Taigi, jūs manote, kad negalite numesti svorio nenueidami į sporto salę … ar galite? Daugumai iš mūsų ten reikia šiek tiek perkelti svorį, todėl išsiaiškinkime. Mes galime padaryti pažangą siekdami svorio metimo, sportuodami patogiai savo namuose.
Mes sutelkiame dėmesį į didelio intensyvumo intervalines treniruotes arba HIIT, kuri apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio protrūkius, pakaitomis su mažo intensyvumo atkūrimo laikotarpiais. Viskas priklauso nuo intensyvumo – ir aš turiu omenyje AUKŠTĄ INTENSYVUMĄ!
Kūno svorio pritūpimai ir subtilūs maži šokinėjimo kėlikliai, atliekami visą minutę, nėra tokie intensyvūs, nes tai neskatins to svarbaus medžiagų apykaitos postūmio, kurį turite sudeginti per tas kalorijas.
Apžiūrėsime viso kūno, viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus, kurie puikiai tinka svorio metimui namuose. Taip pat galite maišyti ir derinti pratimus kurdami savo treniruotes. Jei esate pasirengęs eiti, pradėkime.
Viso kūno mankštos metant svorį namuose
Kai kurie sudėtingesni pratimai gali įrodyti jėgą, į kurią reikia atsižvelgti, tačiau šios keturios yra vertos pastangų, padedančios jums sudeginti kalorijas ir sudėti sąlygas kiekvienam jūsų pataikymo sąrašo raumeniui. Jie gali būti sugrupuoti į bendrą rinkinį arba sumaišyti su apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimais.
1. Burpees
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Sulenkite kelius (ne nugarą) ir padėk rankas ant grindų
- Pereikite arba eikite kojomis atgal į visą lentų padėtį
- Nuleisk krūtinę ant grindų
- Paspauskite atgal į visą lentos padėtį ir šokite kojas į vidų
- Sunkiai važiuokite į grindis ir šokite kuo aukščiau
- Nusileidę sulenkite kelius ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą
Regresija – Spaudimo metu išeikite ir išeikite kojas ir laikykite kelius žemyn. Jei šuoliai privertė jus siekti sergančio kibiro, nuimkite 5 žingsnį ir dirbkite pagal savo galimybes.
2. Meškučių nuskaitymas
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite rankomis po pečiais ir keliais maždaug 3 cm atstumu nuo grindų, tiesiai po klubais
- Kairę ranką ir dešinę koją perkelkite į priekį tik nedideliu atstumu ir pakartokite priešingą pusę
- Kiekvieną žingsnį į priekį ar atgal turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų pilvas būtų visiškai įtrauktas, kad klubai nesisuktų
- Nepamirškite nuolat kvėpuoti šio judesio metu
Regresija – Jei pradėsite kovoti, prieš pradėdami kitą atstovą, akimirkai nusileiskite ant kelių.
3. Alpinistai
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite nuo visos lentos padėties (rankos po pečiais ir kojos ištiestos keliais nuo grindų)
- Laikydami savo kūno svorį į priekį per rankas, nukreipkite vieną kelį link alkūnių
- Grąžinkite koją ir pakartokite priešinga puse
- Siekiate tai padaryti greičiu, tačiau išlaikykite techniką
Regresija – Paprasčiausiai atlikite šį pratimą lėčiau, kad sumažintumėte intensyvumą.
4. Atsisėsk
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite rankomis po pečiais ir keliais po klubais ir maždaug 3 cm atstumu nuo grindų (tas pats, kas su šliaužimu)
- Pakelkite kairę ranką nuo grindų ir tuo pačiu metu perkelkite dešinę koją per ir po kūnu
- Jūsų klubas turėtų būti vos poros centimetrų atstumu nuo grindų
Regresija – Laikykite abi rankas ant grindų, kad padidintumėte stabilumą, ir sutrumpinkite judesių amplitudę.
Apatinės kūno dalies pratimai svorio metimui namuose
Apatinėje kūno dalyje yra keletas didžiausių raumenų grupių, kurias turime. Šių treniruotės padės skatinti didelį kalorijų deginimą. Čia sutvirtinsime tas šlaunis, susikursime sėdmenis ir išstumsime širdies ritmą per stogą!
5. Pritūpimas šuoliu
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite nuo kojų, esančių klubų plotyje, arba šiek tiek platesnių (atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiau)
- Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba kol negalėsite pritūpti nė kiek žemiau, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.
- Iš pritūpimo stovo apačios su didžiausia jėga, kurią tik įmanoma, ir nuvaryk kojas nuo grindų
- Pakelkite krūtinę ir laikykite akis nukreiptas į priekį
- Nusileidę sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį, ir iškart pradėkite kitą pakartojimą
Regresija – Pašalinkite šuolį ir tiesiog atlikite kūno svorio pritūpimą.
6. Čiuožėjai
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir šiek tiek vyriai ties klubu
- Peršok į kairę, stumdamas iš dešinės kojos ir vedamas kairėn (dešinė koja turėtų būti varomoji jėga).
- Nusileiskite ant kairės kojos ir sulenkite kelį, kad sugertumėte smūgį (stenkitės, kad dešinė koja būtų nuo grindų)
- Pakartokite priešingoje pusėje
Regresija – Leiskite abiem kojoms paliesti grindis tarp pakartojimų, bet vis tiek pabandykite važiuoti tik iš vienos kojos.
