8 veganiški maisto produktai prieš treniruotę

Šie veganiški maisto produktai prieš treniruotę yra paremti tyrimais, todėl galite tinkamai pasirinkti.

Rasite daug informacijos apie tai, kaip gauti tinkamą veganišką maistą prieš treniruotę, ir kartais tai gali būti didžiulė. Bet iš tikrųjų tai yra gana paprasta! Sutelkite dėmesį į maisto grupes, kurias galite pasirinkti, kad jūsų kūnas gautų reikiamų degalų, kad optimizuotų jo veikimą.

Štai sąrašas moksliškai paremtų veganiškų maisto produktų prieš treniruotę, iš kurių galite rinktis, kad padidintumėte fizinio krūvio ištvermę ir peržengtumėte savo treniruotes.

1. Mažo GI angliavandeniai

Jei norite pagerinti ar išlaikyti savo fizinį krūvį, mokslininkai paprastai rekomenduoja valgyti daug angliavandenių turinčią maistą 1–4 valandas prieš mankštą.

Angliavandeniai yra pagrindinė energiją teikianti maistinė medžiaga, kurią organizmas metabolizuoja lengviausiai fizinio krūvio metu – tiekdamas energijos, kurios jums reikia treniruotės ar mankštos metu, kai pasikliaujama jūsų greitai trūkčiojančiomis raumenų skaidulomis.1.

Glikemijos indeksas yra angliavandenių rangas pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Nors yra prieštaringų įrodymų, daugelyje tyrimų nustatyta, kad žemo glikemijos indekso (GI) angliavandeniai yra geresni nei aukšto GI angliavandeniai prieš ištverme pagrįstus pratimus. Manoma, kad taip yra todėl, kad dėl žemo GI angliavandenių cukraus kiekis kraujyje būna pastovus, o dėl didelio GI turinčių angliavandenių gali padidėti ir staiga sumažėti cukraus kiekis kraujyje – dėl to sumažėja energijos lygis.

Paprastas veganiškas daug angliavandenių turintis maistas su mažu glikemijos indeksu:

  • Saldžiosios bulvės, naujos bulvės ir jamsai (netrinti)
  • Rudieji ryžiai ir balti ilgagrūdžiai ryžiai
  • Makaronai
  • Avižos ir muslis
  • Visų kviečių duona, mišri grūdų duona ir rauginta duona
  • Kai kurie ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, raudoni ir žali lęšiai, sviestinės pupelės, pupelės, harikotos pupelės, pinto pupelės ir juodųjų akių pupelės

dešros makaronų receptas

2. Baltymų šaltiniai: daug angliavandenių

Baltymai yra svarbūs raumenims auginti ir taisyti, ir gerai žinoma, kad po treniruotės baltymų vartojimas optimizuoja raumenų augimą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tiek prieš treniruotę, tiek po jos vartojimas skatina geresnį raumenų augimą2.

Kadangi svarbu vartoti angliavandenius prieš treniruotę, valgyti maistą, kuriame yra ir baltymų, ir mažai angliavandenių turinčių angliavandenių, yra puikus būdas padidinti savo našumą ir rezultatus.

Paprastas veganiškas maistas prieš treniruotę, kuriame yra baltymų ir mažai GI turinčių angliavandenių, yra:

  • Avinžirniai
  • Lęšiai (raudoni ir žali)
  • Sviestinės pupelės
  • Inkstų pupelės
  • Priekinės pupelės
  • Pinto pupelės
  • Juodakakės pupelės

3. Baltymų šaltiniai: mažai angliavandenių

Kaip minėjome ankstesniame punkte, buvo įrodyta, kad baltymai prieš ir po treniruotės optimizuoja raumenų augimą ir atstatymą.

