Nors yra begalė dietų, papildų ir valgio pakeitimo planų, teigiančių, kad jie užtikrina greitą svorio metimą, daugumai trūksta jokių mokslinių įrodymų. Tačiau yra keletas mokslu paremtų strategijų, kurios turi įtakos svorio valdymui.
Šios strategijos apima mankštą, kalorijų suvartojimo stebėjimą, protarpinį badavimą ir angliavandenių kiekio mažinimą dietoje.
Šiame straipsnyje aptariame devynis veiksmingus svorio metimo būdus.
Moksliškai pagrįsti būdai numesti svorio

Svorio metimo metodai, kuriuos palaiko moksliniai tyrimai, yra šie:
1. Bandymas su pertraukomis badauti
Pertraukiamas badavimas (IF) yra valgymo būdas, apimantis reguliarų trumpalaikį badavimą ir valgymą per trumpesnį laiko tarpą per dieną.
Dažniausiai pasitaikantys protarpinio badavimo būdai yra šie:
-
Kitos dienos badavimas (ADF): Pasninkaukite kas antrą dieną, o nevalgykite įprastai. Themodifikuota versija pasninko dienomis suvalgoma tik 25–30 procentų organizmui reikalingos energijos. - Dieta 5:2: Pasninkauja 2 dienas iš 7 dienų. Pasninko dienomis suvalgykite 500–600 kalorijų.
- 16/8 metodas: Pasninkauti 16 valandų ir valgyti tik per 8 valandų langą. Daugumai žmonių 8 valandų langas būtų apie vidurdienį iki 20 val. Šio metodo tyrimas parodė, kad valgydami ribotą laikotarpį dalyviai suvartoja mažiau kalorijų ir numetė svorį.
Geriausia priimti a
2. Dietos ir mankštos stebėjimas
Jei kas nors nori numesti svorio, jis turėtų žinoti, ką valgo ir geria kiekvieną dieną. Veiksmingiausias būdas tai padaryti – užregistruoti kiekvieną jų vartojamą prekę žurnale arba internetinėje maisto stebėjimo priemonėje.
Tyrėjai apskaičiavo, kad 2017 m. iki metų pabaigos sveikatos programėlių bus atsiųsta 3,7 mlrd. Iš jų dietos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programėlės buvo vienos populiariausių. Taip yra ne be priežasties, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo pažangos stebėjimas gali būti veiksmingas būdas
Vienas
3. Valgymas sąmoningai
Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur valgo maistą. Ši praktika gali padėti žmonėms mėgautis maistu, kurį jie valgo, ir išlaikyti a
Kadangi dauguma žmonių gyvena įtemptą gyvenimą, jie dažnai linkę greitai pavalgyti bėgdami, automobilyje, dirbdami prie savo stalo ir žiūrėdami televizorių. Dėl to daugelis žmonių vos žino, kokį maistą valgo.
Sąmoningo valgymo būdai apima:
- Atsisėsti valgyti, geriausia prie stalo: Atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės patirtimi.
- Venkite blaškymosi valgydami: Neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
- Valgyti lėtai: Skirkite laiko kramtyti ir skanauti maistą. Šis metodas padeda numesti svorio, nes suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko atpažinti signalus, kad jie sotūs, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
- Apgalvotas maisto pasirinkimas: Rinkitės maistą, kuriame gausu maistingų medžiagų, ir tuos, kurie patenkins sotumą valandas, o ne minutes.
4. Baltymų valgymas pusryčiams
Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus, kad padėtų žmonėms jaustis sotiems. Taip yra daugiausia dėl sumažėjusio alkio hormono grelino ir padidėjusio sotumo hormonų peptido YY, GLP-1 ir
Geras pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestas, quinoa košė, sardinės ir chia sėklų pudingas.
5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių mažinimas
Vakarietiškoje dietoje vis daugiau pridedamo cukraus, ir tai turi neabejotinų sąsajų su
Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai yra balti ryžiai, duona ir makaronai.
Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze.
Gliukozės perteklius patenka į kraują ir išprovokuoja hormoną insuliną, kuris skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Tai prisideda prie svorio padidėjimo.
Jei įmanoma, žmonės turėtų keisti perdirbtus ir saldžius maisto produktus į sveikesnius produktus. Geri maisto mainai apima:
- pilno grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj baltųjų versijų
- vaisiai, riešutai ir sėklos vietoj daug cukraus turinčių užkandžių
- žolelių arbatos ir vaisiais užpiltas vanduo vietoj daug cukraus turinčių gaiviųjų gėrimų
- kokteilius su vandeniu arba pienu, o ne vaisių sultimis
6. Valgyti daug skaidulų
Maistinės skaidulos apibūdina augalinius angliavandenius, kurių neįmanoma virškinti plonojoje žarnoje, skirtingai nei cukrus ir krakmolas. Į racioną įtraukus daug skaidulų, gali padidėti sotumo jausmas, o tai gali nulemti svorio mažėjimą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima:
- pilno grūdo pusryčių dribsniai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, avižos, miežiai ir rugiai
- vaisiai ir daržovės
- žirniai, pupelės ir ankštiniai augalai
- riešutai ir sėklos
7. Balansuoja žarnyno bakterijas
Viena iš besiformuojančių tyrimų sričių yra skirta žarnyno bakterijų vaidmeniui kontroliuojant svorį.
Žmogaus žarnyne yra daugybė ir įvairių mikroorganizmų, įskaitant aplinkinius
Kiekvienas žmogus žarnyne turi skirtingų veislių ir kiekių bakterijų. Kai kurios rūšys gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus gauna iš maisto, todėl nusėda riebalai ir padidėja svoris.
Kai kurie maisto produktai gali padidinti gerųjų bakterijų skaičių žarnyne, įskaitant:
- Daug įvairių augalų: Padidinus vaisių, daržovių ir grūdų skaičių dietoje, padidės skaidulų pasisavinimas ir įvairesnis žarnyno bakterijų rinkinys. Žmonės turėtų stengtis, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai sudarytų 75 procentus jų valgio.
- Fermentuoti maisto produktai: Tai sustiprina gerųjų bakterijų funkciją ir slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimchi, kefyras, jogurtas, tempe ir miso turi daug probiotikų, kurie padeda dauginti gerųjų bakterijų. Mokslininkai plačiai ištyrė kimchi, o tyrimų rezultatai rodo, kad jis turi nutukimą mažinantį poveikį. Panašiai tyrimai parodė, kad kefyras gali padėti numesti svorio antsvorį turinčioms moterims.
- Prebiotiniai maisto produktai: Tai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir veiklą. Prebiotinės skaidulos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat yra grūduose, tokiuose kaip avižos ir miežiai.
8. Gerai išsimiegoti
Daugybė tyrimų parodė, kad mažiau nei 5–6 valandų miegas per naktį yra susijęs su padidėjusiu sergamumu
Tai, kiek laiko žmogus miega, taip pat turi įtakos apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimui. Leptinas siunčia pilnumo signalus į smegenis.
9. Streso lygio valdymas
Stresas skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, kurie iš pradžių mažina apetitą kaip kūno kovos ar bėgimo reakcijos dalis.
Tačiau kai žmonės patiria nuolatinį stresą, kortizolis gali ilgiau išlikti kraujyje, o tai išliks
Kortizolis rodo, kad reikia papildyti organizmo maisto atsargas iš pageidaujamo kuro šaltinio – angliavandenių.
Tada insulinas transportuoja cukrų iš angliavandenių iš kraujo į raumenis ir smegenis. Jei žmogus nenaudoja šio cukraus kovodamas ar pabėgdamas, organizmas jį kaups kaip riebalus.