Kaip natūraliai greitai numesti svorio

Moksliškai pagrįsti būdai numesti svorio

Svorio metimo metodai, kuriuos palaiko moksliniai tyrimai, yra šie:

1. Bandymas su pertraukomis badauti

Pertraukiamas badavimas (IF) yra valgymo būdas, apimantis reguliarų trumpalaikį badavimą ir valgymą per trumpesnį laiko tarpą per dieną.

Keletas tyrimų nurodė, kad trumpalaikis protarpinis badavimas, kuris trunka iki 24 savaičių, lemia antsvorio turinčių asmenų svorio mažėjimą.

Dažniausiai pasitaikantys protarpinio badavimo būdai yra šie:

• Kitos dienos badavimas (ADF): Pasninkaukite kas antrą dieną, o nevalgykite įprastai. The modifikuota versija pasninko dienomis suvalgoma tik 25–30 procentų organizmui reikalingos energijos.
• Dieta 5:2: Pasninkauja 2 dienas iš 7 dienų. Pasninko dienomis suvalgykite 500–600 kalorijų.
• 16/8 metodas: Pasninkauti 16 valandų ir valgyti tik per 8 valandų langą. Daugumai žmonių 8 valandų langas būtų apie vidurdienį iki 20 val. Šio metodo tyrimas parodė, kad valgydami ribotą laikotarpį dalyviai suvartoja mažiau kalorijų ir numetė svorį.

Geriausia priimti a sveikos mitybos modelis nevalgyti ir nevalgyti.

2. Dietos ir mankštos stebėjimas

Jei kas nors nori numesti svorio, jis turėtų žinoti, ką valgo ir geria kiekvieną dieną. Veiksmingiausias būdas tai padaryti – užregistruoti kiekvieną jų vartojamą prekę žurnale arba internetinėje maisto stebėjimo priemonėje.

Tyrėjai apskaičiavo, kad 2017 m. iki metų pabaigos sveikatos programėlių bus atsiųsta 3,7 mlrd. Iš jų dietos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo programėlės buvo vienos populiariausių. Taip yra ne be priežasties, nes fizinio aktyvumo ir svorio metimo pažangos stebėjimas gali būti veiksmingas būdas valdyti svorį.

Vienas studijuoti nustatė, kad nuoseklus fizinio aktyvumo stebėjimas padėjo numesti svorio. Tuo tarpu a apžvalginis tyrimas nustatė teigiamą ryšį tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėjimo dažnumo. Netgi toks paprastas prietaisas kaip žingsniamatis gali būti naudinga svorio metimo priemonė.

3. Valgymas sąmoningai

Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur valgo maistą. Ši praktika gali padėti žmonėms mėgautis maistu, kurį jie valgo, ir išlaikyti a sveiko svorio.

Kadangi dauguma žmonių gyvena įtemptą gyvenimą, jie dažnai linkę greitai pavalgyti bėgdami, automobilyje, dirbdami prie savo stalo ir žiūrėdami televizorių. Dėl to daugelis žmonių vos žino, kokį maistą valgo.

Sąmoningo valgymo būdai apima:

• Atsisėsti valgyti, geriausia prie stalo: Atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės patirtimi.
• Venkite blaškymosi valgydami: Neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
• Valgyti lėtai: Skirkite laiko kramtyti ir skanauti maistą. Šis metodas padeda numesti svorio, nes suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko atpažinti signalus, kad jie sotūs, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
• Apgalvotas maisto pasirinkimas: Rinkitės maistą, kuriame gausu maistingų medžiagų, ir tuos, kurie patenkins sotumą valandas, o ne minutes.

4. Baltymų valgymas pusryčiams

Baltymai gali reguliuoti apetito hormonus, kad padėtų žmonėms jaustis sotiems. Taip yra daugiausia dėl sumažėjusio alkio hormono grelino ir padidėjusio sotumo hormonų peptido YY, GLP-1 ir cholecistokininas.

Tyrimas jaunų suaugusiųjų tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinčių pusryčių hormoninis poveikis gali trukti kelias valandas.

Geras pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestas, quinoa košė, sardinės ir chia sėklų pudingas.

5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių mažinimas

Vakarietiškoje dietoje vis daugiau pridedamo cukraus, ir tai turi neabejotinų sąsajų su nutukimasnet kai cukruje atsiranda gėrimai o ne maistas.

Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai yra balti ryžiai, duona ir makaronai.

Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze.

