Kaulų tankis yra svarbus bendrai žmogaus sveikatai. Jei kaulai praranda tankį, jie gali lengvai lūžti.

Kaulų tankis laikui bėgant kinta. Visą vaikystę, paauglystę ir ankstyvą pilnametystę kaulai pasisavina maistines medžiagas ir mineralus, stiprėja.

Tačiau kai žmogus įžengia į 20 metų amžiaus pabaigą, jis pasiekia didžiausią kaulų masę, o tai reiškia, kad kaulų tankis nebedidės.

Kaulai gali prarasti tankį, kai žmogus ir toliau sensta. Ypač po menopauzės žmogus tampa jautrus osteoporozei – ligai, dėl kurios kaulai gali taip susilpnėti, kad jie gali lengvai lūžti.

Tačiau yra daug būdų, kaip padidinti ir palaikyti kaulų tankį. Skaitykite toliau, kad gautumėte patarimų, kaip natūraliai padidinti kaulų tankį.

1. Sunkiosios atletikos ir jėgos treniruotės

vyras, kuris žino, kaip padidinti kaulų tankį per jėgos treniruotes Pasidalinkite Pinterest
Jėgos treniruotės gali padidinti kaulų mineralų tankį ir sumažinti uždegimą.

Tyrimai parodė, kad tiek sunkiosios atletikos, tiek jėgos treniruotės padeda skatinti naujų kaulų augimą ir išlaikyti esamą kaulų struktūrą.

Pavyzdžiui, a studijuoti Vaikų, sergančių 1 tipo cukriniu diabetu, kaulų tankio tyrimas parodė, kad dalyvavimas fizinėje veikloje, kuriai tenka svoris didžiausio kaulų augimo metais, pagerina kaulų tankį. Kitas studijuoti vaikams parodė panašius rezultatus.

Svorio ir jėgos treniruočių pranašumai yra šie:

  • padidėjęs kaulų mineralinis tankis
  • padidėjęs kaulo dydis
  • sumažintas uždegimas
  • apsauga nuo kaulų retėjimo
  • padidėjusi raumenų masė

2. Valgyti daugiau daržovių

Daržovėse mažai kalorijų, jose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Vienas studijuoti parodė, kad vitaminas C gali padėti apsaugoti kaulus nuo pažeidimų.

Valgyti geltonas ir žalias daržoves gali būti naudinga daugumai žmonių. Vaikams šios daržovės padeda skatinti kaulų augimą; suaugusiems jie padeda palaikyti kaulų tankį ir stiprumą. Vienas studijuoti parodė, kad vaikai, kurie valgė žalias ir geltonas daržoves bei mažai kepto maisto, padidino sveikų riebalų ir kaulų tankį.

Kitame studijuoti, po menopauzės dalyviams, kurie 3 mėnesius valgė 9 porcijas kopūstų, brokolių ir kitų daržovių bei žolelių, sumažėjo kaulų apykaita ir sumažėjo kalcio. Mokslininkai gautus rezultatus siejo su polifenolių ir kalio padidėjimu, kurį suteikė daržovės.

3. Kalcio vartojimas visą dieną

Kalcis yra pagrindinė kaulų sveikatos maistinė medžiaga. Kai kaulai irsta ir auga kiekvieną dieną, labai svarbu, kad žmonės gautų pakankamai kalcio.

Geriausias būdas pasisavinti kalcį yra vartoti nedidelius kiekius per dieną, o ne valgyti vieną daug kalcio turintį maistą per dieną.

Geriausia kalcio gauti su maistu, nebent gydytojas patartų kitaip. Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra šie:

  • pieno
  • sūris
  • jogurtas
  • kai kurių lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų
  • pupelės
  • sardinės

4. Valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų D ir K

Pasidalinkite Pinterest
Maistas, kuriame gausu K-2, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, vaidina esminį vaidmenį kaulų sveikatai.

Vitaminas K-2 vaidina esminį vaidmenį kaulų sveikatai, nes mažina kalcio praradimą ir padeda mineralams prisijungti prie kaulų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino K-2, yra šie:

  • raugintų kopūstų
  • sūris
  • natto, kuris yra sojos pupelių produktas

Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, yra didesnė kaulų masės praradimo rizika.

