15 minučių treniruotės bet kokiai progai

Nesvarbu, ar jūs vis dar esate namuose, ar grįžtate į sporto salę, mes turime puikias 15 minučių treniruotes, kurios paskatins jus sunkiai dirbti, pasiruošti ir vis tiek turėsite laiko mėgautis likusia pietų pertraukėle ar papildoma treniruote. kava prieš darbą.

Nepamirškite sušilti prieš pradedant greitą 3–5 min. Praleidimą ar viso kūno dinaminius judesius, pavyzdžiui, pasisukimus, pritūpimus virš galvos ar aukštus kelius, pavyzdžiui, kad jūsų kūnas pasirengtų intensyviai atlikti šias treniruotes.

15 minučių treniruotė be įrangos namuose

Stumdykis net neišeidamas iš namų, taip pat nereikia jokios įrangos. Pataikykite visą kūną per 15 minučių, atlikite kiekvieną pratimą tiesiai vienas po kito, tarp judesių nedaug ir visiškai nepailsėdami. Užbaigus trasą, prieš pradedant kitą etapą, pailsėkite 1-2 minutes.

Kiekvieną pratimą atlikite 1 minutę nesustodami, prieš pereidami į kitą, atlikite du raundus.

1. Žvaigždės šuoliai palietus grindis

Atsistokite kojas pečių plotyje, pradėkite pritūpimą, bet varydami klubus atgal ir laikykite nugarą tiesią, pusiaukelėje palieskite vieną ranką prie grindų ir sprogdinkite atgal žvaigždės šuoliu. Tūpkite švelniai ir pakartokite kita ranka.

2. Dviračių krizės („Crossbody“ krizės)

Paguldę ant grindų ant nugaros, apatinę nugaros dalį varydami į žemę, pakelkite rankas į abi galvos puses ir pakelkite pečius. Kelkite kelius aukštyn, kad jie būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Dešiniąją alkūnę perkelkite per kūną, kad sutiktumėte kairįjį kelį, o nuleisdami dešinę koją link grindų, prieš grįždami atgal į pradinę padėtį, pakartokite kairę alkūnę dešiniuoju keliu ir nuleisdami kairę koją. Laikykitės, kad šis judesys pakryptų iš abiejų pusių.

3. Šuoliai pritūpimai

Stovėdami pėdas pečių plotyje, pradėkite pritūpimą judėdami klubus pirmyn ir žemyn, laikydami krūtinę pakeltą ir užimtą šerdimi. Pritūpimo apačioje iki šuolio galios iki nusileidimo atgal į pritūpimo padėtį ir pakartokite.

4. Kojų pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis priešais save, rankos yra šalia jūsų, delnai plokšti ant grindų arba dedami tiesiai po jūsų sėdmenų šonu (rankų niekada negalima dėti po apatine nugaros dalimi). Pritraukite šerdį, traukdami pilvo mygtuką prie stuburo, o nugaros apačią tvirtai įspauskite į grindis, lėtai pakelkite kojas nuo grindų, laikydami kojas tiesias. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į klubą ir tada lėtai nuleiskite kojas atgal žemyn valdydami, kad jos neliestų grindų.

5. Šuoliai su pasisukimais

Atsistokite ištiestomis kojomis ir kaire koja šiek tiek priešais dešinę koją, rankas laikydami ant klubų ar rankas priešais save. Pritraukite šerdį, prisitraukdami pilvo mygtuką prie stuburo, sulenkite kelį kaip įprastu žingsniu, važiuodami nugaros keliu link grindų, judesio apačioje, stumdami abi kojas atsilenkdami ir pakeisdami kojų padėtį ore. ir nusileidimas atgal į pasvirusią padėtį ir pakartokite.

6. Spaudimai

Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas padėkite kiek įmanoma plačiau. Kuo siauresnės jūsų rankos, tuo daugiau tricepso dalyvaujate, o kuo plačiau rankos, tuo sunkiau dirbsite krūtinę. Prieš paliesdami krūtinę prie grindų, stumkite per rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnę ir laikydami įsitraukusias pilvo ertmes. Jei negalite užbaigti judesio kojomis neliesdami grindų, nuleiskite kelius ant grindų ir naudokite tą patį metodą, kaip nurodyta aukščiau.

