Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau ir yra stabilesnis energijos šaltinis nei paprastieji angliavandeniai. Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip duona ir makaronai. Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip stalo cukrus ir sirupai.

Sudėtinguose angliavandeniuose yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės nei paprastuose angliavandeniuose. Kūnas šias cukraus molekules paverčia gliukoze, kurią naudoja energijai. Kadangi sudėtiniai angliavandeniai turi ilgesnes grandines, jie ilgiau suyra ir suteikia organizmui patvaresnę energiją nei paprastieji angliavandeniai.

Abiejų rūšių angliavandenių dažnai yra daugelyje maisto produktų. Šie maisto produktai ne tik suteikia energijos per gliukozę, bet ir turi daug kitų sveikatai svarbių savybių.

Šiame straipsnyje bus aptariami skirtumai tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių ir, jei jie yra geresni.

Kuris geresnis?

vyras valgo šokoladinę bandelęPasidalinkite Pinterest
Paprastų angliavandenių valgymas gali sukelti „cukraus antplūdį“.

Angliavandeniai suteikia dauguma kūno energijos. Kaip energijos šaltinis, sudėtingesni angliavandeniai yra geresnis pasirinkimas. Tačiau apie bendrą mitybą sunku pasakyti.

Paprastieji angliavandeniai arba cukrūs yra sudaryti iš trumpesnių molekulių grandinių ir yra greičiau virškinti nei sudėtingus angliavandenius.

Šis faktas reiškia, kad paprastieji angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje, todėl organizmas gauna trumpalaikį energijos šaltinį.

Pradinis energijos šuolis yra atsakingas už vadinamąjį „cukraus antplūdį“, kurį žmonės ilgą laiką tikėjo po tam tikrų paprastų angliavandenių, tokių kaip šokolado plytelės ar saldaus gėrimo, vartojimo.

Tačiau 2019 m. atlikta tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 259 dalyviai, apžvalga nerado jokių to įrodymų, o angliavandeniai nesukelia tiesioginio nuotaikos ar aktyvumo padidėjimo. Vietoj to, apžvalgoje nustatyta, kad po 30–60 minučių sumažėjo budrumas ir padidėja nuovargis.

Sudėtiniai angliavandeniai ilgiau padidina gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį energijos padidėjimą. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpinti organizmą energija, o kompleksiniai angliavandeniai tai atlieka efektyviau.

Tačiau svarbu atsižvelgti į maisto, kuriame yra angliavandenių, tipą.

Kai kurių paprastų angliavandenių yra sveikame maiste, pavyzdžiui, piene ir sveikuose vaisiuose, kuriuose yra įvairių būtinų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.

Tačiau kai kurių paprastų angliavandenių taip pat yra mažos maistinės vertės maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiuose gėrimuose.

Sudėtingų angliavandenių taip pat yra perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose nėra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, rafinuotuose baltuose miltuose. Tačiau daug kitų sudėtingų angliavandenių yra maistingesniuose maisto produktuose.

Geras to pavyzdys yra pluošto, kuris yra sudėtingų angliavandenių tipas ir augalinio maisto sudedamoji dalis. Skaidulos yra būtinos, kad virškinimo sistema būtų sveika.

Nors sudėtingi angliavandeniai yra geresnis energijos šaltinis nei paprastieji, jie nebūtinai yra sveikesni.

Kai kurios paprastų angliavandenių formos yra sveikesnės nei kai kurie sudėtingi angliavandeniai. Todėl žmonėms naudingiau atsižvelgti į bendrą kiekvieno maisto, kurį jie gali norėti valgyti, maistingumo profilį, o ne sutelkti dėmesį į vieną maistinę medžiagą, pavyzdžiui, jame esančių angliavandenių rūšį.

Paprasti angliavandeniai

Yra daug atvejų, kai maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, tinka sveikai mitybai. Pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse yra paprastų angliavandenių, tačiau juose gausu mikroelementųpavyzdžiui, vitaminų ir mineralų, ir juose yra šiek tiek maistinių skaidulų.