7. „Burpee Thruster“
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Sulenkite kelius (ne nugarą) ir padėk rankas ant grindų
- Šokinėkite arba eikite kojomis atgal į visą lentų padėtį
- Peršok kojas atgal ir tuo pat metu nuleisk rankas ir nusileisk pritūpęs
- Pritūpęs turėtumėte pakelti krūtinę, siekti, kad nugara būtų tiesi, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims
Regresija – Norėdami sumažinti intensyvumą, įeikite ir išeikite kojas.
8. Aukšti keliai
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Jūs tiesiog bėgate vietoje, bet siekiate kelti kelius iki klubo aukščio
- Laikykite kuo mažiau laiko, kurį pėda liečiasi su grindimis
- Naudokite rankas, kad sukurtumėte stiprų ir galingą ritmą
Regresija – Kad sumažintumėte šio judesio intensyvumą, sulėtinkite greitį ir nuleiskite aukštį, iki kurio keliate kelius.
Viršutinės kūno dalies pratimai svorio metimui namuose
Visiškai įmanoma atlikti viršutinės kūno dalies pratimą, kuris padidina intensyvumą ir padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, kad sumažintų kalorijas. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pabandykite sumaišyti vieną ar du iš jų viso kūno ir apatinės kūno dalies treniruotėse.
9. Pasivaikščiojimai lentomis
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite nuo visos lentos padėties, kojos maždaug klubų plotyje
- Nuleiskite dešinę alkūnę link grindų, po to kairę.
- Įsiurbkite pilvo mygtuką ir išspauskite pilvuką, kad sumažintumėte klubų pasisukimą (šio judesio metu jie turėtų likti nukreipti žemyn)
- Grąžinkite rankas, pradedant dešine, tada kairėn
- Pakartokite šį judesį, bet pakaitomis pakelkite ranką, kurią pirmiausia judinate po kiekvieno pakartojimo
Regresija – Išplėskite kojas, kad padidintumėte stabilumą.
10. Inchworm su šuoliu
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Nuo stovėjimo šiek tiek sulenkdami kelius, padėkite rankas ant grindų ir išeikite į visas lentas
- Įsitraukite savo pilvo raumenis taip, kaip tai darėte pasivaikščiojimams po lentas, kad klubai nenukristų žemiau pečių aukščio
- Stumkite atgal per rankas, geriausia, jei tik nedidelis kelio sulenkimas (jei reikia, galite juos daugiau sulenkti)
- Kai pasieksite stovint, sulenkite kelius ir atlikite vieną pritūpimą
- Nusileidę įsitikinkite, kad sulenkėte kelius, kad sugertumėte smūgį
Regresija – Jei problema yra lankstumas, labiau sulenkite kelius, kai pasiekiate grindis ir nuo jų. Norėdami sumažinti intensyvumą, nuimkite šuolį.
11. T Paspauskite aukštyn
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Rankos, esančios už pečių, su įsijungusiu abs
- Nuleiskite krūtinę taip, kad pečiai atitiktų alkūnes arba šiek tiek žemiau
- Pagalvokite apie jūsų krūtinės atstumą, o ne apie veidą. Priešinkitės raginimui, kurį, atrodo, turime visi, judinti galvą kaip balandį kiekvienam atstovui – jūs žinote, apie ką aš kalbu!
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami per rankos kulną ir aktyviai galvodami apie krūtinės suspaudimą
- Viršuje pasukite visą kūną į sieną ir tuo pačiu metu pakelkite ranką toje pačioje pusėje kaip ir pasukimas
- Šioje šoninėje lentos padėtyje leiskite savo kulkšnėms liesti grindis (nepamirškite, kad visi sukasi)
Regresija – Arba nuimkite sukimąsi arba paspauskite aukštyn, kad sumažintumėte šio pratimo sunkumą.
12. Nardymo bombonešio spaudimas
Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: kuo daugiau per 30 sekundžių
- Pradėkite rankomis ir kojomis nuo klubų iki pečių, o klubai pakeliami į lydekos padėtį
- Nuleiskite krūtinę link rankų, sulenkdami alkūnes
- Krūtinė turi praeiti per rankas kuo arčiau rankų
- Jūsų klubai turėtų sekti viršutinę kūno dalį ir baigti tiesiai virš žemės
- Pasiekite finišo poziciją ištiesdami rankas ir pakeldami krūtinę
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuleiskite krūtinę atgal ir stumkite klubus aukštyn į lydeką, o stumkite per rankas.
Regresija – Tai yra pažangus pratimas, todėl nesijaudinkite, jei to negalite pasiekti. Jei stengiatės, galite tiesiog atlikti tradicinį spaudimą. Norėdami gauti šiek tiek daugiau iššūkių, pabandykite paspausti petį (taip pat vaizdo įraše)
Paimkite namų pranešimą
Nesvarbu, koks jūsų sugebėjimų lygis yra kūno rengybos aplinkoje, yra būdų ir būdų mesti sau iššūkį namuose su minimalia įranga arba be jos. Jums nereikia jausti kitų sprendimų spaudimo, iš ko susideda jūsų treniruotė.
Treniruokitės patogiai savo namuose ar pažįstamoje aplinkoje, pavyzdžiui, savo vietiniame parke, ir vis tiek padarykite fantastišką pažangą siekdami savo tikslų, nesvarbu, ar tai svorio kritimas, ar kondicionavimas, ar tiesiog gera sveikata. Vienintelis dalykas, kurį turite padaryti, yra tiesiog kuo sunkiau dirbti per tas 30 sekundžių.
Rekomenduoju išbandyti vieną visą kūną, apatinę ir viršutinę kūno dalis maksimaliomis pastangomis ir greičiu išlaikant tobulą techniką. Eikite į laiką, o ne pakartojimus, jūsų tikslas yra gauti kuo daugiau pakartojimų per siūlomą laikotarpį.