7. 360 laipsnių pritūpimai šuoliai (pritūpimai ištisą parą)

Stovėdami pėdas pečių plotyje, pradėkite pritūpimą judėdami klubus pirmyn ir žemyn, laikydami krūtinę pakeltą ir užimtą šerdimi. Pritūpimo apačioje iki šuolio galo ir naudodamas rankas pasukite kūną, kad pritūpęs nusileistumėte priešingai, o tada pakartokite.

15 minučių treniruotė pradedantiesiems

Pirmą kartą dirbate? Tai nėra problema, pabandykite šią grandinę pataikyti į visą kūną ir pasijusti stipriai.

Kiekvieną pratimą atlikite vienas po kito, mažai ilsėdamiesi. Atlikite nurodyto pakartojimų kiekio pratimus ir po to paimkite 1-2 minutes poilsio tarp grandinių – Pakartokite grandinę 3 kartus.

1. Reverse Lunge – 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje

Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, rankas laikydami ant klubų ar rankas priešais save. Pritraukite šerdį, prisitraukdami pilvo mygtuką prie stuburo, žingsniuokite viena koja atgal ir sulenkite kelį, važiuodami link grindų, judesio apačioje, stumkite abi kojas į pradinę padėtį, tada pakartokite kita koja ir tęskite pakartokite pakaitomis tarp kojų.

2. Pritūpkite pečių presu (su Hanteliu arba be jo) – 15 pakartojimų

Atsistokite kojas laikydami klubų pločio ir užimtus šerdimi. Hantelius reikia laikyti prie peties sulenkus alkūnes. Pradėkite nusileisdami į pritūpimą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampu, laikydami tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį. Judesio apačioje stumkite kojas, vairuodami klubus aukštyn, ir pakeisdami judesį. Kai tai darote, vairuokite rankas aukštyn virš galvos iki peties, paspauskite hantelius, išspaudžiant pečius ir gaudykles. (jei neturite hantelių, laikykite rankas už galvos šono, kaip kad laikytumėte, ir pakartokite lygiai tą patį judesį, kaip nurodyta).

3. Atsispaudimai ant kelių – 12 pakartojimų

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankas padėkite kiek įmanoma plačiau, o keliai – ant grindų. Kuo siauresnės jūsų rankos, tuo daugiau tricepso dalyvaujate, o kuo plačiau rankos, tuo sunkiau dirbsite krūtinę. Prieš paliesdami krūtinę prie grindų, stumkite per rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnę ir laikydami įsitraukusias pilvo ertmes.

4. Pritūpimas su smūgiais – 20 pakartojimų (po 10 smūgių ant kiekvienos rankos)

Atsistokite kojas laikydami klubų pločio ir užimtus šerdimi. Pradėkite nusileisdami į pritūpimą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampo, laikydami nugarą tiesią, o šerdį užfiksuotą ir laikydami judesio apačioje. Laikydami rankas prieš veidą kumščiuose arba laikydami hantelius, išmuškite viena ranka priešais save, prieš išeidami visiškai ištieskite ranką ir pakartokite kitą ranką. Laikykite pritūpimą visiems pakartojimams.

5. Trankymai – 20 pakartojimų

Paguldykite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos – ant grindų. Padėkite rankas už kaktos arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Sutraukite pilvą traukdami pilvo mygtuką link stuburo ir pastumkite šonkaulių narvą link klubų, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis būtų išstumta į grindis. Jūsų pečiai turėtų šiek tiek pakilti nuo grindų. Suspauskite judesio viršuje ir tada nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, užtikrindami judėjimo kontrolę.

15 minučių viso kūno treniruotė

Ši grandinė pasieks visą kūną, pagreitins širdies ritmą ir paliks nudegimą. Kiekvieną pratimą atlikite tiesiai vienas po kito, tarp judesių mažai ir be poilsio. Užbaigus trasą, prieš pradedant kitą etapą, pailsėkite 1-2 minutes.

Kiekvieną pratimą atlikite 1 minutę nesustodami, prieš pereidami į kitą, atlikite du raundus.

1. Atsiklaupęs į pritūpęs šuolis

Pradedant nuo kelių su sėdmenimis ant kojų, laikydami pakeltą krūtinę ir užsiimdami šerdimi. Žingsniuokite po vieną koją, kad būtumėte pritūpęs, o tada sprogdami spragtelėkite klubais, kad šoktumėte aukštyn ir grįžtumėte į pritūpimą, prieš nuleisdami po vieną koją atgal į kelius ir pakartokite.