Žmogus gali pasisavinti vitaminą D vidutiniškai saulėje. Neturėdamas pakankamai vitamino D, žmogus turi didesnę riziką susirgti kaulų ligomis, tokiomis kaip osteoporozė ar osteopenija.

5. Sveiko svorio palaikymas

Sveikas svoris yra būtinas kaulų tankiui – per mažo svorio žmonės turi didesnę riziką susirgti kaulų ligomis, o per didelis kūno svoris kaulams kelia papildomą stresą.

Žmonės turėtų vengti greito svorio metimo ir važinėti dviračiu tarp svorio priaugimo ir metimo. Kai žmogus numeta svorio, gali sumažėti kaulų tankis, bet tankis neatsistato, kai žmogus priauga svorio. Dėl tokio tankio sumažėjimo kaulai gali susilpnėti.

6. Mažo kaloringumo dietos vengimas

Itin mažo kaloringumo dietos gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant kaulų tankio mažėjimą.

Prieš laikydamiesi dietos, aptarkite kalorijų poreikį su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte saugų tikslinį suvartojamų kalorijų skaičių. Bet kurioje dietoje turi būti baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų pusiausvyra.

7. Valgyti daugiau baltymų

Baltymai vaidina esminį vaidmenį kaulų sveikatai ir tankiui, todėl žmogus turėtų užtikrinti, kad jų mityboje būtų pakankamai baltymų.

A studijuoti 144 000 dalyvių po menopauzės nustatė, kad tie, kurie valgė didesnį baltymų kiekį, padidino bendrą kaulų tankį. Dalyviai, kurie valgė daugiau baltymų, taip pat patyrė mažiau dilbio lūžių.

Pasitarkite su gydytoju prieš žymiai pakeisdami baltymų suvartojimą.

8. Valgyti maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių

Daugybė senesnių tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį.

Omega-3 riebalų rūgščių yra įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, riešutuose ir sėklose. Žmonės gali vartoti šias riebalų rūgštis per savo mitybą arba vartodami papildus.

9. Valgyti maistą, kuriame gausu magnio ir cinko

Pasidalinkite Pinterest
Riešutų valgymas gali palaikyti kaulų sveikatą ir tankį, nes juose yra daug magnio.

Kaip ir kalcis, magnis ir cinkas yra mineralai, kurie padeda palaikyti kaulų sveikatą ir tankį.

Magnis padeda aktyvinti vitaminą D, todėl jis gali skatinti kalcio pasisavinimą. Cinkas yra kauluose, jis skatina kaulų augimą ir padeda išvengti kaulų irimo.

Maisto produktai, kuriuose gausu magnio ir cinko, yra šie:

  • riešutai
  • ankštiniai augalai
  • sėklos
  • pilno grūdo

10. Mesti rūkyti

Rūkymas yra gerai žinomas pavojus sveikatai. Daugelis žmonių rūkymą sieja su plaučių vėžiu ir kvėpavimo problemomis, tačiau rūkymas taip pat gali sukelti kaulų ligas, tokias kaip osteoporozė, ir padidinti kaulų lūžių riziką.

Kad palaikytų sveiką kaulų tankį, žmogus neturėtų rūkyti, ypač paauglystėje ir paauglystėje.

11. Vengti besaikio gėrimo

Vartojant saikingai, alkoholio vartojimas neturės įtakos žmogaus kaulų sveikatai. Tačiau lėtinis, gausus alkoholio vartojimas gali lemti prastą kalcio pasisavinimą, kaulų tankio sumažėjimą ir osteoporozės išsivystymą vėliau.

Jaunoms moterims, kurios daug geria paauglystėje ir 20 metų, labiausiai gresia kaulų tankio sumažėjimas.

Santrauka

Kaulų tankis vystosi visą ankstyvą žmogaus gyvenimą, o didžiausias būna sulaukus 20 metų.

Norint palaikyti sveiką kaulų tankį, svarbu vartoti daug kalcio, vitamino D, baltymų ir daržovių.

Taip pat svarbu nerūkyti ir negerti. Šių veiksmų atlikimas gali padėti palaikyti kaulų tankį visą pilnametystės laikotarpį.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.