Sveikas raumenų prieaugio pirkinių sąrašas

Kad ir koks būtų jūsų tikslas, ar tai būtų raumenų augimas, ar svorio metimas, vienas patarimas, kuris padės jums pasiekti užsibrėžtus tikslus, yra toks: parašykite sveiko pirkinių sąrašą.

Mityba vaidina ne mažiau svarbią vietą nei mankštinantis raumenis ir mažinant riebalus, o vienas iš efektyviausių būdų galite užtikrinti, kad gaunate būtent tai, ko jums reikia, žinant, ką dedate į savo kūną. Sudarydami sveiką pirkinių sąrašą patobulinsite tai, ką laikote savo spintelėse ir šaldytuve, kad turėtumėte tai, ko jums reikia, kai to reikia, ir negalėtumėte nukrypti, kai užklumpa potraukis.

Sveiko pirkinių sąrašo pagrindai

Nesvarbu, ar norite būti didesnis, mažesnis, ar apsiribojate nedideliu biudžetu, mokslas mums nurodo gaires, pasakydamas mums faktus apie tai, ką mūsų kūnas turi veikti ir atlikti pagal jūsų geriausias galimybes treniruojantis.

Jūsų kūnui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių viskam – nuo tada, kai sėdite ramiai, iki bėgimo ar sunkumų kilnojimo.

Kalorijos nėra tokios blogos, kaip daugelis mano, o mažai kalorijų turinti dieta ne visada jums padės. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, riebalai – 9 kalorijas viename grame.

Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia, turite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir visas dienos energijos sąnaudas (TDEE).

Sveiko pirkinių sąrašas turi atitikti jūsų kalorijų reikalavimus. Tai reiškia, kad reikia perskaityti etiketes, kad suprastumėte jų turinį, ir tai reiškia, kad reikia nustatyti geriausius maisto produktus, kurie suteikia tai, ko jums reikia. Bet tai nėra taip sunku, kaip atrodo!

Pirkinių sąrašuose yra keletas kryžminimų žmonėms, kurie nori auginti raumenis, ir tiems, kurie nori numesti riebalus. Skirtumas yra suvartojamas kiekis ir treniruočių rūšis.

Ieškote konkrečių maisto produktų, kuriuos galėtumėte įrašyti į savo sąrašą? Pirmiausia nuspręskite savo tikslą, tada peržiūrėkite mūsų sveikus pirkimo sąrašus, kuriuose nurodomi raumenų augimas ir riebalų mažėjimas.

sveikas pirkinių sąrašas

„Muscle Gain“ pirkinių sąrašas

Norint padidinti kalorijų kiekį, norint padidinti raumenis reikia suvartoti didesnį kiekį baltymų ir angliavandenių. Kalorijų trūkumas arba, kitaip tariant, didesnis fizinis aktyvumas nei kalorijų suvartojimas, sumažins svorį.

Bet tai ne tik masės auginimas. Didindami savo krūvį sporto salėje turėtumėte padidinti savo mitybą ir papildomą suvartojamą kiekį, nes priešingu atveju jūs susidursite su riebalų mažinimo užduotimi, tuo pačiu lavindami raumenis.

Tai yra vieta, kur jūsų mitybos poreikius padeda rasti sveikas pirkinių sąrašas.

Štai sveikų baltymų pirkinių sąrašas:


Štai sveikas angliavandenių pirkinių sąrašas:


  • rudieji ryžiai
  • Pilno grūdo duona
  • Kvinoja
  • Daug skaidulų turintys rupūs grūdai
  • Avižos
  • Pupelės

Svorio metimo pirkinių sąrašas

Kai siekiate sumažinti kalorijas svorio metimui, negalvokite apie dietą, o pagalvokite apie sveikų pirkinių sąrašą.

Dietos idėja gali būti žalinga ir atrodyti labiau panaikinanti save, nors iš tikrųjų ji labiau susijusi su jūsų poreikių suvokimu ir valdymu. Dar svarbiau žinoti, ko nereikia.

Netinkamas kuras apima rafinuotus angliavandenius, kurie greitai virškinami ir nėra užpildomi. Tai apima išsinešimą, perdirbtą ir nepageidaujamą maistą. Atsakymas yra tiesiog ieškoti alternatyvų.

Štai sveikas pirkinių sąrašas, kuris padės numesti svorį:


  • Duona ir grūdai
  • Viso grūdo duona
  • Viso grūdo grūdai
  • Avižos
  • Liesa mėsa ir žuvis
  • rudieji ryžiai
  • Viso grūdo makaronai
  • Kvinoja, miežiai, kiti neskaldyti grūdai
  • Džiovintos pupelės ir lęšiai
  • Džiovinti lęšiai
  • Tamsiai žalios lapinės daržovės; špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai
  • Spalvingos daržovės
  • „Maišytuvas“, kurį galite naudoti salotoms ir kitiems receptams, pavyzdžiui, salotoms, raudoniems svogūnams, morkoms, salierams, džikamai
  • Užkandžiams skirti vaisiai, riešutai ir uogos
  • Jogurtas
  • Riebi pieninė
  • Kiaušiniai

Sveikas, biudžetinis pirkinių sąrašas

Jūsų biudžetas neturi riboti valgomo maisto sveikumo tiek, kiek galėtumėte pagalvoti. Pažvelgus į mūsų sąrašus, pamatysite, kad daugelis bendrų elementų, esančių abiejuose sąrašuose, paprastai yra labai prieinami.

Tai ne apie tai, ką jūs turite išleisti, o tai, kaip jūs išleidžiate.

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į baltymus, angliavandenius ir riebalus, kurių jums reikia, ir nustatykite maisto produktus, kurie juos teikia.

Kitas sveikas patarimas – pirkti didelius kiekius ir investuoti į sandėlius, kad patiekalus galėtumėte gaminti pagal indo apkrovą, ir tada padalykite juos į atskirus patiekalus, kuriuos galėsite užšaldyti vėlesnei savaitei.

Sveikų būtiniausių medžiagų, kurias galite įsigyti urmu ir paskutinį kartą, sąrašas gali atrodyti maždaug taip:


  • Liesa malta mėsa
  • Vištos krūtinėlė
  • Kiaušiniai
  • Graikiškas jogurtas
  • Konservuota žuvis
  • Vaisių ir riešutų mišinys
  • Lapiniai žalumynai
  • rudieji ryžiai
  • ruda duona
  • Viso grūdo makaronai
  • Daug skaidulų turintys grūdai
  • Avižos
  • Pupelės

Paimkite namų pranešimą

Norint sumažinti svorį ir auginti raumenis, reikia trijų svarbių dalykų: baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Sukūrę detalų pirkinių sąrašą, galite kontroliuoti, ką tiksliai įdėjote į savo kūną degalams, ir tiksliai žinoti, ko nepaliekate.

Parašykite komentarą