12 geriausių jėgos treniruočių pratybų Ho

Jums gali būti, kad jėgos treniruotės yra daug sunkesnės nei įprastos sporto salės treniruotės. Svorio treniruotės priklauso nuo laipsniško perkrovimo, kuris padeda stiprinti raumenų jėgą. Bet jei namuose yra mažai ar mažai įrangos, tai sustabdys jūsų naudą, tiesa? Neteisingai.

Parodysime, kaip treniruotis namuose, kai negalite patekti į sporto salę.

Ar jėgos treniruotes galima atlikti namuose?

Jėgos treniruotes gali ir turėtų daryti bet kuris žmogus, bet kokio tinkamumo lygio. Tai nereiškia, kad norėdami pamatyti rezultatus turite praleisti valandas sporto salėje, nes yra pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai savo namuose.

Neturėdami prieigos prie tų didesnių svorių, turime pritaikyti pratimus ir treniruotes, kad tai atliktume turėdami nedaug ar visai be įrangos. Jei priversite kūną iki galo, išlaikydami raumenis nuolatinį pasipriešinimą, pamatysite savo raumenų jėgos augimą ir prieaugį.

Ar galite stipriai treniruotis be svorių?

Jums nereikia sudėtingos įrangos ar sporto salės, kad pradėtumėte jėgos treniruotes, nors pastaroji ir padeda. Kūno svorio treniruotės yra vienas iš būdų stiprinti raumenų jėgą, kai negalite patekti į sporto salę. Raumenų auginimas ir stiprėjimas yra raumenų įtempimas.

Tačiau norint, kad kūno svorio treniruotės būtų veiksmingas jėgos treniruočių metodas be svorių, jūs turite laipsniškai perkrauti raumenis – kaip tai darytumėte sporto salėje. Progresuojanti perkrova apima palaipsniui didėjančius kūno reikalavimus, kad būtų toliau auginami raumenys. Be progresuojančios perkrovos jūsų raumenys neturi pagrindo augti ir prisitaikyti prie sunkesnių krūvių.

Patarimai dėl progresuojančios perkrovos namuose

  • Padidinkite kiekvieno pratimo laiką ar pakartojimus, kad tai būtų sunkiau. Taigi praėjusią savaitę atlikote 60 sekundžių ar 12 pakartojimų? Pabandykite kitą kartą pridėti 5 papildomas sekundes arba pasiekti 15 pakartojimų.
  • Pridėkite svertinę liemenę. Arba susiraskite sau kuprinę ir pridėkite šiek tiek pasipriešinimo iš spintelės.
  • Pasunkinkite pratimą pridėdami superset ar net tri-setus.

Jėgos treniruotės be svorių

1. T paspauskite aukštyn

Mes paimsime jūsų standartinį atsispaudimą ir sukursime papildomą krūtinės, pečių, rankų ir šerdies jėgą vienu skysčio judesiu. Šis žingsnis vėl ir vėl naudos jūsų pagrindą, pirmiausia palaikydamas paspaudimo judesį, o tada sukdamas kūną. Dar geriau, jei laikysitės T padėties, tada jūsų pagrindas turi sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.

  • Pradėkite rankomis ir kojomis ant žemės, kūną laikydami tiesioje linijoje.
  • Lenkimas alkūnėse nuleiskite krūtinę ant žemės ir tada stumkite save atgal.
  • Tada pakelsite kairę ranką nuo žemės ir sukite visą svorį ant dešinės rankos. Sukite tol, kol kūno pusė bus lygiagreti grindims. Tada pėdos taip pat turėtų suktis.
  • Abi rankos turi būti ištiestos, kad jūsų kūnas būtų panašus į „T“ formą.
  • Pasukite kūną atgal į atsilenkimo padėtį.

2. Kintamasis maišymo paspaudimas

Dabar, jei norite mesti sau iššūkį, įtraukite tai į savo kasdienybę. Šis pratimas prideda pusiausvyros ir stabilumo elementą prie įprasto pasikėlimo, priversdamas labiau įsitraukti į savo branduolį.

Naudodami stabilumo kamuolį ar alternatyvų daiktą, jūs taip pat leidžiate raumenims judėti per platesnį judesių diapazoną. Puikus judesys „viskas viename“, dirbantis platesniu nei įprastai krūtinės raumenų diapazonu.