Jei angliavandenių gaunate kitur ir prieš treniruotę norite padidinti baltymų kiekį, išbandykite šiuos mažai angliavandenių turinčius baltymų šaltinius:

baltymų kokteilis

4. Burokėliai

Burokėliai ir burokėlių milteliai, kaip sporto papildas, pastaruoju metu sulaukė dėmesio kaip maistas, galintis pagerinti fizinį krūvį.

Burokėliuose yra daug nitratų, kurie padidina raumenų kraujotaką – padidina jų efektyvumą fizinio krūvio metu3. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, burokėlių miltelius arba burokėlių sultis įmaišykite į treniruotę prieš treniruotę maždaug 60 minučių prieš mankštą.

Burokas

5. Modifikuoti krakmolai

Krakmolas gaunamas iš angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, kukurūzų ir miežių, o modifikuoti krakmolai gaminami hidrotermiškai arba chemiškai modifikuojant krakmolą, kad sumažėtų jų virškinimo greitis.

Įrodyta, kad prieš treniruotę vartojant modifikuotus krakmolus, tokius kaip vaškinis kukurūzų krakmolas, energija tiekiama prieš treniruotę, padidėja organizmo gebėjimas energijai naudoti ne gliukozę, o riebalus4, išsaugant angliavandenių atsargas ir todėl padidinant fizinio krūvio ištvermę.

6. Kofeinas

Kofeinas yra žinomas dėl to, kad gerina fizinį krūvį – padidina įvairias ištverme pagrįstas užduotis, tokias kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir irklavimas, taip pat padidėja pakartojimų skaičius, atliekamas atliekant pasipriešinimo pratimus4.

Žinoma, kad kofeinas pagerina fizinį krūvį, padidindamas laisvųjų riebalų rūgščių naudojimą ir sumažindamas glikogeno (angliavandenių energijos atsargos) skaidymąsi, taip pat pritaikydamas centrinę nervų sistemą.

Kofeino galite rasti šiuose augaliniuose gėrimuose ir papilduose:

  • Kava ir arbata
  • Guaranos ekstraktas
  • Žaliosios arbatos ekstraktas ir kiti kofeino papildai

kavos

7. Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas (arba tiesiog „kreatinas“) yra cheminis junginys, kurį natūraliai gamina mūsų kūnas, kad aprūpintų raumenis energija. Fizinio krūvio metu organizmo kreatino poreikis padidėja, o atsargos turi būti papildytos, kad mankšta būtų optimali.

Moksliškai įrodyta, kad kreatinas pagerina fizinį pajėgumą trumpalaikio fizinio krūvio metu (pvz., Svorio treniruotės ar sprintas), taip pat padidina raumenų dydį5.

Kreatino natūraliai galite rasti mėsoje ir žuvyje, tačiau nėra jokių reikšmingų augalinių šaltinių, todėl kreatino papildo vartojimas yra geriausias būdas veganams įtraukti kreatiną į savo mitybą.

Tyrimai rekomenduoja vartoti 4–10 g kreatino per dieną, paskirstant prieš ir po treniruotės.

naminis kokteilis prieš treniruotę

8. Aukšto GI angliavandeniai

Ten, kur paprastai rekomenduojama rinktis mažesnio GI angliavandenių kiekį prieš mankštą (nors yra ir prieštaringų rezultatų), buvo įrodyta, kad treniruotės metu esantys dideli GI angliavandeniai yra geriausi ištvermės mankštai.6 – tai reiškia jų valgymą mankštos metu.

Įprasti angliavandeniai, kurių vidutinis ar aukštas glikemijos indeksas, yra šie:

  • Bananai
  • Mangos
  • Ananasas
  • Arbūzas
  • Datos

Žodis apie riebalų valgymą prieš treniruotę: Mokslininkai neseniai tyrinėjo riebaus maisto vartojimą prieš mankštą, tačiau tai nepasiteisino. Rezultatai parodė, kad nors valgant riebų maistą padidėja riebalų kiekis kraujyje, organizmas vis tiek naudoja angliavandenius kaip kurą ir fizinis krūvis nepagerėja.

Parašykite komentarą