9 nugaros pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose Viršutinė &

Nors dauguma žmonių sporto salėje praleidžia laiką, šlifuodami rankas, krūtinę ir net kojas, mūsų nugaros dažnai galima nepaisyti. Taip yra turbūt todėl, kad po treniruotės to nematome persirengimo kambaryje, tiesa?

Kadangi nematote nugaros, jos dažnai nepaisoma, tačiau didesnė, stipresnė nugara gali suteikti gylį ir formą – sukurti tą akį traukiantį kūno pobūdį, kurio mes visi ieškome. Nors tai yra maloni akiai, tvirtesnė nugara taip pat būtina gerai sveikatai, laikysenai ir suteikia puikią bazę tiems didesniems kompleksiniams keltuvams.

Mes sukūrėme efektyviausių pratimų pasirinkimą, kuris padės jums pasiekti tą V formos kūno sudėjimą – patogiai jūsų namuose.

Viršutinės nugaros dalies pratimai namuose

Atsparumo juostos eilutė

  • Ant grindų horizontaliai uždėkite pasipriešinimo juostą ir atsistokite ant jos kojomis pečių plotyje. Pakelkite kiekvieną juostos galą ir atsistokite tiesiai.
  • Atrakinkite kiekvieną kelį ir sulaužykite klubus, kad pasilenktumėte į priekį bet kur tarp 90 ir 45 laipsnių. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
  • Suspauskite pečių ašmenis, išpūskite krūtinę ir sprogdinkiteely grąžink alkūnes link liemens, stipriai susitraukdamas viršuje. Lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą
  • Atlikite 3–4 rinkinius 15 20 pakartojimai, priklausomai nuo juostos stiprumo.

Tai puikus pratimas dirbant su latais ir rombais namuose minimalus įrangą, ir jūs galite eksperimentuoti su rankomis, kurios yra įtemptos, supinuotos ar neutralios. Naudokite platesnį pėdos plotį ir tvirtesnes juostas, kad pratimas būtų sunkesnis.

Nugaros prailginimas

  • Paguldykite ant pilvo ir užfiksuokite rankas priešais save. Išimkite marškinėlius ar rankšluostį ir traukite taip, tarsi jį traukiate.
  • Įtraukite sėdmenis ir šerdį ir suspauskite pečių ašmenis. Jūsų smakras ir krūtinės viršuje turėtų būti keli centimetrai nuo žemės.
  • Išlaikydami įtampą, lėtai traukite marškinėlius ar rankšluostį į kūną ir palieskite krūtinės viršų a lat išjudinamasis judesys. Grįžkite į išplėstą padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
  • Atlikite 3 – 4 rinkinius po 12 – 15 pakartojimų.

Nugaros prailginimas yra gera alternatyva lat išskleidžiamas ir nukreipiamas į laukąpusės latų susitraukimo ir vidinės atgal pratęsime. Kad būtų veiksminga, svarbu išlaikyti nuolatinę įtampą.

„Renegade“ Eilutės

  • Laikykitės prispaudimo padėties pakėlę kojas ant pakeltos platformos, tokios kaip sofa ar kėdė.
  • Pritvirtinkite šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesus, irkluodami pakelkite vieną ranką prie liemens. Sunkiai susitraukite viršuje.
  • Grąžinkite ranką į prispaudimo padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
  • Atlikite 3 rinkinius 15 pakartojimai kiekviena ranka.

Tai irklavimo variantas yra viso kūno degiklis – galite pataikyti į apatinį latą, tačiau pečiai, krūtinė, tricepsas ir šerdies raumenys taip pat gerai treniruojasi naudodami šį lentų paspaudimo į viršų hibridą. Padidinkite pakartojimai seansas į seansą, kad palaipsniui perkrautų.

Pasiekėjai

  • Paguldykite ant pilvo ird abi rankas prijunkite varžos juosta. LPalieskite V formos rankas priešais save kad juosta būtų įtempta. Jūsų rankos turi būti platesnės nei pečių.
  • Tavo galva ir krūtinės turėtų būti keli centimetrai nuo žemės užfiksavus kojas ir glutes užsiima užsiimti tavo klubai prilipę prie grindų.
  • Suspauskite pečių ašmenis ir atsinešti juosta iki kaklo. Sutartis sunku ir grįžti į ištiestą padėtį.
  • Atlikite 3–4 rinkinius 1520 pakartojimai.

Dėl juostos atsparumo tai gali būti sunkus variantas išsami, bet papildo bendrą įvairūs pratimai, kuriuos galite atlikti, ir sritys, į kurias galite nukreipti. Norėdami efektyviai treniruotis, sumaišykite ir derinkite su W eilėmis ir plėtiniais.