  • Viso judesio metu išlaikykite prispaudimo padėtį tiesiu stuburu ir įtempta šerdimi.
  • Abiejose objekto pusėse įsitikinkite, kad rankos yra vienodu atstumu ir šiek tiek platesnės nei pečiai.
  • Atitinkamai sumaišykite kojas, kad kūnas būtų vienoje linijoje. Eikite tarp pozicijų, kad būtų lengviau judėti.

3. Žr. „Pjūklo lenta“

Paimkime tuos pilvo raumenis, deginančius pečius, turėdami papildomos naudos, kai šaudysime tuos latus. Nusimeskite prakaito rankšluostį, laikykite jį pakankamai ilgai ir jo jums prireiks.

  • Pradėkite nuo alkūnių po pečiais, o kojos – ištiestos kojomis iki klubų pločio
  • Stumkite rankas į priekį, kol alkūnės sutaps su ausimis (tai jūsų pradinė padėtis)
  • Laikydami užimtus pilvo raumenis, tempkite kūną į priekį, traukdami alkūnes, tada perkelkite kūno svorį atgal, kol alkūnės sugrįš į ausies lygį.
  • Svarbu pagalvoti, kad jūsų nugara yra šio judesio traukimo jėga

4. Kintama šoninė lenta

Įvairūs lentų pratimų asortimentas leidžia jums sustiprinti savo kūną kaip visumą ir ne tik šerdį, bet ir visus tris sujungiant į vieną judesį, tik padidėja ante ir daugiau! Pridedama įtampa per judesį, kuris palaiko kūno stabilumą, tik padidina pratimą ir kiekvieną kūno dalį.

  • Pradėkite nuo lentos padėdami kojas pečių plotyje.
  • Tuo pačiu metu suimkite šerdį ir pečius, kad liemenį pasuktumėte į kairę.
  • Grįžkite į pradinę lentos padėtį ir tada perjunkite į dešinę pusę.
  • Sukdami į šoną, užfiksuokite atraminės rankos petį, kad pakeltumėte kūną į viršų.

5. Linkęs traukti

Įsivaizduokite, kad darote traukimą, iš tikrųjų nereikia tempti savo kūno svorio, skamba puikiai? Įveskite linkusį traukti! Dabar tai iš tikrųjų neturi tokio paties poveikio kaip prisitraukimas, tačiau tikrai išlaikys kai kuriuos iš šių svarbių nugaros raumenų, kol galėsite dar kartą aplankyti tą traukimo juostą.

  • Pradėkite gulėti ant priekio rankomis virš galvos
  • Pakelkite krūtinę ir rankas porą centimetrų nuo grindų
  • Lėtai ir kontroliuodami traukite alkūnes žemyn link klubų, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų traukimą atgal ir žemyn
  • Grąžindami rankas virš galvos įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes

6. Pritūpimų šuoliai

Apatinėje kūno dalyje yra keletas didžiausių raumenų grupių, kurias turime. Šių treniruotės padės skatinti didelį kalorijų deginimą. Čia sutvirtinsime tas šlaunis, susikursime sėdmenis ir išstumsime širdies ritmą per stogą!

  • Pradėkite nuo kojų, esančių klubų plotyje, arba šiek tiek platesnių (atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiau)
  • Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba kol negalėsite pritūpti nė kiek žemiau, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.
  • Iš pritūpusio stovo apačios su didžiausia jėga galite ir nuvaryti kojas nuo grindų
  • Pakelkite krūtinę ir laikykite akis nukreiptas į priekį
  • Nusileidę sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį, ir iškart pradėkite kitą pakartojimą


Jėgos treniruotės su svoriais

7. „Arnold Dumbell Press“

„Arnold Press“ garsėja tuo, kad galėjo pataikyti į visas tris deltinių galvų galvas. Ir taip, jis pavadintas paties Arnoldo vardu, todėl žinote, kad jis veikia.

  • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį sulenktomis rankomis, kaip ant bicepso garbanos viršaus, kad delnai būtų nukreipti į jus
  • Išskleiskite rankas iš šono, paspauskite rankas aukštyn ir sukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį.
  • Užbaikite stumdami galvą į priekį ir siekdami kuo aukščiau, kad jūsų bicepsas būtų arti jūsų ausų.