Piene ir pieno produktuose yra laktozės, kuri yra paprastų angliavandenių rūšis. Šiuose maisto produktuose nėra skaidulų, tačiau juose gausu baltymų, kalcio ir vitamino D.

Paprastų angliavandenių, kurių reikia vengti, paprastai yra perdirbtuose maisto produktuose arba tuose, į kuriuos pridėta cukraus. Pridėjus cukrų į maistą, padidėja jo kalorijų kiekis, nesuteikiant papildomos mitybos.

Tokių maisto produktų pavyzdžiai įtraukti:

  • saldainiai
  • saldžių gėrimų
  • sirupai
  • stalo cukraus
  • vaisių sulčių koncentratas
  • produktai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, kepiniai ar kai kurie grūdai

Kai tik įmanoma, žmonės turėtų stengtis lazda valgyti sveikus vaisius, o ne vaisių sultis. Visuose vaisiuose yra daugiau maistinių skaidulų ir jie yra geresnis pasirinkimas.

Gali būti tam tikrų situacijų, kai šios mažiau sveikų paprastų angliavandenių formos gali būti naudingos. Pavyzdžiui, daugelyje sporto gėrimų yra daug pridėtinio cukraus. Gamintojai šiuos gėrimus parduoda kaip gėrimus, skirtus pagerinti našumą ir pagerinti rehidrataciją.

Tačiau jų veiksmingumo įrodymų trūksta. Sistemingas apžvalga iš 17 šia tema atliktų tyrimų pusės tyrimų rezultatai nepagerėjo. Kitoje pusėje pagerėjimas svyravo nuo 1 iki 13%.

Sportiniai gėrimai gali būti naudingi gerinant našumą, tačiau tikėtina, kad poveikis bus nedidelis. Neaišku, ar ši galima nauda kompensuoja tiek daug pridėtinio cukraus su maistu pasekmes sveikatai.

Sudėtingi angliavandeniai

Pasidalinkite Pinterest
Rudieji ryžiai turi didesnę maistinę vertę nei baltieji ryžiai.

Sudėtiniai angliavandeniai, esantys visaverčiuose maisto produktuose, paprastai yra labai maistingi.

Pavyzdžiui, viso grūdo maisto produktuose yra sėlenų ir gemalų sluoksnis, suteikiantis skaidulų, vitaminų B ir E, fitocheminių medžiagų ir sveikų riebalų.

Jie taip pat gali sumažinti keleto lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir keletas vėžio formų, rizika.

Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai:

  • rudieji ryžiai
  • miežių
  • grikiai
  • bulgur kviečiai
  • avižos
  • Laukiniai ryžiai
  • rašoma

Rafinuoti grūdai taip pat yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau juose nėra grūdų sėlenų ir gemalų, o jų maistinė vertė yra mažesnė nei viso grūdo maisto.

Rafinuotų grūdų pavyzdžiai:

  • balti miltai
  • nulupti kukurūzų miltai
  • balta duona
  • balti ryžiai

Daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai taip pat yra labai maistingų sudėtingų angliavandenių šaltinių pavyzdžiai. Tai lengva palikite odeles daržoves ir vaisius prieš valgydami, o tai padidins jų maistinę vertę.

Santrauka

Angliavandeniai yra būtinas energijos šaltinis organizmui. Sudėtiniai angliavandeniai yra patvaresnis energijos šaltinis nei paprastieji angliavandeniai, nes jie virškinami ilgiau.

Tačiau tai nereiškia, kad visi sudėtiniai angliavandeniai yra sveikesni pasirinkimai. Paprastų angliavandenių yra daugelyje sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir pienas. Sudėtingi angliavandeniai taip pat gali būti rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balta duona ar balti ryžiai, sudedamoji dalis.

Dėl šių priežasčių svarbu atsižvelgti į visą maistą, o ne tik į jame esančių angliavandenių rūšį.