Juostiniai veidai

  • Apvyniokite juostą aplink medį (ar kažką panašaus) veido aukštyje. Laikykite juostų galus kiekvienoje rankoje ir atsitraukite, kol juosta bus įtempta, o rankos bus ištiestos.
  • Kojų pirštai veido aukštyje išpūskite krūtinę ir suspauskite pečių ašmenis. Patraukite juostas į žandikaulio šonus, išlaikydami alkūnes aukštai.
  • Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
  • Atlikite 3 2 rinkinius0 pakartojimai.

Tai puikiai tinka viršutinei nugaros sričiai, įskaitant gale delts ir spąstus. Palaikykite viso judėjimo kontrolę, kad iš tikrųjų padidintumėte jo efektyvumą.

Žemiau Atgal pratimai namuose

Supermanai

  • Ant pilvo uždėkite rankas ištiestos priešais save maždaug pečių plotyje. Užfiksuokite kojas, nukreipkite kojas ir laikykite jas taip, kaip už nugaros, laikydamiesi kontakto su žeme pečių plotyje.
  • Įtraukite sėdmenis ir sutraukite pečius, kad pakeltumėte kojas ir rankas nuo grindų. Atsipalaiduokite, kad grąžintumėte juos į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 25 pakartojimų rinkinius.

Tai puikiai tinka viršutinei ir vidurinei nugaros sričiai, įskaitant stuburo stabilizatoriaus raumenis, todėl supermenasTai efektyvus pagrindinis pratimas. Galite eksperimentuoti su pakartojimais arba laikyti ir leisti laiką kaip lentą – būkite kūrybingi!

Bag „Deadlift“

  • Raskite bet kokį tinkamą krepšį. Kuprinė ar lagaminas yra geriausias pasirinkimas.
  • Pėdas pečių plotyje sulenkite kojas ir klubus, kad tvirtai suimtumėte krepšį. Būtinai laikykite tiesią nugarą, kad nesusižeistumėte.
  • Suspauskite sėdmenis ir atsistokite, kad pakeltumėte krepšį. Turėtumėte būti atsargūs, pakelkite valdomais judesiais naudodami kojas, o ne nugarą.
  • Krepšį atsargiai nuleiskite ant grindų, kad užbaigtumėte pakartojimą.
  • Baigta 6 rinkiniai 15–20 pakartojimai, priklausomai nuo apkrovos.

Tai namuose užauginta tradicinio „deadlift“ variacija pasiekia visas pagrindines kūno vietas, įskaitant nugaros, šerdies ir kojų raumenis. Padidinkite maišelio apkrovą, įdarydami jį į sunkius daiktus.

Meluoti W eilutes

  • Paguldykite ant grindų ant pilvo ir užfiksuokite rankas priešais save V formos.
  • Įtraukite savo šerdį ir, palaikydami viso kūno įtampą, atneškite savo alkūnės atgal įgloboja tavo klubus. Piškišk krūtinę ir sulenkite vidurinę nugarą, kad pakeltumėte nuo žemės.
  • Išspausti jūsų susitraukimai kraštutinė repo pabaiga ir grįžti į pradinę padėtį
  • Atlikite 3 rinkinius 20 – 30 sekundžių pakartojimai.

Ši namų mankšta įgalina didelį judesių diapazoną, kuris iš tikrųjų leidžia stipriai susitraukti galiniame gale ir labiau įsitraukti į šerdį ir apatinę nugaros dalį. Superset su nugaros pratęsimu, kad pasiektų viršutinę ir apatinę nugaros dalis.

Klubo tiltas

  • Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės. Padėkite rankas ištiestomis šonu ir delnais ant grindų, kad palaikytumėte.
  • Laikydami nugarą tiesią, stumkite kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės. Sutraukite sėdmenis judesio viršuje.
  • Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Užpildykite 4 8 pakartojimų rinkinius.

Visų mėgstamiausių grobio gamintojų kūno svoris stebėtinai efektyviai pritraukia apatinę nugaros dalį. Naudokite po vieną koją, kad pridėtumėte sunkumų ir sunkiai susitraukite, kad išgautumėte kuo daugiau.

Paimkite namo pranešimą

Norint sukurti įspūdingą kūno sudėjimą, nereikia naudotis sporto sale. Naudodamiesi aukščiau paminėtais namų pratimais, galite smarkiai pataikyti į visas nugaros sritis. Tai yra kūrybiškumas ir įrangos ar pratimų, kurių paprastai nenaudotumėte, naudojimas. Be to, treniruojantis namuose, rimtai nepastebima nugaros treniruočių, todėl verta išmesti dar daugiau įvairovės.

Parašykite komentarą