2. Šuoliai pritūpimai

Stovėdami pėdas pečių plotyje, pradėkite pritūpimą judėdami klubus pirmyn ir žemyn, laikydami krūtinę pakeltą ir užimtą šerdimi. Pritūpimo apačioje iki šuolio galios iki nusileidimo atgal į pritūpimo padėtį ir pakartokite.

3. „Tricep Dips“

Padėkite rankas pečių plotyje ant paviršiaus už savęs rankomis į priekį ir tiesiomis rankomis. Suspauskite savo šerdį ir sėdmenis, kad juos sukabintumėte ir pakeltumėte krūtinę. Pradėkite judesį sulenkdami alkūnes ir nuleisdami dugną link grindų, kol alkūnės bus sulenktos iki 90 laipsnių kampo, tada stumdami per rankas vairuokite save atgal į viršų, prieš pakartodami tricepsą judesio viršuje.

4. Lentų pasukimai

Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, įjungę šerdį. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką, kad nukreiptumėte ranką link lubų. Pristabdykite akimirkos viršuje ir pasukite atgal žemyn, užtikrindami judėjimo kontrolę, grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pasukdami svorį į kairę ir pakeldami dešinę ranką. Kartokite tol, kol baigsite visus pakartojimus.

5. Komandos

Pradėkite nuo dilbio lentos. Paspauskite kairę pusę, kad rankos būtų tiesios, tada eikite dešine ranka, kad dabar jūs atsidūrėte aukštoje lentoje, tada nuleiskite žemyn kairįjį dilbį, tada dešinįjį. Užtikrinkite, kad jūsų šerdis būtų užimta visą laiką, o nugara būtų tiesi. Tai yra vienas atstovas.

6. „Pulso Sumo“ pritūpimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotis, o šerdis būtų užfiksuota. Pradėkite nusileisdami į pritūpimą, sulenkdami kelius, plačia pozicija išstumdami juos per kelius, laikydami tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį. Judesio apačioje laikykite ir tada šiek tiek pakelkite save atgal, prieš grįždami į apatinę padėtį. Pakartokite šį mažą judesį pulsu laikydami visą šerdį, krūtinę, sėdmenis ir šlaunis.

15 minučių rankos treniruotė

Pasiruošę rankiniam siurbliui, kaip niekas kitas? Sukurkite tvirtą ginklų rinkinį, kaip sakoma, vasaros kūnai gaminami žiemą, todėl dirbkime kurdami tas didesnes rankas.

Kiekvieną pratimą atlikite po 3 rinkinius, likusius 30-60 sek. Tarp rinkinių, paskutinius pakartojimus turėtų būti sunku įvykdyti, todėl pasirinkite svorį, kuris jus pastums.

1. Štangos bicepo garbanas – 12 pakartojimų

Atsistokite atsikėlę kojas į klubus, pečius atgal ir žemyn, pakelkite krūtinę. Laikykite štangą priešais delnus šiek tiek platesnį nei klubo plotis. Prikiškite alkūnes prie kūno ir pradėkite judesį, sulenkdami juostą aukštyn link krūtinės, sulenkdami alkūnę. Pasistenkite nejudinti klubų ir laikyti rankas tvirtai prie kūno, kai pasieksite krūtinės aukštį, palaikykite sekundę, kol valdant nuleisite juostą ir pakartokite.

2. Hantelio plaktuko garbanos – 12 pakartojimų

Atsistokite atsikėlę kojas į klubus, pečius atgal ir žemyn, pakelkite krūtinę. Abiejose rankose laikykite po hantelį kūno šone, delnai atsuktas į priekį. Prikimškite alkūnes prie kūno ir pradėkite judesį, sulenkdami alkūnę, sulenkdami hantelius link krūtinės. Pasistenkite nejudinti klubų ir laikyti rankas tvirtai prie kūno, kai pasieksite krūtinės aukštį, palaikykite sekundę prieš nusileisdami valdydami ir pakartokite

3. Viršutinis tricepso pratęsimas – 12 pakartojimų

Atsistokite atsikėlę kojas iki klubų, atlošę pečius …

Parašykite komentarą