8. Įlenkta eilė

Perlenkta eilė yra vienas iš didžiausių keltuvų ir pagrindinis jūsų jėgos treniruočių programoje. Veikiantys pagrindiniai raumenys, tokie kaip latissimus dorsi, rombai, stuburo erektoriai ir trapecijos raumenys. Jie taip pat bus naudingi atraminiams raumenims, tokiems kaip: Tai galima padaryti su hanteliais ir štanga.

  • Laikykite štangą su aiškia rankena (delnai nukreipti žemyn). Jūsų kojos turi būti pečių plotyje.
  • Sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite liemenį į priekį. Nugara turi būti tiesi ir beveik lygiagreti grindims. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
  • Pakelkite štangą aukštyn link krūtinkaulio, alkūnes laikydami įspaustas ir prigludęs prie kūno.
  • Pristabdykite ir laikykite judesio viršuje, spausdami nugaros raumenis.
  • Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.
  • Pakartokite norimą pakartojimų kiekį.

9. Hantelių krūtinės presas

Hantelių naudojimas suteikia didesnį judesių diapazoną nei naudojant štangą, o tai, savo ruožtu, reiškia, kad pratimo metu galite dirbti daugiau raumenų. Jūsų pecs yra pagrindiniai raumenys, nukreipti į pratimą, tačiau kaip premija jis taip pat veikia jūsų tricepsą.

Hantelių pasirinkimas taip pat treniruoja kiekvieną šalį atskirai, todėl negalite pasikliauti tvirtesne puse, kad padidintumėte svorį, kaip galite naudodami štangą. Jei pastebite, kad viena iš pusių kovoja naudodama hantelius, galite sutelkti jėgas į tą pusę, kad subalansuotumėte savo kūną.

  • Atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, o kojos – ant grindų. Galite pailsinti kojas ant suolo, jei taip patogiau.
  • Stumkite hantelius aukštyn, kad rankos būtų tiesiai per pečius, o delnai – aukštyn. Įsitikinkite, kad dilbiai ir riešas yra lygiagrečiai, kad būtų patogūs ir palaikomi.
  • Visą laiką ilsėkitės galva.

10. Vandenėlių vienos kojos nuleidimas

Vienos kojos nuleidimas yra pažangus judesys, kuris iššauks jūsų pėdos, klubų ir liemens stabilumą, tuo pačiu stiprinant galinę jėgą. Viena pėda lieka pasodinta ant žemės, o kita pakyla į orą.

  • Suimkite virdulį už rankenos viena ranka atsistoję ant vienos kojos (tos pačios pusės, kurią laikote virdulį).
  • Kelį laikykite šiek tiek sulenktą ir atlikite standžią koją. Siekdami stabilumo, ištieskite priešingą koją už savęs.
  • Nuleiskite virdulį, kol būsite lygiagreti grindims. Grįžkite į vertikalią padėtį

11. Bulgarijos padalintas pritūpimas

Štangos bulgarų padalintas pritūpimas yra vienos kojos pratimas, kurio tikslas – keturračiai, sėdmenys ir pakinkliai. Jei jūsų balansas yra problema, pabandykite vietoje to laikyti hantelius.

  • Atsistokite atsukę nuo suolo, kėdės ar tvirto paviršiaus, laikydami štangą per viršutinę nugaros dalį.
  • Pradėkite nuo vienos kojos, atsiremiančios į suolą už jūsų.
  • Padarykite pritūpimą stovinčia koja, kol galinės kojos kelias beveik liečia grindis.
  • Paspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

12. Vandenėlių pritūpimas

„Kettlebell“ pritūpimas padeda sustiprinti apatinę kūno dalį, sutelkiant dėmesį į keturračius, pakinklius ir sėdmenis. Pratimas taip pat pagerina laikyseną ir judrumą.

  • Abiem rankomis suimkite virdulio rankeną, laikydami už rankos.
  • Atsistokite aukštai, kojos maždaug pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę. Kathlebell galite laikyti žemyn už kojų arba priešais krūtinę.
  • Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Palieskite grindis virduliu arba laikykite virbalą stabiliai ir priešais savo krūtinę (atsižvelgiant į jūsų pradinę padėtį).
  • Vairuokite klubus ir kelius aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Į jūsų klausimus atsakyta: DUK apie jėgos treniruotes

Kaip dažnai turėčiau būti jėga …