ląstelėse – mes negalime virškinti pluoštas, todėl neduoda jokių kalorijų, tačiau teikia daug naudos sveikatai. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdis.

5. Beanai

Pupos teikia tiek daug naudos sveikatai – mažai riebalų turinčių augalinių baltymų, kurių taip pat yra daug pluoštas. Supakuoti su B grupės vitaminais, augalai taip pat palaiko hormonų lygio reguliavimą ir stiprina mūsų imuninę sistemą. Pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis, kurio gali būti sunku rasti daugeliui negyvūninės kilmės baltymų šaltiniai.

6. rudieji ryžiai

Nors iš baltųjų ryžių iš ryžių grūdų pašalinamos sėlenos ir gemalai, rudieji ryžiai išlaiko tuos du maistingus komponentus nepažeistus – jų virimas užtrunka šiek tiek ilgiau, tačiau juose yra daugiau maistinių medžiagų nei baltųjų ryžių. Visų grūdų rudieji ryžiai prisideda žymiai daugiau pluoštas nei balti ryžiai.

7. Uogos

Tamsu, giliai spalvos uogų rodo jose esančių antioksidantų asortimentą. Mėlynės turi galingus augalų junginius, kurie gali apsaugoti atmintį ir pagerinti nuotaiką. Be to, kad uogos palaiko virškinimą, jos yra saldaus skonio, tačiau nesukels tokio paties cukraus kiekio kraujyje atsako kaip rafinuotas cukrus.

8. Brokoliai

Brokoliai yra vienas iš kopūstų šeimos narių, kurie visi yra supakuoti su antioksidantais ir izotiocianatais. Brokoliai ypač tinka žarnynui ir emocinei sveikatai dėl savo aukšto lygio pluoštas ir vandens kiekis, kuris naudingas sveikam virškinimui.

9. Artichokes

Artišokus paruošti sudėtinga, tačiau jie yra supakuoti pluoštas ir kita augalinis junginių, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką ir smegenų sveikatą. Artišokų širdis skanu paruošti ant grotelių arba paskrudinti, tačiau galite nusipirkti ir konservuotų – konservuotų ieškokite vandenyje, o ne aliejuje.

10. Morkos

Dėl giliai oranžinės spalvos morkose yra daug antioksidantų ir maistinių medžiagų spalva; nors galite rasti ir geltonų bei violetinių morkų. Jie ne tik skatina sveiką virškinimą, bet ir padeda palaikyti odos ir akių sveikatą.

11. Burokėliaišaknis

Burokėliaišaknis yra žinomas dėl daugybės naudos sveikatai, be savo puikių pluoštas turinys. Jie taip pat gali skatinti širdies sveikatą ir pagerinti kraujotaką, kuri apsaugo deguonies srautą į jūsų smegenis. Burokėliaišaknis netgi įrodyta, kad jie pagerina pažinimo funkciją, o tai gali pakelti nuotaiką.7

Ko vengti

Kai nesijaučiate kuo geriau, galite užsinorėti patogių maisto produktų, tokių kaip saldumynai, keptas maistas ar perdirbtas maistas. Juose dažnai yra daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus, o tai gali sukelti ligų viršvalandžius.

Užuot pasirinkę keptą maistą, aukščiau ieškokite vieno iš sveikų riebalų turinčių maisto produktų. Pasidarykite pudingą su chia sėklomis, užuot rinkęsi ledus. Vietoj pieno kokteilio supakuokite baltymų kokteilį su uogomis ir sumaišykite jį su kokteiliu. Jei trokštate ko nors traškaus, vietoj bulvių traškučių rinkitės žalias daržoves – tai gali būti nelengvas pasirinkimas, tačiau vėliau tikrai jausitės gerai.

Paimkite namų pranešimą

Nors galime paguosti svajodami apie save mėgstamiausias nesveiko maisto, jie dažnai jaučia, kad paliekame pavargę ir nepatenkinti. Verčiau pakelkite savo nuotaiką įtraukdami maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug pluoštas, sveiki riebalai, vitaminai ir mineralai, palaikantys jūsų fizinę ir emocinę veiklą gerovė.