Gliukozės perteklius patenka į kraują ir išprovokuoja hormoną insuliną, kuris skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Tai prisideda prie svorio padidėjimo.

Jei įmanoma, žmonės turėtų keisti perdirbtus ir saldžius maisto produktus į sveikesnius produktus. Geri maisto mainai apima:

• pilno grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj baltųjų versijų
• vaisiai, riešutai ir sėklos vietoj daug cukraus turinčių užkandžių
• žolelių arbatos ir vaisiais užpiltas vanduo vietoj daug cukraus turinčių gaiviųjų gėrimų
• kokteilius su vandeniu arba pienu, o ne vaisių sultimis

6. Valgyti daug skaidulų

Maistinės skaidulos apibūdina augalinius angliavandenius, kurių neįmanoma virškinti plonojoje žarnoje, skirtingai nei cukrus ir krakmolas. Į racioną įtraukus daug skaidulų, gali padidėti sotumo jausmas, o tai gali nulemti svorio mažėjimą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima:

• pilno grūdo pusryčių dribsniai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, avižos, miežiai ir rugiai
• vaisiai ir daržovės
• žirniai, pupelės ir ankštiniai augalai
• riešutai ir sėklos

7. Balansuoja žarnyno bakterijas

Viena iš besiformuojančių tyrimų sričių yra skirta žarnyno bakterijų vaidmeniui kontroliuojant svorį.

Žmogaus žarnyne yra daugybė ir įvairių mikroorganizmų, įskaitant aplinkinius 37 trilijonai bakterijų.

Kiekvienas žmogus žarnyne turi skirtingų veislių ir kiekių bakterijų. Kai kurios rūšys gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus gauna iš maisto, todėl nusėda riebalai ir padidėja svoris.

Kai kurie maisto produktai gali padidinti gerųjų bakterijų skaičių žarnyne, įskaitant:

• Daug įvairių augalų: Padidinus vaisių, daržovių ir grūdų skaičių dietoje, padidės skaidulų pasisavinimas ir įvairesnis žarnyno bakterijų rinkinys. Žmonės turėtų stengtis, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai sudarytų 75 procentus jų valgio.
• Fermentuoti maisto produktai: Tai sustiprina gerųjų bakterijų funkciją ir slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimchi, kefyras, jogurtas, tempe ir miso turi daug probiotikų, kurie padeda dauginti gerųjų bakterijų. Mokslininkai plačiai ištyrė kimchi, o tyrimų rezultatai rodo, kad jis turi nutukimą mažinantį poveikį. Panašiai tyrimai parodė, kad kefyras gali padėti numesti svorio antsvorį turinčioms moterims.
• Prebiotiniai maisto produktai: Tai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir veiklą. Prebiotinės skaidulos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat yra grūduose, tokiuose kaip avižos ir miežiai.

8. Gerai išsimiegoti

Daugybė tyrimų parodė, kad mažiau nei 5–6 valandų miegas per naktį yra susijęs su padidėjusiu sergamumu nutukimas. Už tai slypi kelios priežastys.

Tyrimai rodo kad nepakankamas ar nekokybiškas miegas sulėtina procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija, vadinamą medžiagų apykaita. Kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi, organizmas gali kaupti nepanaudotą energiją kaip riebalus. Be to, prastas miegas gali padidinti insulino gamybą ir kortizoliokurios taip pat skatina riebalų kaupimąsi.

Tai, kiek laiko žmogus miega, taip pat turi įtakos apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimui. Leptinas siunčia pilnumo signalus į smegenis.

9. Streso lygio valdymas

Stresas skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, kurie iš pradžių mažina apetitą kaip kūno kovos ar bėgimo reakcijos dalis.

Tačiau kai žmonės patiria nuolatinį stresą, kortizolis gali ilgiau išlikti kraujyje, o tai išliks padidinti jų apetitą ir galbūt jie valgo daugiau.

Kortizolis rodo, kad reikia papildyti organizmo maisto atsargas iš pageidaujamo kuro šaltinio – angliavandenių.

Tada insulinas transportuoja cukrų iš angliavandenių iš kraujo į raumenis ir smegenis. Jei žmogus nenaudoja šio cukraus kovodamas ar pabėgdamas, organizmas jį kaups kaip riebalus.

Tyrėjai nustatė kad įgyvendinus 8 savaičių streso valdymo intervencijos programą žymiai sumažėjo kūno masės indeksas (KMI) vaikams ir paaugliams, kurie…